Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Sheiko – začátečníci a přípravný trénink - 2. část

Přinášíme nástin základního tréninku. Trénink sám o sobě překvapí náročností i na této základní úrovni a z ní vyplývající délky (pozdější soutěžní trénink na vrcholové úrovni může trvat i 2,5 hodiny). Je velmi důležité soustředit se na lift v duchu powerliftingu. Charakteristický je styl „dřep něco dřep“ nebo „benč něco benč“. Druhý hlavní cvik bývá někdy mírně modifikován např. užším úchopem nebo postojem.  Při správném nastavení dojde v případných zkušebních nástupech s vyšší intenzitou (okolo 90%) k pocitu nažhavení a síly, nejde však o soutěžní trénink, takže není určen k následným pokusům o maximum v soutěžním duchu.

Týden 1 

Pondělí

Benč

50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5

Dřep

50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5

Benč

50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4

Triceps

10x5

Předklony

5x5

Středa

Tah ke kolenům

50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 3x4

Benč na šikmé lavici

6x4

Tricepsové kliky

5x5

Tah ze svodidel

55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 85% 3x4

Výpady

5x5

Břicho

10x3

Pátek

Benč

50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2,75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1

Triceps

10x5

Dřep

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5

Předklony

5x5

Týden 2

Pondělí

Dřep

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5

Benč

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 2x2, 80% 3x5

Triceps

10x5

Přítahy

10x5

Přední Dřep

45% 3x2, 55% 3x2, 60% 2x4

Předklony

5x5

Středa

Tah ke kolenům

50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4

Benč

50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4

Triceps

10x5

Tah ze svodidel

55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 80% 4x4

Výpady

5x5

Pátek

Dřep

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5

Benč

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2,75% 3x1, 65% 5x1, 55% 7x1

Triceps

10x5

Dřep

50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x4

Předklony

5x5 

Týden 3

Pondělí

Dřep

55% 5x1, 65% 4x1, 75% 3x2, 85% 2x4

Benč

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Triceps

10x5

Přítahy

10x5

Dřep

50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x1, 80% 3x4

Předklony

5x5

Středa

Tah ze špalků

50% 3x2, 60% 3x2, 65% 3x4

Benč

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x3, 85% 2x2, 80% 3x2

Triceps

10x5

Tah ze svodidel

60% 4x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 90% 2x3

Výpady

5x5

Pátek

Dřep

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Benč

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x7

Triceps

10x5

Military press

4x5

Předklony

5x5 

Týden 4

Pondělí

Dřep

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x5

Benč

55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x5

Triceps

10x5

Tricepsové kliky

8x5

Přední Dřep

40% 5x2, 50% 4x2, 60% 3x3

Předklony

5x5

Středa

Benč

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3

Deadlift

50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3, 80% 2x3

Benč

50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x4

Triceps

10x5

Pátek

Dřep

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Benč

50% 6x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 85% 2x280% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1

Triceps

10x5

Tricepsové kliky

8x5

Předklony

5x5

Břicho

10x3

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
admin admin

admin admin

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Silové sporty

Tréninkový systém - Princip 1-6

31.01.2018/ 63x

Tento systém byl s velkým úspěchem používán předními liftery z Rumunska a Maďarska a jak víme, lifteři z těchto zemí jsou dost dobří a to nejen kvůli kvalitním sypačkám.

Crossfit,…

Neurologický typ 1: Dobrodruh

05.06.2018/ 2958x

Vyhledáváš neustále novou stimulaci? Jsi závislý/á na adrenalinu? Pak je tento článek právě o TOBĚ a pro TEBE!

Kulturistika,…

Síla trojek, aneb trénink 3x v týdnu

04.06.2018/ 1633x

Skvělý tréninkový systém založený na základech a vhodný pro ty, kteří se motají příliš dlouho v komplexních programech nebo pro ty, kteří mají velmi málo času a nebo dokonce pro ty, kteří mají za sebou tréninky s vysokým objemem práce.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím