Pořádný střed těla

Potkáváte někdy takové ty blázny co mají neuvěřitelnou sílu? Chlapy, co dokáží tlačit 300 na opakování, zatáhnou 500, zavěsí se na basketovém koši a nosí těžký nábytek, jako by to byly plastové zahradní židličky? U nás v ČR jistě všichni znají představitele silného středu těla například legendu Jiřího Tkadlčíka. Jeho výkony leckdy přesahují chápání běžného smrtelníka :-)

Kromě toho, že taková tělesná síla je působivá – také se dost hodí, když potřebujete pomoct se stěhováním – je to zářný příklad výjimečné síly středu těla. 

A už jsem to udělal. Řekl jsem „střed těla,“ což okamžitě vyvolá obrazy 30 sekundových reklamních spotů a hubených mužů v elasťácích, kteří se kroutí na Bosu míčích. 

Já nicméně dávám přednost používání slova střed těla tak, jak ho definuje slovník: „základní či nejpodstatnější část; základ.“ Pokud tuto definici vztáhneme na trénink, plyne z ní, že vaše zdánlivě silná postava se ani zdaleka neblíží svému skutečnému potenciálu, pokud neoplýváte pořádnou silou středu těla.

Článků o dobrém tréninku a doslova tuctů cviků na střed těla není žádný nedostatek. Jedním z problémů i dobrých tréninkových rad je však nedostatek zaměření na to, co potřebujete zlepšit. Když vezmu v potaz, že čtete naše stránky, je slušná šance, že máte zájem zlepšit svůj dřep, bench a mrtvý tah. Co vám tedy přinesou cviky na střed těla, při kterých ležíte na zemi? 

Odpověď je, velmi málo. Možná zlepšíte svoji „izolovanou“ sílu středu těla, avšak váš výkon ve velké trojce cviků zůstane dost pravděpodobně nedotčen. Já ve svém tréninku středu těla neordinuji zajeté série pro 8-10 opakování, ale raději volím specifické cviky, které odstraňují nedostatky. 

Zde je příklad: Pokud se vám při dřepu a mrtvém tahu kulatí záda, je to nedostatek. A protože jste nedostatečně stabilizovali svůj trup, tratíte při přenosu energie mezi podlahou a osou. Důsledkem tohoto je zranění, nebo nezdařený a ošklivý pokus. Vy tedy potřebujete najít cvik na střed těla, který se o tento nedostatek postará. 

Jak vytvořit pořádný střed těla

Následující kroky vám pomohou vytvořit pořádný střed těla, než se nadějete. Nicméně, za žádných okolností nesmíte vynechat krok. Představte si, že byste byli děti a pokusili se přeskočit fázi chození. Vzali byste to od plazení rovnou ke sprintu. Spolkněte pýchu, Vezměte ty kroky postupně a odneste si všechny výhody, které se vám nabízí.

Také vám nabídnu dva druhy příkladových cviků a posloupnosti tréninku. Můžete použít obě, nebo vybrat tu, která vám bude lépe sedět do vašeho tréninku. 

Krok 1: vytvořte napětí

První krok je pouze o vytváření napětí. Izometrické kontrakce jsou dobrý způsob, jak si tuto dovednost osvojit – většina lidí zná plank a jiné podepřené píčoviny – ale já zjistil, že pohybování na krátkou vzdálenost s odporem, je lepší

Rotace – pohyb pouze paží

Začněte tím, že budete držet plankovou pozici se zatnutými hýžděmi a stehny. Zmáčkněte osu, tlačte dopředu jednou rukou a druhou táhněte osu, aby vzniklo napětí v horní polovině těla. Toto pomáhá předejít nedostatkům v ramenou a loktech. Pomalu rotujte rukama na jednu stranu, dejte si vteřinu pauzu a vraťte se do startovní pozice, než strany vyměníte. Cílem je schopnost udržet pozici s maximálním napětím, zatímco předvádíte pomalý pohyb rukou a nedovolíte žádné jiné části těla se znatelně hýbat.

Rotace s gumou – pohyb pouze paží

Toto mě naučil Nick Tumminello a je to skvělý způsob, jak naučit sportovce, že střed těla je nenahraditelný. Začněte tím, co je známo jako pozice „pallof press“ s maximálním napětím v hýždích a břišních svalech, poté rotujte rukami mezi rameny.

Poznámka: Měly by to být malé, rytmické pohyby. Při produkci pohybu se vyvarujte použití boků a švihu. Zkuste si to před zrcadlem a ujistěte se, že se vám pupík ani nepohne. Pokud toto svedete, jste stabilní.

Krok 2: pomalé tažení

Druhý krok je celý o pomalém tažení. Často používaná analogie pro pomalé tažení versus explozivní pohyb je tažný náklaďák a sportovní vůz. Když v zimě uvíznete v závěji, chcete, aby vás přijel vysvobodit náklaďák, ne Ferrari.

Ke zvedání těžkých vah potřebujete být schopni vytvořit slušné napětí. Je lákavé se do těžkých vah pustit s maximální rychlostí, není to však vždy efektivní, protože čím rychleji se hýbete, tím méně síly produkujete. Bodem, kde se často zaseknete, se vždycky můžete pokusit pohybovat rychleji, avšak co se stane, až explodujete až do onoho bodu záseku a tam skončíte?

Klíčem je naučit se táhnout pomalu a kontrolovat sílu pomocí následujících tahových pohybů.

Pomalé tažení – rotace

Rotace zahrnuje také pohyb kyčlí. U prvního cviku jste pracovali se zpevněným trupem, zde budete pohybovat boky a také držet napětí. Toto vás bude učit, jak produkovat sílu jako ucelená jednotka, zatímco se pohybujete, zastavujete, zpomalujete a zrychlujete. Začněte rotaci na jednu stranu a pivotujte nohami. Spusťte osu blízko ke stehnu a kontrolovaně, pod napětím, ji vraťte zpět nahoru. Ujistěte se, že pohyb bude vycházet z boků. Pohyb je velmi podobný tomu, co se děje, když dáváte úder a házíte.

Pomalé rotace boků s gumou

Tento cvik je velmi podobný rotaci. Ze stejné startovní pozice rotujte boky směrem k bodu upnutí a pamatujte na to, že je třeba držet napětí a nenechat z trupu unikat energii. Poté rotujte opačným směrem a boky vykonávejte stejný pohyb jako při rotaci zmíněné výše.

Krok 3: od pomalého k rychlému

Naučili jste se, jak pomalu generovat maximální napětí, nyní je čas explodovat! Tento krok se nápadně podobá často proklamovanému systému „kontrolované excentrické fáze a explozivní koncentrické.“ To je efektivní kadence jak pro hypertrofii, tak pro maximální rozvoj síly, avšak stále potřebujete umět zůstat zatnutí! Takto toho dosáhnete.

Rotace – od pomalého k rychlému

Tento cvik se provádí jako jeho předchozí varianta v kroku 2 , avšak nyní pomalu spustíte osu a dáte si vteřinovou přestávku, než explodujete zpět nahoru. Ujistěte se, že před explozivní částí pohybu vytvoříte maximální napětí. Pokud to nedokážete, začněte s něčím lehčím.

Kontrolované rotace s gumou – od pomalého k rychlému

Toto se také provádí jako verze z bodu 2, ale opět si dejte před explozí do výchozí pozice vteřinu přestávku.

Krok 4: rychle a zběsile

Reaktivní tréninkové metody jsou velmi podstatnou součástí tréninku, speciálně pak pro sportovce, kteří musejí dokázat reagovat, když se k nim rychle blíží těžké objekty (například stokilový obránce). K efektivnímu přibrzdění objektu s vysokou hybností musíte být extrémně zpevnění, rychle – v podstatě musíte vytvořit okamžitý puls maximálního napětí, jelikož nemáte čas jej pomalu navyšovat. V tomto čtvrtém a posledním kroku se naučíte rozvíjet tuto zásadní dovednost. Jak již bylo uvedeno, nesmíte přeskakovat kroky. Skočte rovnou ke kroku 4 a docílíte tím pouze zranění. Byli jste varováni.

Explozivní rotace

Zatímco základní pohyb je stejný, jako ten, který jste již vykonávali, zde musíte „skákat“ z pozice do pozice. Toto docílí menší kontroly, protože jednotlivá opakování se od sebe budou lehce lišit. Kvůli tomu musíte být schopni předvést pořádný střed těla navzdory lehkým odchylkám od plánované trajektorie pohybu.

Explozivní rotace s gumou

Provedení je opět stejné, pouze s rychlejší excentrickou fází. Ačkoli je to snadnější a méně nebezpečné než výše uvedené rotace, jistě budete muset pracovat tvrdě, abyste předešli nedostatkům.

Co teď?

Teď je to na vás. Jste ochotni dovolit nedostatečnému tréninku středu těla sabotovat vaše silové a objemové přírůstky? Nebo si osvojíte sílu inteligentního tréninku středu těla? Mělo by to být snadné rozhodnutí. Tím, že se naučíte rozvinout absolutní kontrolu nad daným odporem, ovládnete sílu přenosu energie, a maximalizujete svůj silový potenciál.

To všechno dosáhnete tím, že si pořídíte pořádný střed těla.

Napsal Eirik Sandvik, přeložil Jaromír Uhlíř
Foto JiriTkadlcik.cz

Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.