Neurologický typ 3: Bezpečný

Přinášíme Vám pátý, a zároveň také poslední díl série článků, které se věnují tréninku dle neurologického typu cvičence. 

prvním dílu jsme se podívali na to, jaký trénink je vhodný pro daný neurologický typ cvičence. 

V díle druhém jsme vám přinesli rozdělení jednotlivých neurologických typů založené na hladinách jednotlivých neurotransmiterů

Třetí díl se podrobněji věnoval prvnímu neurologickému typu, jenž pojmenování Dobrodruh.

Předchozí, tedy čtvrtý díl, rozebíral druhý neurologický typ: Závislý na odměně.

V tomto článku se detailněji zaměříme na třetí typ, tedy bezpečný. Podíváme se, jaký trénink bude takovým lidem nejlépe sedět a jak by se měli stravovat.

Tento typ lidí má nízkou hladinu serotoninu, nemá rád změny a miluje mistrné zvládnutí opakované činnosti a techniky.

 

Optimální trénink pro Typ 3: Bezpečný

1 - Příprava tréninku

Typ 3 může brzdit obava ze zranění a často jsou více citliví na bolest. Strach u nich může způsobovat sevření, zejména u flexorů (přední ramena, prsa, flexory kyčle, hamstringy, bicepsy a břicho), což negativně ovlivňuje mechaniku pohybu, a může vést ke zranění. Jak strach, tak sevření je mohou odradit od tréninku

V přípravě je musíte přesvědčit, že bolest jim v tréninku neublíží. Musejí také více pracovat na parasympatetickém systému. 

Dobré je pro ně dynamické zahřívání. Potřebují hodně myofasciálního uvolňování (rolování) a práce na mobilitě.

Aktivace pro ně není tak podstatná, vlastně je může i stresovat, což ještě zvýší hladinu kortizolu.

U hlavního cviku potřebují více cvičných sérií než aktivačních, aby se dostali do techniky. Doporučuji pro ně techniku zvanou kompenzační napětí (CTT). Ta spočívá v tom, že se snažíte i u malé váhy vytvořit velké napětí, aby vám připadala co nejtěžší.

U dřepu by to například znamenalo následující:

  • Nohy zarazit do podlahy. Snažit se o externí rotaci kyčlí.
  • Osu co nejvíce svírat.
  • Zatnout horní záda.
  • Zatnout břicho. Představovat si, že vás někdo bude tlouct do břicha.
  • Potom se spustit i zvednout s maximálním napětím tak, aby pocit z opakování byl co nejtěžší.

Takových sérií bude 4-5, postupně budete přidávat, až se dostanete k pracovním sériím. U těch také nastavíte napětí, ale postupně se budete soustředit více na perfektní techniku, ne na těžký pocit z opakování. Zahřátí bude vypadat následovně:

Zahřívací série:

  • Série 0: osa x 10
  • Série 1: 75 x 5
  • Série 2: 90 x 5
  • Série 3: 100 x 5
  • Série 4: 110 x 5
  • Série 5: 115 x 5

Vše pomalým tempem a s maximálním napětím.

Pracovní série:

  • Série 6: 125 x 5
  • Série 7: 125 x 5
  • Série 8: 125 x 5
  • Série 9: 125 x 5

2 - Variace tréninku

Sportovci typu 3 nevyžadují moc rozmanitosti. Ta je vlastně může i stresovat. Kortizol a stres jim může zvednout i náhlá změna. Například, když trénink nejde podle plánu nebo trenér něco neplánovaně upraví.

Cviky by měly zůstat dlouho stejné (až 12 týdnů), zejména ty základní. Pokud je třeba změna, měla by být co nejnenápadnější: přestávky, tempo, pořadí cviků, schéma sérií a opakování.

Změny musejí být postupné. Ideální je začít měnit pomocné cviky.

Tomuto typu svědčí stabilní trénink, kdy se cvičí ve stejný čas a stejné dny.)

3 – Frekvence tréninku a rozdělení

Typ 3 při stresu tvoří příliš mnoho kortizolu. A trénink je stres. Tito lidé si rychleji začínají stěžovat na bolest. Vysoká hladina kortizolu je pro obnovu poškozených svalů samozřejmě velký problém.

Volno jim příliš nevadí, protože mají normální/vysokou hladinu dopaminu. Oproti typu 1 jsou po pár dnech volna na slušné hladině výkonnosti.

Nejlepší frekvence je 4x týdně se splitem vršek/spodek těla:

  • Den 1: Spodek
  • Den 2: Vršek
  • Den 3: Volno
  • Den 4: Spodek
  • Den 5: Volno
  • Den 6: Vršek
  • Den 7: Volno

Někteří mohou potřebovat i více volna, tedy cvičit jenom 3x týdně. Zejména, pokud mají stresující život nebo práci. To jim zařídí vysokou základní hladinu kortizolu, a trénink jim tak může dokonce aktivně bránit v nabírání svalů.

Pokud chtějí cvičit častěji, třeba 5x týdně, což je pro ně moc, musejí si tělo více rozdělit a cvičit jednotlivé svalové skupiny méně často. A zde doporučuji jeden lehký trénink týdně, kde se cvičí například jenom paže nebo lýtka, břicho a kardio.

4 – Objem tréninku

Pamatujte, že tento typ nadprodukuje kortizol. Jeho hlavní funkcí je uvolňovat v tréninku uskladněnou energii. Čím větší bude objem práce, tím více energie a kortizolu bude třeba.

Toto platí u každého, ale u typu 3 se to násobí. Proto jsou dobří ve vytrvalostních aktivitách. Dobře aktivují energii.

Pro objem je pro ně lepší méně práce a jenom pár sérií blížících se selhání. 2-3 zahřívací série, kde se postupně přidává, a 1-2 pracovní série na cvik budou nejlepší.

Pro sílu jim jdou nejlépe série s 75-85% maxima. Řekněme 6 sérií o 2-3 opakováních zaměřené na techniku, nikoli na maximální úsilí. Strach ze zranění při těžké práci opět tvoří moc kortizolu. Váhy nad 90% maxima pro ně budou velmi stresující.

Jsou dobří v kardiu, protože mají dobrý poměr dopaminu a serotoninu a protože se u něj nenudí a nedojde jim šťáva. Příliš mnoho kardia samozřejmě omezí svalové přírůstky.

5 – Intenzita tréninku

Sportovci typu 3 mohou být demotivováni strachem z tréninku. Intenzity, které na papíře vypadají dobře, mohou vést k obavám. (vědomým i nevědomým)

Pro objem tomuto typu lépe sedí více opakování. Ideálně 8-15. 

Pro sílu jim vyhovují série o 4-6 opakováních a RM systém, zejména u komplexních cviků. 75-85% maxima by se mělo používat na vícero sérií o 2-3 opakováních, tedy daleko od selhání. RM systém by se měl používat pro maximum váhy na 4-6 opakování s perfektní technikou, a to na 1-2 pracovní série s 2-3 zahřívacími sériemi.

Velkou demotivací je, když cvik cítí v kloubech, ve špatném místě nebo když necítí kontrolu. U velkých cviků by se měli soustředit na perfektní provedení a pomalou negativní fázi.

6 – Prostředky, metody a strategie

Typu 3 lépe sedí jejich změny, nežli změna cviků. Připomeňme si definice:

Prostředky

Pomůcky jako řetězy a gumy, vyměnit osu za širší, nebo některou ze speciálních, jednoručky, kettlebell, kladky.

Metody

Jak provádět opakování. Střídat rychlost provedení, přidat izometrickou pauzu, provádět částečná opakování, atd.

Strategie

Organizace sérií a použití intenzifikace (jako shazovaných sérií a sérií s přestávkou). Optimální je střídat strategii každé dva týdny. V extrémním případě i každý týden. Nemusí to být drastické změny.

Nejlepší jsou pro ně změny strategie, změna poměru práce a odpočinku, schématu nakládání nebo pořadí cviků.

Metody je také možné měnit, ale ne tak často a ne u všech cviků. První volbou by měly být malé změny jako tempo tréninku, izometrické přestávky, nikoli intenzifikační techniky.

Změna prostředků by měla být poslední a pouze pro pokročilé. Zejména to platí pro řetězy, gumy, závěsy, atd., které by se měly používat velmi zřídka. Typ osy je možné měnit, ale ne častěji než metody a strategie (možná jednou za 6 týdnů).

Co se týče schémat nakládání, nejlépe jim sedí stejný počet opakování a stejná váha na všech pracovních sériích.

7 – Pořadí cviků

Zde nemluvím o zahřívání, protože předpokládám, že to máte zvládnuté. Tento typ zvládne hlavní cvik klidně na konci tréninku. Vlastně v něm takto budou dosahovat nejlepších výsledků. Jsou lépe připraveni, pod menším tlakem a méně se bojí.

Těžký cvik jim může jít i po vytrvalostní aktivitě. Měl jsem svěřenkyni, která si udělal osobák v mrtvém tahu krátce po vyjížďce na běžkách, i CrossFit sportovce, kteří si udělali maxima v trhu po 5km běhu. (Pokud jsou z formy, tak to samozřejmě nezkoušejte).

Typu 3 lépe sedí hlavní cvik později v tréninku. Zpočátku jim to nemusí jít kvůli únavě, ale když se adaptují, mohou se dostavit slušné výsledky.

8 - Přidávání

Tento typ lidí má velký strach z přidávání váhy. Je v něm nejistota. Nevyžadují moc variace, záleží jim na detailech a vždy myslí na zranění.

Jdou jim dobře programy, kde je váha naplánovaná na měsíce dopředu (5/3/1, 915, Sheiko), protože ty je nutí přidávat závaží na osu. A protože to ví dlouho dopředu, nemají takový strach, a takovou odezvu kortizolu.

Na naplánovaných programech se více snaží. Potřebují přesný úkol jako 5 sérií o 4 opakováních s 80%. Čím vágnější je zadání, tím více nejistoty u nich způsobí, a bude se jim hůře trénovat.

Co se týče fází, lépe jim sedí programy, kde se začíná s větším objemem práce a postupem času se přidává intenzita. Intenzita je pro ně stresem, takže se k ní musejí propracovat a zvyknout si.

Optimální stravování pro typ 3

  • Tento neurologický typ potřebuje v každém jídle malé množství sacharidů. Při hodně utažených sacharidech mohou prožívat symptomy podobné depresím, protože mají nízkou základní hladinu serotoninu. Nízkosacharidová strava jim ji může ještě snížit, a způsobit letargii, vyšší odezvu na bolest a snížení motivace.
  • Sacharidy potřebují také kvůli nadprodukci kortizolu. Kortizol mobilizuje uskladněnou energii. Čím více glykogenu potřebujete, tím více se na to vyplaví kortizolu. Sacharidy před tréninkem se tomuto brání.
  • Zvýšený kortizol snižuje konverzi T4 na T3, což může snižovat hladinu metabolizmu. Pamatujte, že T4 je neaktivní hormon, zatímco T3 hraje v metabolizmu klíčovou roli. Nízká hladina T3 se rovná nízké úrovni metabolizmu. Pro optimální konverzi T4 na T3 jsou nutné sacharidy. Když tedy typ, který má vysokou hladinu kortizolu, necháte na nízkosacharidové stravě, zpomalujete jim tím metabolizmus.
  • Trochu sacharidů by měli mít v každém jídle, ale dvě období jsou zásadní, zejména při budování svalů. První je před tréninkem, kde se snižuje kortizol. Jelikož mají nízkou hladinu serotoninu a vysokou hladinu dopaminu, sacharidy před tréninkem jim nesníží motivaci a soustředění. Druhé zásadní období je poslední jídlo dne, kdy tento typ potřebuje zvýšit hladinu serotoninu. A to na noc, aby se lépe spalo, zmenšily se obavy a došlo k zotavení.  
  • Množství sacharidů bude záležet na citlivosti na inzulin, tělesné stavbě a hladině aktivity. Dobrý počáteční bod je asi 2,5g na kilo tělesné váhy, pokud se snažíte rýsovat, a 4g, pokud jste v objemu. Upravte to podle toho, jak vaše tělo bude reagovat.
  • Tomuto typu lépe sedí mírný deficit kalorií, který se udržuje delší dobu. Jinými slovy, delší dieta s menším úbytkem kalorií. Krátké, extrémní diety jim nevyhovují.
  • Příjem kalorií se nemusí zvyšovat často. Když si dopřejete den s vyšším příjmem kalorií, ať jsou to kvalitní potraviny.

Tak, nyní víte o neurologických typech naprosto vše! Můžete tedy sami na sobě zjistit, který z těchto tří typů jste, a dle toho se zařídit nejen co se týče tréninku, ale i stravování.

Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.