Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Tři tréninkové plány na celé tělo

Přiznejte si, že nejste spokojeni s velikostí svých paží. Přes to, že nosíte do obchoďáků střední velikosti košil UnderAmour, abyste ohromili děvčata ze středních škol, neohromíte je, tím méně sami sebe. Nejste sám, celá skupina dalších dříčů z posiloven není spokojena s velikostí svých paží. Stovky a tisíce lifterů obdivuje Arnoldovy paže a touží dosáhnout jednoho dne jejich velikosti, z níž každému pozorovateli spadne čelist. Bohužel, většina z nich nikdy nedosáhne jejich uspokojivého rozvoje.

Kde tedy dělají chybu? Je to prosté. Zaměřili se na jednokloubové izolované cviky na bicepsy, a stejně tak jak nechci být poslem zlých zpráv – říkám Vám, že těch 17 sérií bicepsových zdvihů, které cvičí v pondělí, ve středu a v jakýkoli jiný zatracený den posledních pět let jim moc neprospělo.A co víc, možná už brzy zjistíte, že právě toto je jedna z posledních věcí, které potřebujete, pokud chcete větší paže.

V trénincích zaměřených na paže je jedno pravidlo. Musíte se stát silnějšími v základních kombinovaných cvicích. A když mluvíme o kombinovaných cvicích, pak máme na mysli takové cviky, které využívají více kloubů najednou. Díky tomu budete moci své svaly více zatížit, tedy mluvím o známém rčení: za málo peněz hodně muziky!

Na druhou stranu vás nečeká nic lehkého. Ukážu vám pořadí toho, co máte dělat, abyste měli větší paže.

Dřepy a mrtvé tahy

Proč jsou tak důležité dřepy a mrtvé tahy, když chcete větší paže?
Jsou pro to dva důvody:

  1. tělo roste v určitých proporcích
  2. síla svalového korzetu a středu těla poskytuje pevnou oporu pro budování síly horní části těla

tak a teď víte dva hlavní důvody, jak budovat velké paže a proč za vámi půjdou děvčata, ne za tím jak máte vyvinutí brachioradialis

Cvičte nohy, abyste měli velké ruce

Jen těžko uvidíte chlápka se 45centimetrovými pažemi, který má nohy jako větvičky. Jistě, podobně jako se to může stát fanouškům Justina Biebera, ale pro naturální liftery je růst paží spojen s nárůstem hmoty celého těla. Pořekadlo, že když přiberete 20 liber ( přibližně 9 kg), pak se zvětší obvod vašich nadloktí o palec ( 2,5 cm) se zdá být pravdivé. Pro liftery užívající anabolika je samozřejmě snazší získat pořádné pracky bez toho, aby vybudovali i odpovídající svalnaté nohy, ale naturální lifteři by se měli soustředit v první řadě na budování síly v dřepu a mrtvém tahu.

Silní dřepaři a deadlifteři mají ohromnou sílu vzpřimovačů páteře. Vzpřimovače drží záda vzpříma při zdvizích s velkou činkou, lehkých bicepsových zdvizích, zdvizích obrácených úchopem, zdvizích s jednoručkami a dalších zdvizích. Slabá záda limitují použitou zátěž, jakou byste mohli při těchto zdvizích použít.

Poznámka stranou: to je také důvod, proč někteří sebou mávají jako slon chobotem když provádějí bicepsové zdvihy - jejich záda jsou prostě slabá, takže se pohupováním snaží dostat zátěž nahoru. Silní dřepaři a deadlifteři mají silné nohy a boky. Powerlifteři vám potvrdí, že silné nohy vám pomohou k lepšímu bench pressu a bench pressu úzkým úchopem díky technice legdrivu (rozjetí činky nohama - pozn. překladatele). Jistě, pokud benčujete správně, pak nohy vám velmi pomohou. Naopak slabé nohy vám nedovolí zvedat takové váhy. Všímáte si toho?
Dobrý dlouhodobý cíl je, zvednout v dřepu 405 lbs (184 kg) a 495 lbs (225 kg) v mrtvém tahu. Pokud to již zvednete, gratuluji vám! Pak již nepotřebujete tolik pracovat na práci nohou, protože jste v těchto cvicích již dost silní. Ti z vás, kdo nejste tak silní, je třeba nejdříve dosáhnout těchto výkonů, než byste se měli orientovat na specializované tréninky.

Tlaky a tahy na horní část těla

Těžko byste našli liftera, který nedokáže vytlačit 225 lbs. (102 kg) nebo provést 10 shybů na hrazdě s vlastní vahou bez cheatingu a přitom by měl ohromné paže. To je asi taková pravděpodobnost jako zažít vášnivou noc plnou sexu s modelkou Victoria Secret. Jenže to se nestane.

Pokud chcete velké paže, pak vám ukážu cviky, které vám poslouží nejlépe:

Tlaky - kliky se zátěží (s odporem gumových expandérů, s řetězy, s velkým kotoučem, nebo jestli jste ninja, tak s hezkou dívkou na zádech), bench press, tlaky úzkým úchopem, tlaky s dvěma prkýnky, tlaky na zemi vleže, tlaky hlavou nahoru, tlaky hlavou dolů, military press, kliky na bradlech se zátěží.

Tahy - shyby podhmatem se zátěží, shyby nadhmatem se zátěží, shyby paralelním úchopem se zátěží, přítahy velké činky nebo jednoručky v předklonu, přítahy osy s t-držákem, tahy s oporou hrudníku, tahy jednou rukou, různé tahy vsedě, obrácené přítahy v silovém stojanu (inverted rows) s velkou činkou, trhačkami TRX.

Vaším dlouhodobým cílem by se měl stát 315 lbs. (143 kg) bench press a 100 lbs (45 kg) shyb podhmatem na hrazdě. Padnu před vámi na záda, jestli už tyto výkony máte, začněte s nimi hned pracovat na zlepšování v počtu opakování.

Je správné svaly izolovat?

Buďme upřímní, myslíte si, že řeknu ne, je to tak?

Nějaké izolované procvičení je fajn, ale nezapomeňte, že toto cvičení je pouhou šlehačkou na dortu. Když si sestavujete tréninkový plán, pak k těžkým cvikům na dolní a horní část těla můžete přidat nějaké izolované cviky, abyste přidali ještě nějaký malý kousek svalové hmoty na vaše paže.

Nyní se podíváme na některé rozumné důvody, proč zařadit izolované cviky, abyste dosáhli mohutých paží, po jakých toužíte.

Izolované cviky na paže

Základy anatomie a fyziologie nám říkají, že není možné plně rozvíjet hmotu paží pouze s vícekloubovými základními cviky. Uvědomte si, že vztah délky a napětí v bicepsu a tricepsu při základních cvicích je pouze suboptimální. Například ve startovní pozici při shybu podhmatem, kdy je paže prověšená, biceps je zkrácen v ramenním kloubu a protažen v lokti. Poté, během dynamického pohybu vzhůru se tyto vztahy prohodí. Biceps je protažen v rameni, ale zkrácen v lokti. Tento vztah délky a napětí snižuje silový výstup tohoto svalu.
Krom toho, a bude o tom ještě řeč, architektura bicepsu a tricepsu vyžaduje procvičení z mnoha úhlů, abychom aktivovali všechny motorické jednotky. Toho dosáhneme, použijeme-li izolované jednokloubové cviky.

Čas na studie

Studie ukazují, že dlouhé hlavy bicepsů jsou plně aktivovány při cvicích jako jsou zdvihy na šikmé lavici a zdvihy podél těla (drag curls), kde je pažní kost protažena za tělem (Sakurai, et al, 1998; Basmajian a Latif, 1957).
Toto se vztahuje k dlouhé hlavě bicepsu, která se dostává do pozice výraznějšího protažení oproti krátké hlavě. Dlouhá hlava může být sotva plně aktivována v pozici, kdy je rameno ve flexi (je před tělem). Cvik jako je bicepsový zdvih s oporou loktů tak procvičí především krátkou hlavu bicepsu.
Dlouhá hlava je nedostatečně aktivována, pokud se dostane do abdukce do 90 stupňů (Habermeyer, et al, 1987), čili bicepsový zdvih s horní kladkou jednou rukou procvičí efektivně zejména krátkou hlavu bicepsu.
Vezmeme-li v úvahu, že bicepsy jsou silnými radio-ulnárními supinátory, pak při provádění cviků jako například kladivových zdvihů je biceps procvičen nedostatečně, naopak jsou efektivně procvičeny svaly brachialis a brachioradialis (Enoka, 2002).
A co víc, ukazuje se, že bicepsy, "rozdělené" na dlouhou a krátkou hlavu, jsou dále děleny podle individuálních architektonických částí inervovaných vlastními svazky primárních nervů ((Segal, et al, 1991).
EMG studie provedené na dlouhé hlavě bicepsu brachii ukazují, že svalová vlákna laterální části svalu jsou rekrutována pro flexi v loktu, vlákna v mediální části jsou rekrutována pro supinaci a centrálně uložená vlákna jsou rekrutována pro nelineární kombinace flexe a supinace (ter Haar Romeny, et al, 1982; ter Haar Romeny, et al, 1984).
Navíc, krátká hlava bicepsu se zdá být více aktivní v konečné fázi bicepsového zdvihu (ve větší loketní flexi), zatímco dlouhá hlava je aktivní při počátku zdvihu (Brown, et al, 1993). Tyto faktory dávají za pravdu potřebě využití rozmanitých cviků na bicepsy využívajících plného rozsahu pohybu, aby byla vyvolána maximální růstová odezva.
Dlouhá hlava tricepsu je optimální pozici tehdy, je-li rameno ohnuté v úhlu 180 stupňů (Le Bozec, et al, 1980). Protože se poloha ramena při vícekloubových cvicích mění, těžko může být věnována maximální pozornost této dlouhé hlavě tricepsu a tedy těžko může být dosaženo jejího plného rozvoje.
Jedině prováděním cviků jako je extenze tricepsů s provazovým držákem nad hlavou zacílíte na dlouhou hlavu tricepsu a dosáhnete adekvátního hypertrofického stimulu.
Vzhledem k tomu, že vnější a střední hlava neprocházejí přes ramenní kloub, stávají se ve větší míře aktivními při cvicích jako je stlačování kladky a kliky na bradlech, kdy je ramenní kloub v pozici extenze, tehdy je zase dlouhá hlava tricepsu jen slabě aktivní.
Existují desítky různých dobrých izolovaných cviků na paže. Můžeme jmenovat zdvihy velké činky, zdvihy lehké činky, zdvihy obráceným úchopem, kladivové zdvihy, střídavé zdvihy s jednoručkami, koncentrované bicepsové zdvihy, bicepsové zdvihy s oporou loktů, zdvihy na šikmé lavici, bicepsové zdvihy při těle (drag curls), bicepsové zdvihy s horní kladkou, tricepsové extenze vleže, extenze nad hlavou, stlačování kladky, stlačování provazového držáku, kickbacky.

Suma sumárum

  • získejte silné vzpřimovače páteře, boky a stehna prováděním dřepů a mrtvých tahů
  • soustřeďte se na přidávání zátěže na základních vícekloubových cvicích horní části těla jako jsou tlaky vleže úzkým úchopem a shyby podhmatem.
  • přidejte rozmanité izolované cviky na paže, není však nutné snažit se v těchto cvicích o velké silové výkony. Spíše se soustřeďte na pocit ve svalech a na kontrakci svalů proti odporu zátěže. Zvyšujte počty opakování a soustřeďte se na nahnání krve do pracujících svalů.
  • nestravte celý rok specializací na paže. Nedělám si legraci. Vyhraďte si 3 - 4 týdny, kdy se zaměříte na svalstvo paží a nechte je vyrůst.

3 rozdílné tréninky s důrazem na paže

Bret Contreras - 3denní trénink celého těla

Pondělí

A1) dřepy 3 x 5
A2) Glute ham raise 3 x 8
B1) tlaky vleže úzkým úchopem 3 x 5
B2) shyby podhmatem se zátěží 3 x 3
C1) stlačování kladky s provazovým držákem 2 x 10
C2) kladivový zdvih 2 x 10
D) rolování kolečka na břicho 2 x 10

Středa

A1) mrtvý tah 3 x 5
A2) bulharský split dřep 2 x 10
B1) kliky na bradlech se zátěží 3 x 5
B2) přítahy s oporou hrudníku 3 x 10
C1) extenze s provazovým držákem nad hlavou 2 x 10
C2) bicepsové zdvihy s krátkou osou 2 x 10
D) Side plank (boční vzpor vleže), 2 x 45 sekund

Pátek

A1) dřepy 3 x 5
A2) Glute ham raise 3 x 8
B1) Bench press 3 x 5
B2) shyby nadhmatem se zátěží paralelní úchop 3 x 3
C1) tricepsové extenze vleže 2 x 10
C2) bicepsový zdvih s oporou loktů 2 x 10
D) Pallof press 2 x 10

Tony Gentilcore - 4denní split spodek/vršek

Den 1 (zřejmě pondělí)

A1) sumo mrtvý tah 3x3, 2x 5 (tyto dvě série po 5 opakováních s lehčí vahou)
A2) Wall hip flexor mobilizations (x8/leg), Supine glute march (x5/leg), alternate b/w sets of deadlifts
B1) výstupy s jednoručkami na vysokou bednu 3x8/nohu
B2) Half-kneeling cable lifts, 3x10/side
C1) Pull-throughs or kettlebell swings, 3x15
C2) rolování velké činky po zemi 3x8
D) protahujte se pro lásku boží

Den 2 (zřejmě úterý)

A) Overhead med ball floor stomps 4x8, or clap push-ups, 4x6
B1) shyby podhmatem 3x3 — se zátěží pak 1xAMRAP

Poznámka: První tři série budou těžké trojky. Poslední série bude pouze s vahou těla a tolik opakování co dokážete.

B2) střídavé tlaky s jednoručkami hlavou nahoru s mírným sklonem — neutrální úchop, 4x6/ruku
C1) tahy jednou rukou ve stoje, 3x10/ruku
C2) poloviční tlaky s velkou činkou ve stoje, 3x8 (See video on right)
D1) přítahy k obličeji w/externí rotace, 2x12
D2) kliky na zemi úzkým úchopem, 2x10 — pokud je nutné tak s gumovými expandéry

Den 3 (zřejmě čtvrtek)

A) výskoky na bednu, 4x5
B1) čelní dřepy 4x6
B2) Split stance adductor mobilizations, (x8/nohu)
C1) výpady vzad s jednoručkami — z deficitu, 3x10/nohu
C2) Pallof press, 3x8/side
D1) Barbell supine bridge, 3x8

D2) vyber jeden cvik na biceps nebo triceps 2x10
E) Fist Pump, 1x infinity

Den 4 (zřejmě sobota)

A1) týdny 1, 2: tlaky s dvěma prknýnky, 2x3, 2x6, týdny 3, 4: tlak na zemi úzkým úchopem, 4x8
A2) 1rukou farmářská chůze, 3x25-30 yardů na stranu
B1) přítahy vsedě s dolní kladkou — neutrální úchop, 4x6
B2) kliky na zemi s řetězy, 3x8

Poznámka: pokud bez řetězů, zkuste Spiderman kliky pro 3x6/nohu

C1) poloviční tlak ve stoje, 3x8
C2) Sled tug-o-war, 3x2 times through with15-20 ft rope.

Poznámka: Pokud nemáte možnost táhnout sáně 1) najděte si jinou posilovnu anebo 2) nahraďte kladivovými zdvihy s jednoručkami 2x10

D1) Side lying external rotation — arm abducted 30 degrees (towel propped underneath elbow), 2x10/side
D2) Scapular wall slides, 2x12

Brad Schoenfeld - 3denní split podle tělesných partií

Pondělí: prsa, ramena, tricepsy

A) tlaky s jednoručkami hlavou nahoru 4 série x 6-12 RM
B) tlaky hlavou dolů s velkou činkou 3 série x 6-12 RM
C) rozpažky s jednoručkami 3 série x 6-12 RM
D) tlaky s jednoručkami ve stoje 3 série x 6-12 RM
E) přítahy dolní kladky k bradě 3 série x 6-12 RM
F) obrácené rozpažky s jednoručkami (db reverse fly) 3 série x 6-12 RM
G) extenze s provazovým držákem nad hlavou 3 série x 6-12 RM
H) stlačování kladky 3 série x 6-12 RM
I) tricepsové kliky na bradlech se zátěží 2 série x 6-12 RM

Úterý: volno

Středa: stehna, lýtka

A) čelní dřepy 4 série x 6-12 RM
B) výpady vzad 4 série x 6-12 RM
C) Sissy dřepy 3 série x 6-12 R)
D) předklony s velkou činkou 4 série x 6-12 RM
E) zakopávání vsedě 4 série x 6-12 RM
F) výpony ve stoje 4 série x 6-12 RM
G) výpony vsedě 3 série x 6-12 RM

Čtvrtek: volno

Pátek: Záda, bicepsy, břicho

A) stahování kladky 4 série x 6-12 RM
B) přítahy jednoručky v předklonu 3 série x 6-12 RM
C) stahování kladky nataženými pažemi vestoje 3 série x 6-12 RM
D) bicepsový zdvih na šikmé lavici s jednoručkami 3 série x 6-12 RM
E) bicepsový zdvih s oporou loktů 2 série x 6-12 RM
F) kladivový zdvih s kladkou 2 série x 6-12 RM
G) zkracovačky se zátěží 3 série x 6-12 RM
H) úklony na stranu s jednoručkami 3 série x 6-12 RM
I) sekání dřeva s kladkou 3 série x 6-12 RM

Sobota/neděle - volno


Závěr:

Navzdory tomu, co říkají borci na místním fóru, touha po velkých pažích není něco hloupého nebo nedospělého.Sakra, můžeme jít rovnou tak daleko, že řekneme, že jsou to oni, kdo po létech tréninku paží nemají žádné výsledky! Avšak to, že chcete větší paže neznamená, že si sestavíte trénink, kde budete dělat 26 různých variací flexe v lokti a extenze.

Pamatujte si, že k růstu paží nedochází ve vakuu, což je slušně vyjádřené pokud, 1) vaše paže neporostou optimálně pokud zanedbáváte zbytek těla a 2) vaše paže neporostou optimálně pokud váš trénink je na nic.Těžká práce a odhodlání přináší výsledky. Použijte to, co jste se naučili v tomto článku a začněte nosit alespoň střední velikost trička UnderAmour.

Autor: Bret Contreras, Tony Gentilcore, and Brad Schoenfeld, Zdroj: t-nation.com

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Kulturistika

Jednoduchý program pro komplexní výsledky

09.02.2018/ 304x

Jak přistupovat k objemovému tréninku se dozvíte v tomto článku včetně ukázkového tréninkového cyklu.

Kulturistika,…

Větší objem tréninku pro silnější paže

01.03.2018/ 279x

Chcete mít silnější paže? Tak rozhodně koukněte na tento trénink.

Kulturistika

Objemový program

29.01.2018/ 275x

Chystám se vás provést přesně zaměřeným programem, který používáme každý den k zisku svalové hmoty.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím