WSB - metoda dřepu - 1. část

Louie Simmons z klubu Westside Barbell Club ve městě Columbus (stát Ohio) je trenérem 13 závodníků s výkonem ve dřepu přes 360kg, 24 benčpresařů s výkonem přes 255kg a 25 lifterů s výkonem v mrtvém tahu přes 315kg.

Pro rozvoj dřepu a tahu ve WSB používají Box Squat a jeho dynamické provedení (dřep do sedu na box). Dynamická metoda nebuduje absolutní sílu, ale schopnost vyvinout při zdvihu co nejvyšší rychlost. Používá se vlnovitá zátěž od 55-70% maxima pro 1 opakování dřepu do sedu. Přidává se postupně se zvyšující váha formou řetězů nebo bandů.

Dynamický den dřepu má v systému Simmonse své místo v pátek. Bavíme se tedy pouze o všech pátcích celkového programu.

V následujícím seriálu si projdeme cykly dynamického dřepu pro 24 týdnů s následným doladěním do síly v tzv. Circa max fázi s vyústěním do soutěže.

První cyklus

Pojďme se podívat na 9 týdenní dynamickou dřepovou rutinu pokročilého liftera. Simmons uvádí, že lifter s výkonem 360kg ve dřepu má maximum v dřepu do sedu okolo 315kg.

• 1.       58% x 12 sérií x 2 opakování; 2 série s řetězy
• 2.       63% x 12 sérií x 2 opakování; 2 série s řetězy 
• 3.       68% x 10 sérií x 2 opakování; 2 série s řetězy
• 4.       58% x 12 sérií x 2 opakování; 3 série s řetězy
• 5.       63% x 12 sérií x 2 opakování; 3 série s řetězy
• 6.       68% x 10 sérií x 2 opakování; 3 série s řetězy
• 7.       58% x 12 sérií x 2 opakování; 4 série s řetězy
• 8.       63% x 12 sérií x 2 opakování; 4 série s řetězy
• 9.       68% x 10 sérií x 2 opakování; 4 série s řetězy

Uvedený postup předpokládá superdres s ramínky dole. V případě provedení RAW doporučuje Simmons 50-60% vlny.

Provedení každého opakování předpokládá absolutní soustředění na start a zrychlení činky směrem nahoru. Používá se sice zátěž v okolí 60-80%, nicméně každé opakování má být provedeno s úsilím stejným, jaké lifter vynaloží při maximálním pokusu.

V následujícím videu je obsaženo několik postřehů k technicky správnému vykonání dřepu do sedu.