Tuk / energie / výkon / kulturistika

Tuk tvoří základní zdroj energie pro jakýkoliv výkon trvající déle než 10 minut. Při popisu využití tuku, coby zdroje energie, ale musíme vzít v úvahu i způsob sportovního výkonu. Zvláště pokud porovnáváme výkon typicky aerobní (nízká intenzita, nepřetržitý průběh) a anaerobní (vysoká intenzita, krátké trvání, byť opakovaně prováděný).

Přeměna tuků na energii je pro organismus proces náročný na potřebu kyslíku. Jakmile přesáhneme naši schopnost dopravit do buněk dostatečný objem kyslíku, přecházíme do anaerobního výkonu, kdy k výkonu využíváme "náhradní zdroj" v podobě zvýšeného podílu cukru. Jelikož jsou zásoby cukru řádově nižší než zásoby tuku, není výkon vysoké intenzity udržitelný dlouhodobě.

Tuk a výkon 

Pokud vás zajímá výkon vytrvalostní, pak tuky tvoří naprosto převažující zdroj energie u výkonů mnohahodinových, kdy se tepová frekvence pohybuje okolo 85% maxima (maratonci, cyklisti), u méně trénované populace v rozmezí 50-60%.

Schopnosti využít tuk se liší podle trénovanosti a svalové stavby sportovce. Pro špičkový vytrvalostní výkon jsou tedy rozhodující ještě tyto faktory:

• Obsah tzv. pomalých svalových vláken s větší zásobou tuků a enzymatického vybavení pro zpracování energie
• Vysoká schopnost využití kyslíku a schopnost kyslík absorbovat (počet červených krvinek a více hemoglobinu – z toho vychází i metody dopingu vytrvalostního sportu)
• Vysoká schopnost snášet vznikající katabolity (rozklad za přítomnosti kyslíku)

Proti tomu silový sportovec má vyšší schopnost práce v kyslíkovém dluhu a vyšší schopnost využití cukrů uložených ve svalech. Rovněž může mít posunutý tzv. laktátový práh – při spalování cukru se tvoří kyselina mléčná.

Je však nutno zdůraznit, že ani čistě aerobní výkon nemůže být realizován bez určitého přispění cukrů. Platí kdysi oblíbené heslo „tuky hoří v plameni cukrů“.

Naprosto dominantním zdrojem energie jsou tuky pouze za podmínek fyzického klidu – včetně spánku. Jakmile dojde k fyzické aktivitě, jsou páleny i cukry.

Existuje ještě další omezení ve využití tuku. Okamžité využití podkožního a útrobního tuku, byť při dlouhodobém výkonu, je totiž pro organismus náročné. Proto můžeme říct, že je sice tuku k dispozici řádově více než cukru, nicméně i jeho využitelné zásoby jsou omezeny. Podkožní tuk je metabolicky neaktivní!

Z hlediska vytrvalostního výkonu nelze u tuku použít stejnou strategii, jako známe ze silových sportů při superkompenzaci. Před výkonem se nelze nadzásobit tukem. Vyšší obsah tuku ve stravě se promítne do zvýšení špatně využitelných zásob podkožního tuku. Navíc může dojít ke ketoacidóze a kyselé prostředí není tělu vlastní. Kromě toho může dojít i ke zhoršení schopnosti využití bílkovin a cukrů. Jedinou možností je použití MCT tuků, jako zdroje energie při výkonu.

Kulturistika a tuk 

Z hlediska kulturistiky je způsob využití tuku, jako energetického zdroje důležitý zejména v soutěžní přípravě, kdy se kulturista snaží zlikvidovat zásoby podkožního tuku cíleným fyzickým výkonem. Nejde tedy o využití tuku primárně s cílem podat výkon, nýbrž o sportovní cíl zvýšit estetičnost těla jeho odstraněním.

V případě, že nám jde o využití tuku v organismu již přítomném, bude naše snaha cílena hlavně do oblasti pásma čistě aerobního, tedy výkonu, při němž dochází k dokonalému přívodu kyslíku. Takový výkon se pohybuje v intenzitě nepřekračujícím hodnotu 60% maximální spotřeby kyslíku, případně 70% maximální individuální tepové frekvence.  U špičkových vytrvalců, jak jsme řekli, se tato hranice posunuje k vyšším hodnotám. Kulturista ovšem ke špičkovým vytrvalcům určitě nepatří.

Z našeho kulturistického hlediska je podstatná skutečnost, že základním zdrojem energie jsou tuky uložené uvnitř svalové buňky, nikoliv tuk podkožní nebo útrobní (obalující orgány). Dokonce i tuk ve formě volných mastných kyselin obsažených v krvi, není pro silový sport významným zdrojem energie. Jinak je tomu s volnými mastnými kyselinami při vytrvalostním výkonu.

Aerobní činnost kulturisty zaměřená na devastaci tukových zásob využitelných pro výkon je tedy daná pásmem 50-70% maximální individuální tepové frekvence.

Jistě vás napadne otázka, co intervalový trénink, který střídá intenzivní fáze nad tímto pásmem s fázemi zklidnění. Tuky se uplatní právě v druhé fázi zklidnění, tedy v přestávkách mezi jednotlivými zatíženími. Přestávka ovšem musí být, právě z důvodu využitelnosti tuků dostatečně dlouhá.

Pro užití rozumné míry intervalového tréninku, nebo přímo aerobního tréninku u silových sportovců ovšem mluví i jiný argument, než jen devastace tukových zásob. Pro to, aby byli siloví sportovci schopni absolvovat dostatečně náročný trénink, musí mít i oni dostatečnou kapacitu pro kyslík a též silné srdce. Vyšší "kyslíkovou" kapacitou zkrátí dobu nutnou k zotavení a mnohem důsledněji šetří vlastní svalové bílkoviny. V důsledku toho mohou trénovat častěji.

I v případě, že nevlastníte výhody tělesné stavby vytrvalců a vysokou kyslíkovou kapacitu, lze využití tuku jako energie optimalizovat použitím účinných látek. Nejúčinnější z nich je Karnitin. Tuky jsou zpracovány v mitochondriích za přítomnosti kyslíku, ale tuk musí být do mitochondrií dopraven. Transportérem je právě karnitin.

Dostáváme se k základní snaze kulturisty v soutěžním období, devastaci zásob podkožního tuku. Až dosud jsme se zaobírali využitím tuku k výkonu, přičemž jsme zjistili, že podkožní tuk je metabolicky téměř neaktivní!

Devastace podkožního tuku je proces nesmírně časově náročný. K využití energie podkožního tuku dochází v případě nedostatečného kalorického příjmu stravou. Pokud tuk není také ve stravě, přijímané například po sportovním výkonu, je organismus donucen doplnit nezbytné zásoby tuku do svalů právě ze zásob v podkoží. Trvá dokonce několik dní, než se proces plně nastartuje!

To vše je tedy dobré o tuku vědět v případě, že se chystáte začít shazovat tuk nabraný v objemové přípravě. Právě takové období nyní nastává.