Toto potřebujete vědět...

• Tělesný tuk je jenom dalším z orgánů a má své funkce. Skladuje kalorie a vyplavuje hormony, které regulují metabolizmus.
• Tělesný tuk má dvě hlavní kategorie, bílý a hnědý.
• Bílý tuk má několik podkategorií. Některé jsou zdravé a předcházejí metabolickému syndromu, jiné ohrožují život, a některé prostě jenom nevypadají hezky na pohled.
• Hnědý tuk je ten „dobrý”. Je bohatý na energii a krmí se na bílém tuku.
• Zvýšením množství hnědého tuku budete denně pálit o stovky kalorií více. Toho se dá dosáhnout jídlem, suplementy nebo změnami životního stylu.

Altruističtí kanibalové

Většina lidí to takto nechápe, ale tuk je jenom dalším tělesným orgánem. Nemá přesně určené místo jako srdce nebo játra, ale chová se jako orgán, protože má specifické funkce. Jednou z nich je skladování kalorií, další je vyplavování hormonů, které řídí metabolizmus.

Většina lidí se však k tuku chová jako k zanícenému slepému střevu. Prostě je třeba se jej zbavit. To však není správné, protože ne všechny typy tuku jsou špatné. Některé typy tuku jsou samozřejmě nebezpečné, ale jiné jsou kanibaly, kteří požírají svůj vlastní druh, a nás tak udržují ve formě. Klíčové je zvýšit obsah toho dobrého typu, abychom vlastně žádné diety držet nemuseli.

2 Hlavní kategorie tuku

Lidé mají bílý a hnědý tuk. Oba typy skladují energii, ale buňky bílého tuku obsahují pouze po jedné tukové kapénce, zatímco hnědý tuk obsahuje množství malých kapének. Hnědý tuk také obsahuje mnoho mitochondrií, které kapénky používají na tvorbu energie a tepla.

Už jste si někdy dělali legraci z dítěte, protože nemá žádnou definici v deltových svalech? Asi ne. Děti mají nejvíc faldíků kolem krku a ramen z dobrého důvodu. Je to hnědý tuk. Děti se nedokáží chvět, a tvořit tak teplo, čili tuto zásobu hnědého tuku potřebují pro zahřátí.

Vědci si mysleli, že během stárnutí lidé o všechen ten hnědý tuk přicházejí, ale zjistili, že i dospělí jej mají, a že jeho množství zásadně ovlivňuje, jak moc vyrýsovaní celkově jsme.

Hnědý tuk je tedy dobrý. Verdikt pro bílý tuk je trochu komplikovanější.

Bílý tuk

Kromě skladování kalorií, bílý tuk také tvoří hormony jako adiponektin, který ovlivňuje odezvu svalů a jater na inzulin. Také potlačuje apetit.

Problém je v tom, že když máme bílého tuku moc, tak si řekne, že už to stačilo, a přestane tvořit adiponektin. Aby to bylo ještě horší, tukové buňky tvoří jak u mužů, tak u žen estrogen, jehož podíl roste úměrně množství tuku. To už je potom naprostá katastrofa.

Bílý tuk má několik podkategorií. Některé jsou užitečné, některé jenom bolestivé na pohled.

1 –Podkožní

Tomu to typu se brání kulturisté a muži, kteří rádi chodí bez trička. Sem vám také píchá trenér, který měří hladinu tuku. Nemá negativní vliv na zdraví a může být dokonce prospěšný, tedy podle toho, kde se nahází.

2 – Tuk na stehnech a hýždích

Ten většinou sužuje dámy. Mít ženu za co chytit, je obecně považováno za přitažlivé, ale všeho moc škodí

Začínají se objevovat důkazy, že ženy s postavou tvaru hrušky, jsou více chráněny proti metabolickým poruchám, tedy v porovnání s lidmi s velkým břichem. Samozřejmě není důvod si myslet, že Kim Kardashian nás díky své obří zadnici všechny přežije.

Účinky tohoto tuku jsou mírné. A navíc, když ženy projdou menopauzou, tuto ochranu zpravidla ztrácejí, protože se jim tuk z hýždí a stehen přesouvá do břicha.

3 – Viscerální tuk

Tento tuk se nám omotává kolem vnitřních orgánů. Pokud máte velké břicho, jistě nějaký viscerální tuk máte. Ačkoli je nedílnou součástí životního stylu lidí, kteří se převlékají za Santu a řidičů kamionů, velké množství tohoto druhu tuku zvyšuje riziko srdečních chorob a mrtvice. Dále se zdá, že hraje vyšší roli než ostatní tuky ve zvyšování inzulinové rezistence, tedy de facto ve vzniku cukrovky.

4 – Břišní tuk

Toto je vlastně hybrid podkožního a viscerálního tuku. Bez tomografického vyšetření je v podstatě nemožné určit,do které kategorie právě spadá, protože je mění, jak se mu zlíbí. A takové vyšetření je dost nepraktické z mnoha důvodů.

Řekněme to takhle. Příliš velký obvod pasu (nad 100 cm u mužů a 90 u žen) zvyšuje riziko srdečních chorob, mrtvice a cukrovky.

V břišním tuku také vzniká většina leptinu, hormonu, který kontroluje metabolizmus a apetit. Ovšem i zde to přestává fungovat, když se břišního tuku nashromáždí příliš mnoho.

Spalte 300 kalorií denně

Jak jsem již zmínil, hnědý tuk obsahuje množství mitochondrií, které se živí kapénkami tuku. Také odvádí z krve molekuly cukru, což naznačuje, že pomáhá v boji s cukrovkou 2. typu. Kdybyste byli schopni zvýšit množství hnědého tuku, navýšit jeho aktivitu nebo přinutit více bílého tuku, aby se choval jako hnědý, mohli byste denně pálit až 300 kalorií navíc. A to znamená každý měsíc něco málo zhubnout bez jakékoli přidané činnosti.

Bílý tuk se naštěstí dá změnit na hnědý, nebo tedy alespoň na béžový, což znamená, že se bude chovat více jako hnědý. Způsobů je na to několik. Nejdříve si ukážeme jeden velmi nepraktický, leč zajímavý.

Metoda mrazáku

Vystavení nízké teplotě aktivuje hnědý tuk. Jedna studie z roku 2012 nechala pány 3 hodiny sedět v oblecích, ve kterých cirkulovala voda o teplotě 18°C. Tito dobrovolníci pálili 250 kalorií navíc oproti situaci, kdy seděli při normální pokojové teplotě. Teplota vody nezpůsobovala chvění (které pálí kalorie), ale pouze přinutila mitochondrie tukových buněk odebírat z krve více molekul cukru, aby jimi mohly zatopit.

Jde to i bez aquamanova obleku. Japonci nechali 12 mužů s podprůměrným množství hnědého tuku sedět v místnosti o teplotě 18°C, a to 2 hodiny denně, po dobu 2 týdnů. Závěrem experimentu bylo zjištění, že mužů trocha jejich bílého tuku „zhnědnula,” a pálili denně 289 kalorií navíc.

Jak jsem řekl, toto není úplně praktická metoda. Ale můžete si to v zimě vyzkoušet tak, že termostat nastavíte na nejnižší snesitelnou teplotu a nebudete se moc dobře oblékat. Nemáme na to úplně kvalitní důkazy, ale je možné, že tento přístup vám pomůže s pálením trošky kalorií navíc.

Naštěstí však máme další metody na zvýšení podílu hnědého tuku, které nevyžadují stát se lidským nanukem.

Cvičení

Trénink motivuje svalové buňky ke tvorbě hormonu zvaného irisin, který nutí bílý tuk chovat se více jako hnědý a hnědý tuk povzbuzuje v pálení kalorií.

Olivový olej

Jedna ze složek extra panenského olivového oleje nutí bílý tuk chovat se jako hnědý. Říká se jí oleuropein. Myším byla podávána strava s obsahem 1, 2 nebo 4 mg/kg této složky. Po 28 dnech přišly o množství tělesné váhy, tuku kolem ledvin a tuku u pohlavních orgánů.

Tato složka zřejmě zvýšila hladinu UCP1, proteinu, který nutí mitochondrie pálit více energie a vydávat více tepla. Je to nejspíš stejný mechanizmus, který využívá neschválený spalovač tuku/insekticid DNP, ale bez těch vedlejších účinků, která vás přinutí zabít svého bratra.

Další studie na myších měla podobný závěr, když myši krmila stravou, kde 40% energie pocházelo z olivového, slunečnicového, palmového oleje nebo hovězího loje. Myši na olivovém oleji vykázaly nejvyšší aktivaci hnědého tuku.

Více spánkového hormonu, prosím

Melatonin do sebe cpou letušky, aby neupadly do kómatu, když vysvětlují úskalí zapínání bezpečnostních pásů. Zdá se, že melatonin také stimuluje vznik béžového tuku.

Pouhé ubrání světla z ložnice (telefony, televize, počítače) a konzumace potravin bohatých na melatonin, jako jsou goji bobule, mandle, třešně a slunečnicová semínka, může zvýšit vaši hladinu melatoninu a s ním i hladinu béžového tuku.

To modré v borůvkách

Kyanadin 3-glukosid (C3G) je složkou borůvek, ostružin, černých fazolí a několika dalších druhů ovoce a zeleniny. Má dobře známé účinky proti obezitě, ale většina se jich přisuzovala jeho vlivu na citlivost na inzulin a všeobecné nakládání s glukózou a živinami. (Ty stejné vlastnosti z něj dělají kvalitní živinu pro budování svalů). 

Japonští vědci však právě zjistili, že C3G také mění bílý tuk na hnědý. Svou práci nedávno publikovali v časopisu Journal of Biochemistry. Uvedli, že C3G způsobuje změny u bílých adipocytů (tukové buňky). 

Mezi změny patří zvýšený obsah mitochondrií, což je hlavním znakem hnědých tukových buněk. C3G podle nich dále způsobuje, že rodící se tukové buňky jsou častěji hnědé.

V dnešní době C3G seženete dokonce už i jako jako suplement!

Jak tyto informace použít

Zvýšení podílu hnědého tuku, jeho efektivity nebo přeměna bílého tuku na béžový, může způsobit, že budete pálit mnohem více kalorií.

Zařídit to můžete tak, že budete jíst více olivového oleje. U běžného člověka by však asi bylo poměrně nekomfortní dostat se na množství jeho účinné látky používané ve studiích. Samozřejmě, můžete si denně dát řekněme 2-4 lžíce, a užít si alespoň malou část jeho pozitivních účinků.

Můžete si také zvýšit hladinu melatoninu tím, že z ložnice odstraníte veškeré rušivé zdroje světla,  budete jíst více potravin na něj bohatých a každý den si před největším jídlem dopřejete doplněk s C3G.

No a na závěr připomenu metodu záměrného ochlazování sama sebe, která sic má nějaké ty „hnědnoucí” účinky, ale zdá se trochu nepraktická a extrémní. Přece jenom jste lidi, ne vepřové kotlety.

Zdroje:
1. Doheny, Kathleen "The Truth About Fat," WebMD, July 13, 2009.
2. Jimenz-Aranda, Aroa, et al. Melatonin induced browning of inguinal white adipose tissue in diabetic fatty Zucker rats," Journal of Pineal Research, 2103, September.
3. Moyer, Melinda Wenner, "Supercharging Brown Fat to Battle Obesity," Scientific American, July 15th, 2014.
4. Oi-kano, Yuriko, "Oleuropein, a Phenolic Compound in Extra Virgin Olive Oil, Increases Uncoupling Protein 1 Content in Brown Adipose Tissue and Enhances Noradrenaline and Adrenaline Secretions in Rats," Journal of Nutritional Science and Vitaminology, Vol. 54 (2008) No. 5, pp 363-370.
 5.Rodriguez, Victor M, et al. "Olive oil feeding up-regulates uncoupling protein genes in rat brown adipose tissue and skeletal muscle," Am J Clin Nutr February 2002.
5, Toshiya Matsukawa, Myra O. Villareal, Hideko Motojima, Hiroko Isoda, " Increasing cAMP levels of preadipocytes by cyanidin-3-glucoside treatment induces the formation of beige phenotypes in 3T3-L1 adipocytes." Journal of Biochemistry, February 2017, Volume 40, pages 77–85.

Autor: TC Luoma
Originální název článku: The 5 Different Types of Body Fat
Přeložil: jaromr Uhlíř