Objemový trénink - Zdeněk Červený

Správně sestavený trénink v kombinaci s dobře postaveným jídelním rozpisem jsou pilíře úspěchu ke kvalitním přírůstkům svalové hmoty a síly.

Popíši zde svůj oblíbený split, ke kterému se střídavě vracím již třetí rok, jen jej vždy trochu upravím. Rozdělení tréninkových a volných dnů je tak, jak nejvíce vyhovuje mým zvyklostem. Tento split mi umožňuje procvičit každou partii dvakrát týdně. To znamená, že to určitě není nejvhodnější trénink pro začátečníky, protože těm zcela postačí cvičit každou partií jednou týdně.

Nyní se pokusím pod každým dnem vysvětlit, proč zrovna volím takové cviky, např. stroj X volná váha

Pondělí: Prsa – Ramena –Triceps - Břicho

1. Bench press 1x10, 1x8, 3x5
2. Peck-Deck 3x12
3. Bradla 1x10, 4x6
4. Střídavé rozpažování ve stoji 1x10 5x5
5. Military press 4x 5
6. Tlak za hlavou na stroji 1x10, 1x8,1x6
7. Francouzský tlak 3x10
8. Břicho 6-8serií

V pondělí není nic nestandartního. Snad jen upozorním na střídání komplexního cviku a izolovaného.

Úterý: Stehna – lýtka

1. Předkopávání - 4x10
2. Leg press - 4x15
3. Dřep na MP - 3x10
4. Výpony ve stoje - 4x15
5. Výpony vsedě - 4x12

Úterý patří celé nohám vyjma hamstringů. Dříve jsem je cvičil současně s kvadricepsy, ale postupem času se mi osvědčilo je oddělit do jiného dne. Sice to zde neuvádím, ale začínám krátkou aerobkou na rotopedu kvůli zahřátí – cca. 5-10 min. Následují předkopy, kde postupně přidávám váhu. Zde by mohlo někoho napadnout proč dřep na multipressu... Jednoduše řečeno proto, že jako třetí cvik by se dřepy s volnou činkou jely už dost špatně, aspoň mně teda určitě. V MP se tak můžu lépe soustředit jen na to, co zvedám a nemusím hlídat ještě volnou tyč za krkem. Tím rozhodně ale neříkám, že jsem proti pořádným klasickým dřepům. 

Čtvrtek: Záda – Biceps - Břicho

1. Přítahy spodní kladky podhmatem 1x15, 3x10
2. Stahování horní kladky ve stoji k pasu 4x10
3. Stahování horní kladky za hlavu 5x10
4. Delt deck 4x 12-5
5. Biceps EZ činkou na Scott. lavici 5x 8
6. Břicho 6-8serií

Den volna za námi a jdeme odpočatí na další trénink. Nazval bych ho takovým lehčím. Jsou tu samé kladky a stroje a na závěr pár sérií na břicho.

Pátek: Stehna, Prsa-Ramena-Triceps

1. Předkopávání - 5x10
2. Abdukce - 3x15
3. Bench press na šikmé lavici-stroj - 3x 8
4. Peck deck - 3x12
5. Bradla - 5x10
6. Rozpažování jednoruč na kladce - 5x 8
7. Tlaky za hlavou na stroji - 4x10
8. Francouzský tlak vleže - 5x10

V pátek je toho na programu celkem dost. Začínám lehčími cviky na nohy. Zbytek cviku už je věnován horní polovině těla a není toho málo, ale druhý den je volno, takže času na regeneraci a růst je dost.

Neděle: Záda-Biceps-Hamstringy-Břicho

1. Mrtvý tah - 2x10, 2x 6, 2x 4
2. Shyb - 5x 5
3. Spodní kladka - 3x10
4. Delt deck - 4x 8
5. Horní kladka za hlavu - 3x10
6. Pullover - 3x12
7. Biceps s velkou činkou - 5x 5
8. Zakopávání - 3x10 

Po dni volna by neměl být problém odjet pořádnou mrtvolu, raději tedy hned jako první cvik. Je to celkem dost sérií, takže někdy chvíli trvá, než z mrtvoly oživnu a mohu jít na shyby. Shyby jsou myšleny klasické přítahy na hrazdě širokým úchopem. 

Vzhledem k nízkému počtu opakování je podmínkou přídavná zátěž. Další cviky jsou celkem jasné. Zastavil bych se u tzv. Pulloveru. Určitě každý zná, takže nebudu vysvětlovat, o co jde, ale spíš jen to, že u toho cviku je velmi důležitá technika.

Spoustu lidi jej cvičí špatně. Lehám si zásadně napříč lavice, zadek je pod úrovní lavice, s činkou jet v maximálním rozsahu. Vzhledem k tomu, že hamstringy jsou zapojeny už při mrtvém tahu, stačí mi je dorazit pár sériemi zákopů, kde střídám vsedě, vleže, vestoje.

Tak a teď už jen vše dodržovat, ale to by neměl být problém, neboť: Ten kdo něco chce, hledá způsob. Ten kdo nechce, hledá výmluvu.

Napsal Zdeněk Červený