Tréninková tajemství držitelů titulu Mr. Olympia – 1. část

Titul Mr. Olympia je tím největším úspěchem ve světě kulturistiky. Od roku 1965 vybíráme jednoho muže, který bude představovat maximální svalový rozvoj. Je zcela přirozené, že kulturisté po celém světě budou na tohoto muže hledět jako na studnici vědomostí pro své vlastní počínání. My jsme zde dali dohromady 50 nejlepších tréninkových tipů od šesti vítězů Mr. Olympia, kteří si mezi sebou rozdělili celkem 34 titulů. V této první části zveřejníme rady Jaye Cutlera a Doriana Yatese.

JAY CUTLER
Mr. Olympia 2006, 2007, 2009, 2010

Shyby vám zlepší záda. „Je to prosté a jednoduché. Shyby jsou podle mého ten nejlepší cvik na záda. Dost mě překvapilo, jak špatný jsem v nich byl, když jsem je na pár let vynechal. Nebylo to ani tak o váze. Na stahování kladky si umím naložit tunu. Spíše se jednalo o techniku. Nyní si je dávám v každém tréninku zad.“

Zapomeňte na to, kolik kotoučů máte naložených. „Záda jsou jednou z těch partií, kde se lidé příliš soustředí na váhu. Myslí si, že když Dorian nakládal na přítahy 200 kilo a Ronnie 250, že maximum váhy pro ně bude fungovat. Většinou však pouze trhají se závažím směrem vzhůru a nechávají ho spadnout dolu. O stimulaci latů nemůže být řeč. Kdyby zapomněli na ty hloupé kotouče a soustředili se na pocit v zádech, udělali by mnohem lépe.“

Nejdřív si dejte izolovaný cvik. „V tréninku ramen jsem často první cvičil upažování, abych napumpoval a předunavil boční hlavy ramen. Věřím, že napumpovaný sval reaguje na zátěž lépe, a že budete při komplexních cvicích profitovat z předúnavy.“

Pro obrovská ramena musíte zlepšit zadní hlavy. „Moc lidí to neví, ale bez zadních ramen nebude jejich celkový objem nikdy vypadat ohromně. Při jakékoli boční póze vám dobrá zadní ramena ohromně přidají. Většina kulturistů je k tomuto faktu slepá.“

Jayův trénink zad, zhruba 1992 – věk 18:

  • Stahování kladky zepředu 4 x 10
  • Stahování klady zezadu 4 x 10
  • Stahování úzkým úchopem 4 x 10
  • Veslování na kladce 4 x 10
  • Přítahy jednoručky 4 x 10
  • Přítahy velké osy 4 x 10
  • Přítahy s T-držákem 4 x 10

Jayův trénink zad jako Mr. Olympia:

  • Stahování kladky (běžný nebo obrácený úchop) 3-4 x 8-10
  • Mrtvé tahy* 4 x 8-10
  • Přítahy jednoručky 3 x 8-10
  • Přítahy velké osy** 3 x 8-10
  • Přítahy s T-držákem 3 x 8-10
  • Veslování na kladce 4 x 8-10
  • Pullovery na kladce s lanem (FST-7 “Sedmičky”) 7 x 8-10

* Každý druhý trénink zad.
** V každém tréninku se střídá nadhmat a podhmat.

Naložte si pořádnou váhu. „Vážně si nemyslím, že nohy rostou z vysokého počtu opakování. Nejlepší výsledky jsem měl, když jsem se držel do 12 opakování. Pokud si chcete dát zabrat, cvičte hodně sérií. Na opakování jsou nohy zvyklé. Celý den vás nosí. Kvadricepsy a hamstringy cvičím dvě hodiny, a to moc neodpočívám. Chci držet napumpování a průtok krve po celý trénink."

Ujistěte se, že pracuje sval, a ne švih. „Lidé si často nakládají příliš. Nakonec buď necvičí v plném rozsahu pohybu, používají cheating nebo obojí. Na váze až tolik nezáleží. Hlavní je pořádná kontrakce a protažení v každém opakování. Proto si při dřepu dáváme dole na chvilku pauzu a zpomalujeme negativní opakování. Takto zapojíte více svalových vláken a práci odvedou svaly, ne švih. Na dřepy si nenakládám víc než 200 kilo. Za což se mi lidé často posmívají. Ale z každého opakování vymačkám maximum. Pokud si naložíte tunu a cvik neprocítíte a svaly nenapumpujete, moc z tréninku nohou nevytěžíte.“

Jayův trénink nohou:

  • Extenze nohou 4 x 12 (rozcvička)
  • Leg press s náklonem 45° 2 x 12-15 (rozcvička), 4 x 10
  • Hacken dřepy 4 x 10
  • Extenze nohou 4 x 12
  • Dřepy na multipressu 4 x 10
  • Vertikální leg press 3 x 10
  • Zakopávání v sedě 4 x 10
  • Zakopávání jednonož 4 x 10
  • Zakopávání v leže 4 x 10-12
  • Mrtvé tahy s nataženýma nohama 4 x 10

Jayův trénink hrudníku:

  • Tlaky s jednoručkami na pozitivní lavici 2 zahřívací 12-15, 3 x 10-12
  • Tlaky na multipressu 3 x 10-12
  • Rozpažování s jednoručkami na pozitivní lavici 3 x 10-12
  • Bench press na negativní lavici 3 x 10-12
  • Pullover s jednoručkou 3 x 12

Pullover s jednoručkou pro větší hrudník. „Pullover jsem cvičil vždy, celé ty roky. Vážně věřím, že umí roztáhnout hrudník. A myslím, že funguje ještě lépe s napumpovanými prsními svaly.“

Při tlacích držte vypnutý hrudník. „Velikost hrudníku mi zlepšily dvě úpravy techniky. Jednou bylo držet prohnutá záda při veškerých tlacích. Snažím se vždy dostat hrudník nad ramena, aby neodváděla tolik práce. Vždycky si říkám, že mám vypnout hrudník. Druhou úpravou bylo drobné zkrácení rozsahu pohybu. Když jsem se osou dotýkal hrudníku, cítil jsem, že zpět do pohybu ji dostávám rameny a tricepsy. Zjistil jsem, že když zastavím pár centimetrů od hrudníku, cítím v prsou neustálý tlak, čímž odvedou více práce.“

DORIAN YATES
Mr. Olympia 1992-1997

Přítahy osy, stroje nebo kladky jsou lepší než přítahy s T-držákem. „T-držák jsem nikdy neměl rád, protože naložené kotouče, které vám naráží do hrudníku, zkracují rozsah pohybu. Někdo navrhoval používat menší kotouče. Ale pokud máte nějakou sílu, dojde vám místo na konci osy, aniž byste si naložili dost váhy. T-držák také dost zatěžuje spodní záda. Já bych se držel přítahů velké osy, kladky nebo přítahů na Hammer strojích.“

Z intenzivního tréninku roste více svalů. „Trénink, který jsem cvičil a stále zastávám, považuji za vysokointenzivní (HIT). A co to vlastně znamená? Každý má svou vlastní definici. Pro mě to znamená, že klíčem k růstu je relativní intenzita daného cviku. Celé je to třeba vyvážit odpočinkem a správně nastavit frekvenci a objem práce. Kolik tedy sérií? O tom se dá diskutovat. Mně nejlepší výsledky přinesla má vlastní varianta. Ostatní to měli jinak. Lidé se o tom mohou hádat do nekonečna. Tím se já netrápím.“

Musí v tom být srdce. „Trénink jsem vždy vnímal jako fyzickou, duševní a spirituální výzvu. To se nedá oddělit. Pokud budete cvičit pro ego nebo slávu, úspěch nepřijde. Nikdy mě netrápili moji protivníci, kteří pózovali na slunci ve Venice, se svými naleštěnými vozy a modelkami. Nikdy v tom skutečně neměli srdce. Přesně takto jsem je všechny porazil, ač měli kolikrát lepší genetické předpoklady.“

Zkuste jiné cviky. „Jedničky jsem nikdy necvičil. Nebyl jsem trojbojař, ale mohu vám dát příklady vah, které jsou používal na šest až osm opakování. Na tlaky na negativní lavici jsem si nakládal 230 kilo, na pozitivní 200, to stejné na přítahy v předklonu, na leg press jsem zvládnul 680 a tlaky jednoruček v sedě se 70kami. Prvních pár let tréninku jsem necvičil dřepy s volnou váhou nebo bench press. Lepší výsledky mi přinášely jiné cviky. Trojbojaři nemají na výběr, ale kulturisté ano. Na konci tréninku zad jsem vždy cvičil mrtvé tahy, ale tou dobou už jsem na ně nepotřeboval nakládat více než 230 kilo.“

U lýtek hraje roli genetika. „Zde jsem spoléhal na dva cviky. Výpony ve stoje cvičené s maximální váhou na 10-12 opakování a do selhání a výpony v sedě na 6-8 opakování. Veškerá opakování byla v maximálním rozsahu pohybu. Spouštěl jsem to, co to šlo, a nahoře chodil do maximálního výponu. Dopracoval jsem se až k 680 kilům na výpony ve stoje. Teď už jsem lýtka asi sedm let necvičil vůbec, a stále jsou lepší než u většiny profesionálů. Takže na té genetice asi něco bude.“

Zotavte se. „Jeden koncept se nikdy nezmění. Sval roste, pokud je adekvátně stimulován intenzivní zátěží a pokud je mu poskytnut čas na zotavení a kompenzaci. Když cvičíte příliš často, ta zásadní kompenzace (růst) se nikdy nedostaví.“

Cvičte komplexní cviky jako dřepy a mrtvé tahy. „Komplexní, vícekloubé cviky jako dřepy, mrtvé tahy, bench pressy, shyby a kliky na bradlech jsou nejlepší pro svalový růst. Svaly lidského těla nejsou stavěné na to, aby pracovaly izolovaně. Tyto cviky zatěžují svaly uprostřed rozsahu pohybu, což je většinou také bod, kde dochází k zaseknutí při velké váze.“

Zvýšení objemu práce nezvýší růst svalů. „Toto je velmi populární a letitý omyl. Kdyby objem práce zvyšoval efektivitu tréninku, nepotřebovali bychom těžké váhy ani trénink do selhání. Kolik byste tedy měli dělat sérií? Pokud jsou tři série lepší než jedna, proč necvičit 10, 20, 50, nebo rovnou 100 sérií? Trénink s velkým objemem práce vyžaduje lehkou zátěž a nízkou intenzitu. A ta není optimální pro svalový růst.“

Další díl série přineseme za týden.

Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.