Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Zlepšete se díky "active recovery"

Když vejdete do mé posilovny v Baltimoru, zjistíte, že moji sportovci se nikdy nepřestávají pohybovat. Nesejde na tom, jestli jsou kulturisti, lifteři, zápasníci, zotavují se po zranění nebo si cvičí jen tak kvůli kondici. Všichni se pořád hýbou. 

Pokud vám to nikdo nevysvětlí, asi se vám to bude zdát divné. Možná to nazvete „kruháčem" a já vám budu muset jednu vrazit. Možná si budete myslet, že jsou to supersérie, což bude technicky vzato správně - obvykle jde o pár cviků - zřejmě to ale bude něco, co jste ještě nikdy neviděli. 

Po chvilce zjistíte, že intenzita každého cviku z páru je úplně jiná. První cvik je těžký a druhý nechce skoro žádnou snahu. Vlastně se při druhém cviku sportovec většinou vydýchává. 

Říkáme tomu active recovery (aktivní zotavování). Pomáháme si druhým cvikem zotavit se z toho prvního a můžeme tak v další sérii pracovat o to tvrději. Občas druhým cvikem sledujeme jiný cíl, jako stabilitu středu těla, sílu krku nebo rehabilitaci po zranění. 

Proto se moji klienti nikdy nezastavují a proto ve stejném čase dosahují lepších výsledků než průměrní cvičenci. 

Tak jako mnoho trenérů, i já jsem zjistil, že v omezeném čase, který mám na své platící klienty, s nimi dokážu dosáhnout pouze omezených výsledků. Nikdo nedokáže zvedat nonstop 50 nebo 60 minut. Pokud se v sériích snaží, zabere jim víc času odpočinek mezi nimi než vlastní práce. 

Přišel jsem na to, že jediný způsob, jak dosáhnout víc, je využít ten odpočinek produktivně, ale nezničit je. Říká se tomu active recovery a do tréninku to můžete zařadit i vy. Uděláte víc práce ve stejném čase a neohrozíte tím jádro svého tréninku. 

Active recovery si můžete naplánovat na tucet způsobů. Všechny budou použitelné, pokud se budou držet těchto tří prostých pravidel: 

1. Musíte mít zatraceně dobrý důvod, proč mezi sériemi děláte zrovna tohle. Nesmí to být vybrané náhodně.

2. Nesmí vás to unavit ani omezit výkon v hlavním cviku.

3. Nesmí to natáhnout přestávku ani celý trénink a nesmí to zasahovat do cílů, které chcete svým hlavním tréninkem dosáhnout.

Podíváme se tedy na nějaké ty příklady active recovery.  

Pro kulturisty: cviky na antagonisty

Při takovýchto cvicích lehce zatínáte opačné svaly, než které jste zatěžovali hlavním cvikem. Po těžkých přítazích tedy budete dělat kliky, nebo naopak lehké přítahy po těžkém bench pressu.

Citováno ze Serious Strength Training od Tudora Bompy a Lorenza Carnacchii: „Takováto fyzická aktivita může zlepšit zotavení při primárním pohybu… Sval se více uvolní a zásoby energie snadněji obnoví."

Váš mozek se snaží omezit práci, kterou odvede vyčerpaný sval. Vy mu posíláte opačný signál.

Ukážu vám, jak zařadit active recovery do tradičního kulturistického třídenního splitu.

Den 1: hrudník a triceps

Primární cvik
Cvik pro active recovery
1) Bench press
Recline pull
2) Incline bench press
Face pull
3) Upažování
Upažování na zadní delty
4) Tricepsové stlačování kladky
Bicepsový zdvih

Den 2: nohy

Primární cvik
Cvik pro active recovery
1) Dřep nebo mrtvý tah
Obrácené pull-through s kladkou nebo gumou
2) Předkopávání/zakopávání
Zakopávání/předkopávání
3) Výpony na lýtka
Dorsiflexion march s gumou


Reverse pull-through: název naznačuje, že jde o opak pull-through. Jste čelem ke kladce nebo k úchytu svého bandu a pracujete svaly přední části těla. S napnutýma rukama táhněte držadlo dolu, mezi nohy. Ohýbejte se v bocích, ne zádech; chcete mít páteř v optimální pozici. Pokud se vám ten cvik líbí, zkuste si někdy naložit víc a cvičit tím střed těla.

Dorsiflexion march: použijte band s minimálním odporem. Narovnejte se, pochodujte na místě a chodidlo mějte přitažené co nejblíže k noze (jako byste chtěli chodit po patách). Ruce si dejte za hlavu a držte tělo rovně, aby se zvětšilo zatížení středu.

Den 3: záda a biceps

Primární cvik
Cvik pro active recovery
1) Shyb nebo stahování horní kladky
Tlak na ramena
2) Přítah v předklonu nebo na stroji
Klik
3) Bicepsový zdvih
Tricepsová extenze

 
Pro liftery: dřep na čtyři části 

I ti nejchytřejší lifteři si většinou vystačí s pár minutami práce na mobilitě při zahřívání. To je v pohodě, pokud vás mobilita neomezuje v technice. I ti nejlepší se však můžou trošku zpevnit. A těm, kterým dělá mobilita potíže už od začátku tréninku, se nejspíš v jeho průběhu ještě trošku zhorší. 

Tuto techniku jsem se naučil od Graye Cooka a používám ji se spoustou svých silových sportovců. Je to super, jak mezi série vzpěračských cviků, tak i těch trojbojařských. 

Začněte se širokým postojem, jak je vidět na obrázku. Pohyb začněte předklonem a chycením špiček. 

Potom dejte boky tak nízko, jak to jen jde a jděte do dřepu. Záda držte rovně. Je třeba taky zapojit zadek a tlačit kolena ven, jak je vidět na obrázku. 

Třetí krok je zvednout ruce nad hlavu, aby byly v jedné rovině s trupem. 

Nakonec se postavte. 

Až ten cvik budete opakovat, ujistěte se, že každý ze čtyř kroků děláte nezávisle na ostatních. 

Toto není jediný způsob, jak použít dynamickou mobilitu jako active recovery. Na mobilitě se dá taky pracovat, když trénujete nesouvisející pohyby - trénujte mobilitu spodní části těla v tréninku bench pressů a mobilitu horní části, když dřepujete nebo taháte. 

Pro silové sportovce, zápasníky: trénink krku 

Technicky vzato je krk součást vašeho středu těla. To znamená, že trénink krku je užitečný každému. Pro zápasníky, MMA fightery a americké fotbalisty jsou síla a stabilita krku zásadní. Stejně ale skoro nikdo krk necvičí. 

Pěkné cviky na krk jsem popsal v článku Jak vytvořit silný krk. Použijte je jako active recovery a dejte svému tréninku nový rozměr.  

Cviky na stabilitu krku můžou sloužit dvakrát. Vezměte si cvik head-off-the-bench hold, který ukazuji v článku. Je to prosté: dělejte tlaky s jednoručkami na rovné lavici nebo Swiss ballu, ale hlavu nechte nepodloženou. 

Můžete ty tlaky dělat jako active recovery k přítahovému cviku a bez podložené hlavy to bude prospívat i vašemu krku. Dělejte 8 až 12 opakování v každé sérii. 

Pro každého: střed těla a stabilita 

Vyberte si tři libovolné trenéry a máte slušnou šanci, že dostanete tři různé názory na trénink středu těla. Někdo říká, že nejlepší je dát ho na začátek tréninku, než vás unaví těžké cviky. Jiný říká, že před těžké cviky nepatří, aby nám neunavoval potřebné svaly. Poslední dá střed těla klidně do samostatného tréninku. 

Já osobně rád cvičím střed těla jako active recovery. Nedělám to pouze, když je hlavní cvik náročný na stabilitu páteře. Jde především o dřepy, mrtvé tahy a přítahy v předklonu. 

To nám ale pořád zbývají tři čtvrtiny všech cviků, které cvičíme. Moji klienti dosahují nejlepších výsledků při krátkých a nepříliš intenzivních trénincích středu těla. 

Tady jsou mé dva oblíbené. Nejspíš jste je ještě neviděli. 

Kneeling posterior reach: použijte band nebo kladku (Na fotce je band). Klekněte si zády k upevnění. Držte band oběma rukama přes hlavu a začněte z prohnutých zad. (Pokud vás bolí spodní záda, možná jste příliš prohnutí.) 

Nyní máte několik možností. Můžete to staticky držet 15 až 30 vteřin nebo můžete narovnávat trup do pozice ukázané na druhém obrázku. 

Nebo můžete začít z druhé pozice, pokud je vám ta první hodně nepohodlná, a provádět izometrické držení nebo krátké pohyby, kdy budete trošku tahat dopředu. 

Lateral hold: na obrázku vidíte, že držím pozici a jsem bokem na lavici na GHR. Dá se také použít římská lavice nebo dvě paralelní rovné lavice, kde budete na jedné ležet a na druhé mít bok. Pozici můžete držet s vlastní váhou nebo přidat závaží jako na obrázku. 

Držte pozici na obou stranách stejně dlouho. 

Poslední věc k tréninku středu těla: nerad používám rotační pohyby jako active recovery. Jsou to příliš komplexní pohyby a zaslouží si více pozornosti. Používejte je jako primární cviky.  

Pro všechny sportovce: trénink reflexů a reakcí 

Nemám rád termín „trénink specifický pro sport." Pokud jste zápasník MMA, váš specifický trénink je sparing. Baseballista odpaluje, hází a chytá. Já vám pomáhám zesílit, zvětšit se a zrychlit, abyste potom z toho, co natrénujete na hřišti, kurtu nebo žíněnce, dostali co nejvíc. 

Nemám problém trénovat specifické dovednosti. Zápasník může použít stínování jako active recovery, nebo dokonce upravený sparing, pokud potřebuje natrénovat nové pozice před nadcházejícím zápasem. 

Pokud mi přijde tenista nebo golfista, možná ho nechám, aby si přinesl raketu, respektive hůl. Je to zvláště vhodné, pokud mu trenér nedávno upravil něco v mechanice pohybu. To je slušný způsob, jak si nový pohyb zažít a nenarušit si tím běžný chod tréninku.

Také se dají cvičit věci, které nejsou jaksi specifické pro žádný sport, ale zlepšují obecné atletické dovednosti, jako je reakční doba. Asi nejradši mám chytání karty, které je na videu. Naučil mě to Todd Durkin a rád to používám ke konci tréninku, když už je můj sportovec unavený.

Pro zraněné: rehabilitace 

Před pár měsíci jsem prodělal plastiku ACL na pravé noze. Byla to hrůza. Ztratil jsem hromadu svalů z nohou, zvláště z té pravé. 

Použitím rehabilitačních cviků jako active recovery jsem zdvojnásobil množství práce, kterou dostaly moje nohy- třikrát týdně s terapeutem a třikrát týdně můj vlastní trénink. Během sedmi týdnů jsem mohl znovu, běhat, trénovat a ukazovat svým svěřencům i komplikované pohybové vzorce. 

Nebudu se o tom nijak rozepisovat. Každé zranění je jiné. Chci jenom zdůraznit, že rehabilitační cviky s nízkou intenzitou jsou jako active recovery ideální, protože zraněné svaly dále neunavují. 

Shrnutí 

Toto jsou podle mě zásadní body k active recovery:

  • Vytěžíte víc ze svých základních cviků, když budete mezi sériemi lehce procvičovat opačné svaly.
  • Můžete používat cviky pro mobilitu mezi sériemi vzpěračských cviků. Zlepšíte tím provedení i rozsah pohybu.
  • Můžete cvičit krk a střed těla, zlepšovat tak stabilitu i sílu a neprodlužovat si zbytečně trénink.
  • Pokud děláte nějaký sport, můžete trénovat základní pohyby - kombinaci kopů nebo úderů, švihy, hody - a zbytečně se tím nebudete unavovat.
  • Sportovci, kteří na konci tréninku, když už jsou unavení, trénují rychlost a reakční dobu, můžou zlepšit i své výkony mimo posilovnu. Pokud rozhodující chvíle přijde na konci události, ten, kdo dokáže podat lepší výkon unavený, vyhraje.
  • Pokud se vracíte po zranění, rehabilitační cviky vám můžou pomoct zkrátit dobu potřebnou k zotavení
  • Všechny možnosti active recovery jsem tímhle článkem rozhodně nevyčerpal. Mezi sériemi se dají trénovat různé sportovní dovednosti - hbitost, pohyblivost, ohebnost, rovnováhu, koordinaci očí a rukou. Můžete šetřit čas a připravovat se na hlavní cvik, který bude následovat.

Je lepší dělat active recovery na čas, ne na počet opakování. (Trénink krku považujme za výjimku.) Pokud děláte dlouhé přestávky, zkuste zařadit unilaterální cviky. Pokud děláte krátké přestávky, držte se bilaterálních cviků.

Co je nejpodstatnější, active recovery vás nesmí unavit. Speciálně to nesmí unavit svaly, které používáte při primárním cviku. Takže nedávejte kliky mezi série bench pressu, nedávejte střed těla mezi série dřepů ani jiných cviků náročných na stabilizaci.

Zbylá dvě pravidla jsou jasná. Mějte vždy dobrý důvod pro volbu cviku na active recovery a nepřesahujte délku běžné přestávky.

Jinak vás bude omezovat už jenom vlastní představivost. Používejte active recovery pečlivě a nápaditě a možná budou vaše tréninky produktivnější a vy nebudete muset přidat ani minutu v posilovně.

Napsal Nick Tuminnello, přeložil Jaromír Uhlíř, Obrázky převzaty z T-Nation


Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Crossfit,…

Turkish Get-up (GTU)

12.12.2011/ 3514x

Cvik, který byl dřív smýšlen spíš pro MMA zápasníky, Crossfit blázny a ostatní šílence, Turkish Get-Up (Turecký vztyk - TGU), je ten nejlepší cvik, který neděláte.

Kulturistika

Komplexní trénink středu těla (CORE)

08.06.2016/ 4408x

Máte oslabený střed těla? V tomto článku najdete rozsáhlý popis cviků instruktážních videí na zpevnění středu těla.

Kulturistika

Hluboký stabilizační systém

21.02.2018/ 1105x

Zde je jednoduchý workout na 5 minut, který zvládnete i doma. Zkušenější a trénovanější mohou zkusit bez přestávky mezi jednotlivými cviky.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím