Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Nenápadní zabijáci vašeho redukčního progresu

Již před nějakou dobou jste se rozhodli změnit svůj životní styl, najeli na zdravý jídelníček, přidali nějaký ten pohyb, načetli pár článků o stravováním a dietách s vidinou těla, o kterém sníte a pořád nic? Toužíte shodit nějaké to kilo, ale nedaří se vám to, či dokonce naopak přibíráte? Podíváme se na nenápadné, ale zákeřné „zabijáky“ vašeho progresu, a zjistíme také, jak jim předcházet, nebo zmírnit jejich dopady.

Pokud začneme přibírat, většinou je na vině nezdravé stravování, nedostatek pohybu, nebo dokonce kombinace obojího. Ale co když oba tyhle důležité body ošetříte a stále se nic nemění? Dnešní uspěchaná doba bohužel vytváří další faktory, kromě těchto dvou hlavních, které významně ovlivňují naše těla i naše snahy. Mohou to být chyby v jídelníčku, ale skutečně i věci, které se stravou úplně až tak nesouvisí.

Nedostatek spánku

Pokud jste pečlivě četli náš nedávný článek o spánku, jistě víte, že je klíčový pro mnoho procesů v těle a nejinak je tomu při redukci váhy. Během spánku probíhají regenerační procesy, ale také dochází k regulaci hormonů, které se mohou během dne díky různým vlivům vychylovat. Pokud tělu nedáte dostatek spánku, ubíráte mu ŽIVOTNĚ důležitý čas pro jeho správné fungování. Příznaky nedostatku spánku jsou celkem snadno rozpoznatelné - probouzíte se unaveni, tělo vás bolí, jste bez energie a podráždění, nestíháte regenerovat a také i nárust tělesné hmotnosti může být způsoben nedostatkem spánku.

Díky tomu, že jsme unaveni totiž máme mnohem vyšší touhu jíst nezdravá jídla, obzvláště pak sladkosti a další potraviny bohaté na kalorie, nejčastěji pak na cukr. Při nedostatku spánku je také pravděpodobnější výskyt tzv. nočních náletů na ledničku. Být neustále unavený znamená touhu sahat po nezdravějších potravinách a tendenci spíše vynechávat tělesnou aktivitu, což jsou ideální předpoklady pro nárůst hmotnosti.

Dobrá, ale co když i přes to, že málo spím, držím jídelníček a moje váha roste? Na vině jsou pravděpodobně hormony, které mimo jiné regulují metabolismus. Tyto hormony nemají kvůli nedostatku spánku dostatečný prostor se „srovnat“ po denních výkyvech. Čím méně spíme, tím vyšší je hladina stresového hormonu kortizolu, který je také zodpovědný za regulaci našich chutí a ukládání tukových zásob. Nicméně si to zase nepředstavujte tak, že když spíte, ztrácíte tuky úplně sami od sebe. Ale pokud si spánek z nějakého více či méně závažného důvodu odpíráte, pak je mnohem pravděpodobnější, že váš metabolismus nebude fungovat správně.


Jak z toho ven? Řešení je jednoduché – spánek! Bohužel neexistuje jiná rada. Doba, která je potřebná pro dostatečnou regeneraci je sice individuální, ale podle studií bychom měli spát kolem 6-9 hodin denně. Pokud je to pro váš režim nereálné, zkuste si přes den alespoň na pár minut odpočinout. Zajistěte si také dostatek zdravých svačinek, které eliminují to, že si koupíte nějakou cukrovou bombu.

Stres

Stres je nevyhnutelný a v nějaké formě se s ním setkáváme všichni každý den. Když je ho víc, než je zdrávo, máme tendence sahat po nezdravějších jídlech. Někteří lidé totiž mají jídlo jako určitý zdroj útěchy, což je částečně dáno tím, že tělo uvolňuje v reakci na jídlo chemické látky, které mohou mít uklidňující účinek.

Stres hraje také důležitou roli při vyplavování kortizolu, o kterém jsme se zmiňovali již v předchozích odstavcích a víme tedy, že ovlivňuje chutě a ukládání tuku. Stresující mohou být nejen životní situace a práce, ale stresorem jsou i náročné tréninky a samotná redukce. Zejména ženy mají tendenci se na hubnutí hodně soustředit a očekávají rychlé výsledky. Když nejde shazování kil podle představ, začínají panikařit, úzkostně sledovat váhu, a i takto lze tělo dostat do takového stresu, že začne tuky ukládat.

Jak se stresu zbavit? Řešení je mnoho. Vyrazte do přírody, za sportem, nebo si zkrátka udělejte chvíli pro sebe. Buďte ke svému tělu ohleduplní a hlavně – buďte trpěliví! Svá kila jste jistě nenabrali za měsíc, tak nečekejte, že je za měsíc shodíte a nevystavujte díky tomu tělo většímu tlaku, než je nutné.

Porce

Můžete sice jíst zdravě, ale kalorie se stále počítají. Někteří lidé vnímají zdravé jídlo tak, že „tohle je zdravé, toho můžu hodně“, ale pozor, i konzumace zdravých potravin může vést k nárůstu váhy, když nedokážete ovládat zkonzumované množství! Ideálním příkladem jsou oříšky. Malá hrst na svačinu – jenže oříšky obsahují hodně tuku a při jejich drobnosti je možné, že sníme nakonec víc tuku, než jsme zamýšleli. Nebo oříšková másla, tam je opravdu těžké zůstat jen u jedné lžičky, co si budeme povídat.


Ano, možná jíte zdravě, ale i zdravé jídlo může být viníkem vašich tukových přírůstků, pokud ho jíte moc. Při redukci je důležité nastavení přiměřeného deficitu, tedy vytvořit stav, kdy bude váš výdej větší než příjem a vhodně zvolit potraviny, kterými příjem naplníte. Najděte si na jídlo vždy čas, protože i to je velice vhodný způsob, jak mít zkonzumované množství pod kontrolou. Když jíme ve spěchu nebo při vykonávání nějaké činnosti, často sníme větší množství, než když se koncentrujeme na to, co a kolik toho jíme.

A opět i na druhou stranu. Pokud si nastavíte příjem příliš nízký, nemusí to vhodná strategie pro redukci tuku. Z počátku sice hmotnost nejspíše padat bude, ale později si tělo začne i to malé množství ukládat, pro případ toho, že jej budete dále trýznit. Zbytečně to nepřehánějte, pokud si sami nevíte rady, požádejte o radu nějakého odborníka než si nevhodně nastaveným příjmem přivodit nějaké potíže.

Zdánlivě zdravá jídla

Velice zákeřným činitelem, který způsobuje nárůst tuku, jsou pak jídla, která se tváří zdravě, ale nejsou. Ideálním příkladem by mohly být nízkotučné výrobky, které jsou v drtivé většině plné cukru, který vylepšuje chuť výrobku po odstranění tuku, a tak jdeme vlastně „z louže do bláta“.

Dalším takovým typickým příkladem jsou například proteinové tyčinky. Proteinovou tyčinku si většina lidí dává s domněním, že si dávají zdravou svačinu. Ale je velice důležité dobře číst složení. Na trhu je bohužel mnoho výrobků, jejichž konzumací přijmete stejné množství kalorií, jako při běžném obědě. Navíc se také výrobky často složením příliš neliší od svých „neproteinových“ variant, a to jak obsahem tuku, tak obsahem cukrů. Buďte při výběru takového produktu obezřetní a pozorně pečlivě, co si vlastně kupujete, případně si udělejte tyčinky vlastní! 

Do této skupiny patří i další výrobky, které dostanou název „fitness/healthy/zdravý snack/proteinový“, aby ve spotřebiteli vzbuzovaly dojem, že si kupuje něco zdravého, přičemž výrobek nemá žádný takový benefit, který avizuje jeho název. Pečlivě čtěte, z čeho takové výrobky jsou a nenechte se nalákat na název či krásný obal.

Moderní trendy

A na závěr nemůžeme vynechat ani všemožné moderní diety. Teď je v kurzu paleo a různé keto, protože přece sacharidy jsou horší než mor a největší bestie, takže je potřeba je co nejvíce eliminovat (silně ironicky). No jo, ale jídelníčky založené převážně na konzumaci tuku a bílkovin mohou být rizikové, pokud je neumíte správně sestavit. Ono se sice řekne „nahradit kalorie ze sacharidů tukem“, ale tuk má 9 Kcal na 1g oproti tomu sacharidy a bílkoviny 4 Kcal na gram. Takže tuku ve skutečnosti můžete sníst méně, než zbylých dvou makrožin, abychom zachovali nějaký ten nastavený příjem.

Bohužel, představa, že vynecháte sacharidy, nahradíte je tukem a máte po starostech s pneumatikou kolem pasu.. je mylná. Když pomineme fakt, že pro úspěšnou redukci NENÍ VŮBEC potřeba sacharidy vynechávat, je také potřeba umět tuky vhodně do jídelníčku zakomponovat a také brát v potaz odkud tuky čerpáme. Když se budete třikrát denně ládovat slaninou, protože jsou v ní bílkoviny a hromada tuku, tak asi nemůžete očekávat, že budete mít vosí pas a minimum tuku. I diety založené na konzumaci většího množství tuku mají nějaká pravidla. A ani konzumace na tuky bohatých potravin s minimem sacharidů vám nezaručí, že budete shazovat tuky. 


Tím základním je stejně jako u jakékoliv diety KALORICKÝ DEFICIT. Tedy přijmout méně kalorií, než vydáme, a to nehledě na to, odkud pocházejí. Ano, chápete správně. Je naprosto jedno, jestli při tvorbě jídelníčku rozdělíte příjem mezi všechny makroživiny rovnoměrně, nebo jestli sacharidy hodně omezíte. Důležité je zkrátka jen přijmout méně kalorií, než vydáte. Není potřeba se ŽÁDNÉ makroživině úplně vyhýbat a právě jídelníček, ve kterém jsou ve optimálním (individuálně optimálním) poměru zastoupeny všechny základní makroživiny je ten, na který byste se měli zaměřit. Jelikož je takové stravování pestré, plnohodnotné a trvale udržitelné a zajistíte tak, že vaše tělo nebude v žádném ohledu strádat.

Co k tomu dodat závěrem?

Existuje mnoho faktorů, které je při redukci potřeba brát v potaz. Je to samozřejmě převážně o tom, jak se stravujete, protože stravou se dá ovlivnit téměř všechno – od energie, přes náladu, až právě po vzhled těla. Zaměřte se na to, aby váš jídelníček byl bohatý, pestrý a vyvážený, dávejte si pozor na nenápadné škůdce, kteří se tváří zdravě, ale přitom nejsou nic moc. Dopřejte si dostatek odpočinku a kvalitního spánku, sportujte, zbytečně se nestresujte víc, než musíte.


Hodnocení článku:

10/10 (hodnoceno 1 uživatelem)

Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Barča Havlová

Barča Havlová

Redaktorka magazínu kulturistika.com, píše články zejména o výživě, suplementech a také se stará o tvorbu inspirace na zdravé dobroty. Studentka vysoké školy, aktivně se věnuje i sportu (fitness,…

Diskuze

Související články

Výživa

Ketogenní dieta – první týden doma

19.07.2016/ 3821x

Po přečtení tohoto článku budete přesně vědět, co dělat první týden ketogenní diety.

Výživa

Rýsovací období

28.01.2010/ 2065x

Dle ohlasů, jsem usoudil, že tento typ článku je vám blízký a je lepší shrnout si vše v krátkých bodech, než psát sáhodlouhé spisy o tom jak se správně v daném období stravovat.

Výživa

Ketogenní dieta - recepty na tučná jídla

13.03.2018/ 2193x

Hledáte recepty do ketogenní diety? Zde je jedenáct receptů na pokrmy plné tuku.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím