Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Nabírat svaly bez tuku? I to jde!

[Text: Pavel Samek, konzultant pro vývoj doplňků výživy značky Prom-In

Mnoho z nás by rádo získalo působivou postavu přesto, že nemáme soutěžní ambice. Také nechceme větší část roku vypadat jako oteklé bubliny, ale vyzařovat zdravím a dobrou kondici.

Za dlouhou dobu, kterou jsem strávil spoluprací z mnoha sportovci ve fitness a kulturistice, jsem dospěl k názoru, že klasický systém nabírání a rýsování přináší více negativ než pozitiv. Domnívám se, že výhodnější je postupné budování svalových objemů, než klasický bulk systém. Samozřejmě, že při přípravě jídelníčku pro sportovce musíme zohlednit individuální somatotyp, tréninkový režim, celkový životní styl atd. Pokusil bych se vyvrátit některé výživové mýty a zhodnotit působení některých zajímavých výživových suplementů.

Pro sportovce, který se zabývá silovými sporty, nepovažuji za vhodné použití alternativních výživových stylů, jako jsou dělené strava, výživa podle krevních skupin, Atkinsonova dieta apod. Dle mého názoru sportovec potřebuje kvalitní vyváženou stravu, která pokryje jeho zvýšenou potřebu základních živin. Do vyvážené stravy sportovce samozřejmě patří i výživové suplementy a funkční potraviny.

Nemám rád slovo dieta, protože v lidech evokuje pocit jistého omezení, ale konzumovat zdravou stravu by mělo být zcela přirozené. Naopak strava větší části populace mi přijde nepřirozená a omezená. Proto se nejdříve budeme věnovat příjmu základních živin.

Bílkoviny 

Bílkoviny jsou nejdůležitějšími stavebními kameny našeho a těla. Dostatečný příjem bílkovin je pro silového sportovce naprosto stěžejní. Otázkou zůstává, co lze považovat za dostatečný příjem bílkovin. Názory jednotlivých autorů se dosti liší. Já sám se přikláním spíše k vyššímu příjmu. Za optimální dávku u nesportující populace bych považoval zhruba 1,8 g na kilogram tělesné hmotnosti. U silových sportovců bych, ale navrhoval dávku na úrovni 2,5 – 3,5 g na kilogram hmotnosti a v jistých specifických případech, jako je závěrečná příprava na soutěž, dokonce dávku ještě o něco vyšší. Samozřejmě, že záleží na věku, metabolismu a dokonce i pohlaví cvičence. Na čem také velmi záleží, je celkový objem a intenzita tréninku.

Musím upozornit, že se bavíme o výkonnostním sportovci, který trénuje při extrémní intenzitě, minimálně 4x týdně!! Jeho potřeba bílkovin je zvýšená! Vhodné je ve dnech volna snížit příjem bílkovin o zhruba 1,5 g na kilogram hmotnosti, zatím co přiměřeně k tomu zvýšit příjem sacharidů. Tento náhlý pokles příjmu bílkovin spustí vnitřní reakce, které uvedou tělo do stavu přirozeně chránícího existující bílkovinnou bilanci před jejím dalším snížením. Když se další den vrátíte k původním dávkám bílkovin, zefektivníte tím nárůst svalové hmoty, protože tělo pokračuje v produkci enzymů a hormonů bránících odbourávání bílkovin spuštěné den předtím.

Preferujeme příjem komplexních druhů bílkovin, to znamená ty, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Tyto bílkoviny mají vysokou tzv. biologickou hodnotu. Samozřejmě, že nelze příjem bílkovin řešit pouze jejich příjmem z přirozených potravin. Právě zde přicházejí na řadu suplementy, jako jsou proteinové koncentráty a aminokyselinové přípravky

Pozor, při zvýšeném příjmu bílkovin jsem se téměř u všech sportovců setkal se zvýšenou aktivitou aminotrasferáz ALT, AST, které by z rozboru krve mohly být chybně interpretovány jako poškození jater. Po konzultaci s několika předními hepatology mi bylo vysvětleno, že se jedná o běžnou reakci organismu na silový trénink a zrychlení metabolismu. Vím, že navrhovat takto vysoký příjem bílkovin pro sportovce neužívajícího žádné látky dopingového charakteru je poněkud odvážné.

Pozorováním výživových zvyklostí mnoha silových sportovců a z vlastní praxe jsem však přesvědčen, že u těchto jedinců je takovýto příjem vhodný, účelný a v případě silových sportů tudíž racionální. Nepodařilo se mi najít žádnou studii, která by nasvědčovala tomu, že vysoký příjem bílkovin, pokud není provázen nadměrnou konzumací nasycených tuků, může poškozovat zdraví sportovce. Naopak praktické zkušenosti hovoří ve prospěch konzumace vyššího příjmu bílkovin.

Sacharidy 

Ve víru dnešní revoluce nízko – sacharidových diet by se mohlo zdát, že jsou sacharidy něčím špatným. Ale z hlediska sportovců tomu tak rozhodně není. Sacharidy můžeme rozdělit do dvou základních skupin: na komplexní sacharidy a jednoduché cukry. Komplexní sacharidy najdeme v celozrnných produktech, zelenině, rýži, bramborech apod. Jednoduché sacharidy najdeme ve sladkostech, ovocných nápojích a mléčných výrobcích.  

Sportovcům doporučuji, aby se orientovali právě na přírodní škrobovité sacharidy, jako jsou brambory, celozrnná rýže, celozrnné těstoviny, ovesné vločky apod.

Současně je vhodné doplnit paletu zdrojů sacharidů o zeleninu, která obsahuje velké množství vlákniny a dokáže účinně regulovat hladinu krevního cukru. Naopak doporučuji vyhýbat se konzumaci jednoduchých sacharidů, jako jsou sladkosti, sladké nápoje, ale také ovocné džusy a mléčné výrobky s vysokým obsahem laktózy. Nedoporučuji přehánět také konzumaci ovoce – jistě, ovoce je vynikajícím zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny, přesto za vhodnější zdroj sacharidů považuji škroby, které lépe doplní glykogenové rezervy ve svalech než jednoduché sacharidy.

Příjem sacharidů je nutné přizpůsobit metabolizmu, proto nepovažuji za vhodné omezovat radikálně jejich příjem. Vhodnější je rozdělit jejich příjem do více menších dávek podobně, jako je tomu u příjmu bílkovin, a tím se snažit udržovat konstantní hladinu krevního cukru. Sacharidy jsou pro naše tělo primárním zdrojem energie a na to je vždy potřeba myslet při tvorbě jídelníčku.

Tuky 

Přestože nejsem zastáncem vysokého příjmu tuků ve stravě, jsem přesvědčen, že je určité množství tuků ve stravě nutné. Tuky představují prostředí pro rozpouštění vitamínů A, D, E, K A a jsou zdrojem nezbytných esenciálních mastných kyselin. Bez tuků by v těle nemohly vznikat a působit důležité hormony.

Co se příjmu tuků týče, myslím, že u sportovce postačí konzumace tuků skrytých v těch potravinách, které slouží jako zdroj bílkovin a sacharidů, tj. tak zvaných skrytých tuků.

Dále je vhodné stravu doplnit o za studena lisované oleje (olivový, lněný, slunečnicový), které jsou bohatým zdrojem nenasycených mastných kyselin. Vhodná je také konzumace mořských ryb s vyšším obsahem tuku (losos, makrela), které jsou zdrojem omega 3 mastných kyselin.

Poměr výživných látek v potravě 

Do určité míry můžeme mít pod kontrolou, co se v našem těle přemění na tuk a co na svalovou hmotu. Jednotlivé složky potravy jsou během trávícího procesu předurčeny k tomu, zda se uskladní jako tuk nebo pomohou budovat svalovou hmotu. Toto z velké části ovlivňuje hormonální systém.

Dva z důležitých hormonů, které se podílejí na růstu svalové hmoty, jsou inzulín a glukagon, a oba vznikají ve slinivce. Regulují metabolismus sacharidů a tuků. Jestliže narůstá hladina cukru v krvi – obvykle po konzumaci sacharidů – vylučuje se inzulín. Ten přenáší glukózu do buněk a tam je odbourána ve formě energie či uskladněna jako glykogen. Pokud jsou ale sacharidy vyloučeny do krevního oběhu příliš rychle, dochází k nadměrné produkci inzulínu. Je zde riziko, že se část sacharidů nestihne přeměnit na glykogen a uložit, ale uskladní se jako tuk. Tomu se snažíme zabránit omezením konzumace jednoduchých sacharidů.

Klíčem k úspěchu je konzumace správných druhů sacharidů v malých dávkách v průběhu celého dne, což zaručí pouze malé výkyvy hladiny inzulínu a maximální hladinu energie. Glukagon má opačný účinek než inzulín. Je vylučován tehdy, když je hladina cukru v krvi nízká. Glukagon pak aktivuje přeměnu glykogenu na glukózu v játrech, což je běžná reakce na nízkou hladinu cukru v krvi. To vyvolá spalování tuků, protože se nedostává energie ze sacharidů, které jsou jako zdroj energie preferovány.

Poměry obou hormonů určují, zda nabíráte tuky, nebo je spalujete. Stanovením správných porcí bílkovin a sacharidů proto můžete ukládání tuku regulovat lépe než jen redukcí příjmu kalorií. Dokonce můžete při výrazně vyšším příjmu kalorií odbourávat tuky. A dokonce budovat svalovou hmotu. A to je naším cílem.

Co se týče poměru živin ve stravě, navrhuji udržovat poměr bílkovin vůči sacharidům mezi 1:1 až 1:2. Velmi záleží na individuální rychlosti metabolismu. Přesto nesmíte zacházet do extrémů, to znamená snižovat příjem sacharidů až na velmi nízké hodnoty ve snaze odbourat více tuků apod. Z předpokladu extrémně nízkého příjmu sacharidů není možné budovat svalovou hmotu. Tělo by nedisponovalo dostatečným množstvím inzulínu nutného k přenosu aminokyselin.

Velmi důležitým faktorem je také rychlost trávení. Tu zajistíte tím, že každé z vašich denních jídel bude obsahovat správnou kombinaci bílkovin, škrobů, vlákniny a tuků. Taková kombinace zpomalí trávení a zabrání sacharidům, aby se do krevního oběhu vylučovaly příliš rychle, čímž se zamezí nadměrné produkci inzulínu. 

Strava je základním kamenem úspěchu. Správný poměr živin je naprosto stěžejní. Na praktickém příkladu se pokusím vysvětlit časování příjmu živin v průběhu dne.    

Vzorový jídelníček

Příjem potravin je vhodné rozdělit do zhruba 5 – 7 porcí. Na rozdíl od běžné praxe navrhuji, aby příjem živin v každém z denních jídel byl přibližně stejný. Pouze k večeru se orientujeme na vláknité sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Nyní k praktickému rozdělení, co v kterou denní dobu jíst.

Snídaně: Snídaně by měla obsahovat komplexní sacharidy, výborně se hodí ovesné vločky, případně kvalitní směs müsli, celozrnné žitné pečivo případně i rýži. Snídani je vhodné doplnit ovocem, ráno tělo totiž obnovuje glykogenové rezervy, a tudíž neriskujeme nabírání tuku.
Bílkoviny čerpáme z přirozených zdrojů, jako jsou vaječné bílky, případně velice kvalitní krůtí šunka.

Společně se snídaní je vhodné užít některé suplement jako multivitamínový přípravek, rybí olej, případně další suplementy jako je koenzym Q10, vit. E apod.

Před tréninkem: Doporučuji trénovat na lačno, tj. s odstupem minimálně dvou hodin od jídla. Navrhuji orientovat se pouze na antikatabolické suplementy, jako jsou BCAA a glutamin, které je vhodné použít před tréninkem v odstupu zhruba 30 min.

Po tréninku: Po tréninku se musíme z katabolizmu dostat co nejdříve do anabolizmu, k čemuž nám poslouží BCAA užité bezprostředně po tréninku. S odstupem 30 min po ukončení zátěže užijeme syrovátkový izolát či ještě lépe syrovátkový hydrolyzát, který doplníme micellárním kaseinem, maltodextriny a glutaminem, tak aby výsledný koktejl obsahoval bílkoviny a sacharidy v poměru 1:1.

Oběd: Oběd následuje zhruba 1,5 – 2 h po ukončení tréninku. Základem oběda by měly být kvalitní zdroje bílkovin s nižším obsahem tuku. Za vhodnou volbu bych považoval krůtí nebo kuřecí prsa, případně ryby, v tomto případě bych volil raději méně tučné druhy (treska). Bílkoviny doplníme některým ze zdrojů kvalitních sacharidů  - rýže, brambory, celozrnné těstoviny apod. To, aby nám příliš nekolísala hladina krevního cukru, zajistíme porcí dušené zeleniny, která dodá především velmi prospěšnou vlákninu.

Svačina: Navrhuji, aby svačina byla co do objemu podobná obědu, což je poněkud nezvyklé. Mám však praktickou zkušenost, že rozdělení denního příjmu kalorií do šesti objemově podobných jídel přináší vynikající výsledky. Navrhuji zde použít například velmi kvalitní krůtí šunku, doplněnou celozrnným žitným chlebem, který má velice příznivý glykemický index (hladina krevního cukru nekolísá). To celé je vhodné doplnit opět zeleninou, která může být ve formě zeleninového salátu.

Večeře: K večeři navrhuji použít jako zdroj bílkovin nějaký relativně tučnější druh masa. Výborně se hodí losos, ale můžeme použít také libové hovězí. Jako zdroj sacharidů bych doporučoval nějaký zdroj s velmi nízkým glykemickým indexem, např. zeleninový salát, do kterého dáme červenou čočku a jako zálivku použijeme olivový, nebo ještě lépe lněný olej.
Vhodné suplementy jsou rybí olej a druhá dávka multivitamínového přípravku.

Jídlo před spaním: Před spaním je vhodné použít nějaký druh pomalu vstřebatelných bílkovin. Dnes najdeme na trhu přípravky určené přímo k tomuto účelu většinou označované jako Night protein. Jsou to přípravky většinou na bázi mléčného kaseinu, další pomalu vstřebatelnou bílkovinou je bílkovina sojová, která stimuluje funkce štítné žlázy a je výbornou prevencí nádorových onemocnění. Pokud nebudeme chtít použít tyto alternativní zdroje, můžeme s výhodou použít kvalitní nízkotučný tvaroh (v zahraničí je označován jako low fat cottage chesse) doplněný bio-jogurtem.

Toto je pouze jeden z možných návrhů, jak by mohla vypadat strava silového sportovce. Přesto si myslím, že tato doporučení mohou většině silových sportovců pomoci k zajištění optimálního nárůstu svalové hmoty a redukci tukových rezerv. 

Suplementy

Přestože považuji za základ stravování kvalitní jídla, je vhodné použití některých suplementů, které při správném použití mohou výrazně pomoci výkonnostnímu růstu. Předpokladem jejich úspěšného použití je dokonale vyvážená základní strava.

Proteinové suplementy – v podstatě je ani nemusíme považovat za suplementy, ale spíše za nedílnou součást výživy nebo chcete li funkční potravinu. Jejich použití jsem naznačil už ve vzorovém jídelníčku.

Multivitamínové suplementy s minerály – jsou pro sportovce nutností, slouží k udržení imunity, ke zvýšení úrovně regenerace po tréninku a celkové podpoře metabolismu. Důraz klademe na základní antioxidační vitamíny, tj. vitamíny C a E, plus vitamíny B-komplexu, které pomáhají metabolismu živin.

Glutamin – je nejhojněji zastoupená aminokyselina v lidském těle. Při nedostatečném množství glutaminu ve svalových vláknech není možný další svalový růst. Mezi další funkce glutaminu patří posílení imunitního systému, zlepšení regenerace, zvýšení tvorby růstového hormonu a lepší syntéza glykogenu v játrech. Vhodná doba k jeho použití je před a po tréninku a je možné ho brát i před spaním.

BCAAKdyž tvrdě trénujete, chcete budovat svalovou hmotu a současně odbourávat tuky, můžete se bohužel dostat do stadia katabolismu, což znamená, že by vaše tělo začalo odbourávat vlastní svalovou tkán jako zdroj energie. BCAA jsou schopny tento proces zastavit. Navrhuji užívat BCAA především před a po tréninku, vhodné je i použití ráno na lačný žaludek. 

Mezi suplementy najdeme mnoho dalších velice zajímavých látek a jejich popis by zabral několik desítek stran. Specifické suplementy jako například kreatin, arginin, ZMA, tribulus terrestris, případně různé bylinné výtažky bych navrhoval užívat spíše v cyklech a s ohledem na jejich specifické funkce. Vnímavost na tyto přípravky je silně individuální.

Doplňková výživa se neustále vyvíjí a trh nás pořád bombarduje novými a ,,zázračnými“ produkty, ale mnoho z nich má,,jepičí“ život. Jen u málo z nich se nakonec potvrdí skutečná účinnost, přesto není dobře suplementy zatracovat. Mohou nám velmi pomoci.

Výživa je základem jak sportovního úspěchu, tak plnohodnotného života. Smutné je, že mnoho lidí více řeší to, jaké palivo nalije do svého auta, než to, jakým ,,palivem“ zásobují svůj organizmus. Sportovní výkonnost můžete zvyšovat i bez použití zakázaných léků, stačí disciplína a kvalifikovaný přístup. 

Použitá literatura:
Fořt Petr. Výživa nejen pro kulturistiku a fitness. Svět kulturistiky: 1996
Fořt Petr. Výživa hlavně pro kulturistiku a fitness. Svět kulturistiky: 1998
Fořt Petr. Co ještě nevíte o výživě i ve sportu. Svět kulturistiky: 2001
Antonio José. Effects of training and supplementation on body composition. Physical fitness: 1999
Taylor Peter. Amino acids in weight control. Berger nutrition: 2000
Parrillo John. Průvodce aminokyselinovou suplementací. Svět kulturistiky: 2003
Nelson Montana. Soja - zcela vyřízený zdroj bílkovin? Svět kulturistiky: 2002
Parrillo John. Strava vítězí nad genetikou. Svět kulturistiky: 2003
Glass Charles. Potréninková suplementace a glutamin. Svět kulturistiky: 2003
Mindell Earl: Vitamínová bible: Ikar: 1996     

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Výživa

Zdravotní benefity čokolády

09.12.2015/ 1346x

Jaké benefity má čokoláda? To si přečtěte v tomto článku.

Výživa

Rýsovací období

28.01.2010/ 2065x

Dle ohlasů, jsem usoudil, že tento typ článku je vám blízký a je lepší shrnout si vše v krátkých bodech, než psát sáhodlouhé spisy o tom jak se správně v daném období stravovat.

Výživa

Bez a jeho zdravotní benefity

03.04.2018/ 583x

Znáte bez? A znáte jeho prospěšné účinky na naše zdraví?

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím