Trénink středu těla v jednadvacátém století

Představuji vám Krásno-Břich 5000 :-) , revoluční přístroj pro trénink středu těla, vytvořený nejpovolanějšími vědci, aby vám přinesl fantastické břicho, které bude jak SEXY tak FUNKČNÍ. Za pouhé tři splátky po 500Kč můžete i vy.....

Znáte jistě takovéto podobné reklamy, co slibují neuvěřitelné.

Je mi líto!!!

Každý chce silné, oku lahodící střední partie. Ti supi za reklamními slogany to vědí. Proto se vám tak vytrvale snaží prodat pomůcky, které vám tohoto univerzálního cíle mají pomoci dosáhnout.

Vy ale nepotřebujete zvednout telefon ani zaplatit tři splátky či symbolickou cenu za úžasný přístroj. Vy potřebujete jenom chtít poslouchat.

Rychlá definice středu těla

Tady je ta nejjednodušší definice středu těla. Představte si ho jako krabici, kterou tvoří následující stěny.

• Bránice nahoře
• Pánevní dno vespod
• Břišní svaly (rectus abdominis, TVA) vpředu
• Svaly zad (erector spinae, multifidi) vzadu
• Boční stabilizátory (quadratus lumborum, musculus obliquus externus/internus abdominis) po stranách

A to je všechno? Ne tak docela. Můžeme se hádat, že svaly jako hýždě a lattisimy jsou důležité pro stabilitu, ale prozatím se pojďme držet mého jednoduchého popisu.

Tato definice středu těla zajistí, že je vám jasné, že střed těla je něco víc nežli six-pack rectus abdominis (přímý sval břišní).

Stejně tak stabilita vyžaduje něco obtížnějšího, než ležet celý den na zádech a vtahovat břicho.

Než se dostaneme k cvikům, které používám a předepisuji, pojďme se věnovat dvěma mýtům o tréninku středu těla, kterým se prostě nechce vymizet.

Mýtus 1: Potřebujete JENOM dřepy, mrtvoly, tlaky nad hlavou a podobné cviky, abyste vytvořili střed těla.

Tahle debata probíhá už roky. Někteří trenéři vám řeknou, že všechno, co potřebujete udělat je zařadit do tréninku především vícekloubé pohyby jako jsou dřepy, mrtvé tahy a tlaky nad hlavou a - voilá- váš střed těla je akorát.

Ne tak zhurta, drsňáku.

V pěkně vybalancovaném systému dělá každá součást středu těla své nezbytné množství práce. Vezměte si to takhle:

• Svaly vašich spodních zad pracují na 100%
• Vaše břicho pracuje na 100%
• Vaše levé postranní stabilizátory pracují na 100%
• Vaše pravé postranní stabilizátory pracují na 100%

Ale jak často tohle vidíte?

Nevím, jak vy, ale já moc často ne.

Koukněte na obrázek níže. Je to zákazník, který  přišel do IFAST (posilovna autora článku - pozn. překladatele) asi před šesti měsíci. Nedělal žádné dřepy nebo mrtvé tahy (nedělal vlastně žádné oboustranné pohyby), protože každý oboustranný zdvih mu působil bolest ve spodních zádech.

Napadá vás proč?

Nerozděloval dobře náklad!

Místo toho, co by si každá část jeho středu těla vzala svou potřebnou část zátěže, jeho spodní záda dostávala nadměrnou dávku. Dá se to vyjádřit tak, že jeho břicho a postranní stabilizace pracovaly na 50% své kapacity, a nutily tak spodní záda přijmout ne jenom svou část zátěže, ale taky pracovat za jiné svaly.

Samozřejmě, že ho bolela záda.

To je zásadní příklad toho, proč je doplňující práce na střed těla důležitá. Pokud máte střed těla vyrovnaný ve směru předo-zadním a ze strany na stranu, tak si dřepujte a tahejte. Jen se ujistěte, že si tuto rovnováhu budete udržovat.

Ale pokud vyrovnaný není, potřebujete nějakou tu dodatečnou práci, aby zlepšila vaše stabilizační návyky a dala vám ta slabá místa do pořádku.

Mýtus 2: Sedy-lehy a zkracovačky nejsou až tak nebezpečné.

Nechce se mi věřit, že se o tomhle pořád dohadujeme.

Doufal jsem, že touhle dobou budeme už všichni mít zkracovačky a sedy-lehy odhozené na vedlejší koleji. Vážně si myslím, že někteří trenéři si jednoduše užívají, když můžou jít proti proudu.

Taky si myslím, že někteří lidé, co moc píšou na internet, netrénují dost lidí na to, aby mohli získat dostatečný náhled na to, co je bezpečné a efektivní.

Možná nemáte rádi Stuarta McGilla, ale ten chlap toho o páteři ví dost. Jestli chcete zdravá spodní záda, jsou tu bezpečnější a efektivnější způsoby tréninku břicha, než trénovat sedy-lehy a užívat si to unikátní potěšení spojené s vyhřeznutou ploténkou.

Novým argumentem je, že zkracovačky "nejsou až tak hrozné." Co se týče spodních zad, tak s tím bych snad i souhlasil - správně provedená zkracovačka pohybuje hrudní páteří, nikoli tou bederní.

Ale přemýšlejte o působení zkracovaček na celé tělo - taková zkracovačka trénuje přímý břišní sval tím, že tahá hrudní koš směrem dolů..

Když táhneme hrudní koš dolu, zvětšíme hrudní kyfózu. To odstartuje kaskádovou reakci - zvětšíme kyfózu, tím ztratíme napětí v hrudní páteři. Toto neustále vystavuje naše lopatky do špatné pozice, a to ani nemluvím o tom, že to taky vystavuje náš ramenní kloub zvýšenému riziku syndromu bolestivého ramene (impingement).

Takže momentálně náš "ne až tak hrozný" cvik ohrožuje naši schopnost tlačit nad hlavou, dřepovat a vlastně dělat jakýkoli cvik, kde máme osu na zádech nebo nad hlavou.

To mi nezní jako moc dobrá volba.

Kdybych to takhle nechal, tak bych vám vlastně jenom řekl, co je na prd a co nemáte dělat. Takže pojďme k té zábavné části, kde vám řeknu, co dělat MŮŽETE a jak z toho vytěžit co nejvíc.

Když už jsme u toho, tak se mi zdá, že následující cviky nejsou jen efektivnější pro trénink středu těla, ale taky zábavnější (a méně otupující).

Představuji vám trénink středu těla v jednadvacátém století

Momentálně veškerý trénink středu těla rozděluji do čtyř kategorií.

• Odpor extenzi
• Odpor ohybu do stran
• Odpor rotaci
• Ohyb kyčlí s páteří v neutrální poloze

Dovolte mi každou z nich krátce představit.

Odpor extenzi

Do této kategorie spadá jakýkoli cvik, kde aktivně bráníte extenzi bederní páteře. Uvedu příklady:

• Ball/Ab Dolly rollouts
• Ab wheel rollouts
• Blast strap/TRX fallouts (podívejte se na video)

Tyhle cviky fantasticky zlepšují stabilitu středu těla, bederní páteře a pánve. Pokud je děláte správně, tak skutečně zatíží vaše vnější šikmé břišní svaly a s nimi poměrně slušně i přímý břišní sval.

Lidé často říkají, že tyto cviky se zdají snadné, ale často je spíš nedělají správně. Abyste z těchto cviků dostali maximum, zaměřte se na následující:

• Držte hrudník vypnutý celou dobu. Nedovolte si schoulit se do toho - v tu chvíli byste používali ke stabilizaci přímý břišní sval namísto šikmých. S tím přestaňte!
• Zatínejte celou dobu šikmé břišní svaly. Určitě se nezastávám vtahování břicha. Zapojte šikmé břišní svaly tak, že si budete říkat "vysoký a štíhlý," spíš než "zatáhnou pupek až do páteře."
• Při cvicích, kde budete bránit kompletní extenzi páteře (jako jsou blast fallouts/Miyagis), až si budete rovnat šikmé břišní svaly do pozice, tak zatněte taky hýžďové svaly. To pořádně zvýší intenzitu a donutí střed těla pracovat.

Poznámka: Nemyslete si, že když v tomhle nestojíte za nic, že už nemáte šanci. I já sám bych se v těchto cvicích mohl ještě zlepšit. Roky zkracovaček učinily můj přímý břišní sval velmi dominantním, takže udržet hrudník vystrčený a krk v neutrální pozici mi dá dost práce.

Odpor ohybu do stran

Do této kategorie spadá jakýkoli cvik, kde aktivně bráníte ohybu bederní páteře do stran. Uvedu příklady:

• Offset waiters walks (chůze s jednoručkou zavěšenou pouze v jedné ruce)
• Offset farmers carries (chůze s jednoručkou nad hlavou pouze v jedné ruce)
• Postranní mrtvý tah (Suitcase deadlift)

Cviky, kde se bráníte ohybu do stran jsou fantastické pro rozvoj bočních stran středu těla, konkrétně čtyřhlavého svalu bederního (quadratus lumborum) a vnějších a vnitřních šikmých břišních svalů (obliqui abdominis externi/interni).

Při těchto cvicích se zaměřujte na následující:

• Natahujte páteř. Pokuste se nedovolit po celou dobu žádný ohyb do strany.
• Jakmile zvládnete základy, pokuste se při cvicích normálně dýchat. Někdo tomu říká "nadechovat se do břicha (bracing)." Poměrně to zvýší obtížnost. 

Odpor rotaci

Do této kategorie spadá jakýkoli cvik, kde aktivně bráníte rotaci bederní páteře. Uvedu příklady:

• Variace Pallof press (na kolenou, s pokrčená kolena, ve stoje, atd.)

Podívejte se na videa:

Cviky, při kterých bráníte rotaci trénují doslova každý kousek vašeho středu těla: vnitřní/vnější šikmé svaly, sval přímý, TVA, atd.

Nejtěžší na těchto cvicích je aktivně držet všechno zatnuté a nedovolit žádnou rotaci bederní páteře.

Pamatujte, o čem jsme mluvili výše - Umíte rotovat bederní páteří? Jasně. potřebujeme k tomu trénovat? Asi ne.

Při Pallof pressech se soustřeďte na držení středu těla a hýždí zatnutých a držení vzpřímeného postoje po celou dobu. Nehrbte se kvůli stabilitě.

Při cvicích na Tornado ballu udržujte střed těla a bederní páteř zatnuté a stabilní a soustřeďte se na rotaci kyčlí a hrudní páteře.

Ohyb kyčlí s páteří v neutrální poloze

Do této kategorie spadá jakýkoli cvik, kde aktivně vyztužujete (zatínáte s nádechem do břicha) střed těla/bederní páteř a přitahujete kolena k hrudníku. Uvedu příklady:

Jak si umíte představit, tohle budou asi ty nejobtížnější z cviků na střed těla. Soustředit se budete na držení bederní páteře v neutrální pozici po celou dobu, bez ohýbání beder neboli "hrbení."

Dobře se do toho srovnat je zásadní. Zaměřte se na následující: 

• Hrudník nahoru a ven. Ještě jednou. Žádné hrbení.
• Zpevnit střed těla - dovolte co nejméně pohybu v této části.
• Použijte ohybu v kyčlích, abyste přitáhnuli kolena k hrudníku. Pavel říká, že takovéto cviky vám mohou zlepšit postoj při dřepování a tahání. Zachovejte neutrální polohu a táhněte kolena k hrudníku.

V těch videích můžete vidět, že mi dá hodně práce zůstat v neutrální poloze. Nebude to perfektní hned od začátku, ale zaměřte se na to, abyste zůstali tak stabilní a neutrální, jak to jen půjde.

Jak z toho udělat trénink

Ted, když máte vysvětlené cviky, pojďme to nějak zařadit do vaše tréninkového programu.

Pokud trénujete čtyřikrát týdně, rozpis je prostý - proveďte jednu skupinu cviků při každém tréninku. Nějak takhle:

Den 1 – Odpor extenzi
Den 2 – Odpor rotaci
Den 3 – Ohyb kyčlí s páteří v neutrální poloze
Den 4 – Odpor ohybu do stran

Jestli cvičíte třikrát za týden, udělal bych to nějak takhle:

Den 1 – Odpor extenzi
Den 2 – Odpor rotaci
Den 3 – Odpor ohybu do stran

Až se zlepšíte v cvicích pro odpor extenzi, zvažte, že je vyměníte za cviky pro ohyb kyčlí s páteří v neutrální poloze, které jsou obvykle těžší.

Pokud trénujete dvakrát týdně, držel bych se cviků pro odpor extenzi a odpor rotaci, kterými ty základní potřeby více méně pokryjete.

Shrnutí

Přemýšleli jste někdy, jak vlastně sami cvičí ti chlapi, co vám dávají ty komplikované rady? No, tak takhle momentálně cvičím střed těla já. Můžete vidět, že to není nijak komplikované. Efektivní ano - a taky pěkně těžké!

Bohužel je to spíš návod, než krásná nová mašina, kterou byste mohli přidat do sbírky svých skvělých fitness přístrojů. Ale hádal bych se, že je to zatraceně efektivnější.

Těším se, co na to budete říkat - a nenutím vás k žádnému nákupu!

Napsal: Mike Robertson
Přeložil: Jaromír Uhlíř