Základy zdravé stravy: Jak si vybrat správnou dietu pro vaše potřeby

Čím jednodušší rada, tím pravděpodobněji ji půjde aplikovat ve skutečném světě a tím pravděpodobněji z ní půjde vytěžit kýžený výsledek.

Pokud nedokážete své teorie shrnout v méně než několika minutách, váš student vás nepochopí, vy to skutečně nechápete, chcete znít příliš chytře, nebo jsou vaše podklady tak komplikované, že v reálném světě nemají žádnou možnost aplikace.

Řekl jsem si, že vám krátce shrnu, co jsme zatím zjistili o stravě určené k hubnutí. Kolegové, klienti a přátelé tomu říkají Paleo-meets-Sports Nutrition hybrid approach (kombinace paleolitického a sportovního stravování).

Tady je shrnutí:

• Paleolitická dieta je prostý model, od kterého se může každý odpíchnout. Je to o vyloučení většiny člověkem vyrobených, zpracovaných a rafinovaných potravin a důrazu na přírodní potraviny, ze kterých jsme se vyvinuli. Tohle samo o sobě může udělat zásadní rozdíl ve zdraví a dosažení cíleného vzhledu.
• Nicméně, takový vysokointenzivní trénink vytváří unikátní metabolické prostředí a na 24-48 hodin mění způsob, jakým tělo zpracovává živiny. Pokudcvičíte 3-5 dní v týdnu, vaše tělo se v podstatě neustále zotavuje. To je změna fyziologického stavu, která jde za hranice běžného odpočinku, a její nárok na živiny je tak zcela jiný, než jaký má běžný, sedavý, kancelářský pracovník s nadváhou.
• Přežít v divočině v době jeskynních mužů je něco jiného, než dosáhnout slušného fyzického vzhledu v moderní době. Prodloužení života za cenu nezdravého vzhledu, nízké libido/hladina testosteronu a celkový nedostatek tvrďáckosti, to náš běžný čtenář nehledá. Zároveň ale většině nejde o skvělý vzhled za cenu chatrného zdraví a brzké smrti. Co takhle inteligentní plán a troška rovnováhy?
• Člověk, co sedí celý den na zadnici, by neměl propadnout potravinové pyramidě a silový sportovec by neměl začít úplně vynechávat cukry. Léčit nezdravou populaci (s inzulinovou rezistencí, obezitou, atd.) to není jako radit sportovcům. Cílený příjem sacharidů může sportovci pomoct se zotavením a lepší reakcí na intenzivní silové tréninky.

Sportovec by měl začít do stravy přidávat trošku nízko fruktózových, bez glutenových, nebo „anti nutrientových“ škrobů (brambory, batáty, rýže).

Takhle to díky svému vzdělání a zkušenostem dělám já. Ale není to jediný způsob. Doporučuji vám vzít odpovědnost do vlastních rukou a zjistit, co je nejlepší pro vás.

Pamatujte jen, že k cíli nikdy nevede jen jediná cesta.

Ztracené umění potréninkové stravy

Hodně jsem toho řekl o paleo dietě. Teď pojďme mluvit o sportovní stravě. A začneme tou nejpodstatnější věcí, což je potréninková strava.

Než přišel nadbytek informací, praktické rady stran potréninkové stravy byly prosté – snězte nějaké zatracené bílkoviny a sacharidy co nejrychleji po tréninku.

V poslední době jsem zaznamenal znepokojivý trend. Obzvláště u těch, co mají sklony zbytečně moc teoretizovat. Zdá se, že sacharidy po tréninku byly nějakým evolučním teoretikem prohlášeny za narušitele tuk pálícího stavu, který ve vašem těle po tréninku nastává.

Lidé si pak myslí, že nesmí jíst sacharidy nikdy, ani v tom kritickém potréninkovém okně.

Už slyším Donnieho Brasca: „Zapomeň na to.“

Výsledkem je ztráta toho nejpodstatnějšího zákona kvalitní změny postavy, potréninkové kombinace bílkovin a sacharidů. Momentálně už musím lidi nutit, aby si do potréninkového jídla přidali nějaké sacharidy.

To je šílenství!

Naneštěstí se někteří čtenáři nechali očarovat. Musel jsem tento problém osvětlit několika stálým čtenářům, když jsme pátrali po příčinách jejich nevalných výsledků při formování postavy.

Hlavním viníkem byl nedostatek sacharidů v potréninkovém období.

Je čas probudit se z té noční můry bez cukru.

Co dělat může vysvětlit jedna věta: dejte si potréninkový nápoj a/nebo jídlo s obsahem bílkovin a sacharidů 1:1 až 1:2 po každém silovém tréninku. Celistvá jídla zahrnují ryby a rýži, vejce/bílky a rýžové koláče, kuřata a yam, steaky s bramborami, atd.

Pokud už tohle děláte, máte hotovo. Nejspíš máte výsledky a nepotřebujete číst dál. Zbytek článku je věnován těm, kteří se nějak dostali k myšlence, že jim sacharidy po tréninku naruší jejich dietní cíle.

Vědecké opodstatnění stojící za prostými radami může naneštěstí být poměrně složité. Je však cenné se něco naučit. Dostanete tak možnost oddělit fakta od těch hnědých věcí, co vám padají ze zadní části těla. Umožní vám to nenechat se ošálit teoretiky, kterým výšku inteligence dorovnává nedostatek praxe.

Proč je strava bez cukru po tréninku špatná

Většina lidí vidí na vyrýsování jenom ztrátu tuku. Z toho často pramení extrémní utahování kalorií/sacharidů a tréninky, které jsou v dlouhodobějším horizontu kontraproduktivní. Například hodiny kardia denně a vynechávání hlávkového salátu, protože obsahuje 1g sacharidů.

Krátkodobý katabolizmus je žádoucí, protože nám umožňuje měnit tělesné zásoby energie, jak glykogen tak tělesný tuk, na palivo. Ale chronický, dlouhodobý katabolizmu je pro estetické cíle problém. Nakonec vede k úbytku svalů a nárůstu tělesného tuku navzdory vysoké aktivitě a nízkému příjmu potravy.

Sportovci, kterým jde o vzhled, nesmí myslet pořád jenom na pálení. Musíme myslet taky na odpočinek a svalový růst, nebo přinejmenším na udržení svalové hmoty. Zde přichází na řadu potréninková strava.

Rád o tom přemýšlím jako o jinu a yangu zlepšování postavy. Ve všem v životě potřebujeme rovnováhu.

Rovnice musí být v rovnováze. Pokud sedavá osoba pořád jí rafinované cukry, inzulin je chronicky zvednutý, probíhá příliš mnoho „anabolizmu“- tělo je pořád ve skladovacím režimu a přirozeně skladuje i tělesný tuk. Pokud toto nenaruší „katabolická“ aktivita neboli odbourávání uskladněných tuků cvičením,
celkový efekt je expresní cesta do Obézní Lhoty.

Trochu komplikovanější je to, co se stane, když je nevybalancovaná druhá strana rovnice.

Pokud se odkloníte příliš tím druhým směrem (tj. intenzivně cvičit a chronicky omezit příjem kalorií/sacharidů, obzvláště po tréninku), bude to mít negativní následky.Nejznatelnější bude nedostatek fyzických změn navzdory upřímné snaze.

Trénink je katabolická činnost. Všichni víme, že způsobuje mikroskopické trhliny ve svalové tkáni. Ale na co někteří zapomněli, je fakt, že katabolický proces musí být zvrácen anabolickým zotavením, aby nastala adaptace. Opravení svalů – anabolický proces – se dostaví pouze při dostatečném příjmu živin.

Pokud budete intenzivně cvičit a nedodávat dost bílkovin a sacharidů na zotavení, skončíte ve stavu, kdy bude kortizol dominantní a katabolizmus nepřetržitý. Dominance kortizolu se objevuje za přítomnosti dvou faktorů životního stylu.

• Náš moderní životní styl, obzvláště u lidí, kteří jdou po kariéře, je extrémně stresující. Hladiny kortizolu máme chronicky vysoké kvůli tlaku práce. K takovému neblahému hormonálnímu prostředí nechcete přidávat ještě špatnou potréninkovou stravu. Jinak se aktivita, která měla být prospěšná (trénink), změní na kontraproduktivní.
• Lidé, kterým chybí energie ze skutečného anaerobního paliva, sacharidů, si to vynahrazují umělou energií ze stimulantů (káva, energy drinky, pilulky na hubnutí). Existuje výzkum potvrzující, že přiměřené dávky kofeinu jsou pro pálení tuku blahodárné, ale přiměřenost je tím klíčem, jak už to u většiny věcí v životě bývá.

Potřebovat vypít 84 uncí kávy nebo 6 energy drinků, aby den za něco stál, to není přiměřenost. To je chemická závislost. V takovém případě může kortizol zůstat chronicky zvýšený a přispět tak nechvalně známému efektu „tvrdohlavého tuku“.

Tento scénář se týká mnoha silových sportovců, kteří ve stravě drží sacharidy nízko. Myslí si, že taková dieta, která je dobrá pro většina sedavé populace, bude dobrá i pro ně. Nic není dál od pravdy.

Takovéto hormonální prostředí vede k syndromu „hubeného tlusťocha“. Dívky a chlapci, kteří neustále tvrdě trénují, přijímají málo sacharidů a myslí si, že dělají všechno správně, jsou hubení všude, jenom ne ve střední části těla. Je to zvláštní, ale jejich výsledky brzdí nízký příjem sacharidů a odpírání jakékoli katabolické činnosti s anabolickým obdobím na zotavení.

Takoví sportovci se možná v tréninkových parametrech (síla, vytrvalost, konkrétní pohybové vzorce jako shyb, mrtvý tah, atd.) zlepšují, ale jejich vzhled se nijak dramaticky nemění. Často se dokonce zhoršuje.

Pokud máte nekvalitní stravu, mnohem snadněji se zlepšuje výkon než vzhled. Popravdě, pro naturála s průměrnou genetikou je v podstatě nemožné zlepšovat vzhled při nekvalitní stravě.

Ano, pokud bude sacharidů moc, pálení tuku bude narušeno. Chronické zvýšení hladiny inzulinu nebo jeho nadprodukce mohou pochopitelně vést k přírůstkům na váze. Ale ve správném množství a chvíli (například po intenzivním tréninku, kdy je citlivost na inzulin zvýšená), to může být užitečné (anabolické, anti katabolické).

Nezní to příliš intuitivně, ale sacharidy ve stravě mohou vykompenzovat katabolický účinek tréninku (inzulin je hormonem opačným ke kortizolu), mohou započít zotavování, mohou napomoct budování svalů a mohou napomoct pálení tuku ve fázi zotavování.

Už jsem pracoval se sportovci, kteří překonali své mylné dojmy a strach ze sacharidů, a přidáním sacharidů do své stravy vyrýsovali, a dokonce překonali své osobní rekordy v nízké hladině tělesného tuku. Začali jsme pochopitelně s obdobím těsně po tréninku.

Mýtus o zastavení pálení tuku

Nejčastěji o sacharidech po tréninku slyším, že zabrání optimálnímu pálení tuku. To možná platí v ostatních obdobích dne a za normálních podmínek, ale neplatí to pro unikátní podmínky vytvořené intenzivním silovým tréninkem.

Chris Aceto, výživový poradce kulturistů, to vystihnul přesně, když řekl, že sacharidy mají po tréninku metabolickou přednost. Silový sportovec cykluje vyčerpání glykogenu a jeho znovuobnovení. Po tréninku se ani vysoké množství přijatých sacharidů neuloží jako tělesný tuk.

Ještě jednou, ta zmatečná myšlenka, která se rozšířila v našem odvětví, je způsobená tím, že principy, které budou vyhovovat sedavé populaci, jsou aplikovány i na sportovce.

V období po tréninku je hlavním úkolem přijaté glukózy doplnit vyčerpané zásoby glykogenu. Když toto probíhá, mastné kyseliny zásobují běžné tělesné nároky na energii.

Závěr

Na toto téma by se dalo diskutovat ještě mnohem více. Například o vlivu hladiny sacharidů a proteinů na potréninkový poměr mezi volným testosteronem a kortizolem, o změnách transportu glukózy, o odezvě glykogensyntázy na trénink, atd.

To všechno však není úplně podstatné, pokud mluvíme o potréninkové stravě. Prozatím se držte mé rady a vraťte se k základům: dejte si po tréninku nějaké bílkoviny a sacharidy, i když vám jde o ztrátu tuku. Možná potřebujete ubrat na sacharidech ve všech ostatních denních obdobích, ale ubírat je po tréninku není
vhodné.

Zdroje

1. Kimber, et al. Skeletal muscle fat and carbohydrate metabolism during recovery from glycogen-depleting exercise in humans. J Physiol. 2003 May 1;548(Pt 3):919-27.

Napsal Nate Miyaki, přeložil Jaromír Uhlíř