Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Shoďte 50% tuku

Utáhněte sacharidy a vyrýsujte s touto vynikající strategií.

Vybírání diety je něco jako hledání investičních rad: Dostupných je hodně informací, každý má jiný názor a někdy dávají smysl i ty protichůdné. 
Jak najít dietu, která skutečně funguje? Čtěte dál – popíši vám tu nejlepší.

Než si řekneme, co dělat, měli bychom si jednou pro vždy ujasnit, co nedělat. V kulturistice i mimo ni jsou dnes velmi moderní diety zcela bez sacharidů. Pro většinu lidí je toto slepá ulička, protože takové diety vám efektivně zabrání trénovat tvrdě. Jakmile nemůžete trénovat, nemůžete ani rýsovat. Pravidlo číslo jedna je tedy jasné: nikdy nesmíte svou schopnost trénovat vyměnit za příliš agresivní utažení sacharidů.

Půlit a nepůlit

Tato dieta pracuje na bázi rotace: období se sacharidy nízko se střídají s bohatšími. Výhodou snižovaní sacharidů je, že se snižuje zásoba glykogenu (sacharidy uložené ve svalech). V takové situaci tělo radši pálí tuk. Ale není třeba jít na nulu sacharidů. Stačí snížit dávky, které běžně přijímáte. Toho dobře dosáhnete tím, že svou tradiční dávku sacharidů snížíte na polovinu.

To vám věci usnadní. Není třeba nic měřit a nemusíte znát přesně svou dávku sacharidů. Prostě snižte své současné porce na polovinu. Zvládnete trénovat tvrdě a se stejnou intenzitou, když si uberete polovinu sacharidů? Jistě. S polovinou nádrže v autě také zvládnete jet rychle.

Problém je v tom, jak dlouho to zvládnete, než narazíte. Když vyprázdníte zásoby glykogenu, riskujete, že budete jako zdroj energie pálit svaly. Budete tahat nohy a připadat si, že tréninky nezvládnete. V tu chvíli se musíte zachovat obráceně a přidat sacharidy. Tím si opět dodáte schopnost trénovat tvrdě. Přidání také zabrání metabolizmu – míře, jakou tělo pálí kalorie – aby poklesnul. Dále to předchází ztrátám na svalech. Ještě jednou se tedy vrátím ke zlatému pravidlu. Sacharidy přidat musíte, protože intenzita tréninku je důležitější než jejich utahování.

Já doporučuji sacharidy utáhnout na polovinu na dobu pěti dní, než se na dva dny vrátíte do normálu. Takováto pravidla jsou však vždy flexibilní. Někdo se bude cítit na nic už po třech dnech, někdo vydrží cvičit intenzivně klidně sedm dní bez sacharidů. Jakmile se budete v posilovně cítit špatně – a to bude u každého jindy - je čas přidat sacharidy. Kromě obnovení zásob glykogenu vám to zastaví zpomalování metabolizmu.

Cyklování sacharidů

Pro běžného kulturistu se standardním metabolizmem a patřičným tréninkem doporučuji pět dní utažených sacharidů v řadě a dva dny, které se budou blížit příjmu před dietou. Cyklus opakujte, dokud to bude třeba. Hubnout byste měli ¼ až ¾ kila za těch pět dní. Když si dopřejete sacharidy, vaše tělo může dočasně natáhnout vodu. Nenabrali jste. Až se vrátíte k utaženým sacharidům, váha by měla být nižší než na konci předchozí sekvence.

Na konci každých pěti dní se sníženými sacharidy by se váha měla dostat na nové minimum. Pokud nehubnete, podnikněte další kroky. Dávejte sacharidy ve dvou z pěti utažených dní jenom do dvou jídel. A to do prvního jídla a do jídla před tréninkem. To ještě více vyčerpá zásoby glykogenu a hlavně přelstí tělo, které se ještě nepřepne do režimu hladovění. Pokud se toto stane, tělo drasticky zpomalí metabolizmus, aby vám naznačilo, že dieta je příliš tvrdá. A v takovém stavu se extrémně těžko hubne.

Pár slov k proteinům

Budete přidávat proteiny? Pokud se budete na dva z pěti utažených dnů muset uchýlit k oněm dvěma jídlům se sacharidy denně, měli byste v těchto dnech přidat do svých jídel třetinu proteinů navíc. Tento nárůst by měl bránit ztrátám na svalech, které se často objevují při nízkém příjmu sacharidů.

Příklad dietního jídelníčku

POČÁTEČNÍ STRAVOVÁNÍ

  • JÍDLO 1: 4 plátky celozrnného toastu, 8 bílků
  • JÍDLO 2: střední kuřecí prsa, 1 brambora
  • JÍDLO 3: střední kuřecí prsa, 350g rýže
  • JÍDLO 4: proteinový nápoj, velký banán
  • TRÉNINK
  • JÍDLO 5: proteinový nápoj, 1l Gatorade
  • JÍDLO 6: 230g čistého hovězího, 350g rýže
  • JÍDLO 7: proteinový nápoj

UPRAVENÉ STRAVOVÁNÍ

  • JÍDLO 1: 2 plátky celozrnného toastu, 8 bílků
  • JÍDLO 2: střední kuřecí prsa, 1/2 brambory
  • JÍDLO 3: střední kuřecí prsa, 170g rýže
  • JÍDLO 4: proteinový nápoj, malý banán
  • TRÉNINK
  • JÍDLO 5: proteinový nápoj, 0,5l Gatorade
  • JÍDLO 6: 230g čistého hovězího, 170g rýže
  • JÍDLO 7: proteinový nápoj

UPRAVENÉ STRAVOVÁNÍ #2

  • JÍDLO 1: 2 plátky celozrnného toastu, 12 bílků
  • JÍDLO 2: velká kuřecí prsa
  • JÍDLO 3: velká kuřecí prsa, 170 g rýže
  • JÍDLO 4: proteinový nápoj*
  • TRÉNINK
  • JÍDLO 5: proteinový nápoj*
  • JÍDLO 6: 340g čistého hovězího
  • JÍDLO 7: proteinový nápoj* 

POZNÁMKY: V upraveném stravování jsou sacharidy utaženy na polovinu v pěti jídlech denně; v upraveném stravování #2 jsou sacharidy obsaženy pouze ve dvou jídlech.
Toto aplikujte na dva z pěti dnů, kdy utahujete sacharidy. Proteiny jsou tyto dny o třetinu výše.

* O třetinu zvyšte podíl proteinů. Pokud má běžný nápoj například 40g proteinů, přidejte dost prášku, aby nápoj měl ve dny, kdy jíte sacharidy jenom se dvěma jídly, 55g proteinů.


Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Šárka Randáčková

Šárka Randáčková

Dlouholetá redaktorka serveru Kulturistika.com, která se stará zejména o překlad zahraničních článků z odvětví výživy, suplementů a tréninku. Dříve se aktivně věnovala překážkovým závodům, nyní si…

Diskuze

Související články

Výživa

Sacharidové vlny - vše co potřebujete vědět

16.08.2011/ 2295x

Úplně vše, co potřebujete vědět o sacharidových vlnách najdete v tomto článku.

Výživa

Ketogenní dieta - recepty na tučná jídla

13.03.2018/ 744x

Hledáte recepty do ketogenní diety? Zde je jedenáct receptů na pokrmy plné tuku.

Výživa

8 možných důvodů, proč se nemůžete zbavit přebytečného tuku

22.10.2015/ 1788x

Vašemu pokroku může stát v cestě mnoho překážek, pokuste se předcházet těm, které si vytváříte sami svými chybami.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím