Vraťte se zpět do formy za čtyři týdny

Zranění je jako biceps ve stojanu na dřepy nebo Ke$ha v rádiu. Je to zkrátka věc, které by se každý chtěl vyhýbat co nejdéle.

Pauzu nám však může zařídit ledacos. Nová práce, nový vztah, konec vztahu, playoff Stanley Cupu (neboli kanadská mateřská).

Taková přestávka není na škodu. Není ale na místě pokoušet se začít tam, kde jste přestali. Pokračovat po půl roce válení v započatém tréninku je dobrý recept, jak si domů pořídit místo schodiště rampu pro vozíčkáře.

Věřte mi, že jsou chytřejší způsoby, jak se vrátit do posilovny.

Plán, který vás za čtyři týdny dostane zpět do hry

Pokud jste bez pravidelného tréninku už šest nebo víc měsíců, následující plán není pro vás. Použijte méně náročný trénink jako Starting Strength a pomalu se propracujte zpět.

Toto taky není trénink, který si chcete dát ihned po operaci. Dejte tělu čas na zotavení.

Tento systém je perfektní na konci rehabilitace (zhruba osm týdnů od operace), kdy ještě nejste připraveni na pořádnou zátěž. Také je to super nápad, pokud vaše celková fyzická připravenost značně poklesla.

Zvláštností tohoto plánu je fakt, že počítá s časem věnovaným každé sérii, namísto s počtem opakování. Každý interval (série) bude trvat minutu - část tohoto času budete pracovat, část odpočívat.

Tady je osnova. Každému cviku věnujte pouze 3 minuty.

• Týden 1 - 45 vteřin práce, 15 vteřin přestávka x 3 série. (Konstantní váha.)
• Týden 2 - 30 vteřin práce, 30 vteřin přestávka x 4 série. (Konstantní váha. Přidejte oproti týdnu 1.)
• Týden 3 - 15 vteřin práce, 45 vteřin přestávka x 5 sérií. (Konstantní váha. Přidejte oproti týdnu 2.)
• Týden 4 - 5 vteřin práce, 55 vteřin přestávka x 6 sérií. (Přidávejte váhu. Končete s větší váhou než v týdnu 3.)

Tady je příklad. Cvičenec používá tlaky na stroji a před zraněním měl maximum asi 200 liber.

Týden 1 

Týden 2 

Týden 3 

Týden 4 

Klíčové body

• Tato metoda se dá použít na některé cviky ve vašem tréninku, nebo klidně na všechny. Já dávám přednost všem.
• Stroje a kontrolované pohyby jsou na místě a na začátku rehabilitace se často používají.
• Funguje to při jakékoli frekvenci a obecném schématu tréninku. (Níže je uveden příklad.)
• Začněte lehce. Nerad udávám procenta, když jde o případy po operaci, ale první týden jděte pod 50% z maxima, klidně až na 25-30%. Každý týden přidejte 10-20%.
• Naslouchejte svému tělu, obzvláště pokud se zotavujete ze zranění. Pokud se vám něco nezdá, je to slabé nebo to bolí, upravte si to.
• Použijte stopky. Pět vteřin udělá v tomto tréninku rozdíl.
• Pokud nesnesete zvedat na čas, tak počítejte opakování. Dejte si 22 první týden, 15 druhý, 7 třetí a 2 opakování týden čtvrtý. Přestávky držte podle plánu. Toto je pouze nástřel rozsahu opakování. U cviků s delším a kratším rozsahem pohybu se budou počty lišit.
• Tréninky, které představuji níže, se dají odcvičit za hodinu i méně a měl by je následovat strečink zraněné oblasti kvůli obnově plného rozsahu pohybu.

Vzorové tréninky

Vršek těla

A.  Tlaky na hrudník na stroji
B.  Střihy protisměrných kladek
C.  Přítahy spodní kladky
D.  Stahování horní kladky s nataženýma rukama (pullover na kladce)
E.  Upažování ve stoje (jednoručky)
F.  Krčení ramen (jednoručky)
G.  Bicepsové zdvihy kladky s lomeným nástavcem
H.  Tricepsová stlačování kladky

Spodek a střed těla

A.  Leg press
B.  Předkopávání
C.  Rumunské mrtvé tahy
D.  Výpony ve stoje
E.  Reverse crunch (Svíčka)
F.  Sedlehy v částečném rozsahu pohybu (se závažím)

Celé tělo

A.  Pozitivně nakloněné tlaky (osa, jednoručky nebo stroj)
B.  Přítahy spodní kladky širokým úchopem
C.  Military press (jednoručky nebo stroj)
D.  Upažování v předklonu (jednoručky nebo stroj)
E.  Bicepsové zdvihy jednoruček
F.  Tricepsová stlačování lana
G.  Leg press nebo hacken dřepy
H.  Goblet dřepy

Zpátky do posilovny

Jsem trojbojař, tedy mi trénink na strojích nijak nevoní. Pokud se však vracíme po delší době nebo zranění, tak je vhodný.

Pokud se cítíte skvěle, tak se tímto tréninkem nemusíte zdržovat. Aspoň prozatím. Dejte si ho, až se nebudete cítit zase tak žhavě nebo ho ukažte kamarádovi, který právě dokončil rehabilitace po operaci kolene či ramene. Možná zjistíte, že přesně tohle měl doktor předepsat.

Napsal Tim Henriques, přeložil Jaromír Uhlíř
Foto archiv Fanda Hrouzek