Magnézium a kreatin, dvě věci, které jsou před tréninkem lepší než káva!

Býváte před tréninkem unaveni? Řekneme Vám, které dvě věci mohou být pro nakopnutí lepší než kofein.

Kofein a okrádání spánkové banky

Příliš mnoho nás vidí spánkovou banku jako účet naplněný hodinami, minutami a sekundami. Když nemáme dost času na své bdělé aktivity, vybereme si trošku z tohoto účtu. Na splácení už tolik nemyslíme.

Trestem je potom únava. Ta se ale dá zahnat trochou kofeinu, který nastartuje nervový systém, a my nedostatek spánku chvilku necítíme. Sportovci na kofein spoléhají, protože jim pomáhá v tréninku, který by jinak byl ospalý a bez energie.

Problém je v tom, že kofein možná nezlepšuje výkon tak, jak jsme si mysleli. Tedy podle nejnovější studie. Bát se ale nemusíte. Existují další běžné látky, které by pro šizení spánkové banky mohly fungovat dokonce lépe než kofein.

Co udělali?

Vědci vzali 10 rekreačních sportovců kolem 21 let, rozdělili je do 3 skupin a podávali jim placebo, 3 mg kofeinu na kilo hmotnosti nebo 6 mg kofeinu na kilo hmotnosti.

Subjekty potom cvičili bicepsové zdvihy a předkopávání a vědci měřili jejich koncentrickou a excentrickou sílu při 60 a 180 stupních ohybu.

Co zjistili?

Kofein neměl, ani v jednom z dávkování, žádný efekt na koncentrickou ani excentrickou sílu paží. A neměl vliv ani na excentrickou sílu nohou. Obě dávky kofeinu však měly značný vliv na vrcholovou koncentrickou sílu nohou, tedy při 180°. Vyšší dávka měla zároveň vliv na vrcholovou koncentrickou sílu při opakovaných kontrakcích (více opakování).

Co to znamená?

Závěr vědců je takový, že kofein nemá vliv na výkon ani sílu horní poloviny těla, ale zdá se, že může pomáhat na sílu dolní poloviny těla. Pokud jsou tyto závěry správné, kofein možná není tak univerzálním stimulantem, jak jsme si mysleli. Tedy alespoň, co se týče tréninku s činkami. Na spodek těla však samozřejmě fungoval dobře.

Ve studii mi chybí element nedostatku spánku. Fungoval by kofein na obě poloviny těla, kdyby subjekty trpěly nedostatkem spánku? Asi ano. Podstatnější však je, že existují suplementy, které mohou fungovat lépe než kofein.

Spánkovou banku šiďte magnéziem nebo kreatinem 

Japonští vědci zjistili, že když mužům s chronickým nedostatkem spánku (40% běžné dávky) podávali 100 mg magnézia denně, tak tito muži měli stejnou výkonnosti, jako kdyby nebyli vyčerpaní. Jejich aerobní výkon a sílu nedostatek spánku vůbec neovlivnil.

Že nedostatek spánku snižuje hladinu magnézia, se ví, ale tento stav zároveň zvyšuje hladinu norepinefrinu, blízkého příbuzného adrenalinu, který zužuje cévy. Magnézium je naopak rozšiřuje, což může účinky norepinefrinu negovat. Toto může vysvětlit účinky magnézia na lidi trpící nedostatkem spánku.

Kreatin může být při nedostatku spánku ještě lepším řešením. Zdá se, že jediná dávka 5-10 g kreatinu 90 minut před tréninkem může dostat výkon zpět do normálu. 

Logika je taková, že kreatin může obnovit zásobu fosfátů bohatých na energii, která je poničena nedostatkem spánku, čímž obnoví kapacitu nervového systému.

Jak tyto informace použít?

Pokud budete naší studii věřit, silná káva před tréninkem vám může pomoci s výkonem spodku těla, ale už nikoli s vrškem. Nevíme však, jestli to platí také při nedostatku spánku.

Bylo by však hloupé si myslet, že kofein celkově nezlepší váš sportovní výkon skrze nakopnutí nervového systému.

Kofein však také zužuje cévy, které nedostatek krve vlastně chemicky vzato škrtí. 

Z tohoto důvodu by dávka 100 mg magnézia denně a 5-10 g kreatinu 90 minut před tréninkem mohla být minimálně rovnocennou volbou, jak zlepšit výkon svalů, kterým nebyl dopřán dostatek spánku.

Zdroj: www.t-nation.com
- Tallis J, Yavuz HCM, "The Effects of Low and Moderate Dose Caffeine Supplementation on Upper and Lower Body Maximal Voluntary Concentric and Eccentric Muscle Force," Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Oct 24.
- Tanabe K, Yamamoto A, Suzuki N, Osada N, Yokoyama Y, Samejima H, Seki A, Oya M, Murabayashi T, Nakayama M, Yamamoto M, Omiya K, Itoh H, Murayama M. "Efficacy of oral magnesium administration on decreased exercise tolerance in a state of chronic sleep deprivation," Jpn Circ J. 1998 May;62(5):341-6.
- Christian J Cook, Blair T Crewther, Liam P Kilduff, Scott Drawer, and Chris M Gaviglio. "Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation - a randomized placebo-controlled trial," J Int Soc Sports Nutr. 2011; 8: 2.
Autor: LC Tuoma
Přeložil: Jaromír Uhlíř