Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Výzva pro opravdové chlapy - 100 opakování!!

Miluji výzvy, ač někdy mohou být zcela bezvýznamné. Je to skvělý pocit vydat se na trnitou cestu, trpět, a nakonec se dostat k cíli.

Mnoho lidí nad tím stále kroutí hlavami a diví se, proč by se někdo zabývat takovými trivialitami. Nechápou to – ta práce a vytrvalost je to, na čem doopravdy záleží. Tyto věci utužují tělo i mysl, učí vás odhodlání a umění bojovat s duševní a fyzickou bolestí.

Na výzvách si také můžete otestovat svoje limity. Jak daleko zajdete? Dokážete pokračovat, i když na konci tunelu nevidíte světlo?

Nejpodstatnější je, že opravdu těžké výzvy vás učí, že nic není nemožné. Nejsem takový pitomec, abych si myslel, že mi jednoho dne narostou křídla, a poletím. Ale odolnost nastřádaná těmito triviálními výzvami mi často pomáhá překonávat překážky. Jinými slovy tyto věci budují hybnost, která se přenáší do reálného života.

VÝZVY 

Cíl této výzvy na 100 opakování je prostý: Dokončete všechny tréninky uvedené níže. Nevynechte jediný den ani opakování. Nebudeme chtít k vašemu benchi přidat 14 kilo za 2 týdny ani přidat centimetr vaším pažím jedním tréninkem. Budeme trénovat tvrdou práci, duševní odolnost a pracovní morálku. 

Tento trénink nebyl nahodile sepsán na ubrousek. Zkombinoval jsem silovou práci, kondiční práci a objemovou tak, že vám to dovolí zaměřit se na každou z těchto oblastí v rozmezí šesti týdnů. 

Během let jsem použil mnohé z těchto cviků na 100 opakování při rehabilitaci. Až spolupráce s Paulem Carterem mě však přivedla na to, jak je zařadit do obstojného tréninkového programu. 

Výzva na 100 opakování je něco výjimečného. Silová práce se dělá těžkými cviky s velkou osou. Kondiční práce se dělá tlačení závaží (Prowleru) a prací na 100 opakování. Objemová práce vychází ze 100 opakování. Každé z nich se dostane dostatek pozornosti. 

Bude vás to neuvěřitelně bolet. Očekávejte to a užívejte si to. Je to jen na 6 týdnů; nic hrozného a měli byste to po sobě chtít. 

Pokud se nevyznáte v regeneračních metodách, na t-nation jsou tucty článků, které vám pomohou. V tomto období se nechcete obírat o spánek, protahování nebo práci na mobilitě. Při tomto tréninku se nehubne. Hubnutí je pro lidi, kteří nemají většinu času dost disciplíny, aby jedli správně.

Tento trénink vám dovolí zasloužit si pořádné jídlo. A přinutí vás naučit se regenerova. 

Trénink na 100 opakování je skvělý pro objem – budete dělat počty opakování, které téměř nikdy necvičíte. Je to také skvělé pro zesílení vašich pojivových tkání a neuvěřitelně vás to napumpuje (Jo, řekl jsem to!). 

Vaše tělo se za těch 6 týdnů změní – vaše ruce, trapézy a hamstringy vyrostou a zlepší se i vaše kondice. 

Dost už povídání, podívejme se na ten trénink.  

PŘEHLED TRÉNINKOVÉHO TÝDNE

  • Pondělí: Trénink spodku těla se závažím
  • Úterý: Spodek těla 100
  • Středa: Prowler Walk
  • Čtvrtek: Trénink vršku těla se závažím
  • Pátek: Vršek těla 100
  • Sobota: Prowler Walk 

Všimněte si, že máme dva dny vyhrazené pro sílu, dva pro kondici a dva pro objem. 

PRÁCE NA 100 OPAKOVÁNÍ 

Následující cviky budeme používat výhradně na 100 opakování. Nic těžkého, prostě udělejte v jedné sérii 100 opakování. 

Každý den jsou tam pouze tři cviky. Věřte mi však, že to je všechno, co budete potřebovat. Nemyslete si, že potřebujete přidávat cviky, jenom je proveďte tak, jak vám předepíši. 

Pokud bude pro vás nějaká váha příliš těžká, jednoduše uberte. Předepsané váhy jsou takové, které by měla zvládnout většina lidí s 5 a více roky tréninku za sebou. Nejsou lehké, ale dá se to zvládnout. A pokud máte pochybnosti, přestaňte s nimi. Musíte od sebe očekávat víc.

VRŠEK TĚLA

Předpažování s kotoučem. Toto se dělá s plným rozsahem pohybu, tj. aby se kotouč dostal nad hlavu. Tento rozsah pohybu dá zabrat horním zádům a ramenům. Závaží = 10 kilový kotouč.

Bicepsový zdvih s velkou osou = 20 kilo.

Kirk Karwoski Rows (veslování). Závaží = 60 kilo. Trhačky nejsou povoleny. 

SPODEK TĚLA

Dřep na jedné noze. Také známý jako bulharský dřep. Dělá se to s jednou nohou vepředu a druhou na lavičce. Závaží = pouze tělesná váha. Udělejte všechna opakování jednou nohou a vystřídejte je. Bude to celkem 100 opakování – tedy 50 každou nohou.

Zakopávání. Dělá se to s 5-9 kilovými závažími na kotnících. Lehněte si na podlahu nebo lavičku. Dělejte to oběma nohama zároveň.

Leh sed. Zahákněte nohy za něco stabilního, překřižte ruce na hrudníku a udělejte leh sed. 

POZNÁMKY KE 100 OPAKOVÁNÍM

  • Můžete vyměnit kterýkoli cvik uznáte za vhodné, ale já se zaručuji pouze za ty vypsané výše. Vybral jsem je z mnoha důvodů, kvůli zaměření na slabá místa, na místa která lidé chtějí a potřebují zlepšovat, kvůli snadnosti provedení 100 opakování, mobilitě a prosté výzvě ke zlepšení.
  • Můžete si během těch 100 opakování odpočinout, ale nesmíte osu odložit a nesmíte si cvik zlehčit (tj. u leh sedů si nesmíte během odpočinku lehnout). Pokud máte pochybnosti o tom, co je to odpočinout si, pravděpodobně to děláte špatně.
  • Na vrcholu předpažování zatněte své trapézy a horní záda. Ruce mějte tak propnuté, jak to jen bude možné.
  • Pravděpodobně vám odejde technika; to se dá očekávat. Zkuste si ale zachovat nějakou poctivost. Váha je tak lehká, že si neublížíte, ale cílem cviku je vyčerpat a zničit sval, ne pouze odcvičit těch 100 opakování.
  • Bude vás to bolet – očekávejte to.
  • Mezi cviky může odpočívat libovolně dlouho. Nenoste si stopky – Jsme v posilovně, ne na trati.
  • Musíte se mezi sériemi naučit dát mysli odpočinout – nesoustřeďte se na bolest. Musíte se naučit odloučit se od reality.
  • Já obvykle prvních 50-60 opakování napálím bez přestávky, na chvilku zastavím, abych popadnul dech (ne tak docela), potom to dělám po 10. Mentálně se to tak lépe zvládá. Dost také pomáhá, pokud vám někdo počítá opakování. Jak vám bude mysl zaměstnávat bolest, nevyhnutelně se ztratíte v počítání. 

PŘEHLED TRÉNINKU SE ZÁVAŽÍM 

TÝDEN 1 

PONDĚLÍ

 

Cvik

Série

Opakování

A

Dřep

*

*

B

Good Morning nebo Mrtvý tah s nataženýma nohama

3-5

5-10

C

Zdvihání nohou ve visu

3-5

10-15

* 5/3/1 sérií a opakování

ČTVRTEK

 

Cvik

Série

Opakování

A

Bench Press

*

*

B

Tlak ve stoje

5

10**

C

Přítah T osy nebo jednoruček

5

10-15

* 5/3/1 sérií a opakování
** sami si zvolte váhu

TÝDEN 2 

PONDĚLÍ

 

Cvik

Série

Opakování

A

Mrtvý tah

*

*

B

Good Morning nebo Mrtvý tah s nataženýma nohama

3-5

10-15

C

Zdvihání nohou ve visu

3-5

10-15

* 5/3/1 sérií a opakování 

ČTVRTEK

 

Cvik

Série

Opakování

A

Tlak ve stoje

*

*

B

Bench Press

5

10**

C

Přítah T osy nebo jednoruček

5

10-15

* 5/3/1 sérií a opakování
** sami si zvolte váhu

POZNÁMKY K PROVEDENÍ

  • Toto je šestitýdenní program; cvičit se bude dvakrát týdně. Jelikož každý týden děláte pouze dva cviky, za těch šest týdnů si projdete jenom jedním cyklem 5/3/1.
  • Jinými slovy, první dva týdny to budou 3 série o 5 opakováních, třetí a čtvrtý týden to budou 3 série o 3 opakováních a poslední dva týdny to bude týden 5/3/1.
  • Neměňte žádný cvik. Pokud to uděláte, už to nebude stejný program.
  • Těch 5 sérií o 10 opakováních na bench pressu a tlacích je prováděno se zhruba 50% vašeho tréninkového maxima. Je to pouze orientační číslo a může se změnit. Podstatné je vyhecovat se a odcvičit to.
  • Zdvihání nohou ve visu je prováděno s ohnutými koleny nebo propnutýma nohama (nebo kombinací obojího).
  • V sériích 5/3/1 se nebojte udělat si poslední sérií pořádně těžkou – je to na vás a na tom, jak se ten den cítíte. Doporučuji cvičit tvrdě, ale vždy si nechat 2-3 opakování rezervu. 

POZNÁMKY K PROWLERU

  • Prowler se dělá kvůli síle i kondici. Dáte si s ním 6 procházek po 37 metrech ve středu a v sobotu. Vysoce doporučuji provádět to chůzi. Pomalejší tempo vás bude nutit používat delší kroky, a posílí vaše nohy.
  • Na Prowler si zvolte tři váhy – těžkou, střední a lehkou. Já například používám následující: Těžká = 122 kilo, Střední = 82 kilo, Lehká = 41 kilo. Vy budete muset váhy přizpůsobit své síle, tělesné váze a podkladu, na kterém budete Prowler tlačit.
  • Středa: 2 série po 37 metrech s každým ze tří zvolených nákladů.
  • Sobota: Všech 6 sérií po 37 metrech bude provedeno se střední váhou.
  • Nepíši nic o přestávkách, protože na nich nezáleží. Odpracujte to – mají vám tím zesílit nohy. Kondice se zlepší. 

ZÁVĚREČNÉ MYŠLENKY 

Pokud si touto výzvou nejste jisti, doporučuji vám příští čtyři týdny začít do tréninku začleňovat pár cviků o 100 opakováních, abyste zjistili, jak na tom jste. Dá vám to trošku času zvyknout si, že nebudete moct popadnout dech, a že to bude bolet. Jestli se cítíte připraveni, skočte do toho; nezkoušejte si vodu jenom špičkou nohy. 

Jakmile se do toho dáte, chci, abyste si vzali 36 čistých listů papíru. Na každý list napište jeden kompletní trénink. Každý trénink bude mít svůj vlastní list. 

Napište to rukou, ne na počítači. Psaní rukou tomu dává osobní rozměr a význam; je to něco hmatatelného. Je to skutečné. Sežeňte si malý pořadač a dejte si do něj ty stránky. Označte ho Výzva - 100 opakování. Telefon si nechte v autě nebo tašce – ten pořadač je všechno, co budete potřebovat. 

Nechte si dole místo pro poznámky – napište tam, co jste jedli, jak moc jste spali, a co jste udělali pro svoji regeneraci. Buďte aktivní ve všech směrech. Ten pořadač bude znamenat vaši zodpovědnost za všechny oblasti vašeho tréninku, a pomůže vám všimnout si, co potřebujete zlepšit, a v čem jste naopak dobří. 

Ano, tato 6 týdenní výzva je strašidelná, ale dost se toho při ní o sobě naučíte a vybaví vás psychickou odolností, kterou mnozí z nás v železe hledají. 

Teď se do toho dejte! 

Děkuji Paulu Carterovi za jeho cennou pomoc a přátelství.

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

  • admin admin 27.07.2018
    Dobrý den Marku, tech alternativ je da se rici hodne...na youtube to jsou ukazky...kazdopadne lze napr vyuzit beh do kopce, zavseni pneumatiky ci zavazi za opasek na retezu ci lanu a po nejake draze toto za sebou tahnout..pripadne odporove gumy atd...mrknete na youtube..urcite neco najdete co dokazete odcvicit ve svem prostredi.
  • Marek Mittura 27.07.2018
    Dobrý den, nemám možnost cvičit prowler. Máte jinou alternativu k tomuto cviku?

Související články

Crossfit,…

Jak zvýšit intenzitu tréninku

28.04.2015/ 2624x

Chcete poradit jak zvýšit intenzitu Vašeho tréninku? Přečtěte si tento článek!

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím