Zónová (izokalorická) dieta

Díky výzkumu dr. Barry Searse, který probíhal v 80. letech v USA, vyšlo najevo, že jednou z příčin obezity je vysoký podíl sacharidů ve stravě. Na tomto základu byla tedy vypracována tzv. zónová dieta, jež se ve velmi krátkém období stala jednou z nejpopulárnějších diet v celém západním světě.

Principy zónové diety: základem je správný poměr sacharidů, bílkovin a tuků

V průběhu zónové diety je důležitý správný poměr sacharidů, bílkovin a tuků v každém jídle. Dle tvrzení dr. Searse, pokud omezíme příjem sacharidů ve stravě na určitě množství, přinutíme náš organismus, aby čerpal energii z bílkovin a tuků. Barry Sears do svého výzkumu zapojil i přední americké sportovce, a právě díky nim objevil správný poměr, v němž by lidé měli přijímat jednotlivé živiny. Tento poměr je: 40 % sacharidy, 30 % bílkoviny, 30 % tuky., (naproti tomu klasická sacharidová dieta obsahuje okolo 60% sacharidů). Mezi nejdůležitější principy zónové diety patři to, že během jejího dodržování nesmíte mít hlad (tak se prezentovala po dlouhá léta v médiích).

Bílkoviny – nejdůležitější složka Zónové diety

Nejdůležitější složkou této diety Barryho Searse, nazvané Zónová dieta jsou bílkoviny, který se snažil zařadit do jídelníčku zvýšené množství, právě na úkor sacharidů. Nejen ty pak samozřejmě doporučuje vybírat podle hodnot glykemického indexu, které by měly být co nejnižší. Omezením přijmu sacharidů donutíme tělo v rámci Zónové diety, aby čerpalo energii pro svoji potřebu z bílkovin a tuků. Tímto postupem dostaneme tělo do tzv. zóny (proto Zónová dieta), v níž podává „ideální výkony“ a je v nejlepší formě, jakou mu pravděpodobně umožňuje jeho genetická výbava.

Denní jídelníček Zónové diety: 5 až 6 jídel

U Zónové diety je jídelníček rozvržen do 5 až 6 menších jídel denně, kdy hlavní jídlo dne, oběd má maximálně 2000 kJ a svačiny, kterých byste měli mít 2 až 3 se musíte vejít do 450 kJ.

Navíc je zapotřebí u každého z jídel myslet na vyvážený příjem všech 3 živit. Zapomeňte tedy, že ráno si dáte třeba buchtičky plněné povidly a pak poměr živin vyrovnáte k obědu steakem z kuřecího masa. Ne, je nutné dodržovat poměr sacharidů a bílkovin v každém zkonzumovaném jídle. A to není vše, u jednotlivých živit je navíc zapotřebí zhodnotit, zda je přijímate v té nejlepší možné formě.

Co jíst a nejíst při Zónové dietě

U sacharidů určitě zapomeňte na ty s vysokým glykemickým indexem. Vyřadit musíte bílé pečivo, klasické těstoviny, bílou rýži, cukr, ale i med…

Povolené jsou u Zónové diety sacharidy obsažené v zelenině, ovoci (příjem je v jeho případě omezený na 200 g na den), celozrnných produktech.

Ani tuky samozřejmě nemůžete zařadit libovolné. Zapovězeno je máslo, sádlo, smetana i ztužené rostlinné tuky. Z tuků však můžete olivový olej, rostlinné margaríny, ořechy nebo avokádo.

A co bílkoviny? Také tady je třeba dodržovat určitá pravidla. Smíte bílé maso, ryby, dary moře, nízkotučné mléčné výrobky, sójové maso, vaječný bílek, sýry a příležitostně libové hovězí nebo telecí maso. Hlavně pánové budou muset při Zónové dietě zapomenout na tak oblíbené uzeniny (výjimku lze občas udělat u prsní kuřecí šunky), vepřové maso, vaječný žloutek, polotučné a plnotučné mléčné produkty.

Ke každému jídlu je při Zónové dietě navíc nutné vypít větší sklenici tekutin, takže budete mít postaráno i o pitný režim. A nakonec zbývá podotknout, že se musíte striktně vyhýbat tvrdému alkoholu a všemu, co obsahuje kofein.

Jaká pravidla má zónová dieta?

Snídaně se doporučuje, pokud je to možné, ihned po probuzení. Mezera mezi jednotlivými jídly, která by měla mít maximální energetickou hodnotu 2000kJ, by měla být minimálně 3-4 hodiny. Poslední jídlo bychom měli zkonzumovat těsně před spaním a s každým jídlem zónové diety bychom měli vypít velkou sklenici tekutin.
Ve volbě stravy s obsahem sacharidů mají přednost potraviny, které mají nízký glykemický index (na ukázku: čokoládová tyčinka má index 70, zatímco zeleninový salát 10). Čím více se glykemický index blíží hodnotě nula, tím více je potravina vhodná.
Zastánci zónové diety nedoporučují nápoje s obsahem kofeinu a konzumaci tvrdého alkoholu (víno je povoleno, ovšem v přiměřeném množství). Jako u mnoho jiných diet, stoupenci zónové diety upozorňují, že návrat k původnímu způsobu života je spojen s nežádoucím jo-jo efektem.

Pro koho je zónová dieta?

Jelikož byla zónová dieta vytvořena ve spolupráci se sportovci, je určena především jim. Umožňuje přirozeně budovat a zpevňovat svalstvo při adekvátní fyzické námaze. Ale je stejně vhodná pro všechny, kteří chtějí zdravě zhubnout, jsou ochotni změnit svůj jídelníček a na výsledek si počkat několik týdnů až měsíců. Díky nízkému obsahu sacharidů v zónové dietě, je nutná oběť v podobě velkého snížení konzumace sladkého.
Co můžu a nemůžu při zónové dietě?

Je dovoleno a doporučováno konzumovat:

• kuřecí a rybí maso
• zeleninu a ovoce (v menším množství)
• celozrnné pečivo
• nízkotučné mléčné výrobky
• ořechy
• olivový olej a margaríny

Není vhodné jíst:

• bílé pečivo
• brambory
• těstoviny
• sladkosti (vč. medu, zmrzliny, čokolády atd.)
• cereálie
• máslo a smetanu
• uzeniny
• alkohol (krom malého množství vína)
• kávu

Výhody zónové diety

• přemýšlíte na jídlem a skladbou potravin
• naučíte se jíst zdravěji
• netrpíte hlady
• jíte pravidelně
• správně složená strava má dostatek živin a vitamínů
• nejedná se o monotónní dietu, ale o změnu životního stylu
•  

Nevýhody zónové diety

• musíte přemýšlet nad jídlem (alespoň ze začátku)
• hubne se pomalu, ale účinně
• po návratu k původnímu způsobu stravování, může nastat jo-jo efekt
   

Bílkoviny:

Vhodné: kuřecí a krůtí maso bez kůže, ryby a dary moře, nízkotučné mléčné výrobky (jogurty, sýry, mléko, kefíry), vaječné bílky, sójové maso. Za odměnu si lze dopřát libové hovězí či telecí maso, prsní krůtí či kuřecí šunku s nízkým obsahem soli.

Nevhodné: vepřové maso, vaječné žloutky, polotučné a plnotučné mléko, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku (smetanové jogurty), uzeniny, tavené sýry.

Tuky:

Vhodné: olivový olej, rostlinné tuky (např. Flora), avokádo, makadamové ořechy, mandle.

Nevhodné: máslo, sádlo, smetana, ztužený rostlinný tuk.

Sacharidy:

Vhodné: syrová zelenina (listové saláty, papriky, rajčata, zelí, ředkvičky), vařená zelenina (pórek, špenát, brokolice, květák, fazolové lusky), ovoce (jablko, grapefruit, nektarinka, jahody, meloun, pomeranč, maliny, kiwi) – nejvíce však 150 g denně, ovesné vločky, celozrnný chléb, rýže natural, celozrnné těstoviny. Za odměnu si lze dát brambory, banán, mango.

Nevhodné: oplatky, corn flakes, med, cukr, zmrzlina, sladké pečivo, popcorn, bílý chléb, bílé těstoviny, rýže, kukuřice, kupované džusy.

Co následuje po konzumaci sacharidů?

Trávicí systém přemění každý rozložitelný sacharid, ať už pochází z kostky cukru, porce ryze nebo z krajíce chleba, na glukózu. Ta, když se dostane do krevního řečiště, způsobí vyloučení inzulínu, který redukuje její hladinu (už jste jistě slyšeli o hladině cukru/glukózy v krvi). Inzulín totiž umožňuje glukóze vstup do svalů a jater, kde se z ní tvoří zásobní forma sacharidů – glykogen. Ten slouží mj. k zásobení tělesných orgánů energii při intenzívním tělesném zatížení.

Jsou-li však zásoby glykogenu plně, což u běžných, pravidelně a vydatně nesportujících lidí je častý případ, a jsou-li i okamžitě nároky na energii uspokojeny, transportuje se přebytečná glukóza do tukových buněk, kde se uloží ve formě tuku pro možné pozdější využití (při hladovění, při vyčerpaných zásobách glykogenu, při déletrvajícím aerobním zatížení atd.).

Navíc, působení inzulínu pokračuje i po vyrovnání zvýšené hladiny glukózy v krvi, což způsobuje její další snížení, a to až pod normální úroveň. Nízká hladina krevního cukru, hypoglykémie, vyvolává v mozku touhu po příjmů dalších sacharidů. To je nejspíš také důvodem, proč po talíři špaget k večeři pociťuje člověk třeba už po 2 hodinách zase hlad.

Rozsah těchto výkyvů inzulínu je různý od člověka k člověku – u jedinců takzvané rezistentních vůči inzulínu dochází k vysokým vykmitum tohoto hormonů i po konzumaci středního množství sacharidů.

Závěrem k zónové dietě

Zónová dieta je určitě zajímavě sestaveným systémem pravidelného stravování. Na druhou stranu mnoho jejích doporučení naprosto odporuje představám jiných diet. Jejím tahákem je fakt, že ji propagují i světové mediální hvězdy.

Příklad jídelníčku:

• Snídaně: tři míchané bílky, půl krajíce žitného chleba, grapefruit.
• Svačina: 100 g sýra Cottage, paprika.
• Oběd: 150 g kuřecích prsíček, 60 g rýže natural, 200 g dušených žampionů, 1 lžička olivového oleje.
• Svačina: 50 g krůtích prsou, jablko.
• Večeře: sendvič (salát z mořských plodů bez majonézy ve 2 plátcích žitného chleba), malý salát.
• Noční svačina: 1 dl bílého vína, 50 g sýra.
  nebo také
• Snídaně: 5 celých vajec, dva plátky celozrnného chleba s džemem, kousek ovoce.
• Svačina: proteinový nápoj (minimálně 70%), směs ořechů (15 - 20g).
• Oběd: krůtí sendvič ( nebo sýrový ) z celozrnného pečiva, pečená brambora, salát
• Svačina: proteinový nápoj (minimálně 70%), 4 lžíce burské pomazánky.
• Večeře: 350g steak, pečená brambora nebo šálek rýže, dva šálky zeleniny.
• Noční svačina: proteinový nápoj (minimálně 70%), směs ořechů (20 - 50g).

[Zdroj: abcdieta.cz, dietar.cz, sjidelnicek.cz, svetkulturistiky.cz]