Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Větší objem tréninku pro silnější paže

Sice jsem téměř v každé skončil jako poslední, ale byl jsem rád, že jsem to zvládnul bez zranění. Druhý den už jsem tolik rád nebyl. Trochu mě bolely nohy a spodní záda. Ale moje paže vypadaly a bolely, jako by mi je podupal kůň. Od zdvihání kamenů a Conanova kola mě tak bolely prsty, zápěstí, předloktí, lokty a bicepsy, že jsem uvažoval o návštěvě doktora.

Ne že bych netrénoval. Dělal jsem farmer's walk (kufry), log press (kláda), zecher dřepy, tahal jsem sáně (sled drag), dělal jsem těžké dřepy a mrtvé tahy. Dělal jsem všechno, co se dalo od začínajícího strongmana očekávat. Vůbec jsem však necvičil paže přímo. Velká chyba.

Dostal jsem lekci: Pokud chcete soutěžit mezi strongmany, trénujte paže.

Byly doby, kdy bych tuhle lekci nepotřeboval. Když jsem začínal s tréninkem, nebyly velké paže jen vedlejším produktem mé snahy. Byly jejím hlavním cílem. Byly důvodem, proč mnozí z nás začali cvičit. Nesešlo na tom, jestli jste cvičili kvůli sportu, síle, kondici nebo abyste vypadali dobře nazí. Svalnaté paže byly ukazatelem síly a vitality.

Co se změnilo?

Nějak se nám do hlav dostala myšlenka, že skutečný trénink rukou je pouze pro kulturisty a zakomplexované muže. Zapomněli jsme postupně na to, že vetší a silnější paže nám můžou pomoct v řadě sportů. Například v americkém fotbalu hráči používají ruce, aby mohli mít protivníka pod kontrolou. Obránci musí mít dost síly, aby dostali soupeře na zem. Celková síla ani síla středu těla tam nemůže nahradit sílu rukou.

Přidejte na objemu

Když mluvím o skutečném tréninku rukou, nemyslím tím pár sérií zdvihů a extenzí na konci tréninku. Následující program je na šest týdnů a porušuje některá současná pravidla o objemu a délce tréninku. Musíte být ochotni přijímat nové výzvy. Proto budete cvičit více než 20 sérií v každém tréninku a budete cvičit 60 až 75 minut.

Sepsal jsem dva různé tréninky rukou, které budete střídat. Doporučují to rozdělit na tři dny, kdy v prvním budou ruce, ve druhém nohy a ve třetím hrudník a záda.

Doporučené rozvržení tréninku:

  • Den 1: ruce #1
  • Den 2: nohy
  • Den 3: odpočinek
  • Den 4: hrudník, záda
  • Den 5: odpočinek
  • Den 6: ruce #2
  • Den 7: nohy
  • Den 8: odpočinek
  • Den 9: hrudník, záda
  • Den 10: odpočinek
  • Den 11: opakovat cyklus

Série a opakování

Přizpůsobte si je svým možnostem. Cílem je přidávat pomalu zátěž, spíš než zničit se kompletně v prvním tréninku.

Taky nepíšu nic o zahřátí. To si přidejte podle potřeby.

Přestávky

Upravte si je, jak se vám hodí. Čím větší jste, tím větší přestávky budete nejspíš potřebovat. Nedělejte ale přestávky delší než tři minuty.

Malým a dobře trénovaným ženám bude stačit 45 až 60 vteřin přestávky.

Náklad

Jděte do selhání

Tempo

První dva cviky každého tréninku kladou důraz na funkční hypertrofii a maximální sílu. Každé opakování dělejte explozivně a co nejrychleji. Spouštějte vždy kontrolovaně.

Cílem zbylých cviků, které budete provádět v tempu 2010, je vyčerpat co možná nejvíc motorických jednotek, při zachování stálého napětí v cílových svalech. Nemusí to být přesné, ale je potřeba nasadit a držet tempo. Představte si to jako šlapání na kole do kopce, kde napětí ve vašich nohách nekončí. Takhle se dělá tempo 2010. Pohyb během série nepřestává.

Trénink rukou #1

A1) Zdvih s velkou osou (cheating), série s pauzou, pomalé spouštění

Pomozte si dokončit opakování boky, váhu spouštějte do výchozí pozice pomalu. Série s pauzou vyžadují krátkou odmlku po každém opakování (vysvětleno níže).

Náklad: použijte váhu, se kterou si myslíte, že zvládnete jenom 3 opakování se slušnou technikou. Nejspíš budete muset váhu párkrát upravit, než najdete tu, která vám dovolí udělat asi 4 (ne víc než 6) opakování s cheatingem.

Série/opakování: 3 série, 4 opakování s pauzou (po každém opakování nechte osu 2 vteřiny položenou na stehnech).

Tempo: 42X0 (spouštějte váhu 4 vteřiny, 2 vteřiny pauza, zdvihněte explozivně, žádná přestávka na vrcholu).

Přestávky: 90 vteřin.

A2) Tricepsová extenze s EZ osou v leže na podlaze, série s pauzou

Lehněte si zády na podlahu. Mějte osu na podlaze za hlavou. Odtud ji budete vždy tlačit z úplného klidu. Po každém opakování bude osa 3 vteřiny ležet na zemi. Pokud vlastníte pogumované kotouče, podložte si činku, aby nebyla startovní pozice tak nízko.

Náklad: použijte váhu, která vám dovolí udělat 3 opakování bez přestávky se slušnou technikou.

Série/opakování: 3 série, 6 opakování s pauzou.

Tempo: 33X1.

Přestávky: 90 vteřin.

B1) Bicepsový zdvih jednoruček na pozitivně nakloněné lavici

Lavici nastavte na 60 stupňů. Použijte podhmat.

Série/opakování: 2 až 3 série, 4 až 6 opakování.

Tempo: 2010.

Přestávky: 10 vteřin.

B2) Zdvih EZ osy na Scottově lavici

Každé opakování začněte s napnutýma rukama. Dojděte asi do tří čtvrtin cesty nahoru.

Série/opakování: 2 až 3 série, 6 až 8 opakování.

Tempo: 2010.

Pauzy: 10 vteřin.

B3) Bicepsový zdvih na kladce

Použijte lomené držadlo a úzký podhmat.

Série/opakování: 2 až 3 série, 6 až 8 opakování.

Tempo: 2010.

Přestávky: 90 vteřin, kruh se opakuje.

C1) Tricepsová extenze s jednoručkami

Vezměte dvě jednoručky, lehněte si na rovnou lavici. Lokty míří na strop a dlaně nahoru (podhmat) po celou dobu pohybu. Jednoručky spustíte k uším a vespod se dotknete předních ramen. 

Série/opakování: 2 až 3 série, 4 až 6 opakování.

Tempo: 2010.

Přestávky: 10 vteřin.

C2) Tricepsová extenze podhmatem s velkou osou

Použijte velkou činku a spouštějte ji na čelo.

Série/opakování: 2 až 3 série, 6 až 8 opakování.

Tempo: 2010.

Přestávky: 10 vteřin.

C3) Tricepsové stlačování kladky

Použijte rovný nástavec a nadhmat.

Série/ opakování: 2 až 3 série, 8 až 10 opakování.

Tempo: 2010.

Přestávky: 90 vteřin, kruh se opakuje.

Trénink rukou #2

A1) Pushpress, série s pauzou

Použijte úchop na šířku ramen. Lokty držte pod osou a pohyb začněte pokrčením kolen. Vytlačte osu nad hlavu a pomalu spouštějte. Ve spodní poloze si dejte tři vteřiny přestávku.

Náklad: Použijte váhu, se kterou svedete 3 opakování běžného pushpressu.

Série/opakování: 3 série, 4 až 6 opakování s přestávkou.

Tempo: 33X1.

Přestávky: 120 vteřin.

A2) Shyb se zátěží, rest-pause série

Přidejte na sebe nějakou zátěž a pověste se na hrazdu. Použijte nadhmat na šířku ramen. Tělo držte co nejsvisleji. Lépe to zapojí biceps. Na vrcholu vydržte vteřinu, pomalu se spouštějte dolu a ihned začněte další opakování. Udělejte 2 až 3 opakování, seskočte, vydržte 15 vteřin a dejte si další 1 až 2. Opět si dejte 15 vteřin přestávku a poslední 1 až 2 opakování.

Náklad: použijte váhu, se kterou zvládnete 3 opakování běžných shybů.

Série/opakování: 3 série, 6 rest-pause opakování.

Tempo: 31X0.

Přestávky: 120 vteřin.

B1) Tricepsová extenze s EZ osou

Nastavte lavici do mírně pozitivního náklonu (15 stupňů) a osu spouštějte na čelo.

Série/opakování: 2 až 3 série, 4 až 6 opakování.

Tempo: 2010.

Přestávky: 10 vteřin.

B2) Klik na bradlech

Držte tělo vzpřímené. Lépe to zapojí triceps.

Série/opakování: 2 až 3 série, 6 až 8 opakování.

Tempo: 3010.

Přestávky: 10 vteřin.

B3) Tricepsové stlačování kladky.

Použijte lano.

Série/opakování: 2 až 3 série, 10 až 12 opakování.

Tempo: 2010.

Přestávky 90 vteřin, kruh se opakuje.

C1) Zottmanův bicepsový zdvih jednoruček (Zottman curl)

Nahoru jednoručky zdvihejte podhmatem. V horní pozici je otočte a spouštějte nadhmatem. Dole otočte zápěstí zpět na podhmat a opakujte provedení.

Série/opakování: 2 až 3 série, 4 až 6 opakování.

Tempo: 2010.

Přestávky: 10 vteřin.

C2) Zdvih EZ osy nadhmatem

Série/opakování: 2 až 3 série, 4 až 6 opakování.

Tempo: 2010.

Přestávky: 10 vteřin.

C3) Kladivový zdvih

Obě ruce pracují najednou.

Série/opakování: 2 až 3 série, 6 až 8 opakování.

Tempo: 2010.

Přestávky: 90 vteřin, kruh se opakuje.

Dobré paže

Každý tento trénink si dejte čtyřikrát. Pokud to rozdělíte tak, jak jsem navrhoval, mělo by vám to trvat asi 40 dní. Snažte se každý trénink překonat sami sebe a odměna vás nemine. Budete mít větší a silnější ruce.

Jak silné? Po tom, jak jsem dopadnul na zmíněné soutěži v roce 2007, jsem začal trénovat split s vysokým objemem tréninku rukou. Za devět měsíců jsem zlepšil log press ze 170 liber na 215, a to jsem během té doby shodil 8 liber. (v kilech je to 77 - 97 - 3,6 )

Napsal Eric Minor, přeložil Jaromír Uhlíř

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Kulturistika

Supersérie pro super výsledky

01.06.2018/ 2005x

Zkoušeli jste zařadit do svých tréninků supersérie? V tomto článku najdete veškeré informace včetně detailního popisu tréninku a rozpisu jak by mohla taková supersérie vypadat.

Kulturistika,…

Obrovské a silné nohy díky Mountain Dog tréninku

02.07.2018/ 4285x

Máme tu další pokračování Mountain Dog tréninku, který je tentokrát zaměřená na nohy. Tak hurá na něj!

Kulturistika,…

The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program - 1.část

07.09.2017/ 1415x

Odkryji pravou metodu svalového růstu, kterou můžete aplikovat na váš současný program pro změnu funkce svalů.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím