Tabata metoda - intervalový trénink

[Text Daniell John] Před několika lety přišla jedna nejmenovaná společnost se strojem, který sliboval výsledky jen pokud na něm cvičíte 4 minuty denně. Tento stroj měl ale jeden problém. Stál 12 000 USD. Moje auto tolik nestojí. Nejsem si jist, jestli bych někdy utratil více peněz, dokonce i za své vzdělání.

Dobře, ušetřím vám peníze a ukážu vám, jak dosáhnout stejných výsledků bez toho, abyste si koupili ten předražený stroj. Tato „přísně tajná“ tréninková metoda pro vás vykoná mnohem více, než-li jakýkoliv jiný trénink a přitom budete moct odpočívat 23 hodin a 56 minut denně.

Ale hned vám řeknu cenu, kterou zaplatíte. Vyčerpání, nevolnost a kaluž potu.

Objevte Tabata metodu

Tabata je jméno jednoho japonského vědce, který objevil tento zajímavý způsob, jak zvětšit anaerobní i aerobní kondici současně. Je to jeden z těch podivných tréninků, které vypadají, že jsou určeny pro všechny sportovce: pro cyklisty, skateboardisty, olympijské liftery anebo pro někoho, kdo se chce rychle zbavit tuku.

Tato tréninková metoda je tak jednoduchá, ale zároveň tak neuvěřitelně těžká, že ti, kdo ji vyzkoušejí, potvrzují její výjimečnost, ale pak už nikdy nechtějí ani vyslovit její název. Co je to? Je to jednoduché: určete si jeden cvik a odcvičte ho následujícím způsobem:

1, po dvacet sekund odcvičte co nejvíc opakování, co dokážete
2, odpočiňte si na 10 sekund
3, opakujte ještě sedmkrát

To je ono! A po čtyřech minutách máte hotovo. Potom si asi budete muset otřít obličej, protože padnete na podlahu.

Osm sérií po tolika opakováních, kolik jen dokážete vždy s desetisekundovými pauzami – v tom je celá efektivita tohoto cvičení. Dva nejlepší cviky, jež můžete využít pro Tabata metodu jsou dřepy a tzv. „thruster“, o němž se ještě zmíním.

Je dobré někoho pověřit zaznamenáním počtů opakování, jichž jste dosáhli, protože vám garantuji, že potom, co „odpadnete“ si nebudete pamatovat vůbec nic. Já používám „co nejnižší počet opakování“ jako měřítko pro srovnání několika tréninků. Jestliže použijete příliš vysokou zátěž, pak v sériích uděláte přibližně 2 opakování, když si vezměte příliš lehkou činku, pak jich uděláte v sériích okolo 15, i víc.

Předtím, než se zaměříme na výběr a provedení cviků, je třeba, abyste pochopili účel tohoto cvičení. Toto není „osm sérií po osmi opakováních“, i když toto schéma se zdá být správné. Jak už bylo řečeno, měli byste provést tolik opakování, kolik jen dokážete ve dvacetisekundových blocích s desetivteřinovými pauzami.

A mimochodem, desetisekundová pauza neznamená, abyste odložili činku do stojanu, napili se, začali mluvit s roztomilou dívkou šlapající na kole nebo se dívali na hodiny, pak šli zpět ke stojanu, nasadili si opasek, natřeli si dlaně magnéziem, prohodili pár slov s kamarádem a pak šli na další sérii. Deset sekund znamená, že dodržíte pauzu právě deset sekund! Žádné šizení.

Tabata cviky

Je třeba, abyste si vybrali takový cvik, který zaměstná velké množství svalů. Co takhle čelní dřep. Asi se budete divit, proč jsem nevybral dřep s činkou vzadu. Je to jednoduché, vybral jsem tento cvik z toho důvodu, že je snazší uchopit činku na čelní dřep a začít dřepovat anebo odložit činku do stojanu než na zadním dřepu.

Taky si nevybírejte military press. Jednak nezaměstná zdaleka tolik svalů a za druhé ramena se brzo unaví, takže byste měli do minuty hotovo. Vaše ramena by byla jako v ohni. Docela dobrý nápad je mrtvý tah, ale hodně lidí se bojí o své zdraví, zvláště pokud jej mají vykonávat Tabata stylem.

Čelní dřep je prostě jedinečným cvikem pro Tabata metodu. Ještě jsem měl říct, že pokud nevíte, jak správně provést čelní dřep, pak Tabata metoda vás to naučí spolehlivěji než 1000 trenérů. Během 4 minut tak zvládnete 64 nebo 70 opakování a váš nervový systém se naučí čelní dřep tak rychle, jako vás to nenaučí žádná prezentace v PowerPointu.

Tyč držte před tělem s rukama volně položenýma na klíčních kostech s lokty vysoko pozdviženými. Je jednodušší ve třetí nebo čtvrté minutě úplně dosedat. Jak se zdviháte zpět do horní polohy, nemusíte propínat kolena, přesně řečeno, ani o tom nepřemýšlejte. Prostě dřepujte, nahoru a dolů, co zvládnete.

Váha na ose? Řeknu vám to asi takto: chlápík, co zvládne na čelní dřep naprosto v pohodě 210 kg se pozvracel potom, co zkusil dřepovat tímto způsobem s vahou pouhých 43 kg. Proto říkám lidem, aby volili spíše lehké váhy, např. 30 – 43 kg. I když jsou i tací, co zvládnou čelní dřep se 70 kg v poslední osmé sérii a provedou osm opakování. Ale to jsou spíš výjimky.

Dalším skvělým Tabata cvikem je „thruster“. Tento cvik je jedním z nejlepších, a přitom o něm málokdo z lidí v posilovnách slyšel. Vezměte si dvě jednoručky a zdvihněte je na úroveň ramen. Držte je na ramenech a proveďte hluboký dřep, jednoručky stále spočívají na vašich ramenou. Jak vstáváte ze dřepu, zároveň tlačíte jednoručky nahoru, takže když stojíte, jednoručky jsou v napnutách rukách. A nebo můžete držet jednoručky pořád na ramenou a vytlačit je až v pozici ve stoje, po 3 minutách to stejně budete dělat tak, či onak.

Těžko se mi popisuje, jak správně při thrusteru dýchat, zrovna tak, co se děje se srdečním tepem. Rozhodně si vezměte lehké jednoručky. Patnáctikilové jednoručky znamenají dost těžký Tabata trénink!

Ponechte své ego před vchodem do posilovny, alespoň po první dva TABATA tréninky.

Tabata tipy

Je třeba, abyste měli stále na očích hodiny v posilovně během vašeho čtyřminutového tréninku. Zastavte po 20 vteřinách a uložte činku do stojanu (pokud děláte čelní dřepy). Odpočiňte si na 10 vteřin a znovu vezměte činku a začněte dřepovat. Hodiny jsou pro vaše účely nezbytné.

A pamatujte na toto: po Tabata tréninku se sotva dokážete soustředit na další věci. Vaše kroky budou připomínat supící lokomotivu. Můžete si naplánovat cokoliv, co chcete, ale nebuďte překvapeni, že to nejspíš nezvládnete. Proto nechávám našeho psa, aby zaháněl ptáky-mrchožrouty, když sedím jak zbitý na okraji chodníku.

Asi nejtěžší věcí na tomto tréninku je: vydržet celé 4 minuty. Nikdy nedopusťte, aby se vaše ruce přestaly držet činky. Potom co dáte tyč do stojanu, zůstaňte jen kousek od něj, abyste mohli co nejdřív začít zase dřepovat. Pořád sledujte hodiny.

Když provádíte thrustery, pak si odkládejte jednoručky na lavičku a sledujte hodiny. Jakmile nadejde váš čas, pak je rychle uchopte a dejte se do cvičení. Deset sekund opravdu není dlouhá pauza! Během této pauzy se moc nehýbejte.

Já provádím Tabata trénink dvakrát v měsíci, buď čelní dřepy nebo thrustery. Asi se mě zeptáte: „Když je Tabata tak dobrý, tak proč tak necvičíte častěji?“. Zkuste to, a pak mi řekněte druhý den, kdy se chystáte na další trénink.

240 sekund bolesti

Proč byste měli cvičit tento trénink? Tabata program je podle mě nejlepším tréninkem podporujícím spalování tuku co znám. Trvá jenom 4 minuty, ale budete ztěžka dýchat, potit se a váš tep bude zrychlený ještě dlouho potom, co skončíte. A navíc, tento trénink vás naučí dřepovat tak dobře, jako žádný jiný trenér na světě.

Na druhou stranu: Tabata vás učí zaměřit svou mysl na splnění cíle přes bolest, krom toho vám to pomůže ve vašem specifickém sportu.

Nechce se Vám neustále sledovat hodiny v posilovně? Nechcete si kupovat drahý timer? Pak mám pro Vás tip:

Pokud cvičíte v posilovně, určitě s sebou taháte i mobil. Pak tedy využijte jednoduché aplikace do Vašeho mobilu - tabata clock

Pokud ale cvičíte doma v dosahu počítače, postačí Vám online časovač - tamata timer

No a kdo dnes nepoužívá přehrávač MP 3, že?! I pro Vás je na internetu mnoho příležitostí. Stačí do Vašeho vyhledávače zadat TABATA MP3 a máte o zábavu postaráno.

[Zdroj: t-nation.com]