Jak na pořádné bicepsy? Vyzkoušej 8 netradičních variací bicepsových zdvihů!

Hned na úvod si vyvrátíme jednu základní mylnou domněnku o bicepsu. Ta hovoří o tom, že pro zlepšování jeho objemu musíme neustále přidávat závaží na čince.
To není pravda. Tedy přinejmenším u bicepsových zdvihů.

Strop maximálního nákladu je u izolovaných cviků dost nízký. Bicepsový zdvih zahrnuje flexi a extenzi pouze jednoho kloubu, navíc ve srovnání s tricepsy jsou vaše bicepsy o dost menší a slabší.

Jak tedy vyvolat adaptivní odezvu u přirozeně krátkého pohybu (ohnutí paže nahoru a dolu) a svalové skupiny, která je oproti zbytku těla relativně slabá?

Docílíte toho zkoušením nových cviků, úhlů a nástrojů, jako jsou ty popsané níže.

1. Bicepsové zdvihy s kettlebell na laně

Tato variace má hromadu výhod. Nekonzistentní odpor visící kettlebell činky více zatíží paže a střed těla, který bude mít více práce s držením rovnováhy.

2. Koncentrované zdvihy s nástavcem landmine

Širší úchop na konci velké osy více zatíží předloktí. Navíc si budete moct naložit vyšší váhu, než kolik byste zvládli při koncentrovaných zdvizích s jednoručkami.

3. Zdvihy s velkou osou s náklonem

Tuto variaci jsem si vypůjčil od Christiana Thibaudeau.

Zadnici si opřete o zeď a mějte ji tam jako přilepenou. Nakloňte se dopředu a vydržte tak celou sérii.
Toto bude na biceps působit delší pákou, protože rozsah pohybu bude delší. Také se minimalizuje potenciál ke švihu.

Tip: Při propnutí rukou vespod každého opakování zatněte tricepsy. To stabilizuje lokty a zařídí silnější kontrakci protilehlých svalů, tedy bicepsů.

4. Zdvihy s kettlebell činkami vzhůru nohama

Adaptivní odezvu ve svalech někdy dokážete vyvolat pouhým použitím jiného nástroje. Kettlebell činky se k tomu hodí znamenitě, a na ruce je moc lidí v posilovně nevyužívá.

Budete je držet dnem vzhůru. S těžkými činkami to bude absurdní, tak buďte při volbě zátěže opatrní.

Klíčové je pevně držet střed rukojeti. Pokud toužíte po předloktích jako má Pepek námořník, tento cvik pro vás bude jako plechovka špenátu.

5. Zdvihy s externí rotací s gumou

Nejspíš jste to už někoho viděli cvičit s lehkou váhou na zahřátí ramen nebo procvičení „horních zad.”

Problém? Rotaci ramen nic neklade odpor. Proto si kolem zápěstí omotejte gumu. Bez ní bude cvik k ničemu. Jednoručky zvedněte do 90 stupňů a proveďte externí rotaci s lokty u těla. Poté činky vraťte do výchozí pozice. Trochu si procvičíte horní záda a přidáte k tomu izometrickou kontrakci bicepsů.

6. Scottovy zdvihy ve stojanu na dřepy

Tento cvik uvedu následovně. Pokud někdo vedle vás čeká, aby mohl dřepovat, měli byste s tímto cvikem ze stojanu vypadnout, nebo se aspoň nedivit, že se na vás nebude dívat hezky. Čili toto je spíše variace do domácí posilovny.

Všechny tyto cviky mají společnou jednu věc, a to je vytvoření delší páky na biceps a eliminaci potenciálního švihu. Tato variace dokáže obojí. Navíc na vrcholu provedení dosáhnete silné kontrakce.

7. Zottmanovy zdvihy s oporou lavičky

Švih - nejčastěji vycházející z pohybu v kyčlích - je častá chyba. Zde ji eliminujete opřením pánve o kolmou lavici. Jelikož vám nebude dopomáhat švih, naložená váha bude trochu bolestivá pro vaše ego.

Zdvihejte standardní technikou, jenom nahoře činky otočte do nadhmatu a tak je spouštějte.

8. Bicepsové zdvihy s gumou

Toto je skvělý cvik na konec tréninku. Odcvičte maximum opakování, až do absolutního vyčerpání. Měli byste mít pocit, že vám ruce explodují.

Pamatujte si jedno: Pokud vám jde o objem, nemusíte neustále přidávat závaží na činku ani cvičit izolované cviky. Občas bude stačit zařadit něco netradičního. Cviky na tomto seznamu by vám na chvilku měly jako inspirace vystačit.

Zdroj: www.t-nation.com - 8 Uncommon Curls for New Biceps Growth
Autor: Dan North
Přeložil: Jaromír Uhlíř