Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Velký benchpress WSB

Tlak vleže je snad nejčastěji používaný cvik ve všech posilovnách, co jsem kdy navštívil. Stal se společným ukazatelem síly návštěvníků posiloven. I začínající adepti železné hry jaksi mimoděk tíhnou k ukázkám síly svých zkušenějších kolegů. 

Velký tlak vleže je námětem mnoha rozhovorů, bádání a odhalování „tajemství“, zvláště v případě, že se dotyčný snaží přejít nějakou svou „magickou“ hranici v tlaku vleže, kterou prostě ne a ne přejít. Listují kulturistickými časopisy a jako kulturisté trénují. Jenže pokud chtějí přejít svoji hranici, musí myslet a trénovat jako lifter.

Je jedno jaká hranice to je. Pro každého je totiž velký benchpress něco jiného, pro někoho je to překonání 100 kg, pro někoho 150 kg nebo 185 kg (400 liber) nebo 200 a 225 kg (500 liber) atd...

Následující článek je věnovaný metodice tréninku, která vede k překonávání takových hranic. 

NEGATIVNÍ VEDLEJŠÍ EFEKTY

Jakmile s nadšením překonáte svůj první 8 týdenní cyklus, můžete s hrůzou zjistit, že jste přibrali! Bohužel se tělo bude bránit naplácáním nějaké svalové hmoty na váš propadlý hrudník.

JAK SESTAVIT TRÉNINK

Nejdůležitější tajemství je jednoduché. Musíte budovat a silově rozvíjet především správné svalové partie, které hrají při tlaku vleže rozhodující úlohu. A to jsou tricepsy, delty a rozhodně důležitá je taky stabilizační úloha latisimů! V žádném případě nemají prioritu prsní svaly! Překvapení? Přijde další.

K dosažení rozvoje absolutní síly není nutné trénovat soutěžní benčpres do maxima! Místo toho posilujte svaly ve vaší nejslabší pozici tlaku, abyste právě v ní dosáhli maximální kontrakce a to při podobném časovém úseku jako při tlaku. Takže použijte metodu maximálních úsilí pro cvik s podobnou strukturou pohybu jako má soutěžní tlak. Ano jedná se o různé dotlaky a speciální tlaky v různých částech pohybu činky.

A do třetice. Pracujte na výbušné síle! Musíte být schopni zapojit do tlaku co nejvíce nervomotorických jednotek v co nejkratší době! Bez diskuze. 

A JAK BUDE VYPADAT SESTAVENÝ TRÉNINK

Budete střídat dynamický trénink s cca 55% zátěží s těžkým tréninkem na němž budete dosahovat osobního maxima v cvicích podobných tlaku, tedy +100%. Rozložení cviků v tréninku bude vypadat následně:

  1. Hlavní cvik – časované cviky pro benchpress – maximum / dynamika
  2. Tricepsy – pomocné cviky pro benchpress – nejdůležitější skupina pro benč
  3. Přední delty – podpůrný systém pro progresi v benchpressu
  4. Latissimy – podpůrný systém pro benchpress
  5. Biceps – podpůrný systém a rehabilitace
  6. Delty – zadní a střední – podpůrný systém pro benchpress a rehabilitace 

V klasickém rozpisu se provádí typicky trénink maximálních úsilí ve středu, dynamický trénink v neděli. Pondělí a pátek je vyhrazeno pro dřepy a tah. Pokud použijete jiné rozložení, ujistěte se, že máte dva dny před a po tréninku regenerační volno pro tricepsy a ramena. 

Maximální síla pro benčpres – hlavní cvik 

Psal jsem, že budete používat cviky s podobnou strukturou pohybu jako má soutěžní benčpres. Každý trénink se pokuste o nový rekord na 1 opakování! Po rozcvičení a zahřátí postupujte nahoru po 3 někdy 2 opakováních. V žádném případě nesmí v této fázi dojít k selhání! Jakmile je nebudete moci vykonat v čisté formě přejděte na singly. První by měl být asi na 90% maxima, druhý těsně pod maximem a třetí by měl znamenat pokus o rekord! Teprve poslední singl by měl být blízko selhání nebo na něm a je potřeba mít dopomoc.Bude to extrémně náročné, bude to bolet a naučí to váš CNS pracovat s maximálními zátěžemi. Ještě jednou připomínám dostatek času na regeneraci. A proto taky budete maximální sílu trénovat jenom jednou týdně.

Životně důležité pravidlo u takového tréninku je: střídejte cviky po 2-3 týdnech, aby nedošlo k přetrénování! Tohle pravidlo je jednoduché ověřit v praxi, zkuste prostě počtvrté za sebou navýšit svoje maximum a uvidíte co vám na to CNS řekne.

Pro překonání stagnace a zvýšení síly použijte přídatnou zátěž! Používají se řetězy nebo pružné popruhy. Změníte tím silovou křivku výkonu. Nahoře budete tlačit proti vyšší zátěži než jste tlačili dole a dostanete tak po celé dráze pohybu maximální impulz.

POPIS TRÉNINKU TLAKU S ŘETĚZY

Práce s řetězy má podobný účinek, jako benčový dres. Nejnižší odpor je v dolní pozici, nejvyšší je při dopínání paží. Budujete startovní rychlost, akceleraci a silné dopnutí nahoře. Po rozcvičení se na činku s hmotností okolo 85%-90% připojí silný 10-20 kg řetěz. Připojí se za kotouče na osu činky pomocí pomocného řetězu tak aby ležel z poloviny na zemi. Postupně přikládám zátěž pomocí řetězů (kotoučů na řetězu), až nejsem schopen opakování vykonat.

POPIS TRÉNINKU TLAKU S PRUŽNÝMI POPRUHY

Používají se tři druhy popruhů, od nejměkčích po nejtvrdší – růžový pro výkony okolo 135kg, zelený pro 135-205kg a modrý pro výkony nad 225 kg bez trika. Jedním koncem je připojena na činku (za kotouče) a druhým za konstrukci lavičky. Popruh způsobí zvýšení odporu pro maximum v horní pozici, ale zároveň má tendenci silně stahovat činku na hrudník. Je proto nutné vyvíjet takové úsilí, aby tuto tendenci předbíhalo. Rozvíjíte stejně start jako dopnutí. Z vlastní zkušenosti potvrzuji, že trénink hodně, opravdu hodně bolí.

Používá se i varianta s boardy (podložkami 2x10cm) na prsou. Protože by byl popruh napnutý, a bylo by extrémně těžké činku rozjet, používá se lomená osa „cambered“.

Popruhy je možno samozřejmě kombinovat.

Použijte užší úchop. Tréninkem budujete sílu tricepsů a měníte silovou křivku, takže se vám posléze dopnutí paží při ukončení tlaku zdá lehčí. 

Doporučené cviky pro maximální sílu

Nezapomeňte střídat každé 2-3 týdny!

PRÁCE NA SPODNÍ FÁZI BENČE (START)

Floor press – Tlak vleže na podlaze

V dolní poloze opřete triceps po lokty na podlaze, uděláte pauzu a poté vytlačíte do napnutých paží. Budujete explozivní sílu. Smysl je stejný jako u box dřepu – dřepu do sedu. Dochází k vypojení navzájem se podporujícího přechodu svalstva z brždění do tlaku a tím budujete spodní sílu při startu. 

Tlak ze stojanů od prsou

Osa činky je položena na zarážce asi 5-10 cm od hrudníku. Činka je vytlačena nahoru. Použijte užší úchop, neboli středně široký.

PRÁCE NA STŘEDNÍ FÁZI BENČE

Opravdu důležitá fáze, zvláště pokud benčujete v triku. Po rozjezdu přicházíte do mrtvého bodu a ke konci supportu trika.

Board press – Tlak s podložkami na prsou

Použijte 2 nebo 3 asi 5 cm tlustá prkna. Činka se po dotyku vytlačí nahoru. Zastavujete ji v místě, kde je většinou mrtvý bod a kde taky končí podpora benčového trika. Při použití 3 boardů použijte úzký úchop – ukazováček na hladké části činky ve středu, při dvou boardech malíčky na kroužcích. 

Tlak ze zarážek

Tlačíte ze zarážek v různé výšce. Použijte úzký úchop. Nejnižší zarážka cca 10 cm nad hrudníkem, nejvyšší 30 cm nad hrudníkem. Snižujte zarážky, ale ne váhu činky! Místo snížení váhy použijte dopomoc. Je možné varírovat s šikmou lavicí. 

PRÁCE NA HORNÍ FÁZI BENČE

Lockout – Dotlačení ze svodidla

Jedná se o pohyb v cca závěrečných 10-15 cm. Použijte užší než soutěžní úchop. Podobně mohou působit i dopínání loktů při těžkých tricepsových tlacích a tlacích ve stoji, nebo ve stoji s oporou zad. 

DOPLŇKOVÉ CVIKY K HLAVNÍMU CVIKU

Tlak ve stoje s oporou zad

Použijte úzký úchop. Pohyb činky od brady až na 15 cm nad hlavu. Po maximu v singlu se pokuste o maximum pro 5 opakování.

Tlak v sedu

Pohyb od brady cca 5-8 cm nad hlavu. Střídejte šířku úchopu. Vykonávejte 7-10 tréninků po některém z výše uvedených benčů. 

Tlak vleže s jednoručkami na rekord pro 15 op

Provádějte klasický tlak s jednoručkami 1-2s x rekord pro 15op. Lze Varírovat s nakloněnou lavicí. 

TRICEPSY

Budete střídat extenze s malými činkami, s velkou činkou v leže ke krku, k bradě, k čelu nebo temeni, tlaky s úzkým úchopem se zastavením 5-10 cm nad hrudníkem a rovněž můžete použít řetězy nebo pružné popruhy.

Pokud použijete jednoručky, vykonejte asi 60 opakování (6s x 10r)

Pokud použijete velkou činku, vykonejte asi 40 opakování (6s x 6-7r)

Poslední opakování by mělo být provedeno s maximálním úsilím! Trénink tricepsů zakončete na kladce až do selhání! Musíte trénovat se stále vyššími a vyššími váhami, takže měňte cviky po 2-4 týdnech. Vyberte jeden z níže uvedených. 

Tricepsové extenze v leže na zemi 4-7s x 3-6 op

Používejte těžké váhy. Střídejte dvě varianty. V první je nutné dosáhnout úplnou relaxaci tricepsů při každém opakování, takže činku položte na zem za hlavu. Rozvíjíte explozivní sílu nutnou u benče při startu po pauze na prsou. Vhodné je použít pokaždé odlišnou velikost kotouče a startovat tak z různých úhlů.

V druhé variantě naopak udržujte stálé napětí.

Tricepsové extenze jednoručkami 4-7s x 3-6 op

Na zemi nebo na lavici. Dlaně směřují k sobě, soustředíte se na budování tricepsu nad lokty, spouštějte rychleji. Krátké odpočinky mezi sériemi cca 30 sekund. 

J.M. tricepsové extenze

Podobá se „francouzským tlakům“. Lokty jsou drženy v úhlu 45 stupňů od trupu a pohyb z napnutých paží končí opřením předloktí o biceps a zpět do napnutých paží. Dbejte na izolaci tricepsu, nemělo by docházet k rotaci v ramenech. Provádějte 3-5 s x 10 v přípravném období. Před soutěží mějte rozsah opakování mezi 2-4. 

Tlaky vleže úzce

55-60 opakování = 6s x 10r nebo 7s x 8r 

Kliky na bradlech se zátěží

Rozsah pohybu stačí cca 20 cm. Jde o dotlakovou sílu s maximální zátěží. Na rozdíl od kulturistického provedení se předkloňte, zapojíte prsa a pracujete na dotlaku. 

Kliky se zátěží za tělem

Ruce udržujte za zády v úzkém postavení. Paty můžete položit na vyšší lavici. 

PŘEDNÍ DELTY

Střídejte různé typy předpažování – s jednoručkami, s velkou činkou, s kladkou, s kotoučem. Použijte maximální zátěž pro dané počty opakování! Poslední opakování by mělo být vykonáno s maximálním úsilím. 

HORNÍ ZÁDA – LATISSIMY

Každý trénink střídejte úchop, každé asi 3 tréninky vystřídejte cvik. Používejte jednoručky, velkou činku nebo kladku k přítahům a kladku ke stahování dolů. Použijte takovou zátěž, aby bylo poslední opakování vykonáno s maximálním úsilím. 

BICEPS

Použijte volnou zátěž – jednoručky, velkou činku. Zbytek platí jako u latissimů. Neustále střídejte úchopy a provedení. 

DELTY – ZADNÍ A STŘEDNÍ

Střídejte pravidelně. Provádějte krátce ale do vyčerpání. V případě nutnosti lze zařadit i speciální rehabilitační cviky na rotaci v rameni. 

DOPORUČENÉ PROVEDENÍ PRO DYNAMICKOU FÁZI – HLAVNÍ CVIK 

TLAK VLEŽE S 55% MAXIMA RAW

Prování se 8-10s x 3r maximálně výbušně. Tři opakování je maximum pro udržení dynamiky pohybu, všechno nad 3r už je příliš pomalé a unavené.

Tlačte do činky jakoby tam bylo naloženo vaše maximum! 

Předem je nutno napsat, pokud nebudete provádět dynamickou fázi, nečekejte pokroky! Je potřeba naučit se rozjet břemeno s co největším zrychlením. Učíš se tlačit s co největší silou v co nejkratším čase.

Důležitá rada při dynamickém tréninku – nedělejte dole pauzu, spouštějte rychle ale kontrolovaně a pak se do toho opřete s maximální silou! 

Z celkového měsíčního objemu 200 opakování proveďte přibližně do 20 opakování s 10-20 kg navíc, takže lze vykonat i několik singlů do zátěže nepřekračující 90% vašeho maxima RAW. Podmínkou je udržení maximální rychlosti činky. Nevykonávat často! 

Používejte užší úchopy, příležitostně až super úzký okolo 30 cm. 

DYNAMICKÝ TRÉNINK SE ŘETĚZEM NA ČINCE S 55% VÁHY RAW

Varianta k prvnímu popsanému cviku.

Závodníci s maximem okolo 115 kg použijí váhu řetězů 10 kg, protože řetěz leží v nejvyšší fázi cviku z poloviny na zemi, zvýší se váha činky v závěrečné fázi o 5kg.

Při výkonu nad 160 kg použijte 18kg = 9kg zvýšení

Při výkonu nad 225 kg použijte 28kg = 14kg zvýšení

Při výkonu nad 270 kg použijte 36 kg = 18kg navýšení váhy činky. 

Druhý cvik triceps – Tlak úzce s úchopem 30-40 cm 5x5

Spouštějte 10cm nad hrudník a po pauze vytlačte maximálně výbušně. 

Druhý cvik triceps – Varianta po 2-3 týdnech – Tlak ultraširoký úchop

Úchop asi 5 cm přes značky na ose. Lokty dále od těla. Proveďte 6 opakování na rekord. Po dalších 3 týdnech provádějte singly na rekord! 

Zbylý trénink podobně k uvedenému v rozvržení podle již zmíněného:

  1. Hlavní cvik – časované cviky pro benchpress - viz výše
  2. Tricepsy – pomocné cviky pro benchpress - viz výše
  3. Přední delty – podpůrný systém pro benchpress - stejně jako v max fázi
  4. Latissimy – podpůrný systém pro benchpress - stejně jako v max fázi
  5. Biceps – podpůrný systém pro benchpress a rehabilitace - stejně jako v max fázi
  6. Delty – zadní a střední – podpůrný systém pro benchpress a rehabilitace- stejně jako v max fázi

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
admin admin

admin admin

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Silové sporty

WSB - metoda dřepu - 3. část

22.01.2018/ 37x

Článek navazuje na předchozí články o WSB a metodě dřepu.

Silové sporty

WSB - metoda dřepu - 1. část

12.01.2018/ 52x

V následujícím seriálu si projdeme cykly dynamického dřepu pro 24 týdnů s následným doladěním do síly v tzv. Circa max fázi s vyústěním do soutěže.

Silové sporty

WSB - metoda dřepu - 2. část

12.01.2018/ 39x

Ve druhé části seriálu se podíváme na další cyklus dynamického dřepu.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím