Úvod do silového tréninku

...aneb jak zlepšit svou silovou výkonnost a přitom na sebe ještě naplácat svalovou hmotu


Čas od času dostávám otázky typu: „Co to je vlastně silovka ?", „Chodí trojbojaři v každém tréninku se svými maximálními výkony ?", „Jak zlepšit své výkony v posilovně ?", „Jak vlastně správně trénovat ?". A tak jsem se rozhodl napsat zatím jen takové „intro“ do zvyšování síly.

Takže pěkně od začátku, silový výkon záleží hlavně tedy na trénovanosti organizmu, poměru mezi bílými a červenými svalovými vlákny, schopnosti využít při jednom opakování co největšího množství svalových vláken,synchronizaci svalů při výkonu a na hustotě svaloviny, ale přitom vůbec nemusí platit, že čím větší svaly, tím větší síla. Ale nebudu Vás tu zatěžovat lékařskými pojmy, ale přejdeme přímo k tomu, jak vlastně tu sílu vybudovat tréninkem.

Základním principem všech silových rutin je trénovat co nejčastěji, v praxi to pak znamená pohybovat se přesně na hranici přetrénování. Abychom se za tuto hranici nikdy nedostali, tak necvičíme v jednom tréninku více než dva cviky na partii, přičemž nejčastěji jen jeden, za to však základní cvik. Základními cviky jsou samozřejmě dřep, benchpress a mrtvý tah. A věřte nebo ne, těmito cviky procvičíte úplně celé tělo a dáte jimi největší impuls k růstu síly i svalového objemu. Mezi tyto cviky se řadí i vzpěračské cviky, které už nemají tak široké působiště, ale i tak jimi cvičíte stále několik partií najednou. A všem ostatním cvikům, které jsou izolované (používáte při nich jen na jednu svalovou partii) ríkáme doplňky, na které se klade důraz až při splnění základních rysů silového tréniku, ale k tomu se vrátím podrobněji až v odstavci o přípravě na závody.

Takže nyní už víme, že základem je cvičit základní-komplexní cviky, které zapojují největší množství svalových vláken a to každou partii minimálně 2-3x týdně. A teď přímo k věci jak se zlepšit? Všechny silové rutiny fungují jen když se postupně přidává váha, tzn. každý týden si přidávám váhu, se kterou cvičím. Pokud chcete trénovat silovku, tak rozhodně nepočítejte trénink ze svého maxima, které jste jednou dali v nejlepší formě a už vůbec ne z vah, které byste rádi dali, ale nebojte se podseknout si maximálky na každou disciplínu o 10kg někdy i více a pak každý týden si přidat například 5kg k váze, ze které počítáte svůj trénink.

1, Nidky necvičte do selhání

Ve vašem tréninkovém programu by se nikdy nemělo stát, že něco nezvednete, méně je v tomto případě více…. Udělat 3 opakování v 5ti seriích se 120kg bude daleko efektivnější, než udělat 2 a půl opakování v jedné serii se 130ti kg. A navíc pro tělo je selhání jeden z největších šoků, ze kterého bude regenerovat a bolet pěkně dlouho, což pro nás rozhodně není plus, pokud už víme, že je potřeba trénovat co nejčastěji

2, Jedno opakování vám nic nedá

Vězte, že jedním opakováním nikdy nic nenatrénujete, jediný smysl to má pro zvykání si na váhu, ale nikoliv pro zlepšení. Navíc při vyšších vahách hrozí i vyšší riziko poranění. Rozhodně neradím, abyste trénovali stále stejné množství opakování, je dobré totiž tělo šokovat změnou opakování, každý trénink by měl být jiný. Maximálně však 6 opakování, více opakování už není pro liftery zajímavé, ideální jsou 3-4 opakování.

3, Počet serií záleží na výkonnosti, nikoliv na typu tréninku

Čím vyšší máte výkonnost, tím více pracovních serií zvládnete s danou vahou, aniž byste se přetrénovali, nebo unavili natolik, že by vaše výkony během pracovních serií měli sestupnou tendenci. Jako příklad dám třeba dva lfitery. Jeden dřepne 150kg a poté co odjede 5 serií o 4 opakováních se 120ti kg ví, že to bylo maximum a v šesté sérii by už 4 opakování nedal, za to však lifter s maximálkou 250kg na dřep udělá s dvoustovkou třeba 7 serií o 4ech opakováních, přitom oba cvičili s 80ti procenty svého maxima.

4, Cvičit partii 3x týdně neznamená jít tři těžké tréninky

Každý trénink nemá být těžký, lehký trénink vám kolikrát dá více než těžký a pokud někdo trénuje jednou týdně těžký trénink a omlouvá to tím, že by už podruhé zákonitě takové váhy nedal a určitě se přetrénoval, tak nedosáhne takových výsledků jako člověk, který odjede stejně těžký trénink a ještě jednou do týdne tu samou partii procvičí s lehčí vahou, za to však stejně intenzivně.

5, Intenzivní trénink by neměl trvat více než 2 měsíce

Jedna silová rutina by měla trvat minimálně 4 týdny, maximálně však 8 týdnů, poté je tělo vyčerpané a jakékoliv pokračování vám už nezlepší výkonnost, ale dovede vás tak maximálně k přetrénování. Ideální je po každé rutině tak týden si dát oraz od posilování, nebo nasadit na krátkou dobu odlehčený trénink. Rozhodně nezkoušejte maximální výkon po každé rutině, jak už jsem psal výše, tak toto vám nic nedá a většina lifterů zkouší svá maxima až na závodech, což je tak 4x do roka.

A nyní pokud už víme základní informace o silových rutinách, můžeme rovnou přejít k tomu, jak probíhá taková příprava na soutěž. Příprava většinou bývá rozdělena do tří fází. První fáze je objemová, kdy si tělo odpočine od velkých vah, cvičí se s větším počtem opakování a v méně pracovních sériích, klade se velký důraz i na doplňkové cviky, ale přitom probíhá pořád dle základních principů. Cvičí se často a tvrdě. Tato fáze rozhodně nevede k přetrénování a někdy trvá i třeba 2 měsíce. V tomto tréninku se buduje hmota a víceméně udržuje síla. Ale nikdy jsem neřekl, že by to byl nějaký odpočinek, většina tréninků propagovaných na internetu a v různých populárních časopisech jsou sepisovány lidmi, kteří o cvičení neví skoro nic, celé dny jen tráví za stolem psacího stolu. Tyto zakořeněné Weiderovské principy budování hmoty nemají co dočinění se skutečným tréninkem. Metody, o kterých tu mluvím já jsou používány elitními závodníky po celém světě a v základu jsou všechny na stejném principu HFT = High Frequency Training. Do této fáze určitě patří tréninky jako ABB (Anti-Bodybuilding Training), HST, GVT a další.

V druhé fázi přípravy dojde teprve řada na budování síly, toto období už je velmi náročné na regeneraci, a proto je potřeba skutečně nešetřit doplňky výživy a pokud se jede delší dobu, tak mezi ním určitě jsou týdny buď úplného odpočinku, a nebo alespoň snížení vah a vynechání některých tréninku po zakončení každé silové rutiny. Sníží se počet opakování a zvýší počet sérií, tyto jednotlivé tréninky trvají například i 4 hodiny a k tréninku už se používají tréninkové bandáže, opasky, volné tréninkové dresy. V tomto období se jednotlivé partie cvičí tak často, že už není čas ani potřeba cvičit doplňkové cviky.

S doplňkovými cviky se setkáme až ve třetí fázi, kdy již je natrénovaná síla, ale ještě je potřeba doladit do dresu a nyní zase doplňkové cviky mají velký význam, protože dres vám pomůže prvních 10cm dráhy a ochrání od zbytečných zranění. Proto když vidíte liftera v této fázi, tak vám spíše připadá jako alchymista, benchpress bývá nahrazen dotlaky ve volném benčovacím triku, boardpressem, kdy se benčová osa pokládá na různě vysoká prkénka položená na hrudníku, benchpressem se řetězy na koncích osy, úzkým benčem a nebo tlakem s bandážemi či pružnými gumami na koncích osy a to vše jen pro zvýšení síly dotlaku tricepsu. Při dřepu zase jsou to různé dosedy na různě vysoké lavičky místo hlubokých dřepů a nebo také již zmíněné řetězy či bandy. U mrtého tahu už se toho nedá tolik vymyslet nedá, ale i tak bývají v oblibě pozvedy z boxů. Kdy činka leží kotoučemi na stoličkách a nebo pozved z podložky, kdy cvičenec jede ještě delší dráhu než obvykle,jelikož sám stojí na podložce, toho se používá pro zesílení spodní fáze. Variace jsou možné a celý trénink je vysoce individuální a každý potřebuje trochu jinou rutinu.

Poslední fází je soutěžní fáze, trvající přibližně dva týdny, kdy už se nic nenatrénuje a jediný cíl je udržet si sílu a odpočinout si, nezranit se a vyzkoušet v posilovně základní pokusy a pěkně s chutí jít závodit. Lift je o tom co předvedete na závodech, to že v posilovně jste zvedali tolik a tolik je každému jedno, prostě předveďte co ve vás je během tří hodin, nic se nesmí pokazit, ale o tom to je. V posledním týdnu už jen lehce zacvičit a od úterý už se doporučuje mít úplný půst od cvičení a v sobotu hůrá na závody.