Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Stack-10, aneb trénink desítek

Toto potřebujete vědět:

  • Budeme mluvit o tréninku, navrženém tak, aby nastartoval vaše přírůstky. Budete opakovat jeden cvik do zešílení.
  • Budete cvičit série o deseti opakováních, kdy začnete s prázdnou osou a budete po 10% přidávat váhu, dokud vám půjde dokončit těch deset opakování.

Strategie je prostá – žádné triky, žádné podvody, žádné jemné úpravy, při kterých to vypadá, že se zlepšujete, i když to tak ve skutečnosti není.

Tento tréninkový cyklus vás neodmění jenom znovuobnoveným růstem svalů a síly, ale také navýšenou pracovní kapacitou a duševní odolností.

Říkám tomu tréninku Stack-10 (kupit desítky na sebe). Začnu tím, že vám přiblížím jeho výhody, a potom přidám nějaké rady, jak z tohoto brutálního šestitýdenního cyklu vymačkat co nejvíc. 

CYKLUS STACK-10

Nejdřív si vyberte cvik nebo velkou svalovou skupinu, kterou budete chtít během šesti tréninků nafouknout.

Ačkoli tento postup funguje nejlépe s komplexními cviky s velkou osou, jako jsou dřepy, bench pressy a tlaky nad hlavou, můžete použít také jednoručky, kettlebell činky nebo jiné druhy vybavení.

Jde vlastně o to, že místo tradiční pyramidy používáme sloupec. Místo ubírání opakování v každé další sérii, budete stále držet 10, až na tu poslední sérii, která vám už 10 nedovolí.

V příkladu níže to aplikuji na zadní dřep s velkou osou a cvičence, který má momentální maximum asi tak 185 kilo.

Funguje to takto: Začněte s prázdnou osou na 10 opakování, potom dáte desítku se 45 kily, potom s 60 kily, potom 85, 100, a tak dále, dokud nedojdete na váhu, která vám 10 opakování nedovolí. Pro dřepaře s maximem 185 by to mohlo vypadat takto:

Série 1: 20 x 10
Série 2: 45 x 10
Série 3: 60 x 10
Série 4: 85 x 10
Série 5: 100 x 10
Série 6: 125 x 10
Série 7: 145 x 6

O sedm dní později bude vaším jediným cílem udělat znovu těch 7 sérií a v té poslední udělat víc opakování. Například 8.

Jakmile zvládnete se 145 desítku, váš další trénink bude obsahovat osmou sérii se 165. Když poprvé přidáte další váhu, nečekejte, že s ní uděláte moc opakování.

Zde je příklad:
Série    Týden 1    Týden 2      Týden 3      Týden 4      Týden 5      Týden 6
1           20 x 10    20 x 10        20 x 10      20 x 10      20 x 10      20 x 10
2           45 x 10    45 x 10        45 x 10      45 x 10      45 x 10      45 x 10
3           60 x 10    60 x 10        60 x 10      60 x 10      60 x 10      60 x 10
4           85 x 10    85 x 10        85 x 10      85 x 10      85 x 10      85 x 10
5         100 x 10  100 x 10     100 x 10    100 x 10    100 x 10    100 x 10
6         125 x 10  125 x 10     125 x 10    125 x 10    125 x 10    125 x 10
7           145 x 6  145 x 8       145 x 10    145 x 10    145 x 10    145 x 10
8                                                                  165 x 3       165 x 5      165 x 6

 

V tomto příkladu cvičenec dosáhnul 10 opakování v Týdnu 3. V dalším tréninku, o týden později, přidal osmou sérii. Jeho cílem bylo potom další dva týdny k té sérii přidávat opakování.

Poznámka: Používejte metodu přestávky uprostřed (rest-pause) série, abyste dosáhli více opakování. U dřepu to bude spočívat v tom, že si s osou na zádech trošku odpočinete, provedete opakování, potom zase na několik nádechů pauza a další opakování.

UNIKÁTNÍ VÝHODY

Stack-10 dělá to, co všechny ostatní efektivní cykly – zvětší vás a udělá silnějšími. Mám však i několik dalších výhod:

Zajišťuje patřičné zahřátí. Zahřívání se podceňuje a často je také špatně prováděné. Není podstatné pouze pro bezpečnost, ale také pro výkon.
Obvykle kroutím očima při nekonečných předtréninkových kardiovaskulárních/protahovacích/aktivačních cyklech, Ale přesto si myslím, že většina cvičenců by měla při svém zahřátí dělat více opakování. Především kvůli tomu, že tím lépe nacvičí daný pohyb a jeho motorické schéma.

Zlepšuje zvláštní pracovní kapacitu. Pracovní kapacita je schopnost tolerovat více práce bez výrazného poklesu výkonu.

Buduje duševní odolnost. Duševní odolnost není geneticky daná. Dá se natrénovat. Utrpení při stále obtížnějších sériích desítek, kdy se snažíte ze sebe šest týdnů vymáčknout stále víc a víc, je skvělým způsobem, jak tuto velmi podstatnou vlastnost rozvíjet.

Zvětšuje objem tréninku. Intenzita je podstatná, ale objem také. Faktem je, že obojí hraje podstatnou roli při rozvoji objemu. Pokud vynecháváte objem a jdete za těžkými jedničkami, tento cyklus vám zvětší průměr svalových vláken, což vám samozřejmě přidá i na síle.

Stabilita a důslednost. Jakékoli číslo, na které dosáhnete ve svojí nejtěžší sérii, bude váha, kterou zvládnete při svém nejhorším dni, ne nejlepším. Nakonec, vy jste se na tu sérii nešetřili, zasloužili jste si ji několika těžkými desítkami. Toto dělá každou z nejtěžších sérii obzvláště důležitou a smysluplnou. 

ŘEŠENÍ PROBLÉMŮ

Než se dáte do Stack-10, přečtěte si prosím následující návrhy. Znamenají rozdíl mezi úspěchem a selháním.

Pokud je vaše maximum mnohem menší (nebo větší) než použitý příklad, použijte menší (nebo větší) váhové skoky. Každá další série by zpravidla měla být o 10% těžší než ta před ní.

O 3-4 dny později byste ideálně měli odcvičit další trénink se zaměřením na maximální sílu (3-6 sérií, 1-3 opakování v sérii, dostatečné přestávky). Toto zařídí dostatečný stimulus pro objem i maximální sílu. Tyto dvě schopnosti jsou synergické a obě by se měly pravidelně trénovat, nezávisle na cíli.

Nakonec se zadrhnete s tímto tréninkem, stejně tak jako s jakýmkoli jiným. Kvůli tomu to trvá jenom šest týdnů.

Pokud se zaseknete před dokončením 6 týdnů – pokud nedokážete zlepšit svoji poslední sérii z předchozího týdne – berte to jako znak, že jste se zcela nezotavili z posledního tréninku. Když tedy budete zvažovat svůj první trénink, nakládejte si konzervativně. Není potřeba vlétnout do toho zbytečně agresivně.

Tento cyklus použijte pouze pro jeden cvik, alespoň na začátku. Použijte to jako překonání stagnace na cviku, se kterým se vám nedaří pohnout. Až těch 6 týdnů dokončíte, zkuste to na dalším cviku, atd.

Odolejte pokušení pokračovat v tomto cyklu po dobu neurčitou. Ujišťuji vás, že by si vás to škaredě podrobilo. Místo toho po šesti týdnech přepněte při daném cviku na něco zaměřeného více na intenzitu. 

DEJTE SI DO TĚLA

Pokud máte cvik, ve kterém se vám zkrátka nedaří zlepšit, použijte metodu Stack-10. Pokud budete dřít, tento plán bude fungovat.

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
admin admin

admin admin

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Kulturistika

5x5 Program Rega Parka

16.06.2009/ 1460x

Legendární trénink 5x5 od samotné legendy Rega Parka.

Kulturistika

Jak správně na HST! – 2. část

06.09.2017/ 260x

Pokračování druhého dílu o tom jak správně cvičit HST.

Kulturistika,…

Nový upravený 5x5 program na dřepy

07.09.2017/ 918x

Vynikající trénink dřepů po kterém vaše nohy opravdu narostou.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím