Jaká je úloha vlákniny, kterou často opomíjíme v jídelníčku?

O důležitosti vlákniny jsme slyšeli nejspíše všichni. Ale jaká je vlastně její úloha v organismu a jak nám vláknina prospívá? Začneme hned úvodním překvapivým faktem – vláknina patří mezi sacharidy. Existuje mnoho důkazů, které ukazují, že vláknina má pro organismus přínosné zdravotní benefity, ale ne všechny typy vlákniny jsou stejně prospěšné, pojďme si tedy o vláknině říct více.

Co to vlastně je ta vláknina?

Jednoduše řečeno, vláknina je částečně stravitelný a částečně nestavitelný polysacharid, který najdeme v mnoha potravinách, zejména pak z kategorie zdravé výživy. Základní dělení vlákniny probíhá dle její rozpustnosti ve vodě na:

ROZPUSTNOU VLÁKNINU – Podle názvu je patrné, že je ve vodě rozpustná a může být metabolizována přínosnými bakteriemi ve střevech.
NEROZPUSTNOU VLÁKNINU – Ta se nerozpouští ve vodě.

Nicméně účinnější způsob dělení je fermentovatelnou (tedy takovou, která může kvasit) a nefermetovatelnou, jelikož toto dělení zohledňuje to, zda je vláknina využitelná pro střevní bakterie či nikoliv. Je důležité mít na paměti, že existuje mnoho různých druhů vlákniny. Některé z nich mají významné zdravotní výhody, zatímco jiné jsou prakticky k ničemu. Rozpustné a nerozpustné druhy se často prolínají. Většina potravin obsahuje oba typy – jak rozpustnou, tak nerozpustnou vlákninu, a ne vždy platí, že nerozpustná vláknina je nevyužitelná – tedy i některé nerozpustné druhy mohou být využity bakteriemi ve střevech.

Bakterie? Tak to moment

Ano, v úvodním odstavci se několikrát vyskytlo slovo „bakterie“, děsíte se infekcí? Buďte v klidu, a pojďme si to trochu vysvětlit. Ve skutečnosti je celé naše tělo tvořeno bakteriemi, které dokonce převyšují počet buněk – konkrétně 10 bakterií na jednu buňku. Bakterie žijí na kůži, v ústech a v nosu, ale velká většina žije ve střevech, především pak v tenkém střevě. Tam žije asi 500 různých druhů bakterií, což představuje zhruba 100 bilionů buněk. Tyto střevní bakterie jsou také známé jako střevní flóra. A to rozhodně nejsou nepříznivé bakterie! Naopak. Ve skutečnosti existují vzájemně prospěšné vztahy mezi námi a bakteriemi žijícími v našem trávicím systému. My jim poskytujeme potravu a bezpečný prostor pro jejich život a oni na oplátku pomáhají s úkony, které lidské tělo samo o sobě nezvládá.

Některé tyto bakterie jsou důležité pro redukci, imunitní systém, kontrolu hladiny cukru v krvi, vyprazdňování a také třeba pro mozkové funkce. Možná si teď říkáte, co s tímhle má vlastně společného ta vláknina.. No, bakterie, ostatně jako každý jiný žijící organismus, potřebují výživu pro přežití a výrobu energie, kteoru jim my dodáváme stravou. Problém je v tom, že většina sacharidů, bílkovin a tuků je absorbována do krevního řečiště dříve, než se dostanou do tlustého střeva, a to je právě důvod, proč je důležité konzumovat vlákninu. Lidské buňky nemají enzymy, které tráví vlákninu, takže doputuje do tenkého střeva v prakticky nezměněné podobě. Oproti tomu střevní bakterie mají enzymy, které umožňují štěpení velkého množství druhů vlákniny. Právě výživa střevních bakterií je největší důvod důležitosti jejího příjmu, jelikož tyto bakterie fungují jako prebiotika.

Tyto baktérie vyrábí také některé z důležitých živin pro lidský organizmus, jako například mastné kyseliny s krátkými řetězci jako je kyselina octová, propionová nebo máselná. Zejména kyselina máselná (butyrát) je pro naše zdraví velmi důležitá. Mastné kyseliny s krátkým řetězcem slouží jako "palivo" pro buňky v tlustém střevě, což pomáhá potlačovat rozvoj zánětu v trávicím traktu a přispívá k léčbě řady onemocnění trávicího ústrojí, jako jsou například syndrom dráždivého tračníku, Crohnova choroba nebo ulcerózní kolitida. O vláknině je známo, že její při velkém množství způsobuje nadýmání, což je dáno vznikem plynů během trávení vlákniny bakteriemi.

Jaké jsou tedy hlavní přínosy vlákniny?

Pocit plnosti, respektive vliv vlákniny na hubnutí

Názory na to, zda je vláknina důležitá pro redukci či nikoliv se dost různí, ale faktem je, že vláknina díky tomu, že je obtížně stravitelná a navazuje na sebe ve střevech vodu, zpomaluje vstřebávání živin a zvyšuje pocit sytosti. Teda jídla bohatší na vlákninu vás zasytí při menším množství více než kalorická jídla bez vlákniny. Díky tomuto faktu můžete zkonzumovat méně kalorií, protože vláknina navozuje větší pocit sytosti, něž kaloricky bohatá jídla bez ní, jako například fastfood či jiné průmyslově zpracované potraviny. Konzumace pokrmu s dostatkem vlákniny vám pomůže zachovat pocit sytosti během jídly déle, což dle studií, může v konečném důsledku snížit celkové množství přijatých kalorií.

Regulace výkyvů hladin cukru v krvi

Faktem je také to, že potraviny s obsahem vlákniny mají ve většině případů nižší glykemický index než potraviny bez ní. Takové potraviny udržují hladinu cukru prakticky v rovnováze, což je vlastně předpoklad pro udržení pocitu sytosti po delší dobu.

Posílení imunitního systému a snížení cholesterolu

Jak už bylo zmíněno v úvodních řádcích. Vláknina je důležitá pro střevní bakterie. A říká se, že střeva jsou základní kamenem pro imunitní systém! Pokud tě zajímá jak stav střevního mikrobiomu působí na naši psycihku, tak si pročti tento článěk.

Větší množství prospěšných bakterií, které sídlí v našem trávicím ústrojí, může vést ke snížení rozvoje zánětů, nemocí, ale také ke snížení tlaku či cholesterolu. Konkrétní účinky na hladinu cholesterolu ale závisí na druhu vlákniny a studie potvrzují, že zvýšený příjem některých druhů vlákniny dokáže hladinu cholesterolu v krvi snížit skutečně výrazným způsobem.

Trávení

Jak bychom mohli zapomenout na jeden z nejdůležitějších a nejznámějších účinků vlákniny? Vláknina má tendenci zvyšovat obsah našich střev a zlepšovat vstřebávání vody a díky tomu urychluje pohyb stravy ve střevech a pomáhá nám s vyprazdňováním. Tento proces však probíhá za předpokladu dostatečného pitného režimu. Ovšem jak už jsme si zmínili v úvodu, trávení vlákniny bakteriemi může způsobovat plynatost, a tak její velké množství může způsobit pořádnou neplechu (jistě víte, o čem je řeč O:)) Nicméně tyto „vedlejší účinky“ trávení vlákniny by měly odeznít hned, jak si tělo zvykne na vyšší příjem. Přesto – pokud se chystáte zvyšovat příjem vlákniny ve stravě, přidávejte raději pozvolna. Nejen kvůli sobě, ale i kvůli svému okolí.

Potencionální vliv na prodloužení délky života

Více studií demonstruje pozitivní souvislost mezi množstvím vlákniny, které přijmete pomocí vaší stravy, a délkou života. Jedna studie zkoumala příjem vlákniny ve stravě u téměř půl milionu dospělých Evropanů a zjistila, že ti, kteří jedí více než 28 gramů vlákniny denně měli až o 24 procent nižší riziko úmrtí než subjekty, který užívaly méně než 16 gramů denně. To však neznamená, že strava s nižším obsahem vlákniny vám zvyšuje riziko úmrtí! Ani náhodou! Jen strava bohatá na vlákninu je ve většině případů zdravější, a to může POTENCIONÁLNĚ zvyšovat možnost dožití se vyššího věku.

Kolik vlákniny konzumovat?

Doporučení se v tomto ohledu liší dle asociace, ale nejčastěji se setkáváme s čísly 25g pro ženy a až 38g pro muže, ale neexistuje žádný vědecký důkaz, který by potvrdil, že by toto množství bylo skutečně nějak obecně nejlepší. V případě vlákniny platí, že VÍCE VLASTNĚ NENÍ LÉPE. Vyjma „vedlejších účinků“ v podobě větrů a nadýmání, vysoký příjem vlákniny také blokuje absorpci některých živin a minerálů, jako jsou například hořčík, sodík, vápník či draslík.

 Jak zvýšit příjem vlákniny

Pokud v současné době nekonzumujete dostatek vlákniny, nemusíte zoufat. Existuje velice jednoduchý způsob, jak vlákninu přidat. Stačí zvolit správné potraviny. Jak už bylo řečeno, pokud přidáváte vlákninu do stravy, přidávejte ji POSTUPNĚ a POMALU. Mohli byste totiž pocítit nepříliš komfortní stav v podobě nadmutí, plynatosti, až křečí do břicha. Nahraďte potraviny z běžné mouky celozrnnými, přidejte do jídelníčku více ovoce, zeleniny a luštěnin. Důležité je také zmínit, že pokud přidáváte do stravy vlákninu, měli byste rovněž zvýšit příjem tekutin, jelikož bez dostatečného příjmu tekutin může mít vláknina na trávení opačný vliv a může způsobovat zácpu.

Do některých průmyslově zpracovaných potravin, jako například tyčinek a pečiva, se přidává „umělá“ vláknina (například inulín) označovaná jako funkční vláknina a má za cíl, aby potravina působila zdravěji. Novodobé studie ale ukazují, že tato vláknina může zhoršovat vstřebání přírodní vlákniny, proto pokud se chystáte zvýšit její příjem, raději se poohlédněte po přírodním zdroji vlákniny, nejlépe po ovoci či zelenině.

Co si z článku odnést?

Vláknina je neprávem podceňovanou složkou stravy, přitom je velice důležitá zejména pro zdraví a správný chod našeho trávicího ústrojí. Nejen, že „krmí“ vaše střevní bakterie, fermentovatelná vláknina také vytváří mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Rozpustná vláknina také pomáhá snižovat chuť k jídlu díky navození pocitu sytosti, dále také snížit hladinu cholesterolu a snížit nárůst hladiny cukru v krvi. Nejlepším způsobem zvýšení příjmu vlákniny je dostatečná konzumace čerstvých produktů, jako je ovoce a zelenina, luštěnin, či obilných celozrnných výrobků. Nicméně s množstvím vlákniny se vyplatí to nepřehánět, protože to může napáchat více škody, než užitku. Nezapomeňte, že zvýšení příjmu vlákniny si také žádná dostatečný příjem tekutin!

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28512250/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8853402
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21676152
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26224864
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23880340
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/too-much-fiber
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22648726
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16918875
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17183309
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21810257
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27863994
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1361900401902250