Powerful workout by Kulturistika.com
V prvním plánu bylo domluveno, že opravdu zkusíme GVT, ale daná frekvence a intenzita tréninku, ačkoliv ne s moc velkou vahou, mě odradila. Dle mého názoru tělo dostane neskutečně zabrat a bude velmi blbě regenerovat do dalších tréninků, pokud tedy cvičíte naturálně. Rozhodl jsem se, že sestavím tedy nový trénink, který ponese název „Powerful workout by Kulturistika.com“.
Jedná se o tři tréninkové dny (pondělí, úterý, čtvrtek), ve kterých budeme cvičit vždy dvě antagonistické partie + případně doplňkové cviky (břicho, lýtka). Cyklus tréninku se poskládal do dvou týdnů a celkový plán tohoto tréninku je stanoven na 8 týdnů.
Skladba tréninku je rozdělena na 8 opakování v 10ti sériích (viz tabulka). Celý trénink by měl být celkem intenzivní a u třetího a čtvrtého cviku se snažíme cvičit na střídačku se sparingpartnerem bez přestávky. Budete nesmírně napumpovaní a Vaše svaly budou zkrátka totálně „rozbité“ při odchodu z posilovny. Při každém opakování, především v těch prvních dvou cvicích, se snažte váhu kontrolovat a následně výbušně zvednout.
Cyklus A
Trénink první týden
Pondělí procvičujeme prsní svaly a záda + břicho
1.cvik Benchpress
2.cvik Přítahy velké činky v předklonu
3.cvik Tlaky na rovné lavici
4.cvik Přítahy kladky za hlavu
Úterý procvičujeme nohy
1.cvik Dřepy
2.cvik Rumunský tah
3.cvik Předkopávání
4.cvik zakopávání
Čtvrtek procvičujeme triceps, biceps + břicho
1.cvik benchpress úzkým úchopem
2.cvik Military press
3.cvik triceps EZ
4.cvik biceps s velkou činkou ve stoji
Cyklus B
Trénink druhý týden
Pondělí procvičujeme prsní svaly a záda + břicho
1.cvik Benchpress na Multipressu (šikmá lavice)
2.cvik Přítahy jednoručky v předklonu
3.cvik Tlaky na šikmé lavici
4.cvik Přítahy kladky před hlavu
Úterý procvičujeme nohy
1.cvik Dřepy
2.cvik Rumunský tah
3.cvik dřepy na multipressu
4.cvik zakopávání
Čtvrtek procvičujeme triceps, biceps + břicho
1.cvik triceps na kladkostroji
2.cvik Military press
3.cvik triceps EZ
4.cvik biceps s velkou činkou ve stoji
- První set Cyklu A+B - 70% maxima
- Druhý set Cyklu A+B - 75% maxima
- Třetí set Cyklu A+B - 80% maxima
- Čtvrtý set Cyklu A+B - 85% maxima
Ze začátku to nepřepalte opravdu s nastavenou vahou. Ta musí být neustále stejná a tudíž zvolte cca 70% vašeho dosáhnutého maxima pro první set cyklu A a B. Dbejte na přesné provedení cviků. Jamile docvičíte první cyklus A a B, zvyšte na další období nepatrně váhu o 5%. Takto pokračujte na zvyšování zátěže každých 14 dnů. Pokud nebudete moct, musí vám sparing pomoct. Pamatujte, že se jedná o intenzivní pumpovací trénink čili u žádného opakování moc neodpočívejte. Nikdy váhu nesnižujte i když to bude bolet!
Já a můj sparing Fanouš jsme nyní ve čtvrtém týdnu a pocity jsou naprosto perfektní. Trénink nás baví i když je to opravdu drsné. Svaly cítíme ještě několik dnů po jejich procvičení a to je opravdu nářez. Když odcházíte z posilovny, jste odrovnaní, ale ohromně napumpovaní a to je ten správný směr.
Nezapomeňte na řádnou suplementaci, která je velmi důležitá, stejně tak samozřejmě strava. Pokud nebudete mít toto zcela v pořádku, do takového tréninku se raději nepouštějte!
Připravíme pro Vás také tréninková videa. Bude jich celkem 6 a v nich přesně popíšeme jak jednotlivé cviky cvičit a jak se k tomu celkově postavit.
Přeji všem, kdo to zkusí, hodně stěstí a úspěchu při tomto našem novém tréninku „powerful workout by kulturistika.com“.
Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.