Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Řízeným přetrénováním k svalové hmotě

Zpětné cyklování je vědomé dosažení časově krátkého stavu přetrénování, po kterém následuje rychlý krok zpět umožňující vašemu tělu superkompenzaci nahromaděných tréninkových podnětů do svalového růstu. Není to ta samá myšlenka, jako „zmatení svalů“, která je jednoduše nahodilou změnou v rutině, bez zvláštního důvodu. Namísto toho, zpětné cyklování je daleko více „kontrolovaným přetrénováním“, které je založeno na manipulaci s objemem tréninku, přesněji vysokého objemu a následného snížení objemu tréninku. 

Ve fázi zvýšeného objemu tréninku zvyšujete počet sérií a opakování a cviků vykonaných za stejnou jednotku tréninkového času, to vše po dobu tří týdnů. Proto, abychom dokázali provést více věcí v daném čase, musíme zkrátit přestávky mezi sériemi a použít pokročilé metody pro zintenzivnění tréninku. To musíme mít na mysli, jakmile se přepneme na vyšší rychlost. 

Nicméně, nemůžete jet neustále na plno. Musíte vyřadit, neboli zařadit zpětný cyklus. V této fázi se zaměříte, raději než jen na snížení tréninkového objemu, na práci s tréninkovou intenzitou. To znamená, těžší váhy, nižší počty opakování, delší přestávky, méně sérií a cviků. 

Existuje mnoho způsobů „zpětného cyklování“, nicméně následující tři jsou nejefektivnější: 

  • Podseknutí tréninkového objemu
  • Práce s frekvencí tréninku
  • Zkrácení tréninku

1. Podseknutí tréninkového objemu

V této metodě „zpětného cyklování“ trénujete s vysokým počtem sérií a opakování po dobu dvou až tří týdnů a pak podseknete objem tréninku nejméně o 40% na dobu dalších dvou až tří týdnů. 

Jednoduchá cesta, jak použít metodu je přidání opakování pro každou trénovanou partii. Jakmile se celkový počet opakování dostane na nejvyšší proveditelnou úroveň, přejdete na nízký počet opakování.

Ukázka programu:

Týdny
Série
Opakování
Přestávky
Celkový objem
1, 2
10
10
1:00
100
3, 4
6
6
2:00
36
5, 6
8
8
0:30
64
7, 8
5
5
3:00
25
9, 10
4
12
1:30
48
11, 12
8
3
1:00
24

Série a opakování v tabulce jsou pro každou z partií, které trénujete. Jinými slovy, 10 x 10 znamená 10 sérií o 10 opakováních pro hrudník, 10 sérií po 10 opakováních pro záda a tak dále. 

Dodržte schéma několik týdnů a pak přejděte na další. Jaký zvolíte split je na vás.

2. Frekvence tréninku

Při této metodě budete pracovat s velmi vysokou frekvencí tréninku po dobu jednoho až dvou týdnů a pak frekvenci snížíte, opět na dobu jednoho až dvou týdnů. 

Metoda se dá velmi dobře použít při fázi vyrovnávání asymetrie se specializací na určitou partii. 

Takže řekněme, že máte přiměřenou svalovou hmotu všude, kromě lýtek. 

Následuje tabulka s vysvětlením a příklady programu:

 
Sobota
Neděle
Pondělí
Úterý
Středa
Čtvrtek
Pátek
Týden 1
Trénink A
Trénink B
Trénink A
Trénink B
Trénink A
Trénink B
Off
Týden 2
Trénink A
Trénink B
Trénink A
Trénink B
Trénink A
Trénink B
Off
Týden 3
Trénink C
Off
Trénink C
Off
Trénink C
Off
Off
Týden 4
Trénink C
Off
Trénink C
Off
Trénink C
Off
Off

Trénink A

Výpony jednonož, 100 opakování s minimálními přestávkami na každou nohu. Začněte vysokým počtem opakování a s minimálními přestávkami přidávejte další opakování. V případě, že počet opakování, které jste schopni provést klesne pod 10, prodlužte přestávku na 30 sekund.

Na zbylé partie tréninku použijte 3 série o 6-8 opakováních. 

Trénink B

Výpony ve stoji na stroji 5 x 10-12opakování

Výpony na legpressu 3 x 20 opakování

Výpony v sedě 2 x 25 opakování 

Trénink C

Výpony s jednoručkami 5 x 10-12 opakování

Výpony v sedě 3 x 20 opakování 

Zbylé partie po 3 x 6-8 opakováních

3. Zkrácená tréninková rutina

Popišme si častou situaci v dnešních posilovnách. Vyzáblý hoch začne cvičit vysoce objemový trénink profesionála, okopírovaný z časopisu. Všechny ty násobné série pro každou svalovou partii. Trénuje nějaký čas a dosáhne pokrok, brzy ovšem dojde k bodu, kdy se není schopen zlepšovat, nebo naopak začne být přetrénovaný. 

Pak mu nějaký silový nadšenec poradí vyřadit izolované cviky na strojích a zařazení základních cviků s velkou činkou – a ejhle – další pokrok! 

Střídání tréninku procvičujícího partii z mnoha úhlů se zkráceným silový tréninkem je jednou z forem „zpětného cyklování“. Z perspektivy kulturistického pohledu musíte působit na sval z mnoha úhlů, kvůli maximalizaci jejich rozvoje. 

Z perspektivy silového tréninku máte ale jen málo výhod z použití více než jednoho cviku na partii. Z takového tréninku dosáhnete nízkého profitu, protože budete utahaní k smrti. 

Střídání fází kulturistického tréninku se silovým tréninkem vám dovolí rozvíjet svalovou symetrii i svalovou hmotu. Zde je dvoufázový program, který střídá typický kulturistický trénink se zkráceným silovým tréninkem.

TÝDEN 1,2

Střídejte trénink A,B,C. Trénujte systémem 3+1. 

Trénink A

Prsa

  • Benč – 5 x 8-10 opakování
  • Tlak hlavou nahoru s jednoručkami – 5 x 8-10
  • Peck deck – 4 x 10-12 

Záda

  • Stahování kladky – 5 x 10-12
  • Přítahy jednoručky k pasu – 4 x 8-10
  • Přítahy k pasu na kladce – 4 x 8-10 

Trénink B

Stehna

  • Dřep – 4 x 10-12 opakování
  • Legpress – 4 x 10-12
  • Předkopávání – 4 x 10-12
  • Zakopávání – 4 x 10-12 

Lýtka

  • Výpony ve stoje – 4 x 15-20
  • Oslí výpony – 4 x 15-20
  • Výpony v sedě – 4 x 15-20

Trénink C

Ramena

  • Tlak vstoje – 5 x 8-10
  • Upažování – 5 x 10-12
  • Upažování vleže – 4 x 10-12 

Biceps

  • Biceps s jednoručkami – 4 x 8-10
  • Biceps s jednoručkami v sedě a šikmé lavici – 4 x 10-12
  • Biceps na scottově lavičce – 4 x 8-10 

Triceps

  • Francouzský tlak vleže – 4 x 8-10
  • Extenze kladky přes hlavu – 4 x 10-12
  • Tlak vleže úzce – 4 x 10-12 

TÝDEN 3-6

Střídejte trénink A,B ve frekvenci tréninku 3 krát týdně s volnými víkendy 

Trénink A

  • Benč – 6-8 sérií x 3-6 opakování s 3 min přestávkou
  • Mrtvý tah - 6-8 sérií x 3-6 opakování s 3 min přestávkou

Trénink B

  • Shyby – 6 x maximum opakování s 3 min přestávkami
  • Dřep – 6-8 sérií x 3-6 opakování s 3 min přestávkou

Shrnutí

Víte, že růst přichází se změnou, mnoho cvičenců je zmateno z toho kdy a jak změnit rutinu. Nechte zmateným cvičencům jejich metodu zmatení svalů a užijte strategii zpětného cyklování k přidání dalších kotoučů a zisku další svalové hmoty.

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Kulturistika

Maďarská rutina na nohy

07.03.2018/ 458x

Maďarská rutina na nohy v podání Benoit Brodeura, který je prezidentem Quebecké kulturistické asociace skoro 20 let.

Kulturistika

5x5 Program Rega Parka

16.06.2009/ 1377x

Legendární trénink 5x5 od samotné legendy Rega Parka.

Kulturistika

10 nejlepších cviků pro hmotu - 1. díl

10.11.2015/ 1434x

První část článku o nejlepších cvicích do objemu od Dennise Wolfa!

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím