Rýsovací období

Dle ohlasů, jsem usoudil, že tento typ článku je vám blízký a je lepší shrnout si vše v krátkých bodech, než psát sáhodlouhé spisy o tom jak se správně v daném období stravovat.

Pro dnešní článek jsem si vybral téma se zcela opačnou tematikou, a sice článek na téma rýsovací období. Jelikož zde budu věnovat částečnou pozornost i tréninku, nazval jsem jej obdobím nikoliv dietou, která je však nedílnou součástí.

Pro rýsovací období jsme jistě viděli mnoho a noho článků, které radí jak se stravovat, cvičit. Dokonce nám nabízí i doporučení ohledně doplňků výživy. Pojďme se tedy bodově podívat na to, jak postupovat v rýsovacím období.

Zásady pro rýsovací období:

1. Energie – Příjem energie by měl být nižší, než její výdej. Tento stav nám zajistí energetický deficit, který je nutný pro úbytek tuku.
2. Bílkoviny – Při dietě vaše tělo sahá na energetické rezervy. Tyto rezervy by měly pocházet z glykogenu a tuků. Pokud však přijímáte málo bílkovin, sáhne tělo i po svalech, které použije jako energetický zdroj. Dochází tak k rozpadu svalové hmoty - katabolismu. Přijímejte více jak 2g bílkovin na kg tělesné hmoty. V dnech s extrémně nízkým příjmem sacharidů, přijímejte 3g/kg.
3. Kvalitní zdroje bílkovin -  Jak jsme si uvedli u předchozího článku, je sice hezké, že přijmete 2g bílkovin  na kilogram hmotnosti, ale pokud bílkoviny pochází ze zdrojů s neúplným aminokyselinovým skóre, jejich efektivita se značně snižuje. Přijímejte tedy bílkoviny z  kvalitních zdrojů jako hovězí a drůbeží maso, vejce, bílkovinné přípravky a náhrady jídla.
4. Manipulace se sacharidy – Sacharidy se nyní stávají ideálním nástrojem vašeho snažení o redukci tuku. Zařaďte sacharidové vlny do svého dietního plánu a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Většina kulturistů používá vlny od 50 do 500g sacharidů na den.
5. Zdroje sacharidů – Zapomeňte na jednoduché sacharidy, v rýsovacím období nemají co dělat. Jednoduché cukry zvyšují rychle hladinu insulinu. Který je hlavním inhibitorem hormonu rozkládajícího energii na tuky.
6. Tuky – Chcete se sice zbavit tuku, to však neznamená, že nebudete přijímat ve stravě žádný tuk. Zaměřte se na zdroje neobsahující nasycený tuk, jmenovitě mořské ryby, ořechy, avokádo, olivový olej.
7. Švindlovací den – Zařazením jednoho dnu, kdy si dopřejete opravdu to, na co máte chuť je vhodným osvěžením jídelníčku. Nebojte se, metabolismus již navyklí na dietu, nestačí reagovat ukládáním tuku. Všechna energie se tak uloží do svalů v podobě svalového glykogenu, a pokud ne potkáte ho ráno na záchodě.
8. Voda – Voda jako taková je nejlepším spalovačem tuku. Pomáhá odstraňovat škodliviny těla a osvěžuje organismus. Přijímejte 4-5 l čisté vody denně.
9. Koření – Kořeněná jídla zvyšují produkci žaludečních šťáv, mohou zrychlovat metabolismus a mají termogenní účinek. Vybírejte pálivé koření, bez přídavku soli a glutamátu sodného.
10. Aerobní aktivita – Aerobní cvičení je ve vašem plánu pro redukci tuku velice důležité. Bez toho to jednoduše nepůjde. Dělejte každý týden nejméně 3 aerobní tréninky v délce trvání 30 min. Vhodnou dobou je cvičení ráno na lačno. Nebo postupujte podle plánu uvedeném v článku: Účinné kardio.
11. Realita – Nedávejte si nereálné cíle, reálný je úbytek 0,5kg za týden. Nechtějte během pár dnů, dohnat to na co jste v předchozích měsících či letech neměli čas. Dopřejte svým plánům čas.

Doplňky stravy vhodné do rýsovací diety.

1. Karnitin – Pomáhá transportovat mastné kyseliny přes buněčnou membránu. Je tedy nezbytný při metabolismu tuku, ty tak mohou být použity jako energie. Berte 2-3g před aerobním tréninkem, druhou dávku po tréninku nebo před tréninkem v posilovně. Můžete volit mezi kapslovou a tekutou formou.
2. Glutamin – Říkáte si: „Aminokyselina, co dělá v doplňcích používaných při hubnutí“. Jedná se sice o aminokyselinu, ale aby hubnutí nenastalo i na svalové úrovni musíte svou svalovou hmotu chránit. Právě k tomu slouží glutamin. Tato aminokyselina má silně antikatabilocký účinek. Berte 10g glutaminu po tréninku, druhou dávku 10g dejte těsně před spaním. Společně s posledním jídlem např.: nočním proteinem, oddálíte tak noční katabolismus.
3. BCAA – Dalším zajímavým produktem jsou BCAA. Směs valinu, leucinu a isoleucinu působí antikatabolicky a významně přispívá k budování svalové hmoty. Berte 3-5g před aerobním i posilovacím tréninkem, dalších 3-5g berte po tréninku.
4. Kofein – Účinný stimulant a spalovač tuku. Povzbuzuje psychické funkce, můžete tak lépe trénovat a vypořádat se s zátěží všedního dne. Výrazně zrychluje spalování tuku. Berte 200-400mg kofeinu 30 min. před tréninkem. Vhodná je kapslová forma, kde máte množství pod kontrolou. Na trhu jsou také ampule s vysokým obsahem kofeinu. Pozor na dávkování ve večerních hodinách. 
5. Synefrin – Alternativa zakázaného efedrinu. Svými termogenními účinky zvyšuje teplotu jádra a tím i spalování tuku a metabolismus. Berte 10-30mg synefrinu před tréninkem.
6. Multivitamin a multiminerál – Jak jsem se zmiňoval již v předchozím článku o objemové stravě. Dostatečná dodávka všech vitaminů a minerálů je v období zvýšeného stresu, kterým dieta rozhodně je, velmi důležitá. Vybírejte tedy doplňky s obsahem 100% doporučené  denní dávky.
7. Vitamin C – Vitamin s antioxidačními vlastnostmi, je důležitý pro vychytávání volných radikálů, působí preventivně proti nachlazení a dalším nemocem. Berte 500mg dvakrát denně (ráno a večer).

V dnešním článku jsme si shrnuli rýsovací stravu a částečně i trénink. A i když tomu doba není příliš nakloněna, tzn. Do plavek ještě daleko. Věřím, že vám bude ve vašem snažení o redukci tuku, nápomocna.