Chcete lépe hubnout? Netrénujte na lačno!

Lidé věří, že trénink bez jídla znamená, že budou mít méně energie připravené posloužit jako palivo, což povede k rozkladu zásob (tuku a glykogenu), aby bylo čím pohánět trénink. Toto by teoreticky mělo vést k lepšímu hubnutí. Mnohé studie dokonce potvrzují, že mobilizujete více uloženého tuku, když trénujete na lačno. Ale to není celý příběh.

Hubnutí není o tom, co se děje během vlastního tréninku, ale hlavně o tom, co se děje jako odezva na ten trénink, a to během celého dne. Co se děje s vaším výdejem energie 24 hodin po tréninku? Jaké hormonální prostředí tento trénink navodí? A jaký bude jeho vliv na svalovou hmotu?

Co se děje při tréninku?

Zastánci hladovění tvrdí, že při tréninku na lačno více stoupá adrenalin/noradrenalin, a vy proto budete mít více energie na trénink. Ve skutečnosti, je dokázáno, že když jste na lačno (obzvláště, pokud už hladovíte nějakou dobu), vaše pracovní kapacita i duševní schopnost odvádět fyzickou práci klesá. Toto povede k menší efektivitě tréninku.

Co se děje s klidovým výdejem energie?

Studie od Paoliho a kol. (2011) porovnávala 36 minut kardia při 65% maximální tepové frekvence, a to s jídlem a bez jídla. Analýza poměru respirační výměny (RER) zjistila, že více tuku bylo použito jako palivo během tréninku, ALE po jeho skončení nastal pravý opak. Pálení tuku po tréninku bylo znatelně vyšší u nehladovějící skupiny, a to až po dobu 24 hodin.

Lačné subjekty pálily lehce více tuku během těch 36 minut tréninku, ale pálily jej mnohem méně 24 hodin po něm. Za 24 hodin po tréninku se tedy spálilo více tuku, když trénink probíhal po jídle.

Toto potvrdil fakt, že skupina, která se před tréninkem najedla, měla 24 hodin po něm zvýšenou spotřebu kyslíku (větší spotřeba kyslíku znamená více pálení tuku, protože kyslík pohání aerobní dráhy, které jsou závislé na kyslíku.)

Zde je závěr studie: „Pokud se tréninkem se střední zátěží míní hubnutí, hladovění před aktivitou nezvyšuje využití tuků; fyzická aktivita se doporučuje spíše po lehkém jídle.“

Samozřejmě můžete stále zmiňovat ty nesčetné studie, které říkají, že při kardiu na lačno se více hubne. Je to pravda. Ale věc se má takto. Kardio na lačno vede k nižšímu klidovému výdeji energie (méně kalorií spálených v klidu), stejně tak jako k menšímu množství využitého tuku 24 hodin po tréninku.

A co hormonální odezva?

Kortizol je cvičencům znám pro svůj katabolický vliv na svalovou tkáň. Bojíme se jej, protože umí rozkládat svaly a používat je jako palivo. Kortizol má však v tréninku užitečnou funkci: mobilizuje uskladněnou energii.

Při tréninku kortizol dává energii k dispozici. Čím více jste závislí na zásobách energie (glykogen a tuk), tím více kortizolu se vyplaví. Čím více kortizolu se vyplaví, tím déle bude trvat, než se po tréninku vrátí do normálu.

Dokud je kortizol vysoko, tělo je v katabolickém stavu. Pokud tedy trénujete na lačno, je pravděpodobné, že se ve vašem těle vyloučí příliš mnoho kortizolu, což vás může vystavit v riziko ztráty svalů.

Kadio na lačno také zvýší AMPK více než kardio po jídle. Když je AMPK vysoko, má to negativní vliv na proteosyntézu. Kardiem na lačno si tedy budete také ztěžovat budování svalů.

Proč to tedy soutěžní kulturisté dělají?

Nerad se k tomuto uchyluji, protože to nevysvětluje všechno. Ale zde bohužel ano. Profesionální kulturisté si chemicky vypomáhají. Nebudeme si lhát. V dnešní době sypou i amatérské fitnessky.

Sypání všechny výše vyjmenované problémy jaksi potlačuje. Koho zajímá zvýšený korzitol, když do sebe tlačíte tolik anabolických steroidů, že jste celý den v anabolickém stavu. AMPK vás v takovém stavu taky moc nezajímá. A pokleslá hladina vašeho metabolizmu? Na tu berete stimulanty jako clenbuterol nebo léky na štítnou žlázu.

Vůbec nechci říct, že kulturisté na lécích to mají snadné a netrénují tvrdě. Říkám pouze, že v některých případech pro ně neplatí stejná omezení jako pro naturální cvičence.

O autorovi:
Christian Thibaudeau se specializuje na vyrábění postav, které jsou stejně výkonné jako sexy. Je jedním z nejvyhledávanější trenérů mezi vrcholovými sportovci a kulturisty.

Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.