Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Sheiko – začátečníci a přípravný trénink

Boris Ivanovič Sheiko byl trenérem powerliftingového týmu Ruska a Kazachstánu. Působí od roku 1990, několik jeho svěřenců dosáhlo na titul mistra světa a mistra Evropy.

Tituly ženy:

Tanokova E. (1991-1994), Rumyantseva N. (1993-1999), Yamskih E. (1995, 1997, 2000), Korshunova A. (1995-1998), Tesleva S. (1996-2000), Belova O. (1996-1999), Kudinova M. (1997-2000), Zhguleva M. (1997), Phomina E. (1998), Abramova I. (1999-2000), Payusova N. (1999), Nelyubova V. (2000), Pusanova T. (2000), Ignatenkova E. (2000), Lugova I. (2000), Pavlova A. (2000).

Tituly muži:

Zhuravlev S. (1992), Pavlov K. (1995, 1996, 1998, 1999), Mor S. (1997, 1998), Guryanov M. (1997, 1999), Gankov A. (1998), Podtynnay M. (1998, 1999), Tarasenko A. (1999), Suslov N. (1999).

Jeho tréninková filozofie je založena na jednoduchém předpokladu, že powerlifterský trénink je nutno psát s powerlifterským přístupem, nikoliv v duchu kulturistického tréninku. V následujících řádcích se seznámíme s kostrou tréninku pro přípravné období.

Pro začátečníky doporučuje použití přípravných cviků podobných svým provedením hlavním disciplínám, ale přitom jednodušší v technickém provedení.

Např. pro nácvik techniky dřepu doporučuje použití dřepu do sedu, při kterém se velmi dobře zažije technika držení trupu a kolen spolu s prosednutím do dřepu.

Nácvik mostu při bečpresu se provádí pomocí položení kulatiny (dnes např. pet-láhev) pod záda. Osvojení základní pozice při benči se upevní mnohem rychleji.

U mrtvého tahu doporučuje použití podložek a postupné snižování výšky osy. Začíná se v postoji s osou cca 10 cm nad koleny. Po několika týdnech snižování se přejde až k normální startovní pozici.

Dalším pomocným cvikem je tzv. hluboký dřep na boxech. Provádí se při postoji na dvou boxech vysokých přibližně do 60cm a 70-80 cm od sebe. Trénující drží v ruce jednoručky a provede velmi hluboký dřep s dotykem na podlahu. Doporučený počet v sérii je 5-8.

Těmito cviky si trénující osvojí základní techniku, bez zbytečných chyb.


Pro osvojení techniky doporučuje Sheiko střední váhy. Teprve po osvojení základů a zlepšení fyzické kondice se přechází na vyšší zatížení. Rozhodující je míra dráždění. Není vhodná nízká ani příliš vysoká úroveň aktivace nervosvalových spojení.

Po každém konci měsíce se provede silově technický test. Není nutné vždy provést všechny tři disciplíny, nebo je provést ve stejném pořadí jako na soutěži. Důležité je zaznamenatelné zlepšení jak v síle, tak technice provedení. Smyslem testu je zaznamenat slabé body v technice pro práci s nimi v dalším cyklu. Teprve s poznatky z testu lze tedy napsat styl nového cyklu.

U juniorských kategoriích není doporučováno snižování váhy pro dosažení nižší váhové kategorie z důvodu negativního vlivu na svalový aparát a endokrinní soustavu.

Přípravné období by mělo trvat od 2 do 4 měsíců. Cílem je získat základní dovednosti a připravenost na přechod k těžším cyklům. Následuje soutěžní období s délkou 1 až 4 měsíce podle soutěžního kalendáře.

Navrhovaná intenzita zatížení v jednotlivých týdenních cyklech přípravného období při třech trénincích týdně.

Tréninkový den
1 týden
2 týden
3 týden
4 týden
5 týden
První
Střední
Vysoké
Střední
Nízké
Vysoké
Druhý
Nízké
Nízké
Nízké
Vysoké
Střední
Třetí
Střední
Střední
Vysoké
Střední
Vysoké


Přičemž nízké zatížení = 50-60%, střední zatížení = 70-80%, vysoké = nad 90% maxima.

Pokud bychom přidali charakteristiku objemem práce, pak nízký objem = 50 opakování; střední objem = 51-100 opakování; vysoký objem nad 100 opakování. Objem práce by měl být varírován v rámci týdenního cyklu a měla by se lišit i v rámci jednolivých období. Platí, že při zvyšování intenzity klesá objem práce.

Variace zatížení nemohou být tak vysoké jako při tréninku 4x nebo 5x týdně. V průběhu prvních dvou týdnů je možné zařadit pouze jeden hlavní cvik na trénink. Zbylý trénink závisí na úrovni fyzického rozvoje. Převažují výše zmíněné doplňkové cviky, postupně jsou upozaďovány ve prospěch hlavních disciplín.

Lze použít např. program 29 s nižším objemem práce a poté program 37 s vyšším objemem, pokud ovšem nemá následovat soutěž.

Pokračování v druhém, díle!

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
admin admin

admin admin

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Kulturistika,…

Nový upravený 5x5 program na dřepy

07.09.2017/ 671x

Vynikající trénink dřepů po kterém vaše nohy opravdu narostou.

Silové sporty

WSB - metoda dřepu - 2. část

12.01.2018/ 39x

Ve druhé části seriálu se podíváme na další cyklus dynamického dřepu.

Kulturistika,…

Trénink nohou podle Ch. Thibaudeaua

31.01.2018/ 979x

Toto je program, který povede k dramatické transformaci vašeho spodku těla. Není to zrovna pro ty, kteří nejsou zvyklí dřít a mají slabou vůli.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím