Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

WSB - metoda dřepu - 1. část

Louie Simmons z klubu Westside Barbell Club ve městě Columbus (stát Ohio) je trenérem 13 závodníků s výkonem ve dřepu přes 360kg, 24 benčpresařů s výkonem přes 255kg a 25 lifterů s výkonem v mrtvém tahu přes 315kg.

Pro rozvoj dřepu a tahu ve WSB používají Box Squat a jeho dynamické provedení (dřep do sedu na box). Dynamická metoda nebuduje absolutní sílu, ale schopnost vyvinout při zdvihu co nejvyšší rychlost. Používá se vlnovitá zátěž od 55-70% maxima pro 1 opakování dřepu do sedu. Přidává se postupně se zvyšující váha formou řetězů nebo bandů.

Dynamický den dřepu má v systému Simmonse své místo v pátek. Bavíme se tedy pouze o všech pátcích celkového programu.

V následujícím seriálu si projdeme cykly dynamického dřepu pro 24 týdnů s následným doladěním do síly v tzv. Circa max fázi s vyústěním do soutěže.

První cyklus

Pojďme se podívat na 9 týdenní dynamickou dřepovou rutinu pokročilého liftera. Simmons uvádí, že lifter s výkonem 360kg ve dřepu má maximum v dřepu do sedu okolo 315kg.

  • 1.       58% x 12 sérií x 2 opakování; 2 série s řetězy
  • 2.       63% x 12 sérií x 2 opakování; 2 série s řetězy 
  • 3.       68% x 10 sérií x 2 opakování; 2 série s řetězy
  • 4.       58% x 12 sérií x 2 opakování; 3 série s řetězy
  • 5.       63% x 12 sérií x 2 opakování; 3 série s řetězy
  • 6.       68% x 10 sérií x 2 opakování; 3 série s řetězy
  • 7.       58% x 12 sérií x 2 opakování; 4 série s řetězy
  • 8.       63% x 12 sérií x 2 opakování; 4 série s řetězy
  • 9.       68% x 10 sérií x 2 opakování; 4 série s řetězy

Uvedený postup předpokládá superdres s ramínky dole. V případě provedení RAW doporučuje Simmons 50-60% vlny.

Provedení každého opakování předpokládá absolutní soustředění na start a zrychlení činky směrem nahoru. Používá se sice zátěž v okolí 60-80%, nicméně každé opakování má být provedeno s úsilím stejným, jaké lifter vynaloží při maximálním pokusu.

V následujícím videu je obsaženo několik postřehů k technicky správnému vykonání dřepu do sedu.

Westside Box Squat


Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Silové sporty

WSB - metoda dřepu IV

29.01.2018/ 24x

Další navazující článek o tréninkové metodě WSB pro dřep.

Silové sporty

Velký benchpress WSB

13.09.2017/ 230x

Následující článek je věnovaný metodice tréninku, která vede k překonávání takových hranic.

Silové sporty

WSB - metoda dřepu - 3. část

22.01.2018/ 37x

Článek navazuje na předchozí články o WSB a metodě dřepu.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím