Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Plyometrie - 1.část

Dnes se podíváme na specifickou tréninkovou metodu, která nemá nic do činění s činkami, stroji či posilovnou, ale zaujala mne, neboť i na těchto stránkách se objevuje dost lidí, kteří chodí do posilovny za zlepšením kondice, ale kulturistice či fitness jako takovému sportu se nevěnují.

Jejich snažením může být například rozvoj dynamiky dolních nebo horních končetin, která je důležitá při nejrůznějších sportech - fotbal, hokej, volejbal, aj. ... dokonce i sporty bojové se neobejdou bez tohoto principu tréninku.

Plyometrie není rozhodně nová tréninková metoda, po léta ji používali atleti u různých sportů, pouze nebyla nazývána plyometrií. Plyometrický trénink je specifická práce pro zvýšení výbušné síly. Je to tréninková metoda, která se používá spolu s dalšími metodami rozvoje síly v kompletním tréninkovém programu, jehož cílem je zlepšit vztah mezi maximální a výbušnou silou. Úkolem plyometrie je zlepšení nervosvalové aktivity a rozvoj rychlých svalových vlákem (vlákna, která hrají největší roli ve vyvolání výbušné síly).

Pro zkušené trenéry by samozřejmě pojem plyometrie neměl být velkou neznámou. Na principu těchto cvičení staví prakticky každá atleticky zaměřená disciplína. Byla vyvinuta zejména pro výbušné a dynamické disciplíny jako sprint na 100 m či skok do výšky a do dálky, leč v této době jí využívá široká škála sportů od atletiky až po volejbal.

Co plyometrie dělá je to, že dramaticky zvyšuje množství výbušné síly ve svalových vláknech. Jak to dokáže? Jednoduše přelstí nervový systém pro vyvinutí co největší síly v nejkratším čase.

Původ plyometrie

Mnoho lidí a sportovců si mylně myslí, že takový „převratný“ způsob cvičení mohli vymyslet jen vědci v USA nebo v nějaké evropské velmoci. OMYL. Plyometrii začali používat v roce 1970 sovětští výškaři a atleti. Více se však začala používat až později, jelikož většina trenérů argumentovala těmito výroky:

  •     Plyometrie může být nebezpečná a způsobila v mnoha případech záněty šlach
  •     Nedělá nic pro zlepšení výkonu: netvoří žádný podnět k růstu svalové hmoty, nepomáhá spalovat tělesný tuk

Ano, mohla způsobit záněty šlach, avšak když se ohlédneme do minulosti na tréninkové jednotky sovětských atletů. Není se čemu divit- i když je jednotka cvičení plyometrie krátká, o to delší čas je potřeba k regeneraci.

Myotický reflex

Tento reflex existuje, laicky řečeno, pro ochranu svalů před natrhnutím či jiným zraněním. Můžeme ho definovat takto:

Když se sval náhle a extrémně natáhne, nervový systém vyšle signál, aby se sval okamžitě stáhnul (smrštil).

Je součástí autonomní nervové soustavy, neuvědomujeme si ho, nedokážeme ho ovlivnit ( jako třeba srdeční tlukot). Myotický reflex je velice důležitý pro výskok. Pochopení a využití myotického reflexu v nás dokáže objevit ukryté síly a schopnosti. Ne každý však dokáže (chce) tuto skutečnost pochopit. Plyometrie je jediný druh cvičení, který dokáže tento reflex využít. Když vstřebáváte dopad z vyvýšeného bodu, svaly jsou náhle a extrémě natahovány a zkracovány- toto aktivuje myotický reflex.

Typy svalových stahů

Pro pochopení plyometrického cvičení si musíme ukázat jaké druhy svalových pohybů existují.

Rozlišujeme 3 základní typy napínání a stahování svalů:

  •     Concentric ( koncentrický ) – svaly se zkracují, např. zvedání nějaké váhy
  •     Isometric ( isometrický ) – svaly jsou napnuty, ale nepohybují se, např. při držení jedné pozice
  •     Eccentric ( excentrický ) – svaly se natahují, např. při podřepu

Testy ukázaly, že isometrická fáze je o 10% silnější než koncentrická a excentrická fáze je o 60% silnější než koncentrická fáze. Můžeme proto říci, že: zvedneme 100 lb., na místě udržíme 110 lb. , a pod kontrolou uděláme dřep se 160 lb.

Základní princip plyometrie

Z předešlého odstavce jsme se dozvěděli, že excentrická fáze je „nejsilnější“. Pro úplné zjednodušení si proces cvičení můžeme vysvětlit takto: Plyometrie při cvičení přetíží excentrickou fázi okamžitě. I díky gravitaci si váš nervový systém myslí, že tělo váží 3-5krát více než ve skutečnosti.Právě takto dokážeme „ošálit“ nervový systém. Toto je skutečný princip plyometrie!!!

Plyometrie pomáhá zlepšovat sílu a dynamiku odrazu bruslaře. K základním metodám tréninku patří Výskok, který je alfou a omegou tohoto cvičení.
Výskok je záležitostí celého těla:

Pokročilejší cvičení je zaměřeno i na skutečnost, že výskok je záležitostí celého těla. Mnoho rádoby znalců si ještě neuvědomilo, že výskok není jen o trénování síly nohou. Síla nohou je pouze část z celého komplexu svalů, jež jsou zapojeny do fáze výskoku. Pro lepší výbušnost a dynamiku je zapotřebí trénovat celé tělo!!!!

Pravidla bezpečnosti

  •     Musíte být dobrý atlet
  •     Vždy mějte dobrou obuv
  •     Doskakujte na měkký povrch ( tráva, žíněnka )
  •     Cvičení začněte vždy až po důkladném rozcvičení
  •     Dopadněte tak lehce jak jen můžete s co nejmenším hlukem
  •     Mezi jednotkami dodržujte adekvátní odpočinek- kolem 1 týdne
  •     Nikdy necvičte se zraněným či bolavým kolenem

Podmínky provádění plyometrie

  •     Minimální tlak na kolena a ohyb kolena
  •     Maximální vyražení po dopadu nahoru
  •     Maximální švih ramen
  •     Minimální čas na podložce
  •     Dopad co nejtlumenější – ne jako cihla
  •     Vždy po dobrém zahřátí
  •     Vždy provádějte STS na začátku tréninku, když jste svěží a máte nejvíc síly
  •     Netestujte pořád dokola svůj výskok, toto není otázka jednoho měsíce
  •     Tvrdá práce --- odpočinek
  •     Přestaňte myslet že výskok záleží jen na síle nohou !!!

Odpočinek – největší omyl

Nedostatek odpočinku je pravděpodobně největší a nejčastější chybou při plyometrickém cvičení. Mnoho neinformovaných atletů provádí tento druh cvičení 3 a víckrát do týdne. Mnoho z nich přiřazuje plyometrii do svého aerobního cvičení- VELKÁ CHYBA. Svaly potřebují zregenerovat a adaptovat po intenzivní práci. Ve fázi odpočinku se tělo adaptuje na tlak jež byl vyvíjen na tělo během cvičební fáze a svaly se stávají silnějšími.

Cvičební fáze

  •     tlak je vyvíjen na tělo
  •     přetížení mimo obvyklý pohyb

Fáze odpočinku

  •     tělo se „léčí“ z tlaku
  •     probíhá pokrok
  •     R.E.M spánek a výživa jsou velice důležité

Kolik odpočinku je tedy zapotřebí? Tento aspekt většinou dovede jedince k nedůvěře v program. Holá cvičební rutina trvá obvykle 20 – 45 min. týdně a odpočinek 4 – 7 dní? To mi nemůže nikdy pomoci. Ale je to tak.Právě na tomto principu je STS založen. Intenzivní cvičení v krátkém čase a poté řádný odpočinek.

Přetrénování nebo nedostatek odpočinku často vede spíše k negativním výsledkům!!!

Pokyny k optimálním výsledkům

Minimální ohyb kolena:

Jedna z nejčastějších chyb ve výskoku je přílišné ohýbání v koleni. Čím více je koleno ohnuté, tím déle trvá než se svaly zkrátí a tím se snižuje i vertikální výskok. Mnoho atletů se snaží co nejvíce se dostat do podřepu při přípravě na samotný výskok. Myslí si, že tím získají větší sílu do nohou, opak je ale pravdou. Optimální ohyb kolena je proto mezi 20 a 25 stupni.

Maximální vyražení po dopadu nahoru:

V plyometrii „podvádíte“ svůj nervový systém k provedení co největšího výkonu v co nejkratším čase. To potřebuje maximální úsilí. Do každého opakování musíte dát vše co v sobě máte. Každý skok musí být co největší. Když se neodrazíte ze země co nejvíce můžete a neošálíte tak svůj nervový systém, cvičení je k ničemu.

Maximální švih rukou:

Maximální švih rukou je kritický bod výskoku. Paže vytváří velkou část z vašeho momentu vyskočení. Považujte vaše paže za kyvadla zvedající nahoru velkou váhu. Vždy švihněte pažemi tak silně jak jen je to možné.

Minimální čas na podložce:

Čím déle jste v kontaktu se zemí, tím méně se zapojuje myotický reflex. Chcete se dostat z položky co nejrychleji. Představte si například že na zemi je horká láva a máte holá chodidla. Dostaňte se ze země co nejrychleji.

Dopadněte tak lehce jak jen to jde:

Potřebujete hladký dopad ( Excentrická fáze ) pro explozivní přechod do výskoku ( Koncentrická fáze ). Jestli jste někdy viděli opravdu dobrého hráče, „high flyera“ při doskoku na palubovku, pravděpodobně jste slyšeli, že neudělal skoro žádný hluk – lehce totiž absorboval dopad na zem lehce. Přechod z doskoku do výskoku musí být lehký a kontrolovaný pro co největší zvýšení vertikálního výskoku.

Vždy provádějte cvičení zahřátí:

Pamatujte, že plyometrie je fyzicky obtížná a potřebuje maximální úsilí. Musíte být připraveni dělat rychlé a silové pohyby.

Vždy provádějte STS na začátku tréninku když jste svěží a máte nejvíce síly:

Když budete plyometrii vykonávat unavení, vaše pohyby budou pomalé a nedokážete se na výkon náležitě soustředit.

Netestujete pořád dokola, jestli se váš výskok zlepšil:

Plyometrie 04Všichni jsme horlivý vidět, jestli jsme schopni vyskočit výše. Nechceme čekat než se dostaví výsledky. Ale prosím, buďme trpělivý. Zlepšení není otázkou jedné noci či týdne. Biologický proces jednoduše takto nefunguje. Dejme tomu čas. Dejte si šanci rozvinout se, nechat své tělo adaptovat na zátěž. Zkuste testovat svůj výskok každých šest týdnu, klidně i více. Možná budete překvapeni co se stane. Když se budete testovat po každém tréninku, neuvidíte rozdíl a jen budete deprimováni.

Přestaňte myslet že výskok se týká jen nohou:

Výskok není vykonáván pouze nohami. Není to izolovaný pohyb.Výskok je prováděn celým tělem a potřebuje správnou koordinaci všech částí těla. Jen tak se dokáže vytvořit maximální vertikální rychlost.

Fyzikální složka výskoku

Položme si velice důležitou otázku: Jak vysoko můžeme vyskočit podle zákonitostí fyziky? Odpověď na tuto otázku máme zde:

Vertikální rychlost našeho těžiště.

Ruce a nohy pouze přenášejí pohyb našeho těžiště.

Pohyb = Váha + Rychlost

Váha - nejdůležitější část váhy je soustředěna v těžišti těla. Vše ostatní je připojeno k těžišti.

Rychlost – v tomto případě uvažujeme o rychlosti vyskočení. Vaším cílem je co největší stoupající rychlost.

Z fyzikálního hlediska můžeme vyvinout obrovskou rychlost sčítáním rychlostí!!! Toto si můžeme vysvětlit na jednoduchém příkladu:

Když stojíme, hodíme míč například rychlostí 20km/h…
Ale nyní si představte že běžíte rychlostí 10km/h a hodíte ten samý míč opět rychlostí 20km/h. Jak rychle nyní míč letí?
Odpověď: 20km/h + 10km/h = 30km/h

Této výhody můžeme velice dobře využít i ve skákání. Skládáním rychlostí částí našeho těla můžeme vytvořit rychlost kterou by jste možná ani nečekali Shrneme si fázi výskoku jen do 5 pohybů:

1. Švih paží nahoru
2. Hlava a záda se napřimují
3. Boky se tlačí dopředu
4. Nohy se narovnávají a odráží od podložky
5. Lýtka „švihnou“ chodidly dolů

Pamatujte, pohyby jdou v řadě za sebou jeden po druhém:

POSTUP

1. Švih paží nahoru +
2. Hlava a záda se napřimují +
3. Boky se tlačí dopředu +
4. Nohy se narovnávají a odráží od podložky +
5. Lýtka „švihnou“ chodidly dolů =

Vertikální rychlost těžiště

Skládání rychlostí částí těla je pro výskok velice důležité a nesmíme zapomenout, že tyto pohyby musí následovat jeden druhý, ne paralelně. Jako vlna která začíná zlehka stoupat a směrem ke břehu nabývá větší a větší sílu a rychlost.

Dopad:

Při dopadu je pohyb absorbovaný ve stejném sledu jako při výskoku, ale v opačném pořadí. Čím více rozložíte pohyb, tím měkčeji dopadnete.

Základní cvičení

V pokračování článku o Plyometrii si povíme něco o základním cvičení a rozšíříme a dovysvětlíme některé zákonitosti.
Teoretická příprava na cvičení

Generace síly při fázi výskoku

Pro vytvoření co největší síly, musíte vybudit co největší počet svalových vláken. Rozdíl mezi silným pohybem a poněkud pomalejším a lehčím pohybem je jen v počtu aktivovaných vláken. Každé vlákno produkuje stejné množství síly. Právě plyometrie dostává do aktivity nejvíce sval. vláken. Proto se musíte na cvičení vždy maximálně soustředit.

Cíl plyometrie: Aktivovat maximální počet svalových vláken!!!

Rychlost je pouze jedna složka výskoku, proto musí atlet vždy pamatovat i na fázi silovou. Pro úspěch je nutno dbát aby náš výskok obsahoval jak složku rychlostní, tak složku silovou. Jen při vzájemném propojení těchto složek získáme maximální efekt. 

V další části se podíváme na vhodné cviky pro tento druh tréninku.

[Zdroj: volejbal-metodika.cz]

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
admin admin

admin admin

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím