Ketogenní dieta – první týden doma
V předchozích článcích jsme probrali výhody ketogenní diety a vše, co budete potřebovat, než se do ní pustíte. Dnes se do toho skutečně pustíme. Po přečtení tohoto článku budete přesně vědět, co dělat první týden ketogenní diety.
Jak se vyhnout ketochřipce?
V minulosti si lidé houfně stěžovali na to, že krátce po začátku diety u nich nastávají symptomy podobné chřipce. Toto může mít různé příčiny, ale rozhodně se tomu dá předcházet (s patřičnou disciplínou).
Před dietou už pomalu ubírejte sacharidy.
Nejtradičnější chybou je příliš rychlé utnutí sacharidů. Pokud jste jedli hodně sacharidů a málo tuku, tělo bude potřebovat nějaký čas na adaptaci. Typ jídla, který jíte, má obrovský vliv na mikroflóru ve vašem trávicím ústrojí, a toto většinou stojí za úvodními zažívacími obtížemi.
Před samotným začátkem keto diety postupně ubírejte sacharidy. To dá vašemu tělu a trávicí mikroflóře čas se připravit na změnu v poměru živin. Potraviny s prebiotickou vlákninou vám zde dobře poslouží.
Dostaňte do sebe dostatek esenciálních vitamínů a minerálů.
Víc než kdykoli jindy budete ve svém těle potřebovat rovnováhu elektrolytů. Pokud jíte dost tmavé, listové zeleniny, neměl by to být problém. Pokud se vám zelenina příčí, dobrý bude minerální suplement.
Také se soustřeďte na vitamíny, ať už z jídla, nebo suplementů. Pro rovnováhu elektrolytů jsou zásadní zinek, hořčík, vápník, sodík a draslík. Podle toho, kolik jíte masa, je dobrý nápad přidávat také vitamíny B6 a B12.
Projděte si tabulku níže, a zjistěte, kolik kterého vitamínu byste měli brát (pokud jej nemáte dostatek ze stravy). Keto chřipka se vám potom vyhne obloukem.
Minerál / Vitamín |
Množství |
Zinek |
30 mg |
Hořčík |
450 mg |
Vápník |
1 mg |
Sodík |
2400 mg |
Draslík |
4700 mg |
Vitamín B6 |
15 mg |
Vitamín B12 |
15 mcg |
Trik pro vysokou hladinu tuku
Tato sekce je pro ty z vás, kterým se těžko nabírá. Ketogenní diety jsou díky vysokému poměru tuku extrémně nasycující. Takže pokud je pro vás těžké jíst dost i normálně, nejspíš to v keto dietě bude ještě horší. Nebojte se, máme v rukávu pár triků, které vám pomohou přijímat dost tuku, a necítit se neustále nacpaně.
Tuky v prášku jsou přátelé
Tuky v prášku jako prášek z kokosového oleje a prášek z MCT oleje se dají přidávat do každého proteinového nápoje. Celý den můžete uzobávat avokádo, makadamové ořechy, mandle a jiné ořechy bez cukru. 30 g ořechů má většinou tak 20 g tuku, 4 g sacharidů a 2 g proteinů, což znamená, že do keto diety se dost dobře hodí.
Tak se zásobte, budete je potřebovat. A do všeho přidávejte olivový olej (jen pozor na obsah sacharidů).
Vyhýbejte se zabijákům ketózy
Budete se muset absolutně soustředit na to, co jíte. Některá jídla v sobě skrývají sacharidové bomby. Čtěte tabulky na potravinách. Dobrým příkladem je třeba balsamikový ocet, který je plný sacharidů. Dále na tento seznam zabijáků ketózy patří mrkev, mléko, kečup …
Pokud se u těchto potravin nebudete držet na uzdě, bude po ketóze. Pozor na následující potraviny:
Potravina |
Porce |
Sacharidy (g) |
Balsamikový ocet |
100 g |
17 g |
Mrkev |
128 g |
12 g |
Mléko |
350 ml |
12 g |
Kečup |
45 g |
13 g |
Jogurt |
245 g |
19 g |
Řecký jogurt |
245 g |
10 g |
Salátový dresink |
57 g |
12 g |
Ořechová másla (i burákové) |
32 g |
7 g |
Nakládané okurky |
160 g |
34 g |
Cottage sýr |
145 g |
10 g |
Smetana do kávy |
26 ml |
10 g |
Držte se těchto rad a první týden ketodiety zvládnete
Jenom vám to lehce zopakujeme. Posledních pár týdnů své sacharidové stravy pomalu ubírejte, abyste svůj systém tak nešokovali. Potom naskočte do ketózy.
Vyhledávejte pokrmy s prebiotiky, abyste podpořili svou střevní mikroflóru. Sledujte svůj příjem vitamínů a minerálů a suplementujte, pakliže to bude třeba. Chřipku přece nechcete. Po ruce mějte dostatek tučných pokrmů a tučných doplňků, díky kterým se nebudete cítit tak plní.
A v neposlední řadě kontrolujte výživové tabulky na všech potravinách, abyste se vyhnuli zabijákům ketózy.
Příští týden si přidáme nějaké chutné recepty, které vás dostanou do ketózy. Vy zatím můžete začít utahovat příjem sacharidů.