Jsi v dietě? Paráda! Zodpověděli jsme 17 nejběžnějších otázek ohledně redukce tuku!

Právě proto, že se pohybujeme ve světě fitness, velice často se nás lidé ptají na různé dotazy, co se týče hubnutí. V dnešním článku jsme se proto rozhodli, odpovědět na ty nejběžnější otázky ohledně redukce tuku. Je jasné, že dotazů je opravdu spousty, avšak ve valné většině se lidé ptají na to samé.. Věříme, že jak naši stálí, tak i budoucí čtenáři, najdou odpověď na svojí otázku skrze tento článek.

A na jaké otázky se dnes zaměříme?

• Jak mám zhubnout břicho?
• Neměl bychom se detoxikovat?
• Bez příloh? Můžu jíst bez sacharidů?
• Cheatday/Prasečák? Refeed?
• Je  HIIT funkční?
• Alkohol a párty - je to problém? 
• Ovoce po cvičení?
• Můžu cvičit před spaním?
• Je spánek důležitý? 
• Mohu jíst mléčné výrobky?
• Můžu cvičit nalačno? 
• Jak dlouho trvá dieta?
• Začali jsme zdravě jíst a místo toho abychom hubli nabírám, proč?
• Lepek je zlo, nebo ne?
• Jaký je rozdíl mezi dobrými a špatnými tuky?
• Kolik mám denně vypít vody?
• Jak se stravovat v případě, že nestíhám jíst?

Jak mám zhubnout břicho?

Nejprve bychom si měli uvědomit, že cvičením břicha nehubneme břicho! Tuk na břiše zhubneme stejně, jako na jakékoli jiné partii.. A jak zdravě hubnout? Skrze stravu - respektive skrze příjem a vydej energie. Pokud je naším cílem hubnout, je jasné, že náš příjem energie (strava/pití) musí být menší, než výdej (pohyb). Avšak to není celé. Pokud budeme mít nastavený správný denní příjem a i přesto se rozhodneme cvičit pouze břicho, děláme chybu. Břišní svaly jsou svaly stejné, jako například biceps. Proto pokud tento sval budeme přetěžovat, bude to spíše kontraproduktivní - břicho přetížíme a ostatní svalové partie oslabíme.

Nejlepší je cvičit více kloubní cviky - dřepy, mrtvé tahy, shyby, kliky, atd., kde zapojujeme více svalových partií. Měli bychom si uvědomit, že naše tělo hubne "globálně" a ne jen na některých místech.

Neměli bych se detoxikovat?

Za prvé, měli bychom si uvědomit, že naše těla se čistí neustále - skrze naše detoxikační orgány. Pokud si někdo myslí, že 40 let žije určitým způsobem života, poté se jeden den rozhodne, že změní svůj život a skrze zázračné detoxikační nápoje se jeho tělo, jako mávnutím kouzelné hůlky změní, jeho očekávání velice brzy selžou. Pokud bychom mluvili o nějaké "detoxikaci", která je nám blízká, viděli bychom jí prostřednictvím DLOUHODOBÉHO zdravého životního stylu. Pokud chceme zlepšit svůj život a rovněž pomoci svému tělu, zaměřme se na zdravou stravu, pohyb, spánek a relax.

Mám jíst přílohy?

Ano! Náš denní příjem musí být založený ze sacharidů, tuků a bílkovin. Proto vyřazení jakékoli složky z našeho jídla, není tou správnou cestou. Nejde o to vyřadit přílohu, ale mít takové množství, které se vejde do našeho kalorické příjmu (pokud držíme nějakou dietu).

Cheatday/Refeed?

Cheatday můžeme taky trochu laicky nazvat "prasečák". Je to den, ve kterém porušíme veškerou naší dietu a sníme, na co máme pomyšlení. Obecně se tento den zavrhuje a je spíše pro slabší jedince. Když už bychom chtěli "hřešit" je mnohem lepší než celodenní cheatday, takzvaný cheatmeal, což je jedno jídlo v jakékoli podobě.

Citace z našeho článku:

"Refeed můžeme definovat jako relativně krátkodobé období, ve kterém plánovaně zvyšujeme příjem kalorií. Ale teď to podstatné – zvyšujeme pouze makroživinu nebo makroživiny. Pokud jsme v deficitu delší dobu, jsme unavení, nebo se nám redukce zastavila, zařaďme refeed den! Ale pozor, i refeed má svá pravidla."

Mezi těmito pojmy cheatday, cheatmeal a refeed  je tedy opravdu veliký rozdíl..

Je HIIT funkční?

Pokud budeme provádět určitý druh cvičení, řekněme např. běh, ob den ve stejnou dobu, intenzitě, budeme běhat neustále stejnou vzdálenost ve stejném terénu, tak naše tělo si na tento druh zátěže zvykne a bude potřebovat čím dál tím méně energie (kalorií) k vykonání tohoto procesu. Jestliže do tréninku zařadím jiné vzdálenosti i intenzitu naše tělo bude neustále šokované a nezvykne si tak rychle. 

Velkou výhodou je právě posilovna či nějaká tělocvična, kde můžeme s nářadím vytvořit nespočet různých druhů cviků s různými váhami i intenzitou. Můžeme si vypomoci jednoduchým "trikem" který je cvičení v intervalech - známé pod zkratkou HIIT (z anglického High-Intensity Interval Training)

Takže ano, tréninky ve stylu HIIT fungují.

Alkohol a párty - je to problém?

I přesto, že každý odpověď podvědomě tuší, často to někteří zkoušejí a ptají se nás, zda alkohol nevadí... Destiláty by během hubnutí, ale i zdravotního životního stylu, měly zůstat za pultem obchodu. Je nám jasné, že někdy se alkoholu vyhnout nejde (oslava), proto pamatujme na jedno - čím menší množství, tím lépe. Pokud bychom chtěli porovnávat kalorie/typ alkoholu určitě lépe na tom jsou čisté destiláty, protože jich nevypijeme takové množství, jako například klasických piv. 

Ovoce po cvičení

Pokud jsme zaměřeni na redukci tuku, měli bychom hlavně dbát na příjem bílkovin, který je po tréninku mnohem důležitější než sacharidy. Důležitý je také fakt odkrvené trávící soustavy po cvičení, což je jasný signál k tomu, nepřehánět to s pevnou stravou po tréninku.

Můžu cvičit před spaním?

Na tuto otázka je těžká odpověď, protože záleží na mnoha faktorech. 

1. každý jsme jiný, proto pokud jednomu vyhovuje trénovat například večer před spaním neznamená to, že to tak musí vyhovovat i někomu jinému. Jsou právě dva důvody, proč bychom před spaním cvičit neměli – Náš centrální nervový systém (CNS) by neměl být před spánkem ve stresu, narušujete tak regeneraci během spánku (REM). Naše tělo je po cvičení „otevřeno“ živinám, je dobré toho využít a doplnit je. 

Co je velice důležité, pokud se rozhodnete cvičit před spaním - vyhněte se jakýmkoli stimulantům (kafe, před tréninkové doplňky).

Je spánek důležitý?

ANO! Zde lze bezprostředně říci, že spánek je opravdu důležitý. Je prokázané, že u citlivých osob dochází k redukci aktivní hmoty (svalů) a nárůstu tukové tkáně v případě nedostatku spánku. A to i v případě, že ostatní předpoklady pro redukci dodrží! Spánek tedy rapidně ovlivňuje naše výsledky. Doporučujeme spát alespoň 7 - 8,5h denně. 

Přemíra spánku může být stejně špatná, jako jeho nedostatek.

Jsou mléčné produkty v pořádku?

Často se setkáváme s názory, že se lidé snaží ze svého jídelníčku vyřadit téměř každou potravinu. Mléčné výrobky však obsahují vynikající nutriční bohatství, před kterým není zapotřebí utíkat. Mají vysoký sytivý efekt, obsahují velké množství bílkovin a skvěle chutnají. Navíc jsou mléčné výrobky velmi dobře dostupné a cenově přijatelné. 

Není to o tom, že bychom po mléčných výrobcích přibrali, znovu se budeme opakovat - pouze to je o nastaveném denním přijmu kalorií, který musí být nižší než váš výdej, pokud je naším cílem redukce tuku.

Můžu cvičit nalačno? 

Z našeho článku vyplývá, že jde spíše o subjektivní pocity. Někomu může vyhovovat cvičení na lačno, někomu ne. Je jasné, že pokud sním snídani a poté půjdu na těžký trénink, spíše mi to uškodí, než pomůže - mohu se pozvracet.. Obecně platí pravidlo, že před tréninkem by se jíst nemělo. Krev ze žaludku se během tréninku přesune do svalů, které jí potřebují více a tak tělo hůře tráví.

Jak dlouho trvá dieta?

Měli bychom si uvědomit, že pokud se X let stravujeme a žijeme určitým typem života, nemůžeme čekat, že se něco během pár týdnů změní. Je to běh na dlouhou trať.. Většinou je velice zásadní srovnat si vše v hlavě, protože pokud nám dieta vyjde a my se následně vrátíme zpět k původnímu způsobu života, dieta byla úplně zbytečná. Proto je mnohem lepší uvědomit si, že dietou jsme nezačali jen novou stravovací etapu, ale také životní styl, který nám dokáže mnohé změnit.

Začali jsme zdravě jíst a místo toho abychom hubli nabírám, proč?

Tento nežádoucí jev je poměrně běžný. Dalo by se říct, že je ukazatelem toho, jak moc ve špatném stavu tělo máme. Určitě nevěšte hlavu, tento stav není nekonečný. To, co bychom vám radili - vytrvejte a spíše než abyste sledovali čísla na váze, kontrolujte své míry partií pomocí měření. Co je také velice důležité - pozorujme se, udělejme fotku před ta je totiž pro srovnání nejlepší. Může se totiž jednat o přírůstek svalů a ne tuku!

Lepek je zlo, nebo ne?

Pokud nejsi osoba s alergií ani intolerancí lepku, nemusíš se nijak zvlášť obávat. Lepek je momentálně nejvíc démonizovaná surovina celé dietologie. Měli bychom si hlídat především celkové vlastnosti, složení i výrobu potraviny. Problém s lepkem, na který bychom chtěli upozornit není lepek samotný, ale fakt, že se objevuje ve valné většině potravin, které se běžně konzumují. A jak se říká, čeho je moc, toho je příliš. Proto spíše než vyřazení lepku z jídelníčku doporučujeme, číst správně a pozorně složení produktů, abychom věděli, co konzumujeme.

Jaký je rozdíl mezi dobrými a špatnými tuky?

Takovým nejzákladnějším dělením tuků podle jejich charakteru je pak dělení na nasycené tuky, trans a nenasycené tuky. Prakticky všechny druhy tuků, tedy kromě trans-mastných tuků, mají svůj význam a nelze je označit za vyloženě špatné. Vždycky totiž záleží spíše na celkovém tukovém profilu než tvrdit, že ta či ona potravina obsahuje „dobrý nebo špatný“ tuk.

Trans mastné tuky, tedy jediné tuky, které opravdu nejsou nikterak prospěšné, se běžně vyskytují ve smažených jídlech, fastfoodech, sladkostech a jiných pokrmech připravených na přepáleném tuku.

Kolik mám denně vypít vody?

I přesto, že to může vypadat jako banalita, měli bychom si uvědomit, že naše tělo je tvořené z 55-60% vody! Proto bychom měli pitný režim určitě dodržovat! Minimálně 40ml/kg aktivní hmoty. Toto číslo je však pro MINIMÁLNÍ příjem, proto pokud víme, že plánujeme nějakou fyzickou aktivitu, náš příjem by se měl určitě zvýšit. Alespoň na 65ml/kg!

Jak se stravovat v případě, že nestíhám jíst?

Na to je jednoduchá odpověď. Kdo je připraven, není překvapen! Proto pokud řekneme, že jsme celý den nic nejedli, protože jsme nečekali, že nebudeme mít přístup k jídlu, je to od nás jen hloupá výmluva. Zdravý životní styl, fitness život, ale i hubnutí je převážně spjato s krabičkami. To znamená, připravit si jídlo na celý následující den. Víme, že to může být pro někoho velice časově náročné, ale měli bychom si uvědomit, že to děláme pro sebe a ne pro někoho jiného.. Pokud víme, že ale opravdu budeme někde, kde si nestihneme dát ani to jídlo z krabičky - pracovní schůzky, meetingy, divadlo, kino,.. Doporučili bychom například proteinové sušenky, které by nám ve chvílích plných hladu, mohli pomoci. 

Měli bychom však dát pozor na to, jakou proteinovku si koupíme. To, že na obalu je nápis "Protein Bar", neznamená, že se uvnitř nachází něco zdravého..