Shazujeme (nejen) povánoční kila! Který typ tréninku je pro spalování tuku efektivnější – kardio nebo silový trénink?

Již velice dlouhou dobu se za nejefektivnější způsob spalování považuje kardio. Nejprve bylo doporučováno kardio při konstantní zátěži po dlouhou dobu, novodobým hitem je pak tzv. HIIT, neboli intervalové cviční o vysoké intenzitě založené na střídání intervalů o vysoké a nižší zátěži. Mnoho lidí také žije v přesvědčení, že pokud chtějí hubnout, musí dělat pouze kardio a pokud chtějí nabírat svaly, musí jen zvedat váhy. Ve skutečnosti ale nic není jen černé nebo bílé, a tak se pojďme podívat na to, co nám vlastně jednotlivé druhy tréninku mohou nabídnout a zjistit, který je pro spalování tuku účinnější!

KARDIO – DRUHY, KLADY A ZÁPORY

Jako první se podíváme na aerobní cvičení. Jak už jsme v zmínili v úvodu, kardio bylo dlouhou dobu považováno (možná stále je) za nejúčinnější způsob spalování tuku, přičemž se pouze mění názory na druh, který je pro tento účel vhodnější. Pravdou je, že během kardia opravdu jednorázově spálíte více kalorií, než po stejnou dobu silového tréninku. Ale to, jak později zjistjíme, není nejdůležitější faktor.

Rozlišujeme dva základní typy aktivity:

• aerobní činnosti o nízké intenzitě (tj, asi 50-75% Maximální tepové frekvence [MHR])
• cvičení o vyšší intenzitě (tj. 75% MHR a více)

Delší aerobní aktivita v konzistentní zátěži vám zajistí celkem slušně velké množství jednorázově spálených kalorií, ale má jednu nevýhodu. Dlouhé kardio je poměrně nudnou záležitostí, co si budeme povídat. A navíc – jelikož provádíme aktivitu ve stále stejném tempu, tělo se poměrně rychle zátěži přizpůsobuje a přestává na ni reagovat. Tento problém se samozřejmě řeší prodloužením doby, či přidáním dalšího dlouhého tréninku, což nejsou lákavé vyhlídky.

Naproti tomu aktivity o vyšší intenzitě vám pomohou spálit více kalorií celkově, tedy i potom, co trénink skončíte. Příkladem takového tréninku je HIIT (abychom se neopakovali, více o něm se můžete dočíst zde – odkaz). Jako nesporný benefit je potřeba zmínit i to, že tento typ tréninku zabere maximálně 20-25 minut, pokud jej provádíte správně. Tento trénink byste v ideálním případě měli zařazovat v den, kdy se nevěnujete tréninku silovému. Výzkumy uvádějí, že HIITem se dá spálit o 20 – 30% více kalorií, než při jiných aktivitách. Dá se tedy říct, že pro spalování tuku je efektivnější volbou aktivita o vyšší intenzitě, ale ani druhý typ kardio tréninku bychom neměli úplně zatracovat.

Pojďme se podívat na nějaké ty benefity kardio cvičení.

Všechny typy kardio tréninku nabízejí podobné výhody, ale přesto najdeme u aktivity s nízkou i vysokou intenzitou nějaká specifika. Pojďme se nejprve podívat na obecné benefity aerobních aktivit obecně, nezávisle na jejich intenzitě.

• Aerobní aktivity posilují svaly, které napomáhají dýchání a funkci plic.
• Zvyšují počet červených krvinek, které zajišťují transport kyslíku po těle.
• Kardiem posilujete srdeční svaly, takže trénujete vaše srdce a děláte jej odolnějším.
• Díky aerobnímu cvičení také můžete redukovat stres a cítit se šťastnější.
• Během kardia se zlepšuje průtok krve.

Benefity aktivit o nižší až střední intenzitě (Tj. 50 – 75% MHR):

• Tyto aktivity jsou vhodné pro lidi s nadváhou nebo pro ty, jenž nejsou na pohyb zvyklí, jelikož obvykle nevyvíjí takový tlak na kloubní aparát.
• Během aktivit o nízké až střední aktivitě spálíte dost kalorií, jelikož se provozují často dlouhou dobu.
• Tento typ aktivity lze využít jako aktivní regeneraci po těžkých trénincích nebo naopak jako zahřátí před silovým tréninkem.

Klady aktivit s vyšší intenzitou (tedy 75% MHR a výš):

• Spálíte ve výsledku více kalorií i tuku.
• Zvýšíte rychlost metabolismu při tréninku, ale dokonce i po něm.
• Má pozitivní vliv na zlepšení výkonu, vytrvalosti a síly.
• Tyto aktivity jsou také považovány za prevenci proti osteoporóze.

JE OPRAVDU KARDIO EFEKTIVNĚJŠÍ VOLBOU PRO SPALOVÁNÍ TUKU?

Jelikož silový trénink asi není potřeba dlouze popisovat, pojďme přejít k pointě článku. Nebudeme vás dlouze napínat, vlastně se dá říct, že za nejlepší volbu aktivity pro spalování tuku nelze považovat ani jednu činnost samostatně, nýbrž jejich kombinaci. Myšlenka toho, že pouze kardio je nejlepší pro redukci tuku, je mylná. Ano, i silovým tréninkem spalujete tuky a v následujících bodech si tento proces vysvětlíme podrobněji. Ještě bychom však neměli zapomenou zmínit základní pointu redukce, kterou je VYTVOŘENÍ KALORICKÉHO DEFICITU. Pokud totiž nedodržíte tuto zásadu, je prakticky jedno, který druh pohybu vyberete, protože bez vytvoření nerovnice v podobě příjem kalorií < výdej kalorií, zkrátka k redukci tuku nemůže docházet.

Silový trénink zvyšuje krátkodobé spalování kalorií.

Studie ukazují, že díky silovému tréninku se zvyšuje rychlost metabolismu až na 38 hodin po jeho skončení. To znamená, že silový trénink zvýší množství spálených kalorií za den oproti běžnému stavu, tedy i případě, že zrovna nic neděláte. Vysvětlíme si to na příkladu. Během práce na počítači za běžných okolností spalujete dejme tomu 50 kalorií, díky silovému tréninku to může být třeba kalorií 60. Na první pohled se zdá tento rozdíl zcela nepatrný, ale pokud toto číslo vynásobíte 38, už je to celkem solidní rozdíl, který se projeví na vašem denním výdeji kalorií.

V případě kardia o nízké intenzitě musíte aktivitu provádět opravdu dlouhou dobu, abyste udrželi spalování i po skončení aktivity. A ani potom nebude efekt bůhví jak výrazný. Efektivnější je v tomto ohledu skutečně aerobní aktivita o vysoké intenzitě, tedy HIIT. Jeho vlivem dosáhnete zrychlení metabolismu podobně jako je tomu při silovém tréninku i po skončení aktivity.

Silový trénink zvyšuje i dlouhodobé spalování kalorií.

Druhý faktor, který neodmyslitelně hraje ve prospěch silového tréninku, je i dlouhodobý vliv na zvýšení rychlosti metabolismu. Fakt, že více spalujete po celých 38 hodin po tréninku, je sám o sobě skvělý. Nicméně pro pozorovatelné výsledky je logicky potřeba se silovému tréninku věnovat pravidelně a hlavně dlouhodobě. Svalová hmota získaná vlivem silového tréninku skutečně zvyšuje váš bazální (klidový) metabolismus, tedy ovlivňuje to, kolik kalorií spalujete, ikdyž zrovna nic neděláte.

Vlivem pravidelné silové aktivity totiž narůstá svalová hmota těla, která, jak jistě víte, sama o sobě spaluje více kalorií než hmota tuková, a to i v klidu. Takže pokud to stručně shrneme – čím více svalů máte, tím rychleji spalujete a tím lepších výsledků můžete tedy v oblasti spalování tuku dosahovat. Z hlediska toho, že je svalová hmota poměrně stabilní (pokud svaly pravidelně zatěžujete a dostatečně je vyživujete, existuje jen velice malá pravděpodobnost jejich ztráty), se jeví silový trénink z dlouhodobého hlediska jako velice účinná strategie pro spalování tuku.

Celková změna rozložení hmoty v těle.

Ještě jednu nespornou výhodu má silový trénink oproti kardiu. Vlivem silového tréninku zároveň dochází ke zpevňování, nárůstu svalové hmoty a redukci tuku, což v konečné fázi vede k celkové změně vašeho těla. Aerobní aktivity vám rozhodně mohou pomoct redukovat hmotnost, ale během redukce ztrácíte obvykle nejen tuky, ale i svalovou hmotu. Takže sice zhubnete, ale na tělesné kompozici se prakticky moc nezmění.  Pokud se však věnujete silovému tréninku za současného dodržování zásad zdravého stravování a vytvoření kalorického deficitu, je zde větší pravděpodobnost, že kromě ztráty tuku naberete i svalovinu, a tedy získáte hezčí křivky.

AND THE WINNER IS..

Z posledního řádku vyplývá, že dělat jen kardio za účelem redukce tuku, již dnes není nejefektivnějším způsobem spalování tuku. Jako nejlepší volba se jeví kombinace aerobního tréninku (lze využívat trénink s nízkou i vysokou aktivitou), tréninku silového a vhodně zvoleného jídelníčku. Jednorázově sice nejvíce kalorií skutečně spálíte kardiem, ale pokud se díváme na největší efekt v rámci spalování kalorií celkově (tedy během i po tréninku), vítězí silový trénink, hned v závěsu je HIIT a dlouhá konzistentní aktivita o nízké intenzitě je až na spodku žebříčku.

To však vůbec neznamená, že by neměla mít v tréninku svůj prostor! Na spalování tuku sice až tak výrazný vliv, v porovnání s ostatními možnostmi, nemá, ale aerobní aktivity o nízké intenzitě lze využít například pro zahřátí před tréninkem, uvolnění svalů po jeho skončení, nebo jako doplňkovou aktivitu. Aerobní aktivity jsou obecně velice prospěšné pro zdraví srdce a celý kardiovaskulární systém, proto bychom je z tréninku neměli striktně vyřazovat jen proto, že jsou efektivnější cesty vedoucí ke spalování tuku.

CO JE JEŠTĚ DŮLEŽITÉ ZMÍNIT!

To, kolik kalorií spálíte, závisí nejen na délce, intenzitě a charakteru vašeho tréninku. V potaz musíte brát i svoji výšku, hmotnost, podíl svalové hmoty a kondici. Lze tedy říct, že spalování kalorií, respektive tuku, během aktivity je opět silně individuální záležitostí. Obecně doporučená doba, kterou byste měli týdně věnovat pohybu, je 150 minut. Čas strávený pohybem by zároveň měl být naplněn různorodými aktivitami. Nezapomeňte také přihlédnout k tomu, že pokud posilujete, nemusí se nutně dostavit číselný váhový úbytek. Proto pozorujte nejen čísla na váze, ale zejména svou tělesnou kompozici. Ještě jednou si připomeňme, že velice důležité je také mít správně nastavený příjem kalorií, protože ten je základem úspěšné redukce. Bez vhodně nastaveného kalorického deficitu se tuk redukovat nedá, respektive je to obtížnější.

Zdroje:
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-001-0568-y?LI=true
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127177
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.1999.10718838
https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200636030-00005
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18276898
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9740552
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127177