Ultimátní tréninkový program pro více svalů

12 Tréninků týdně

Chcete více svalů a méně tuku? Trénujte 2x denně a 6 dní v týdnu. Ještě nemusíte šílet. Vím, že nejspíš nejste genetické monstrum na podpůrných látkách. Program, který vám dnes představím, se dá zvládnout.

Jeden trénink denně se cvičí v posilovně. To je ten těžší. Ten druhý se dá zvládnout doma s několika lehkými jednoručkami nebo gumami.
Na konci týdne budete mít za sebou 12 tréninků (a dlouhou regenerační procházku ve dni volna).

Nejrychlejší výsledky

Aby se vám tělesná stavba měnila co možná nejrychleji, potřebujete navýšit frekvenci tréninku. Frekvence, neboli četnost s jakou opakujete trénink jednotlivých svalů nebo svalových skupin, je zásadní proměnnou pro budování svalů a pálení tuku.

Čím více trénujete, tím větší vytváříte energický deficit a tím více dáváte svému tělu možnost spustit proteosyntézu - svalový růst.

Ale pozor. U většiny sportovců je největším problémem příliš vysoký objem práce. Ten jim brání v pokroku. Definovat jej můžeme jako celkový počet sérií a opakování v tréninku.

Dnes si řekneme, jak přesně jít na zvýšení frekvence, které vám přinese neskutečné změny ve vašem vzhledu.

Trénink berte jako jídlo

Když lidé zvyšují frekvenci tréninku, dělají tu chybu, že stále považují každý trénink za štědrovečerní večeři. To je kontraproduktivní. Příliš mnoho tvrdých tréninků vás nakonec unaví tolik, že nebudete schopni regenerovat. Skončí to tak, že budete potřebovat delší volno.

Přemýšlejte o tréninku takto:

• Jídlo bude těžký trénink, například nohou, kde cvičíte mrtvé tahy a dřepy.
• Svačina bude lehký trénink paží nebo ramen.

Když je frekvence tréninku vysoko, musíte obětovat buď objem práce, nebo intenzitu, se kterou cvičíte. My obětujeme objem. Budeme cvičit krátké, intenzivní tréninky 6x týdně a doplníme je o podstatně lehčí jednotky, které neovlivní regeneraci nervového systému.

Když to budete dělat správně, nebudete přetrénovaní, a vaše tělesné proporce se budou měnit nejrychleji, co jste kdy viděli. A to bude dobré i pro vaši morálku, protože nejhorší je, když dáváte tréninku maximum, a nevidíte výsledky.

Otázky a odpovědi

Vzorový program najdete níže, ale jistě už máte otázky. Tak se jich pojďme zbavit.

1 – Co, když nemůžu chodit do posilovny 2x denně?

Nemusíte. Sežeňte si pár lehkých jednoruček (do 10 kg) a kvalitních gum a malé (svačinové) tréninky cvičte doma. Já takhle zvládnu prakticky všechny své večerní tréninky.

2 – Jak je to rozděleno na partie?

Budete mít 6 velkých tréninků týdně a každou partii procvičíte 2x týdně (nohy, hrudník a záda).

Večer budete cvičit malé partie, více opakování a pumpovat. Potom si dáte 15 minut svižné procházky.

Jednou týdně půjdete na delší procházku, ideálně do přírody. Procházení v přírodě je pro regeneraci rozhodně lepší, než chození po Baltimoru, Afganistánu, nebo nedej bože po pásu v posilovně.

3 – Jak tvrdě mám cvičit?

Trénujte tak tvrdě, abyste to cítili, ale ne tak, abyste byli druhý den naprosto zničení. Když vycházíte z posilovny po těžkém tréninku, měli byste se cítit lépe, než, když jste šli do ní.

První týden bude na zkoušku. Nepřehánějte to. Druhý týden trochu přišlápněte plyn a uvidíte, jak se budete cítit. Přidávejte podle potřeby.

Pokud se cítíte špatně, trošku uberte. Tréninků máte hodně, takže není potřeba šílet, když se některý nepovede. Takto se dá dobře zjistit, kolik práce vaše tělo snese.

4 – Co, když se cítím skvěle? Můžu si přidat práci

Ne. Když se budete cítit, jako by vám někdo do koktejlu před tréninkem přidal kokain, znamená to, že zvládáte regeneraci. Měli byste se cítit dobře a znamená to, že nestojíte na plynu moc tvrdě a netrápíte svůj nervový systém příliš. Pokud to přeženete, zbytek týdne nemusí stát za nic. Co se intenzity týče, buďte chytří.

5 – Co rozcvička?

Zahřívacích sérií cvičte, kolik potřebujete. Po nich proveďte všechny pracovní série uvedené níže. Dostaňte se na cílové počty opakování ideálně tak, abyste ještě měli 1 nebo 2 opakování rezervu. Nejdete do kompletního selhání.

6 – Co jídlo kolem tréninků?

Mezi tréninky dne byste měli mít minimálně 2 kvalitní jídla. Obě by měla obsahovat bílkoviny a většinu vašeho denního příjmu sacharidů. Doporučuji 80% denního příjmu sacharidů v těchto 2 jídlech.

Program

Den 1 – Nohy (kvadricepsy)

Dopoledne

Odpoledne/Večer

Den 2 – Dopoledne hrudník, Večer ramena

Dopoledne

Odpoledne/Večer

Den 3 – Dopoledne záda, Večer paže

Dopoledne

Odpoledne/Večer

Den 4 – Nohy (hamstringy a hýždě)

Dopoledne

Odpoledne/Večer

Den 5 – Dopoledne hrudník, Večer ramena

Dopoledne

Odpoledne/Večer

Den 6 – Dopoledne záda, Večer paže

Dopoledne

Odpoledne/Večer

Den 7 – 45 Minutová procházka

ideálně v přírodě

Jak se mění stavba těla

Pokud chcete hubnout a přidávat nebo udržovat svaly, musíte být v hypokalorickém stavu (více kalorií odchází, než přichází) a tělu musíte dát důvod, aby na sobě ty těžce vybudované svaly drželo.

Pravdou je, že budovat svaly v kalorickém deficitu, je takřka nemožné. Tedy u začátečníků je to vlastně dost snadné, ale pokud už máte něco za sebou, vaší jedinou možností bude zvýšení frekvence tréninku. Samozřejmě tedy za předpokladu, že nejste v takovém deficitu, který z vás vysává kromě svalů také veškerý život.

Dobrý bude mírný kalorický deficit (řekněme tělesná váha x 12-15, s 2,5 g bílkovin na kilo hmotnosti), protože budete hodně trénovat.

Dalším důvodem, proč je možné budovat svaly i z kalorického deficitu, je fakt, že časté tréninky udrží proteosyntézu vysoko mnohem delší dobu než prostý trénink 3x týdně. Zejména to platí pro naturály. Pokud k tomu přidáte kvalitní stravu, možná budete překvapeni, kolik nových svalů na vás čeká pod odstraněným tukem.

Pokud výše popsané podmínky dodržíte, minimálně budete mít na vysoké úrovni zachování svalů a oxidaci tuku. A přesně o tom je změna tělesné stavby.

O autorovi:
Paul Carter se specializuje na hypertrofii a změny tělesné stavby. Trénuje profesionální kulturisty,  přední silové sportovce a spolupracuje s těmi nejpovolanějšími lidmi ze sportovního světa. Paul je také autorem tréninku Super Soldier Protocol.

Zdroj: www.t-nation.com - The Ultimate Program for Body Comp Improvement
Autor: Paul Carter
Přeložil: Jaromír Uhlíř