Konzumace sacharidů, nebo redukce tuku? Sacharidy mají v dietě také své místo!

Když řeknete „hubnu a jím sacharidy“, velmi pravděpodobně rozesmějete všechny přítomné, protože v dnešní době jsou sacharidy považovány za největšího démona zdravé stravy a redukčních režimů zvlášť. Ve skutečnosti to ale není pravda. Mnoho studií dochází k závěru, že kontumace sacharidů během redukce je minimálně stejně účinnou strategií v krátkodobém horizontu, jako u low-carb stylu stravování a v dlouhodobém horizontu je strava s obsahem sacharidů dokonce mnohem lepší volbou!

Lidé stále dokola hledají tu onu „nejlepší volbu stravování“. Pravdou je, že žádná univerzální neexistuje, byť pro většinu z nás to bude rovnovážné rozložení jednotlivých makronutrientů. Nejlepší „dieta“ je taková, která vám přinese výsledky a jste schopni i dodržovat dlouhodobě! Pokud se trochu orientujete ve výživě, pak jistě víte, že v tomto odvětví nikdy nic není jen černé, nebo jen bílé a že na každou problematiku existuje miliony názorů. Dříve byla hitem dieta s nízkým obsahem tuku, novodobým trendem je naopak nízký příjem sacharidů. Příznivci obou táborů proti sobě vedou až epickou bitvu a snaží se dokazovat, že je lepší ten styl stravování, který dodržují oni.

Ale každá studie zabývající se touto problematikou vám podá jiný výsledek a každý odborník doporučí něco jiného. Ve skutečnosti má každý ze stravovacích stylů svoje klady a svoje zápory. Nicméně to, jakou cestou se dáte, je čistě vaše rozhodnutí, které je ovlivněno subjektivními pocity a reakcemi těla. Ale pokud máte rádi pečivo a další sacharidové přílohy, jenže je vynecháváte kvůli tomu, že mohou za vaše tukové zásoby, nikoliv proto, že by vám působily nějaké potíže... DĚLÁTE CHYBU. Na vině není samotná konzumace sacharidů, ale celkový kalorický nadbytek a je jedno, jestli tyto přebytečné kalorie pochází ze sacharidů, tuků, či bílkovin. Sacharidy sami o sobě tedy nejsou žádným strašákem redukčních jídelníčků a naopak se podíváme na pár důvodů, proč bychom se jich neměli bát.

NEJSOU KALORIE, JAKO KALORIE ANEB NENÍ TO JEN SACHARIDECH

Pokud chcete snižovat hmotnost, záleží mnohem více na tom KOLIK KALORIÍ přijímáte celkem, než na tom KOLIK PŘIJÍMÁTE SACHARIDŮ. Pokud chcete redukovat hmotnost, odvíjí se to od vytvoření KALORICKÉHO DEFICITU, nikoliv od restrikce sacharidů z jídelníčku. Dokonce nehraje roli ani glykemický index – tedy zda konzumovat „rychlé“ či „pomalé“ sacharidy. Každý druh má totiž své klady a ideální dobu využití. Sacharidy rozhodně nejsou démonem, pokud dokážete ovládat množství, které přijímáte. Sacharidy jsou stejně důležitou makroživinou, jako bílkoviny či tuky, jen se kolem nich teď dělá zbytečné halo. Příjem všech základních makroživin by měl být vyvážený.

Největí zastoupení by v jídelníčku měly mít polysacharidy - tedy komplexní sacharidy. Pokud se zaměříte na kvalitní zdroje komplexních sacharidů, dále také na ovoce a zeleninu, které obsahují navíc vlákninu a jsou také bohaté a vitamíny a minerály (viz další body), zvládnete si jejich množství poskládat do příjmu tak, aby byl váš celkový počet přijatých kalorií odpovídající vašemu cíli (deficit – nadbytek), pak rozhodně není jediný důvod sacharidy striktně z jídelníčky vyřadit, a to ani proto, že chcete redukovat tuk.

KDE JSOU SACHARIDY, TAM JE VLÁKNINA

Vláknina vždy byla, je a bude doménou potravin s uhlohydráty. Nic proti tukům a bílkovinám, ale vlákninu, která je důležitou složkou jídelníčku, a to nejen pokud se snažíte redukovat váhu, hledejte především v sacharidech.

Máme dva druhy vlákniny – rozpustnou a nerozpustnou. Potraviny, které jsou bohaté na rozpustnou vlákninu jsou velkými pomocníky při redukci váhy. To je dáno jejich schopností zvyšovat pocit sytosti. Kromě toho mohou také pomoci snížit hladinu inzulínu, což může snížit celkový příjem potravy, protože inzulín stimuluje chuť k jídlu. Nerozpustná vláknina ale také hraje při redukci tuku důležitou roli. Tento typ vlákniny totiž dodává jídlu „objem“, což je taktéž důležité v rámci zasycením menším množstvím jídla, protože to v konečném důsledku vede ke snížení celkového příjmu. Nerozpustná vláknina také pomáhá při průchodu jídla trávicím systémem, podporuje pravidelnou tvorbu stolice a pomáhá tím předcházet zácpě.

Existují podložené důkazy, že adekvátní příjem vlákniny ovlivňuje množství viscerálního tuku, tedy tuku, který se hromadí kolem orgánů. Viscerální tuk je spojen s rizikem rozvojem obezity, kardiovaskulárních onemocnění a vznikem diabetu.

NEJEN ČISTÉ CUKRY, ALE TAKÉ VITAMÍNY A MINERÁLY

Ano, sacharidy nejsou jen zdroj energie (a tvůrci tukových zásob, že), ale také zdroj důležitých mikronutrientů, jako jsou vitamíny a minerály. Kromě vlákniny obsahují sacharidové potraviny další nezbytné látky, které tělo potřebuje k zajištění své optimální funkce. Samozřejmě se celou dobu stále bavíme o sacharidech, které jsou vhodné pro zdravý životní styl – tedy o komplexních sacharidech, ovoci a zelenině. Níže uvedené zdroje sacharidů si můžete bez obav zahrnout do svého jídelníčku, jelikož jsou bohaté na vlákninu a další živiny, čímž tedy uděláte svému tělu skvělou službu.

VHODNÉ ZDROJE

Obiloviny jako je oves, žito, ječmen, pohanka, rýže, bulgur nebo quinoa. Dokonce je vhodným zdrojem i celozrnné pečivo, ideálně s obsahem obilovin, které jsou ve výčtu. Dále je vhodným zdrojem jakákoliv zelenina, která navíc obsahuje i slušné množství vlákniny. V této souvislosti bychom neměli zapomenout ani na luštěniny, jako fazole, hrášek, cizrna, sója nebo čočka, které jsou kromě jiného bohaté na rostlinné bílkoviny. Dále také brambory a byť si mnozí odpůrci teď asi zaťukají na čelo, tak vhodným zdrojem sacharidů je rozhodně i ovoce, zejména pak lokální sezónní produkty, jako jsou jablka, hrušky, meruňky, pomeranče, bobuloviny a také citrusy.

Právě v těchto potravinách najdete nejen vlákninu, ale i dostatek vitamínů a minerálů, které jsou velice důležité pro celkové zdraví. Jak už bylo zmíněno, převážnou část příjmu by měly tvořit sacharidy komplexní, oproti tomu cukry by neměly přesáhnout denní příjem přes 60g.

SACHARIDY PROTI ZTRÁTĚ SVALŮ

Konzumace sacharidů může chránit vaše těžce vybudované svaly tím, že jim poskytuje alternativní zdroj energie během tréninku. Pokud je příjem sacharidů velice nízký a zároveň dojde k vyčerpání zásob glykogenu, metabolismus začne při vysoce intenzivním cvičení i silovém cvičení využívat k výrobě energie tuky a bílkoviny, a to jak ze stravy, tak i ze svaloviny těla.Ukázalo se, trénink s nízkou hladinou glykogenu, stejně jako trénink při low-carb dietách, způsobuje zvýšení degradace bílkovin spolu se sníženou mírou syntézy bílkovin ve svalech, která není nikterak příznivá pro udržení svalové hmoty, natož aby podpořila růst svalů.

Kromě doplnění glykogenu mají sacharidy pro aktivní sportovce ještě další význam. Umožňují totiž cvičit intenzivněji a po delší dobu, což znamená, že můžete spálit mnohem víc kalorií! Sacharidy působí jako palivo, díky kterému můžete zvedat vyšší váhy, provádět více opakování, či zvýšit intenzitu tréninku, a to nehledě na sport, který provádíte. To vede k tomu, že vaše svaly jsou vystaveny větší námaze, což je logicky cesta k vyšším svalovým přírůstkům. A v neposlední řadě také platí, že čím víc kalorií během tréninku spálíte, tím více tuku se, PŘI DODRŽOVÁNÍ ZÁSAD ZDRAVÉHO STRAVOVÁNÍ, zbavíte.

OPTIMALIZACE HLADIN HORMONŮ

Tento výrok jste pravděpodobně slyšeli spíše v souvislosti s konzumací převahy tuků. Nicméně je pravdou, že na hormony mají výrazný vliv i právě sacharidy. Sacharidy zvyšují hladinu hormonu leptin, což je hormon zodpovědný za pocit hladu, a to dokonce výrazněji než tuky. Čím déle jste v kalorickém deficitu a čím déle ztrácíte na váze, tím více klesaji hladiny leptinu. Díky tomuto poklesu dochází k „zesílení“ pocitů hladu, což může zásadně ztížit redukci tuku. Stačí pár týdnů diety, respektive omezení příjmu kalorí, a hladina leptinu může být výrazně nižší. Naštěstí se výkyvy dají velice rychle uvést do rovnováhy, konkrétně během 12–24 hodin, k čemuž dojde obzvláště po konzumaci sacharidů. Proto se i během redukčních programu doporučují tzv. REFEED dny, které spočívají v navýšení příjmu makroživin, často právě hlavně pomocí navýšení sacharidů.

Hormonální účinky sacharidů však zdaleka nekončí leptinem. Sacharidy také potlačují kortizol, což je hormon, který při chronickém zvýšení může způsobovat ztrátu svalové hmoty, navýšení zásob břišního tuku, zadržování vody, může také snížit produkci hormonů štítné žlázy a rychlost metabolismu. Dále kortizol může mít vliv na snížení produkce testosteronu a estrogenu a také zesílit to, jak vnímáme stres. 

MALÝ POMOCNÍK PRO KAŽDÉHO

Vytvořili jsme pro vás obrázek, ve kterém si můžete porovnat, jak jsou na tom vařené brambory VS. vařená jasmínová rýže na 100 g. Stáhněte si obrázek do mobilu a pokaždé, když budete tápat, jestli zvolit brambor či rýži, stačí se podívat a hnedka budete vědět, po čem sáhnout! Hodnoty jsme převzali z kalorických tabulek.

ZÁVĚREM

Výčet kladů rozšiřující seznam, proč sacharidy zařadit do jídelníčku, by samozřejmě mohl být ještě obsáhlejší. Sacharidy jsou také důležité pro mozek, jsou prevencí proti rozvoji diabetu a dalších civilizačních chorob. Sacharidová strava ve srovnání s vyšší konzumací tuku také pomáhá udržovat hladiny cholesterolu ve zdravém rozmezí, což ocení vaše srdce a cévy.

To, zda konzumujete sacharidy či nikoliv, je v rámci redukce poměrně nepodstatné. Důležité je totiž vytvoření KALORICKÉHO DEFICITU (tedy konzumovat méně kalorií, než vydáváte), a jestli zvolíte nízkotučnou nebo nízkosacharidovou variantu stravování, je čistě na vás. V konečném porovnání výsledků totiž většinou dojdete k hodně podobnému úbytku tuku, alespoň co se týče výsledků souhrnnějších studií, které se touto problematikou zabývaly. Výraznější rozdíly budou samozřejmě dány individuálně. Každopádně, není potřeba se tlačit do extrémů. Konzumace sacharidů poskytuje mnoho benefitů, obzvláště pokud jste aktivními sportovci a pokud se s nimi naučíte manipulovat, můžete z jejich konzumace jen těžit!

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16476868
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8923877
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9024254
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4251481/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25514303
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26530933
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20489032
http://hortsci.ashspublications.org/content/25/12/1488.full.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681224
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0100652
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748