Síla trojek, aneb trénink 3x v týdnu

Některé z mých nejlepších přírůstků v posilovně se dostavily, když jsem byl nejvíc zaneprázdněný a stresovaný. Přesně si pamatuji, jak jsem si zlepšil maxima na předním dřepu a mrtvém tahu s trap osou během závěrečného týdne prvního ročníku vysoké školy. Má očekávání byla nízká, protože jsem předchozí tři týdny kvůli četbě a psaní prací omezil svůj program na minimum. Od trénování 4-5 dní v týdnu jsem přešel na tři. Tréninky jsem zkrátil ze dvou hodin na 30-35 minut, včetně rozcvičení. Necvičil jsem žádné doplňky. Žádné procvičování svalů ze všech úhlů. Pouze několik koncentrovaných a těžkých sérií základních cviků. 

Příliš jsem nespal ani moc dobře nejedl a nedělal jsem z tréninků takovou vědu. Ve skutečnosti jsem, kromě té půlhodiny, kterou jsem trávil v posilovně, na zvedání vůbec nemyslel. Za boha jsem nemohl přijít na to, jak se mi podařilo zesílit. Ta samá věc se později stala v pozdějším ročníku, a tehdy mi to došlo. 

Sílil jsem, protože jsem nedělal z tréninků vědu. Trávil jsem příliš mnoho času přemýšlením a vybrušováním maličkostí. Zvedání je zrádné, protože nezabere až zase tolik času. Není to jako videohry nebo šachy, které se dají dělat celý den. Nechává to zbytečně mnoho času na přemýšlení o zvedání – a to může být nebezpečné. Čím víc přemýšlíte a čtete, tím víc si to v hlavě motáte a začínáte se zabývat maličkostmi, na kterých ve skutečnosti vůbec nezáleží. 

Kvůli tomu vám nyní představím systém, založený na návratu k základům. Doporučil bych ho následujícím cílovým skupinám: 

  • Ti, kteří se motají v příliš komplexních programech a potřebují se uvolnit.
  • Ti, kteří jsou extrémně zaneprázdnění a nemají na posilovnu příliš mnoho času.
  • Ti, kteří dokončují tréninkovou fázi s vysokým objemem a potřebují zesílit a zároveň dát tělu přestávku. 

Nemusíte to cvičit plných 8-10 týdnů, ale jestli chcete, klidně můžete. Já to úspěšně používal ve 2-3 týdny dlouhých sprintech, kdy jsem byl zaplaven prací nebo ve chvílích, kdy mi připadalo, že jsem ztratil perspektivu a potřeboval jsem svůj trénink jaksi nově zacílit. 

Krása tohoto programu je v jeho jednoduchosti. Nemusíte si zase ale myslet, že je to deload, nemá to být snadné. Říkám tomu Síla trojek

Přehled programu 

Program sestává ze tří tréninkových jednotek: A, B a C. Pokuste se je rozdělit do celého týdne, aby mezi nimi byl alespoň den přestávky. Nezáleží na tom, aby tréninky byly vždy ve stejný den; prostě je odcvičte. 

Každý trénink bude sestávat ze tří hlavních cviků, jednoho z každé z následujících kategorií: spodní část těla, tah a tlak. 

Vlastní cviky by měly být v každém ze tří tréninků jiné, ale kategorie by měly být zachovány po celou dobu. Znamená to, že si potřebujete zvolit tři cviky na spodní část těla, tři tahové cviky a tři tlakové. 

Pro každou z kategorií potom budete mít těžký den, střední den a lehký den. Pokud tedy půjdete těžce spodní část těla, další trénink by měla být středně, poté lehce, atd.

Takto procvičíte každou ze zásadních svalových skupin třikrát týdně – což vám dopřeje výhody zvýšené frekvence – intenzita bude modulovaná, abyste se nezničili.

Týdenní split vypadá takto:

Trénink A
Těžký spodek těla
Střední tah
Lehký tlak

Trénink B
Těžký tlak
Střední spodek těla
Lehký tah

Trénink C
Těžký tah
Střední tlak
Lehký spodek těla

Uvědomte si, že těžký, střední a lehký referují k rozsahu opakování a naložené váze, nikoli k úsilí. Plné úsilí je očekáváno ve všech případech.

Ideální počet opakování v sérii se bude lehce lišit podle volby cviku, ale obecně:

  • Těžký = 3-6 opakování
  • Střední = 6-9 opakování
  • Lehký = 10-15 opakování

Těžký cvik bude v tréninku prováděn o šesti sériích, zatímco střední a lehký cvik po třech. Kvůli úspoře času bude celý trénink prováděn jako párované série. Schválně říkám párované, protože supersérie pro mnohé znamenají přecházet mezi cviky bez přestávky.

Primárním cílem je síla, proto chci, abyste odpočívali – také si však uvědomuji, že jste zaneprázdnění a nemáte čas posedávat po posilovně.

S párovanými sériemi se pohybujete tam a zpět mezi dvěma různými cviky, ale děláte si takovou přestávku, abyste se zcela zotavili. První tři série těžkého cviku budou v páru se třemi sériemi středního cviku, zatímco poslední tři těžké série budou v páru se třemi sériemi lehkého cviku.

Zmateni? Takto vypadá trénink A jako příklad:

 Cvik  Série Opakování 
  A1 Těžký spodek těla  3  3-6
  A2 Střední tah  3  6-9
  B1 Těžký spodek těla (A1 pokračuje)  3  3-6
  B2 Lehký tlak  3  10-15


Pamatujte, že z každé kategorie budete celý týden provádět pouze tři cviky, tedy je zvolte moudře. 

Pro spodní část těla zvolte alespoň jeden, kde dominují kolena (dřep, výpad) a jeden, kde dominují kyčle (mrtvý tah, thrust, atd.). Navíc zařaďte jeden bilaterální a jeden unilaterální cvik.

Zbývá 32 dní

Nebbia Legíny s vysokým pasem ELITE 465

1 349
− 38%
1 012
Zbývá 32 dní
Zbývají 2 dny

Aminostar Xpower Flash

165
− 19%
149
Zbývá 32 dní

Nebbia Crop mikina GYM SPIRIT 483

1 499
− 38%
1 124

Jako svůj tahový cvik zařaďte alespoň jeden vertikální tah (shyb, stahování kladky) a jeden horizontální tah (Přítah).

Jako svůj tlakový cvik použijte alespoň jeden vertikální tlak (variaci tlaku nad hlavou) a jeden horizontální tlak (variaci bench pressu). Jeden ze cviků také bude s vlastní váhou (klik, bradla, atd.)

Správná volba cviku

Poskytnul jsem vám nějaké bariéry, co se volby cviků týče, ale většinu práce jsem záměrně nechal na vás.

Zde je důvod

Neexistují žádné nejlepší cviky pro všechny. Každý z nás je postaven jinak, má jinou historii zranění, má přístup k jinému vybavení, což hraje zásadní roli ve volbě optimálních cviků. Potřebujete jistou samostatnost. Nejlepší program je takový, který zajistí nadšení. Pokud vám předepíši hromadu cviků, které nenávidíte, pravděpodobněji to budete šidit – a bez plného nasazení to prostě fungovat nebude, nezávisle na tom, jak dobře to vypadá na papíře.

Měli byste se naučit základy volby cviků. Dostat program na podnosu vám dlouhodobě nepřinese žádný užitek. Ti, kteří dávají přednost detailním plánům, většinou skočí na nový trénink během týdne nebo dvou.

Pokud se však naučíte si efektivně vybírat vlastní cviky, budete to schopni aplikovat na jakýkoli program si zvolíte, ať už nyní, nebo v budoucnosti. Pokud si z tohoto článku máte odnést pouze jednu věc, doufám, že to bude tahle.

Volte cviky podle toho, co potřebujete, ne co chcete. Jinak řečeno, volte cviky, které zlepší vaše slabiny, ne pouze ty, které rádi cvičíte. Je přirozené mít rád to, co vám jde nejlépe, ale vaše slabiny vás vždy budou omezovat. Pokud jste skutečně jen tak silní jako váš nejslabší článek a budete se vyhýbat tomu, v čem stojíte za nic, nikdy se slabiny nezbavíte.

Znamená to, že pokud je vaše zadní strana těla znatelně slabší než vaše kvadricepsy, bude lepší si pro spodní část těla zvolit dva pohyby, které se zaměřují spíš na kyčle a pouze jednu variantu dřepu či výpadů.

Nebo pokud máte znatelné velikostní a/nebo silové rozdíly mezi končetinami, nejspíš budete chtít zařadit více unilaterální práce. Pokud vám výrazně nejdou shyby, víc shybů. Chápete.

Pokuste se volit cviky, které co nejlépe odpovídají zadanému rozsahu opakování. Některé cviky se lépe hodí pro nižší rozsah opakování, zatímco na jiné lépe sedí vyšší počet. Obecně je lepší těžké cviky dělat s velkou osou, zatímco střední a lehké mohou být lepší s jednoručkami, kettlebelly, kruhy, tělesnou váhou, atd.

Jedinou výjimkou jsou vaše tahové cviky. Nejsem velkým příznivcem přítahů s velkou osou na málo opakování, protože provedení se často zvrtne v něco, co připomíná opici obšťastňující kopačák. Jako těžký tahový cvik bych raději doporučil shyby se zátěží, přítahy jednoručky a přítahy velké osy nebo další přítahové cviky bych schoval na střední a lehkou práci.

Zvolte páry cviků, které se budou co možná nejméně překrývat. Speciálně se to týká cviků na spodní část těla a tahů. Například, pokud cvičíte mrtvé tahy, vyhněte se párování s variacemi přítahů, jako přítahy osy a T osy, které jsou také náročné na spodní záda.

Také se vyhněte párování cviků, které jsou náročné na úchop, což může být ošemetné, když používáte variace mrtvého tahu nebo práce na jedné noze s těžkými jednoručkami. V takových případech může být nutné použití trhaček.  

Zde je příklad tréninku. Mělo by vám to dát představu o programu jako takovém, ale nebojte se použít jiné cviky podle vlastního uvážení.

Trénink A

 Cvik  Série Opakování 
   A1 Mrtvý tah  3  3-6
  A2 Přítah jednoručky  3  6-9
  B1 Mrtvý tah  3  3-6
   B2 Klik na kruzích  3  10-15


Trénink B

 Cvik  Série Opakování 
   A1 Bench press  3  3-6
  A2 Přední dřep  3  6-9
  B1  Bench press  3  3-6
   B2 Obrácený přítah (dle potřeby se závažím)  3  10-15


Trénink C

 Cvik  Série Opakování 
   A1 Shyb podhmatem (dle potřeby se závažím)  3  3-6
  A2 Střídavý tlak jednoruček ve stoje (neutrální úchop)  3  6-9
  B1   Shyb podhmatem  3  3-6
   B2 Výpady za chůze  3  10-15

 

Doplňkové informace

Všechny uvedené série jsou pouze pracovní. U těžkých a středních cviků začněte několika zahřívacími sériemi. Před lehkými budete možná jednu nebo dvě potřebovat také, ale jelikož vaše tělo bude už zahřáté, nebude toho třeba příliš. U každého cviku se dopracujte k tomu, že v poslední sérii dosáhnete technického selhání – bodu, když už další opakování dobrou technikou nedokončíte. Nedělejte ošklivá opakování, ale sáhněte si na dno.

Pouze poslední série každého cviku by měla dojít k technickému selhání, všechny pracovní série by však měly být relativně těžké. Začněte se 75% váhy, kterou se chystáte použít na poslední sérii a přidávejte.

Při veškeré unilaterální práci odpočívejte 45-60 vteřin mezi končetinami. Pokud se snažíte tak, jak byste měli, budete veškerý ten čas potřebovat. Pokud vám zbude nějaký čas a budete si chtít přidat nějakou práci na střed těla a/nebo paže, je to v pohodě, jenom to nepřehánějte. Není to potřeba.

Veďte si deníček a pokuste se každý týden přidávat. Vaší první volbou by vždy mělo být přidání váhy. Nicméně, pokud se vám jeden týden nepodaří dokončit předepsaný počet opakování, zachovejte váhu a pokuste se další týden do správného rozsahu opakování dostat. Další týden potom můžete opět přidat váhu.

Nekomplikujte to. Není třeba kalkulaček ani komplexních rovnic.

Slova na závěr

Váš úspěch (nebo neúspěch) s touto tréninkovou metodou bude záviset na dvou věcech: Rozumná volba cviků a brutální snaha. Doufám, že jsem vám dal správný podnět, jak si zvolit ty nejvhodnější cviky. Snaha už musí vzejít od vás. Pamatujte, není náhodou, že se těm velkým a silným klukům říká „skopové hlavy“ a hubeným „šprti.“ Zesílení si nežádá žádnou extrémní mozkovou kapacitu ani fantastickou tréninkovou metodiku. Co si žádá, je vytrvalost, pevná morálka, čas a koule.

S chutí do toho.

Podpoř svůj výkon kvalitní suplementací! 

Na našem eshopu si můžeš vybrat ze spousty proteinů, gainerů, aminokyselin (bcaa, glutamin, ...), vitamínů a minerálů, creatinů, spalovačů tuků a mnoho dalšího. Tak neváhej a posuň se o stupeň výš! 

Napsal Ben Bruno, přeložil Jaromír Uhlíř 

Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.