Zaměřeno na ženy - jak zdravě přibrat?

Cože, zbláznili jsme se? Ženy a přibrat?! Ano, myslíme to vážně. Je-li žena vyhublá na kost, není to zdravé ani krásné na pohled. Pro všechny, kterým by se hodilo zdravě nabrat nějaké to kilo (nejlépe svalové hmoty), jsme sepsali tento článek.

Důvodů, proč některé ženy spadnou do přílišné podváhy, je mnoho - stres, péče o děti a zanedbávání sebe sama, vyčerpávající zaměstnání, tragické životní události, zdravotní problémy, poruchy příjmu potravy, nedostatečný jídelníček při velké fyzické zátěži, alternativní a nevyhovující způsoby stravování - raw, veganství a další. Pokud spadáte do kategorie žen s poruchou příjmu potravy či se zdravotními problémy, určitě se svěřte do rukou zkušenému odborníkovi.

8 tipů, jak zdravě přibrat

1) Srovnejte si to v hlavě

Stejně jako při snaze zhubnout je i u přibírání důležité chtít se sebou něco udělat. Pokud jste doposud svou podváhu neřešily či dokonce usilovaly o to být co nejhubenější, je na čase srovnat si vše v hlavě. Od určitého věku má žena zkrátka vypadat jako žena a mít tvary, nikoliv být jako pohublá holčička, tak se s tím smiřte a nesnažte se jít proti přírodě. Je taktéž dobré uvědomit si, že výrazná podváha není pouze estetický problém (ano, většině mužů se opravdu nelíbí trčící žebra a plochý zadek), ale má negativní dopad na zdraví. Optimální procento tělesného tuku je u žen třeba pro správné fungování hormonů.

Příliš nízké procento tuku v těle způsobí, že mozek zastaví produkci hormonů řídících menstruační cyklus, nedochází tak ke stimulaci vaječníků a k ovulaci. Jde o jakýsi "obranný mechanismus", neboť takové tělo by nebylo schopné donosit zdravý plod. Podváha má také negativní vliv na fungování imunitního systému, může způsobit chudokrevnost, pokles krevního tlaku, únavu a sníženou výkonnost, zimomřivost a další zdravotní problémy.

2) Přidejte na jídle a chytře volte potraviny

Jídlo je základ a bez něj to nepůjde. Pravidlo je jednoduché - musíte mít příjem vyšší než výdej. Pokud nemáte představu, kolik kalorií a jednotlivých makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky) denně přijímáte, doporučujeme si vše ze začátku zapisovat do kalorických tabulek. Vzhledem k tomu, že chcete nabrat zdravou formou a ne samý tuk, měl by být jídelníček postaven na kvalitních a zdravých potravinách.

Pokud se bojíte toho, že do sebe budete muset nutně dostávat hory jídla, není tomu tak. Stačí potraviny volit chytře - sáhněte po těch, které jsou zdravé a zároveň bohaté na kalorie - např. hovězí maso, batáty, ořechové máslo, avokádo. Talíře plné zeleniny přenechte dietářkám. Další tipy se dočtete v článku Top 10 zdravých potravin pro ektomorfy. 

3) Zařaďte pravidelně silový trénink

Zapomeňte na dlouhé hodiny strávené na běžícím páse, nekonečno opakování i sérií. Chcete-li nabrat svalovou hmotu, není nutné cvičit velký počet opakování i sérií, postačí Vám 4 série a cca 10 opakování. Podstatné je cvičit technicky správně a s dostatečně těžkou zátěží. Dávejte přednost činkám před stroji a nikdy neopomínejte základní cviky jako dřep, bench press, mrtvý tah a další. Objemový trénink si můžete sestavit různě, pro představu zde máte příklad, jak by to mohlo vypadat:

• Pondělí: prsa, ramena, břicho
• Úterý: nohy
• Středa: volno
• Čtvrtek: biceps, triceps, břicho
• Pátek: volno
• Sobota: lýtka, záda
• Neděle: volno 

4) Dostatečně odpočívejte

Svaly nerostou při cvičení, nýbrž v době odpočinku. Zjednodušeně řečeno, při tréninku svalová vlákna porušíte, při regeneraci se vlákna obnovují a svaly rostou. Svaly musíte pořádně nakrmit (viz bod č. 2) a dopřát jim dostatek odpočinku - doba regenerace svalů je různá, pohybuje se v rozmezí cca 24 až 48 hodin (v závislosti na procvičované partii - malé partie regenerují rychleji než velké, věku, genetice atd.) Snažte se spát kolem 8 hodin denně a dbejte na řádný rozestup mezi procvičovanými partiemi. Nezapomínejte, že při některých cvicích zapojujete i více partií najednou - např. při bench pressu zapojíte nejen prsní svaly, ale i tricepsy.

5) Nebojte se požádat o radu zkušenější

Pokud patříte mezi začátečnice nebo jste dokonce nikdy v posilovně nebyly, doporučujeme investovat do zkušeného trenéra, který Vám ukáže cviky, správnou techniku a případně i pomůže se sestavením tréninkového plánu. Máte-li mezi přáteli někoho, kdo se zdravé stravě a posilování věnuje, neváhejte a určitě jej požádejte o radu, když něčemu nebudete rozumět. Pomoci Vám mohou i nejrůznější odborné knihy. 

6) Pravidelně sledujte své pokroky

Vážit se denně nemá smysl, nehledě na to, že ženy v určité fázi menstruačního cyklu mohou mít i o 2 kg vyšší váhu jen v důsledku zadržování vody (neplatí pokud berete antikoncepci, to menstruaci v pravém slova smyslu nemáte). Je dobré si své míry i váhu zapisovat a každý měsíc se zvážit a přeměřit (hrudník, pas, boky, stehna, paže). Pokud jste za celý měsíc nenabraly ani deko, musíte na jídle ještě přidat. 

7) Nehledejte doplněk stravy, který Vás spasí

Zoufalí lidé dělají zoufalé činy. Přestože Vám možná někdo bude tvrdit opak, neexistuje žádný zázračný doplněk stravy, po kterém naberete kila svalové hmoty během krátké doby. I když by člověk chtěl vše změnit lusknutím prstu, takto to nefunguje, musíte se snažit, dělat vše správně a vytrvat.

8) Držte se svého cíle a nenechte se nikým a ničím rozhodit

Snad s výjimkou období baroka je pro ženy fakt, že přibraly, synonymem něčeho špatného a nežádoucího. Pokud máte výraznou podváhu, nemůžete to tak brát. Zkuste se od toho oprostit, neberte poznámky o tom, že jste přibrala ve zlém, spousta lidí Vás tím naopak chce pochválit, naznačit, že konečně vypadáte zdravě, přitažlivě a plné života. Nenechte se nikým a ničím rozhodit a užívejte si tu cestu, kterou jste si samy zvolily - být každým dnem silnější, zdravější a spokojenější sama se sebou. Ostatně, podíváte-li se na fotografie žen v našem článku, musíte uznat, že po přibrání vypadají mnohem přitažlivější, zdravější a vyrovnanější.

[Zdroje obrázků: Linn Strömberg, Sarah Ramadan, Hattie Boydle, Amber Callahan, fitnesshealths.com]