Neutichající panika kolem konzumace sacharidů

Sacharidy. Démon dnešního světa výživy. Moderní výživové strategie se snaží jejich příjem ideálně zcela vyloučit, protože právě konzumace sacharidů je údajně hlavní příčinou našich tukových zásob, civilizačních chorob a poslední dobou to vypadá tak, že sacharidy vlastně můžou za všechno špatné, co se s našim tělem děje.

Přitom sacharidy patří společně s bílkovinami a tuky k základním makroživinám, jejichž příjem by měl být ve zdravém jídelníčku vyvážený. Sacharidy jsou také považovány za hlavní zdroj energie, na což bychom jako sportovci a aktivní jedinci neměli rozhodně zapomínat. Dělíme je na jednoduché sacharidy (patří sem mono a disacharidy, často označované jako cukry) oligosacharidy a polysacharidy. Mezi sacharidy je řazena také vláknina.

potraviny se sacharidy

Sacharidy jsou v dnešní době považovány za hlavní indikátor nabírání tuku, a to je důvodem, proč se moderní strategie ubírají k jejich restrikci, či úplnému vyloučení. Nalijme si čistého vína. Nárůst váhy způsobuje KALORICKÝ NADBYTEK, jinak řečeno, pokud jíte víc, než vaše tělo potřebuje. Pokud jste v kalorickém nadbytku a jíte sacharidy (pravděpodobně) přiberete, pokud jste v kalorickém nadbytku a sacharidy nejíte (zřejmě) naberete kila také. To, zda nabíráte či hubnete je otázka KALORICKÉHO PŘÍJMU, tedy bilance mezi příjmem kalorií a jejich výdejem, nikoliv o tom, zda jíte sacharidy či nikoliv. Kalorický nadbytek můžete mít z jakékoliv potraviny na světě, pokud nedokážete ovládat její přijaté množství.

zelenina

Je to naprosto jednoduché. Pokud chcete pracovat se svým tělem, ať už hubnout, nabírat, či tvarovat, musíte pracovat právě s bilanci přijatých a vydaných kalorií. Pokud chcete hubnout, celkový počet přijatých kalorií musí zákonitě být nižší, než součet těch vydaných. Pokud chcete mít svůj příjem pod kontrolou, není nic snazšího, než si příjem alespoň orientačně vypočítat a nějakou dobu si zapisovat jídelníček a počítat. Pokud počítat nechcete, lze toho samozřejmě dosáhnout pomocí tzv. INTUITIVNÍHO stravování. Tento přístup však vyžaduje dokonalou znalost svého těla, pozorovat reakce na příjem a na jejich základě upravovat jídelníček. Stav, kdy jíte tolik, kolik potřebujete pro daný cíl a nemusíte vážit, ani přemýšlet o množství je vrcholem. Pokud se do něj dostanete, můžete s klidem říct, že své tělo skutečně znáte a umíte s ním pracovat. Někdo k tomuto stavu dojde po letech zkoušení XX dietních přístupů, jiní ho trefí za pár měsíců a jsou tací, kteří k němu nedojdou a potřebují o jídelníčku neustále přemýšlet. Ale to už dost odbíhám od tématu.

Něco málo ze sacharidové teorie

Pro vyvážený příjem zdravého jídelníčku bychom se měli v příjmu sacharidů pohybovat v rozmezí 40-55% celkového energetického příjmu. Samozřejmě vyšší podíl sacharidů ve stavě je vhodný pro část populace s normální váhou a hodně aktivní, či pro náročně sportující jedince. Je potřeba také rozlišit zastoupení jednotlivých skupin sacharidů v jejich celkovém součtu. Typ a forma přijímaných sacharidů totiž do značné míry ovlivňují pocit sytosti, a s tím ruku v ruce i celkový příjem energie.

cukry

Největší podíl na příjmu by měly zaujímat polysacharidy, neboli sacharidy komplexní, které najdeme v obilovinách, bramborách, luštěninách apod.  Jejich trávení je pomalejší a výkyvy inzulinové hranice po jejich požití jsou menší. Naproti tomu stojí cukry jednoduché (sacharóza, fruktóza, rafinóza, mléčný cukr). Příjem jednoduchých sacharidů by u dospělého zdravé jedince neměl přesahovat 60g za den. Nadměrný příjem jednoduchých cukrů je škodlivý a může vést k nárůstu váhy.

Sacharidová potravina by měla být součástí každého většího denního jídla i v případě, že se snažíte redukovat hmotnost. V rámci hubnutí zabraňuje přiměřený příjem sacharidů nežádoucímu poklesu bazálního metabolismu a celkově zlepšuje vyhlídky na úspěšnou redukci. Sacharidy v redukčním období můžete PŘIMĚŘENĚ omezit, ale rozhodně je striktně z jídelníčku nevylučujte. Pokud si pro redukci nastavíte přehnaně nízký příjem sacharidů, ano skutečně zhubnete, nejspíše i výrazně a rychle, ale co budete dělat až se tělo na příjem adaptuje a budete ho potřebovat dále upravit? Je lepší volit vyšší startovní hranici sacharidů a postupně snižovat, než nastavit hned od začátku výraznou restrikci a nemít pak z čeho dále ubrat.  V jídelníčku je kombinujte sacharidy s bílkovinou, či nějakou potravinou bohatou na vlákninu, pro zajištění optimální doby zasycení.

rýže

Důležitou informací o konzumaci sacharidů, kterou je potřeba zmínit je to, že sacharidy jsou velice podstatné pro náš mozek a nervový systém. Mozek využívá až neuvěřitelných 20% celkové energie těla, což je víc, než kterýkoliv jiný orgán. Proto také při nedostatku sacharidů býváme podráždění a unavení.

Další častou nejasností kolem sacharidů je jich rozložení během dne. Dlouhou dobu se prosazovala strategie, že sacharidy se musejí konzumovat pouze do určité hodiny a večeře a jídla po ní už musejí být bez nich, jinak se sacharidy uloží ve formě tuku. Tento pravděpodobně nejrozšířenější mýtus zdravé výživy naštěstí vyvracejí všechny novodobé studie i světoví odborníci. Studie ukazují, že večerní konzumace sacharidů je možná naopak možná to vůbec nejvhodnější. Sacharidy podporují regenerační procesy a díky své „tlumivé“ schopnosti napomáhají lepšímu usínání. Znovu si zopakujeme to, že nezáleží na tom, v kterou denní hodinu přijmete danou makroživinu, ale na celkovém příjmu kalorií. Přijatá potravina má stejně sacharidů ráno, večer, v létě i ve čtvrtek. Klíčový je denní příjem kalorií a bilance přijatých a vydaných kalorií. Nikoliv to, zda sacharidy večeříte, nebo je jíte jen do 15:00.

A teď k tomu podstatnému.. sacharidy v jídelníčku sportovce

Existuje mnoho důvodů, proč by sacharidy neměly v jídelníčku aktivních jedinců chybět.  Když jsou sacharidy tráveny, mění se na glukózu, která je hlavním zdrojem energie pro tělo. Čím jednodušší formu sacharidů přijímáme, tím rychlejší zdroj energie poskytují. Komplexní sacharidy jsou tedy zdrojem, který poskytuje energii po delší dobu, protože uvolňují cukr do krevního oběhu pozvolněji. Ano, tělo dokáže samozřejmě využívat jako energii i tuky a bílkoviny, ale sacharidy mají, co se týče schopnosti přeměny na ATP (zdroj energie), nepatrně výhodnější pozici. Představte si, že máte sluneční elektrárnu i klasicky zapojený proud. Zdrojem je to, čeho je v dané chvíli více. To samé platí pro tělo a využívání sacharidů či tuku jako zdroje energie.


cvičení

Problematika využíváni sacharidů či tuku jako zdroje energie je poměrně obsáhlá, proto se jí budeme zabývat jen hodně stručně. Důležitou roli hraje i doba a intenzita výkonu. Sacharidy jsou jediným zdrojem, který ke své aktivaci může a nemusí mít kyslík. Bílkoviny i tuky jej mít musejí. Z toho plyne, že sacharidy jsou využívány jako zdroj energie při velice intenzivních trénincích. Při sportu rozlišujeme anaebrobní a aerobní aktivity (potažmo metabolismus). Aerobní aktivity tvarjí delaší dobu při výkonu maximálně kolem hranice 79% maximální tepové frekvence (65VO2max) a při jejich provádění je energie čerpána především z tuků. Naproti nim stojí anaerobní aktivity, kdy se dostáváme přes hranici oněch 79% TF (65% VO2 max)* a anaerobní metabolismus používá k výrobě ATP především sacharidy. (viz graf níže) Výsledky studií ohledně vhodnosti jednotlivých zdrojů energie při sportovních výkonech se přiklánějí spíše na stranu sacharidů. Sacharidy by neměly z jídelníčku vynechávat běžci, sprinteři, atleti ale ani siloví a další sportovci.

*VO2 MAX = Ukazatel maximálního využití kyslíku nebo také maximální aerobní aktivity. Jedná se o spotřebované množství kyslíku v mililitrech na kilogram tělesné váhy za minutu.

tabulkaTento Graf ukazuje závislost jednotlivých substrátů (tuk x sacharidy) na intenzitě tréninku.

 

Pojďme si ještě ve stručnosti říct hlavní benefity konzumace KOMPLEXNÍCH sacharidů nejen pro aktivní jedince.

- Umožňují trénovat s vyšší intenzitou.
- Zabraňují ztrátě svalů a podporují jejich lepší regeneraci.
- Stabilizují hladinu hormonů, jako je například leptin, který je označován za „hormon hladu“. Tato vlastnost se většinou uvádí jako benefit pro konzumaci tuku, ale dle této studie mají sacharidy tuto schopnost mnohem vyšší, než tuky. Hormonální výhody sacharidů nekončí leptinem. Sacharidy také potlačují kortizol.
- Obsahují vlákninu, díky které jsme sytější.
- Jsou důležité pro mozkovou funkci.
- Napomáhají udržovat stabilní hladinu cholesterolu.
- Rozumná konzumace je také prevencí proti cukrovce, jelikož komplexní sacharidy nezpůsobují výkyvy cukru v krvi.

Co si z toho odnést?

Sacharidy mají rozhodně prostor v jídelníčku každého zdravého člověka, obzvláště pokud je aktivní. Jejich konzumace nabízí mnohé benefity a jsou podstatným zdrojem energie. Není potřeba je z jídelníčku striktně vylučovat. Samotná konzumace sacharidů není klíčovým indikátorem nárustu tuku, tím je celkový kalorický nadbytek nehledě na to, které makroživiny jíte. Pokud jste aktivní člověk, nemusíte mít žádné obavy z jejich konzumace. Ovšem mějte na paměti, že není sacharid, jako sacharid a nejde srovnávat sušenky, sladké pekárenské výrobky a další spíše cukerné bomby a komplexní sacharidy.

Zdroje: examine.com, healthline.com, Pubmed

Doporučujeme

Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.