Trénink nohou podle Ch. Thibaudeaua

Jednou jsem v posilovně viděl cvičence, který na bicepsový zdvih velké činky používal vyšší váhu, než na bench-press. To je samo o sobě velmi smutné. Ovšem ještě smutnější bylo, že dřepoval menší váhu, než používal na bench-press. 

Třeba bylo jeho snem mít postavu jako žárovka nebo to byl cirkusový artista, který si vydělával na živobytí balancováním na visutém laně, ale i přesto si myslím, že tyto důvody nejsou tak silné na to, aby mohl zdvihat na biceps více než dřepovat. 

Takto to s ním vypadalo před rokem. Nyní má tento cvičenec opravdu působivý spodek těla. Někdo dokonce klidně může říct, že je jeho silnou stránkou. 

Co se stalo? Udělal moudré rozhodnutí a nechal si u mě sestavit tréninkový plán. Chtěl vědět, jak si vybudovat mohutné nohy, protože jeho žena se mu kvůli jeho ptačím nohám začala smát. 

Takže jsme se spolu dali na cestu za nohama jako dva silné kmeny stromů. 

Toto je program, který povede k dramatické transformaci vašeho spodku těla. Není to zrovna pro ty, kteří nejsou zvyklí dřít a mají slabou vůli. Pokud jste ale dostatečně odolní, budete na sobě vidět výsledky.  

Cvik A: Čelní dřep / Dřep s úzkým postojem / Dřep se širokým postojem 

Začněte vykonáním 6 čelních dřepů. Poté dejte činku do stojanů a ihned si dejte činku na záda a znovu vykonejte se stejnou váhou dalších 6 dřepů. Nyní, opět bez přestávky, zaujměte širší postoj a udělejte dalších 6 dřepů. Až nyní je první série u konce. 

Série: 4

Pauzy: 180 sekund 

Cvik B: Mrtvý tah s úchopem jako při trhu / Rumunský mrtvý tah / Sumo mrtvý tah** 

Začněte 6 opakováními mrtvého tahu s úchopem jako při vzpěračském cviku trh. Poté změňte svoje postavení a proveďte 6 rumunských tahů ( ruce o trochu šířeji než kolena ). A nakonec vykonejte 6 sumo mrtvý tahů. Vše se stejnou váhou a bez přestávky. Až po celkovém počtu 18 opakováních si dejte pauzu. 

** Ne každý bude schopen provést tyto cviky v uvedeném pořadí. Někteří mohou mít určité svalové disbalance, nebo odlišnou biomechaniku pohybu, a tak mohou být například v rumunském mrtvém tahu výrazně slabší. V tomto případě si zvolte rumuny jako první cvik v setu. Pokaždé dávejte svůj nejslabší cvik na první místo v sérii. 

Série: 4

Pauzy: 180 sekund 

Cvik C1: Výpady s jednoručkami ( krátké výpady ) / Výpady s jednoručkami (dlouhé výpady) / Dřepy s jednoručkami** 

Vezměte pár jednoruček. Začněte s krátkými výpady. Tím myslím to, že v dolní poloze výpadu je koleno pokrčené nohy v úrovni paty nohy, na které stojíte. Vykonejte 8 výpadů na každou nohu. Bez odpočinku vykonejte nyní dlouhé výpady, prostě co nejdelší výpad, jaký při zachování techniky uděláte. Na každou nohu opět 8 výpadů. Nakonec vykonejte 8 dřepů s jednoručkami. Až nyní můžete jednoručky položit a popadnout dech.

Cvik C2: Zakopávání** 

Zaujměte výchozí pozici na stroji pro tento cvik. Do horní polohy se dostaňte oběma nohama. Sekundu v této pozici vydržte a poté sundejte jednu nohu a s druhou se do výchozí pozice dostávejte 5 sekund. Toto zopakujte na každou nohu 6x. Prostě každá noha se bude sama snižovat do základní pozice 6x. 

** Jak jste pochopili, je to supersérie. Začněte cvikem C1, odpočívejte 120 sekund a přejděte na cvik C2 a po něm odpočívejte 120 sekund. Tuto supersérii proveďte celkově 3x.

Cvik D: Leg-press 

Je to jednoduché, až to bolí. Jednoduše vykonejte 100 opakování, nejlépe bez přestávky. Ano, můžete si samozřejmě tento počet rozdělit do několika sérií, ale snažte se, aby přestávky byly opravdu co nejkratší. 

Série: 1

Pauzy: Odpočívejte do dalšího tréninku  

Závěr 

Jak můžete vidět, tento trénink procvičí každičký sval na dolní polovině těla. Navíc tolik nezatěžuje vaše klouby a pojivové tkáně. Buduje vytrvalostní sílu, atleti ho mohou využít ve své předsezónní přípravě. Efektivní to může být zejména pro hokejisty, hráče rugby, fotbalisty, nebo pro každého, kdo hledá perfektní přípravný program pro zvedání těžkých vah a ryzí silový trénink. 

A samozřejmě také pro kulturisty, kteří chtějí v krátkém čase výrazný přírůstek svalové hmoty na dolní polovině těla.