Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Vince Gironda a trénink 8x8

Klasická kulturistika říká, že pokud chceme nabírat svaly a zbavovat se tuku, nemůžeme jet ve dvou sedlech naráz.

Proto je pro běžné cvičence výhodné, když se v určitém období zaměří pouze na jednu věc. Není nemožné, aby se tyto dva procesy děly zároveň, ale většina lidí jednoduše nemá genetiku, správnou dietu, ani zkušenosti. Pro drtivou většinu je výhodnější tyto 2 děje oddělit.

Ale existují výjimky. Pokud již máte něco odcvičeno a máte i dobrou kardiovaskulární výkonnost a výše zmíněné atributy, je jedna cesta, která vede k dosažení Svatého grálu – budovat svaly a tratit tuk zároveň.

Girondova metoda 8x8

Vince Gironda, považovaný mnohými za prvního kulturistického kouče a bezesporu i za nejvýstřednějšího, nazýval schéma 8x8 jako „poctivou práci“.

Jak to funguje a s jakými procenty? Podobně jako u 10x10 nebo u German Volume trainingu, zvolte 60-70% z vašeho maxima pro jedno opakování. A vykonejte 8x8 s maximálně 30 sekundovými pauzami. Tato metoda se dá použít až pro 4 různé cviky na partii za jednu tréninkovou jednotku a pro tělo to může znamenat velký šok – hodně práce v malém časovém rozmezí.

Pokud po 5. Sérii GVT máte pocit, že je to ztráta času a nuda, tohle by se vám u 8x8 stát nemělo. Všechno je to o tréninkovém objemu – vaše síla zřejmě nahoru neporoste, jsou zde prostě využívány jiné energetické systémy. Nicméně vaše tepová frekvence bude v závratných výšinách, takže dosáhnete vysokého metabolického obratu, hormonální odezvy a ztrát tuku.

Několik rad

Tato metoda není vhodná na nárůst síly, ale pro poskytnutí skvělé pumpy a zlepšení kardiovaskulárního výkonu a samozřejmě i nárůstu svalové hmoty, kterou zapříčiní vysoký objem práce. Někteří ze skupiny Girondy prý dosáhli takové úrovně, že vykonali 8x8 s 15sekundovými pauzami!

Cílem tréninku není pouze zkracovat pauzy mezi sériemi, ale cvičit s maximální možnou váhou při zachování 30sekundových pauz. Bylo by moudré, kdybyste svoje maximum pro 8 opakování zpočátku podsekli o 30-40% a pokusili se zachovat tuto váhu během prvního tréninku, abyste si zvykli.

Pokud se vám stane, že se z toho stane shazovačka nebo že budete nuceni ubrat váhu, tonáž jste zvolili jednoduše příliš těžkou. Zdůrazňuji, nepředceňte se! Postupně přidávejte a budete mít úspěch.

Výběr cviků

Výběr cviků se obvykle odvíjí od vašich požadavků na náročnost tréninku. Je to jeden z mála tréninků, kde bych neodsuzoval ani většinové používání strojů a pouze jednokloubových cviků. Ovšem nemůžeme od nich čekat takovou hormonální odezvu, jakou zaručují základní vícekloubové cviky. Pokud je naše kondice na dobré úrovni, můžeme zařadit i vícekloubové, ale právě požadavky kyslíku mohou být limitující.



Zde jsou nejlepší cviky k použití pro 8x8:

Záda
Hrudník
Nohy
Ramena
Paže
Shyby nadhmatem
Rovný bench-press
Zadní dřep
Tlaky vsedě jednoručkami
Tricepsová kladka
Lat-pulldowns
Tlaky s jednoručkami
Leg-press
Tlaky vestoje s jednoručkami
Bench úzkým úchopem
Veslování vsedě
Cable chest-press
Předkopávání
Push press
Floor press
Veslování s T-osou
 
Zakopávání
Upažování
Francouzský tlak
Veslování s jednoručkami s oporou hrudníku
 
Výpony na lýtka
Přítahy k bradě
Zottmanovy zdvihy, shyby podhmatem

 

A cviky, kterým byste se měli vyhnout, představují určité riziko pro páteř, nebo stabilizační svaly se začnou rychle unavovat. Mrtvé tahy, přítahy v předklonu, good mornings. Tyto cviky jsou bezesporu skvělé, ale ne pro schéma 8x8 s krátkými pauzami, riziko šizení techniky a následného zranění, hlavně pro oblast páteře, je vysoké. A čelní dřepy. Jak Charles Poliquin říká, rhomboidy (mezilopatkové svaly ), vydrží řádně stabilizovat oblast horních zad pouze asi 6 opakování v sérii. Proto si čelní dřepy pošetřete spíše na schémata s vyšší intenzitou a nižším objemem práce. Unilaterální ( jednostranné cviky ). Pauzy mezi jednotlivými stranami těla by byly dlouhé a požadavky na zachování krátkých pauz by se vytratily.

Nebuďte hlupáci!

Opravdu není nic špatného na tom, když schéma 8x8 zařadíte do svého tréninku například na jeden nebo dva cviky při zachování vašich dosavadních zvyklostí na ostatních cvikách. Otázkou zůstává, jak těžký cvik na schéma 8x8 zvolíte, abyste následujícím tréninkům nemuseli dát na týden sbohem.

Tady je příklad: Použít 8x8 na zadní dřepy a leg-press v jednom tréninku a poté se hnát na další cviky s tímto schématem by představovalo peklo mezi čtyřmi stěnami posilovny. Je rozumné spíše zachovat toto schéma na zadních dřepech ( pokud z nich máte největší benefity ) a k nim přidat například předkopávání. Budete toho mít až dost. Poté stačí zařadit další dva cviky jako třeba rumunský mrtvý tah nebo hip thrusts v přijatelnějším schématu 4x12 s klasickými pauzami.

Právě volba cviků a objemu na další cviky a celkový počet cviků, to jsou všechno věci, které jsou důležité k zamyšlení. Čím více vícekloubových cviků zvolíte, tím méně by jich ve schématu 8x8 mělo být. Pokud jste kulturista každým coulem a vybere cviky izolované, toto schéma můžete využít u 2-4 cviků na partii. Kulturisté pod vedením Girondy takto opravdu trénovali. Vtip byl v tom, že celý trénink trval méně než hodinu, katabolické hormony ještě nepřišly na scénu a prakticky jste měli jak silový trénink, tak kardio za sebou.

Vince Gironda doporučoval trénovat svalovou partii každé 4 dny s náloží okolo 15 sérií. Toto schéma tomu značně přispívalo. I když většina z nás nejsou kulturisté a chtěli by tuto metodu vyzkoušet, doporučuji každou svalovou partii procvičit jednu do týdne a stále navyšovat pracovní objem na partii.

Tak do toho!

Tak abychom si to shrnuli:

  • Cílem je cvičit s co nejvyšší váhou a s co nejkratšími přestávkami a každý týden trénink zintenzivnit zkrácením přestávek nebo navýšením váhy. Vašim cílem by mělo být dosažení vašeho skutečného maxima pro 8 opakování a cvičit s intervaly na oddych ne delšími než 30 sekund.
  • Používat vícekloubové, ale i jednokloubové a izolovanější cviky.
  • Při výběru cviků zohlednit stabilizační svaly jako vzpřimovače páteře nebo mezilopatkové svaly.
  • A pořádně makat! Mysl je někdy limitujícím faktorem ovlivňující kvalitu vašeho tréninku. Tento trénink stojí dosti psychické připravenosti a notnou dávku pevných morálně volních vlastností. Dřete nebo běžte domů. Nezapomeňte na správné dýchání, přesné pauzy a váš cíl. 

Pokud si říkáte, že jste již dost zkušení a nic vás nepřekvapí, věřte, že Vince Gironda pro vás připravil těžký oříšek. Jednoduše řečeno – vysoký objem svalových kontrakcí v určitém čase – způsobí šok, který i tělo vysoce trénovaného atleta donutí k nárůstu hmoty.

Zdroj: Přeloženo z T-nation.com, Autor: Lee Boyce

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Kulturistika

Jak správně na HST! – 1. část

05.09.2017/ 816x

Jak správně na HST? V našem článku se dozvíte vše potřebné!

Kulturistika,…

Obrovské a silné nohy díky Mountain Dog tréninku

02.07.2018/ 4285x

Máme tu další pokračování Mountain Dog tréninku, který je tentokrát zaměřená na nohy. Tak hurá na něj!

Kulturistika

TBT - Total body training

01.07.2008/ 2510x

Rozepsaný popis tréninku TBT - Total Body Training, který jistě stojí za vyzkoušení!

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím