Chceš být silnej, svalnatej i estetickej? Právě tobě je určen tento tréninkový program!
Mít krásné a svalnaté tělo je sen snad každého cvičence. Kdo by tak vypadat nechtěl, že? Problém nastává v tom okamžiku, kdy si uvědomíme, jak takové tělo vybudovat.. Máme pro vás tréninkový program, který by vám s tímto problémem mohl pomoci!
Abyste vybudovali tělo, které je stejně atletické jako estetické, musíte uvážit tyto tři konkrétní aspekty:
- Explozivní cviky
- Čistě silové cviky
- Budování svalů v konkrétních oblastech
Problém je v tom, že kombinace těchto tří aspektů je dosti složitý recept. Zde je program, který se o to pokouší.
Aspekt 1 - explozivní cviky
Explozivní cviky zlepšují kvalitu tréninku, vaši tělesnou stavbu, a nakonec i výsledky.
Věděčtěji řečeno, takovýto trénink zvyšuje efektivitu nervového systému, čímž zlepšuje neurosvalové spojení a vnitrosvalovou koordinaci v konkrétním cviku.
Přidat si před těžký cvik něco výbušného může zlepšit efektivitu vašeho tréninku, urychlit zlepšování a přímo budovat explozivní sílu.
Problém je v tom, že na váhová maxima se už dnes v posilovně dostává většina sportovců. Většinou jim však chybí rychlostně-silové cviky, které cvičí jejich výkonností kolegové.
Explozivní cviky jako kliky, dřepy s výskokem, sprinty a hody medicinbalem mohou váš trénink vrátit do správných kolejí. Nechcete však poskakovat jen tak bez plánu. Explozivními cviky chcete zlepšovat ty silové. Proto budete explozivní cviky volit podle těch nejdůležitějších pohybových vzorců v daném tréninku.
Podívejte se na explozivní cviky které budete cvičit,…
Pokud je pohybovým vzorcem tréninku dřep, explozivními cviky mohou být:
- dřepy s výskokem
- výskoky na box
- skoky přes překážku
Dřepy s výskokem
Výskoky na box
Skoky přes překážku
Pokud je pohybovým vzorcem mrtvý tah, explozivními cviky mohou být:
- dřepy s výskokem
- dlouhé skoky do dřepu
- hody medicinbalem vzad
Dlouhé skoky do dřepu
Hody medicinbalem vzad
Pokud je pohybovým vzorcem bench press, explozivními cviky mohou být:
- kliky s tlesknutím
- pozitivní plyometrické kliky
Kliky s tlesknutím
Pozitivní plyometrické kliky
Pokud je pohybovým vzorcem tlak nad hlavou, explozivní cviky mohou být:
- údery medicinbalem o zem
- výrazové tlaky s medicinbalem
Údery medicinbalem o zem
Pro maximalizaci účinku vnitrosvalové koordinace je třeba cvičit mechanicky podobné cviky (jako dřepy a dřepy s výskokem) s různou zátěží. Tím se zvyšuje efektivita nervového systému.
Toto časem naučí nervový systém zapojovat pro stejnou relativní intenzitu méně motorických jednotek, čímž se zvýší vaše explozivní síla.
Provedení je zásadní, čili desítky tragických hodů a výskoků nebudou k ničemu. Cvičte 3x5 opakování s perfektní technikou a velmi explozivně. Mezi sériemi odpočívejte 60-90 vteřin.
Pamatujte, že vaším cílem je explozivní síla, neděláte tady zatracený intervalový trénink.
Aspekt 2 - čistě silové cviky
Čím jste silnější, tím efektivnější je jakýkoli váš trénink, bez ohledu na jeho účel. V tomto programu se zaměříte na dva typy síly: absolutní a relativní.
Absolutní síla je maximum vytvořené energie nezávislé na svalovém objemu. Více absolutní síly budou mít ti s většími tělesnými proporcemi, kteří musejí hýbat většími objekty. Může jít o pneumatiky, velké protivníky nebo muset zvednout sám sebe po povedeném večírku.
Relativní síla je míněna ve vztahu k tělesné váze. Čím vyšší máte relativní sílu, tím snadněji hýbete vlastním tělem skrze prostor. Mluvím o například shybech, běhu nebo chození do práce pěšky.
Z hlediska objemu svalů více síly znamená vyšší zapojení svalových vláken, mechanické napětí a vyšší pracovní kapacitu.
Každý trénink bude mít primární silový cíl: budou jím cviky jako mrtvý tah, dřep, tlak nad hlavou a horizontální tlak.
Silové cviky se budou cvičit v 5 pracovních sériích o 3-5 opakováních. Když si budete chtít naložit, cvičte trojky. Když se budete cítit na víc práce, cvičte pětky. Každopádně přidávejte v každé sérii váhu tak, aby ta poslední byla nejtěžší, ale bez selhání (celé to uvidíte v plánu níže).
Aspekt 3 - objemový trénink
Zde se jedná o klasické kulturistické principy, které zvyšují objem tréninku, metabolickou zátěž a jejichž vedlejším účinkem je poškození svalů.
V každém tréninku něco přidejte těm svalům, kterými jste cvičili explozivní a silové cviky, abyste jim zvýšili zátěž. Měly by na to být připraveny.
Doporučujeme
MARBO Posilovací lavice pod velkou činku MS-L105
Dorian Yates HIT BCAA 10:1:1
Nebbia Dámský sportovní overal INTENSE Focus 823
Nebbia Kompresní Šortky 2v1 s Kapsami na Mobil PERFORMANCE 335
Cviky na řetězec zadní části těla jsou zde zásadní, protože cvičíte mnoho tlakových cviků. Cvičte horizontální tahy 2 a vícekrát týdně, abyste bránili zraněním a optimálně rozvíjeli svou postavu.
Budete cvičit typická objemová schémata jako 3x8, 3x10, 4x12 a 5x10, abyste kombinovali mechanické napětí a metabolickou zátěž.
Tréninkový program
Tento program nejlépe funguje jako split vršek/spodek těla, kde se během 72 hodin necvičí více než 2 tréninky. Pro regeneraci je nejlepší cvičit v pondělí, úterý, čtvrtek a sobotu.
Tento program je vhodný pro všeobecně atleticky založené sportovce, kteří chtějí vypadat dobře a zároveň být silní. Pokud vám jde více o svaly, uberte objemu v těžkých cvicích a přidejte ho v kulturistických. Pokud vám jde více o výkon, přidejte na explozivních cvicích a uberte v objemovém tréninku.
Možnosti jsou nekonečné, ale musíte si pamatovat, že když v jedné oblasti přidáte, v jiné musíte ubrat, aby tím netrpěla regenerace. Krásné zde je, že základních parametrů se můžete držet, ale stále máte dost prostoru na osobní přístup.
Níže je uveden základní nástřel tréninkového programu. Celý jej opakujte 4 týdny a v primárním cviku každý týden přidávejte váhu. Po čtyřech týdnech snižte tréninkovou zátěž o 10-15% pro deload, potom opakujte další tréninkový blok s lehce zvýšenou zátěží.
Pondělí - zaměření na mrtvý tah
Cvik | Série | Opakování | Přestávka | |
---|---|---|---|---|
|
Explozivní cvik |
|||
A |
Výskoky se širokým postojem |
3 |
5 |
|
|
Čistě silový cvik |
|||
B |
Mrtvé tahy |
5 |
3-5 |
|
|
Zaměření na objem |
|||
C1 |
Rumunské mrtvé tahy s velkou osou (3-4 vteřiny spouštění každého opakování) |
3 |
6-8 |
|
C2 |
Pigeon Stretch |
3 |
30 sec./strana |
|
D1 |
Obrácené přítahy na TRX nebo řetězu |
4 |
10 |
30 sec. |
D2 |
Lockout na gumovém míči |
4 |
1 min. |
30 sec. |
Úterý - zaměření na tlaky nad hlavou
Cvik | Série | Opakování | Přestávka | |
---|---|---|---|---|
|
Explozivní cvik |
|||
A |
Údery medicinbalem |
3 |
5 |
|
|
Čistě silový cvik |
|||
B |
Tlaky nad hlavou (Jakákoli variace s velkou osou) |
5 |
3-5 |
|
|
Zaměření na objem |
|||
C |
Shyby podhmatem |
4 |
8,8,6,6 |
90 sec. |
D1 |
Tlaky jednoručky na ramena každou rukou zvlášť |
3 |
8/strana |
30 sec. |
D2 |
Upažování s jednoručkou v náklonu |
3 |
10/strana |
30 sec. |
D3 |
Upažování s jednoručkou |
3 |
12 |
30 sec. |
E1 |
Přítahy jednoruček s oporou hrudníku |
3 |
10-12 |
30 sec. |
E2 |
Krčení ramen s přestávkou 3 vteřiny |
3 |
10-12 |
1 min. |
Přítahy jednoruček s oporou hrudníku
Čtvrtek - zaměření na dřep
Cvik | Série | Opakování | Přestávka | |
---|---|---|---|---|
|
Explozivní cvik |
|||
A |
Dřepy s výskokem s jednoručkami |
3 |
5 |
|
|
Čistě silový cvik |
|||
B |
Zadní dřepy s osou vysoko |
5 |
3-5 |
|
|
Zaměření na objem |
|||
C |
Výpadová chůze s jednoručkami |
5 |
10/noha |
|
D1 |
Zakopávání na gumovém míči |
|
|
|
D2 |
Výpony na lýtka |
3 |
8 |
|
V multipressu, stroji na dřepy nebo leg pressu. Spouštět 5 vteřin, 3 vteřiny pauza při vrcholové kontrakci každého opakování. |
||||
E1 |
Sicilské sklapovačky (Sicilian crunch) |
2 |
10 |
|
E2 |
Sklapovačky na kladce |
2 |
10 |
|
E3 |
Plank s dotyky ramen |
2 |
5 |
30 sec. |
Sklapovačky na kladce
Plank s dotykem ramen
Sobota - zaměření na bench
Cvik | Série | Opakování | Přestávka | |
---|---|---|---|---|
|
Explozivní cvik |
|||
A |
Pozitivní plyometrické kliky |
3 |
5 |
|
|
Čistě silový cvik |
|||
B |
Bench press úzkým úchopem |
5 |
3-5 |
|
|
Zaměření na objem |
|||
C1 |
Tlaky s kladkami podhmatem |
4 |
12 |
|
C2 |
Přítahy kladky jednoruč na jednom koleni |
4 |
12/ruka |
|
D1 |
Stahování horní kladky na úzko |
3 |
10 |
|
D2 |
Pozitivní bicepsové zdvihy jednoruček |
3 |
10 |
1 min. |
E1 |
Pinwheel zdvihy |
3 |
8/strana |
30 sec. |
E2 |
Tricepsové extenze jednoručky nad hlavou |
3 |
15 |
30 sec. |
Pinwheel zdvihy
Zdroj: www.t-nation.com - The Athletic Aesthetic Program
Autor: Eric Bach
Přeložil: Jaromír Uhlíř