Zaměřeno na ženy - jak vypracovat dokonalý zadek?

S dokonalým kulatým pozadím se můžete narodit, pořídit si implantáty nebo jej vydřít správným tréninkem. Jak na to pomocí třetí varianty si ukážeme v tomto článku. Pokud patříte mezi ženy, které v posilování této partie dosud tápaly, můžete brát následující text jako menší "návod".

Na úvod menší poznámka - nevěřte všemu, hlavně pokud jste to neviděli naživo. Zejména instagram je plný nejrůznějších "fitness celebrit" s dokonalým pozadím a naoko i životem, což mnoha ženám na sebevědomí nepřidá. Přitom často stačí jen pořídit fotografii pod dobrým úhlem, použít retuš či se nechat chirurgicky vylepšit a ona "dokonalost" je na světě. Zvětšení prsou je známá věc, ale i implantáty hýždí nabývají v poslední době na popularitě.

Silikon ale nechme být a přesuňme se k té lepší verzi - vybudování pevného pozadí pomocí posilování.

Ženské hýždě

Zadek není jen jeden sval

Nejprve trochu něco z anatomie - Vaše pozadí netvoří jen jeden sval nýbrž tři:

  • Velký sval hýžďový (m. gluteus maximus) - jak název napovídá, jedná se o největší hýžďový sval, je uložen v lidském těle nejpovrchověji. 
  • Střední sval hýžďový (m. gluteus medius) - menší sval uložený pod velkým hýžďovým svalem. 
  • Malý sval hýžďový (m. gluteus minimus) - nejmenší a nejhlouběji uložený sval hýždí.

8 tipů, jak vypracovat dokonalý zadek

1) Zdvojnásobte trénink nohou

Možná jste při pohledu na Váš plochý zadek začaly uvažovat, že si vyhradíte jeden den v týdnu vyloženě pro tuto partii, abyste docílily krásného kulatého tvaru. Není třeba. Navíc je poměrně složité vymyslet takový trénink, aby v něm byly všechny svaly zadku zcela izolované. Cviky jako dřepy, mrtvé tahy, výpady i zvedání pánve se neobejdou bez zapojení kvadricepsů a hamstringů. Zvolte proto jiné řešení - cvičte nohy 2x týdně (samozřejmě ne ve dvou po sobě jdoucích dnech). Jeden trénink pojměte jako klasický "leg day" a ve druhém se zaměřte více na zadek. Konkrétní tipy na cviky nohou s důrazem na hýždě se dočtete v článku níže. 

2) Zkuste cviky na jedné noze

Je obecně známé, že unilaterální trénink (= trénink, kdy oddělíte jednu stranu/část těla od druhé - např. pravou a levou končetinu) je velice efektivní pro posílení zaostávajících částí těla. V praxi to vypadá třeba tak, že namísto mrtvého tahu s velkou činkou cvičíte mrtvý tah na jedné noze s jednoručkou. Existuje celá řada důvodů, proč to funguje, například lepší propojení svalů a mysli, zapojení stabilizačního systému, lepší procvičení daného svalu, obě končetiny provádí stejné množství práce (při bilaterálních cvicích se často nevědomě spoléháte na dominantní stranu, což časem může vést ke svalové nerovnováze).

3) Vyhněte se stereotypu

Hýžďové svaly reagují stejně jako jiné partie pozitivně na různé změny v tréninku. Neznamená to, že každý trénink musí být přeplněn seznamem nových cviků, máte-li v týdnu dva odlišné tréninky nohou, jste na správné cestě. Níže najdete seznam cviků, které můžete vzájemně kombinovat a procvičíte u nich hýžďové svalstvo z různých úhlů.

  • Dřepy - klasické s velkou činkou, s kettlebellem, s výskokem, sumo dřepy, plié dřepy, dřepy na jedné noze, hacken dřep, bulharské dřepy
  • Mrtvý tah - klasický s velkou činkou, rumunský, na jedné noze
  • Výpady - vzad, vpřed, do strany, za chůze, na místě
  • Zakopávání/zanožování - v leže, ve stoje, v kleče, s kladkou, se zátěžovými pásy na kotnících
  • Zvedání pánve - bez zátěže, se zátěží
  • Leg press
  • Výstupy na lavičku  

4) Mějte plán

V žádném případě to nechápejte tak, že si vezmete výše zmíněný seznam, naběhnete do posilovny a uděláte od všeho trochu. Mějte plán, jaké cviky budete který den cvičit, neodbíhejte od jednoho k druhému. Jak jsme psali výše, na "leg day" můžete zvolit klasiku jako dřepy, leg press, výpady, zakopávání v leže, ve dni zaměřeném více na zadek lze zařadit dřepy s kettlebellem, zvedání pánve, zanožování ve stoje na kladce nebo zakopávání v kleče. Nezapomínejte, že správně cvičit je jen část úspěchu, podstatná je i vyvážená zdravá strava, díky které budete mít mimo jiné dostatek energie na tvrdý trénink.

Zbývá 32 dní
Zbývají 2 dny

Amix BCAA Elite Rate

409
− 22%
356
Zbývají 2 dny

HMS Set fitness gum GU05

759
− 29%
649

5) Provádějte hluboké a široké dřepy

Při dřepech s velkou činkou můžete klást větší důraz na zadek díky širšímu postoji. Dřepy nedělejte poloviční, ale v plném rozsahu. Nenakládejte si takovou váhu, se kterou cvik nedokážete provést správně. Na leg pressu můžete umístit chodidla na desce výše, čímž více zapojíte hýždě i hamstringy. 

6) Nezapomínejte na zanožování s kladkou a výpady

Zanožování s kladkou může výrazně pomoci ke zlepšení celkového tvaru, kulatosti a velikosti hýždí. Jde o jeden z cviků, u kterých skutečně cvičíte zadek, a to bez nadměrného zapojení hamstringů a kvadricepsů. Musíte samozřejmě cvičit s pořádným závažím, na kilové zapomeňte. Co se týče výpadů, existuje hned několik variant, jak je provádět a procvičíte jimi skvěle nohy i hýždě.

7) Trénink zakončete supersérií

Není to sice jednoduché ani zábavné, ale zato velmi efektivní. Zkuste některý z tréninků nohou zakončit supersérií až do selhání - můžete spojit třeba mrtvý tah na jedné noze a dřepy s výskokem. Zapojte fantazii a jistě přijdete na spoustu dalších zajímavých kombinací.

8) Dělejte kardio zaměřené na hýždě

Mnoho žen má tendenci k ukládání tuků do oblasti boků, stehen a hýždí. To ale neznamená, že by byly odsouzeny k tomu, trávit denně hodiny na kardiu, 2-3x do týdne stačí. I u kardio tréninku existují varianty, u kterých více zapojujete zadek - zkuste stepper nebo chůzi na nakloněném pásu. 

[Zdroje obrázků a informací: bodybuilding.com, Anna Nyström, Abby Pollock, pinterest.com]

Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.