Tipy do diety

Mám tu jednoduchý obecný návod jak začít s dietou. Mohou použít všichni, co chtějí zredukovat tuk o několik procent. Ukážeme si obecné stručné pokyny pro příjem bílkovin, sacharidů i tuků a jaký volit trénink. Mnoho scénářů jídelníčků se liší především v příjmu tuků a sacharidů, ale mějte na paměti, že je třeba jasně specifikovat pro koho je jídelníček určený. Následující pokyny slouží pro naturální cvičence, tedy pro všechny, kteří chtějí snížit tělesný tuk a být zdraví. Je rozdíl v jídelníčku, který je určený pro naturálního sportovce? Rozhodně ano, třeba v příjmu tuků a tím spojené hormonální činnosti těla.

Řekněme, že nemáte velkou nadváhu, ale chtěli byste být štíhlejší, třeba v rozsahu 8-10% tělesného tuku. V závislosti na tom, jaké je vaše procento tuku nyní, můžete ztrácet přebytečný tuk v průběhu 4-12 týdnů. Následující pokyny mohou pomoci každému, kdo se chce dostat do formy.

JAKÉ VOLIT CVIČENÍ?
Jaké cvičení nám nejvíce pomůže dosáhnout našeho cíle, tedy redukce tuku? Bude to stále tvrdý trénink s činkami, ale uzpůsobený tak, abychom se mohli zotavit z tréninku. Bude trochu méně tvrdý než v období nabírání svalové hmoty, ale stále na plný výkon. Obecně se trénink moc nemění, ale mění se pouze strava. Největší chybou je snížit zátěž.

Být v kalorickém deficitu znamená, že vaše schopnost zotavit se z tréninku není tak dobrá jako v průběhu nabírací fáze, ale i přesto byste se měli snažit co nejvíce držet tvrdý trénink a váhy na čince, aby tělo udrželo svaly. Vysoká intenzita tréninku také pomáhá při vytváření deficitu kalorií. Samozřejmě také můžete zahrnout nějakou formu kardia ke zvýšení deficitu kalorií, ale né na úkor cvičení. Obecně je vždy lepší zvýšit aktivitu, než dramaticky sahat do jídla.

JAKÁ VÝŽIVA BUDE NEJLÉPE PODPOROVAT TENTO CÍL?
- Kalorický deficit.
- Dostatečný příjem bílkovin k udržení svalové hmoty.
- Stále dostatečný příjem tuků. Proč? Protože riziko hormonální poruchy (např. testosteron) je vyšší v období deficitu kalorií.
- Sacharidy by měly být dostatečně vysoké, aby podpořily trénink. Určitě je zcela nevynechávejte z jídelníčku.

BÍLKOVINY
Bílkoviny chrání svalovou tkáň při dietě a mají ze všech maker nejvyšší efekt na sytost (pocit plnosti). Velice dobré dva důvody proč konzumovat mírně vyšší množství bílkovin během diety. Výzkum naznačuje, že cokoli mezi 2-3 g/kg je efektivní během řezací fáze. Většina lidí nejlépe snese 2,2-2,5 g/kg a zdá se to být dostačující. V žádném případě se zvýšení bílkovin nebojte, pokud jste zdravý, nehrozí vám žádné nebezpečí.

Pokud nemáte sestavený jídelníček, určitě si ho hoďte na papír, ať víte kolik bílkovin sníte. Klíčem k úspěšné dietě je schopnost dodržovat plán.

TUKY
Riziko hormonální poruchy se zvyšuje během prodloužených nízkokalorických dietních fází. Chcete-li to zmírnit, držte příjem tuku. Nejedná se o výmluvu k tomu, aby jste jeli Atkinsnovu dietu a začali dlabat avokádo zabalené ve slanině a namočené v másle. Mějte na paměti, že zatímco konzumujete dostatek tuku, stále musíte být v kalorickém deficitu, aby dieta fungovala. Klidně můžete začít na příjmu 1g/kg.

SACHARIDY
Zbytek kalorií, které zůstanou po zařazení bílkovin a tuků, budou vynaloženy na sacharidy. Snažte se udržet co nejdéle příjem okolo 2g/kg, abyste umožnili produktivní trénink.

JAK SLEDOVAT SVŮJ POKROK?
- Snažte se ztratit 0,5 až 1% tělesné hmotnosti za týden. Pro chlapíka s hmotností 100kg to znamená, že chcete hubnout okolo 1kg za týden.
- Pkud nejste spokojeni s úbytkem tuku, snižte počet kalorií o 250-500 kcal za den (spodní konec měřítka je lepší a méně náročný).
- Nesledujte pouze váhu, ale měřte partie a kontrolujte pokrok v zrcadle.

zdroj: Supertrenér a tnation