Zpět k základům benchpressu

Navzdory všem různým tlakům na prsa, které jsou v dnešních posilovnách běžně k vidění, jsem si všiml, že většina lidí postrádá pořádný rozvoj hrudníku. Vypadá to, že většina z nich zapoměla, co nás dostalo k příslovečnému tanci, nebo se jednoduše nikdy nenaučili základní metody, které fungují. Když se dívám na horní polovinu těla soutěžících, vypadá to, že kladou důraz na obrovské deltoidy, které naprosto pohlcují připojené prsní svaly.

Když se podívám zpátky na nejslavnější dny kulturistiky, všude to jen překypovalo rozvojem hrudníku. Skvělý  "Rakouzský dub" a nyní kalifornský guvernér Arnold Schwarzenegger a Lou "Big" Ferrigno jsou jen dva zřejmé příklady. Podařilo se jim dosáhnout epického rozvoje prsou, které se v dnešní době jen tak nevidí, dokonce ani mezi špičkovými kulturisty. A to přesto, že neměli k dispozici žádné podivně vyhlížející stroje z budoucnosti na procvičení prsou, jaké máme možnost vidět dnes.

Proč takový rozdíl? Je to prostě změna preferované estetiky a postupná změna v trénincích, které snižují důležitost rozvoje prsních svalů - nebo je to něco víc? Nejsem si tím jistý. Jsem si ale jistý tím, že čím dál méně vídám cvičení klasického benchpressu na rovné lavici, ať už navštívím jakoukoli posilovnu - včetně Gold's Gymu. Mám tím namysli, že sice někteří vrcholoví kulturisté jej používají a udělají s ním několik symbolických sérií, ale nevidím, že by z nich byli naprosto vyčerpaní a vyřízení. Dříve byl benchpress tím naprosto základním cvikem - a prsní svaly tehdejších hvězd mluví samy za sebe.

Přestože fotbalisté či jiní, islově orientovaní atleti pokračují v provádění klasického rovného benchpressu jako základní kámen jejich tréninku, a je ironií, že kulturisté dělají všechno ostatní - tlak s náklonem, tlaky na Smithově přístroji nebo pracují s jednoručkami. Přestože mají ve správném tréninku určitě své místo, měli by však uvolnit pomyslné přední sedadlo právě rovnému benchpressu. Nejhorší silové rutiny benchpress přeskakují úplně a namísto něj používají některé z tlaků na multipressu.

Říkám to znovu - nevím, proč už to málokdo chápe, ale přirovnal bych benchpress pro horní polovinu těla ke dřepům pro spodní polovinu těla. Benchpress Vám pomůže nejenom ke zvětšení objemu prsních svalů, získáte s ním navíc hmotu na celé horní polovině těla (ramena, paže, záda) a měl by tedy být základním stavebním prvekm v tréninku. Není sice natolik důležitý, jako dřepy pro spodní část těla, měli by jste jej ale cvičit často a pravidelně. Nebudete litovat. Je to nejenom cesta, jak se dopracovat k masivnímu hrudníku, poskytne Vám také velkou sílu celé horní poloviny těla.

Přestože si myslím, že pro zkušené kulturisty je nejlepší benchpress s nohama zdviženýma na lavici, ze začátku benchpress provádějte s nohama na zemi. Jakmile si zažijete dráhu pohybu a stabilita není problém, zkuste si zvednout nohy na lavici. Můžete také vyzkoušet bezpalcového úchopu (kdy jsou všechny prsty na jedné straně osy). Tento úchop moc nedoporučuju, protože zde existuje možnost, že Vám osa sklouzne z dlaně. Pokud je Vám ale tento úchop pohodlnější, určitě můžete používat i ten. Například známý kulturista Lee Haney používal při cvičení benchpressu právě tento úchop.

Zvedněte činku ze stojanu a umístěte ji nad hrudník v úhlu 90° (vvzhledem k lavici). Jako méně zkušení byste měli mít lokty propnuté, zkušenější si mohou dovolit jít do okamžitého spouštění tyče a nahoře neprovádět tzv. lockout (tedy propnutí loktů).

Při spouštění osy si počínejte pomalu a opatrně (moje motto zní: "Čím níže jdete, tím pomaleji spouštíte."). Kontolujte osu a lehce se dotkněte hrudníku, zhurba v oblasti pod bradavkami. Hned poté energicky zatlačte a vratťe činku do původní polohy.
Při provádění benchpressu zapojíte mnoho svalů. V prvé řadě je vyvíjen největší tlak na prsní svaly (pectoralis major a minor). Funguje tady ale také svalová souhra tricepsů a deltiodů, což jen dokazuje, že benchpress zapojí skutečně velké množství svalstva na horní polovině těla. Pamtujte si, že čím výše nad bradavky položíte osu činky, tím větší zátěž bude kladena na ramenní svaly na úkor svalů prsních. Pokud Vám to stále nestačilo, moderní kineziologie říká, že při benchpressu zapojíte také pilovitý sval, biceps a abduktory ramenního pletence. Takže si už určitě domyslíte, co vše může správně provedený benchpress přinést.

Pokud Vám jde o předsoutěžní symetrii, není špatné zařadit klasický benchpress až po odcvičení benchpressu s kladným sklonem. Tento druh benchpressu především zvyšuje sílu horní části těla, tedy kolem ramenních pletenců, a dochází k zapojení horní části prsních svalů. Takto se Vám podaří skoro úplně izolovat dané svaly a malý prsní sval se tedy zapojí pouze minimálně. Pokud začínáte, není to nutné. Často se ale poslední dobou shledávám s lidmi, kteří mají značně více vyvinutou střední část horní poloviny těla a nejhornější třetina značně zaostává.

Má to ale jeden háček. Budete totiž dělat klasický benchpress až poté, co si projdete několika sériemi se sklonem. Možná to zní divně, ale může Vás to pěkně zkazit. Proto Vám radím, nenechte si radit svým egem. Benchpress je často považovát za jakýsi barometr síly horní poloviny těla, něco jako obrovský biceps pro kulturistiku. Pokud tedy jdete do posilovny, chcete ostatním ukázat pár velkých čísel. Zkuste ale odložit ego stranou a cvičit tak, byste neudělali chybu.

Abychom si to shrnuli - benchpress je ekvivalentem k dřepům pro spodní část těla. Nejenom, že Vám pomůže nabrat hmotu na horní části těla (prsa, záda, ramena, ruce) a dříve to byl naprostý základ všech tréninků. Tento trend je ale bohužel na ústupu a trénink prsou je jedním z věcí, která byla na vyšší úrovni v dřívějších dobách. Tehdy bychom na vynechání benchpressu ani nepomysleli! Dokonce jsme si mysleli, že pokud nebudeme dělat benchpress, nebudeme trénovat hrudník vůbec.

Dnešní kulturistika je ale úplně o něčem jiném. K vidění jsou obrovská ramena i masivní široká záda, ale podvyživéné prsní svaly nejsou žádnou vyjímkou. Benchpress není jen nejlepší cestou k získání velkých prsou, ale dá Vám i sílu, která bude s ostatními nesrovnatelná. Jednou větou - nemějtě strach, své ego neposlouchejte a z benchpressu udělejte základ své rutiny. Nebudete litovat.