Obecné zásady sestavení silového tréninku 1.část

Každé plánování zvýšení síly musí obsahovat dva náhledy. Jeden je zaměřený na celkový cíl a přesahuje délku několika týdnů až měsíců a druhý se naopak zabývá podrobnostmi, čili samotnou tréninkovou jednotkou.

Nejprve se budeme zabývat celkovým pohledem, principy které pomůžou splnit náš dlouhodobý cíl a teprve pak se podíváme na podrobnosti, které budeme užívat v jednotlivých dnech dlouhého časového období.

Předtím než se dostaneme k samotnému plánování ještě zmíním teorii, na které celý trénink sestavíme. Jedná se o vysvětlení, jak vlastně silový trénink funguje.
 

Superkompenzace a návratový čas

Jde o teorii dvou fází, akce a reakce, která vede k adaptaci a v důsledku ke zvýšení síly nebo nárustu svalové hmoty.
Fáze zatížení (doba tréninku) je charakteristická rozpadem složitějších látek na látky jednoduší – vzniká energie ke stažení svalového vlákna. Energetické zásoby uložené ve svalu ve formě polysacharidu se spotřebovávají. Zásobním polysacharidem je převážně glykogen. Pro několikasekundovou práci se štěpí fosforylované sloučeniny (ATP = adenisintrifosfát a kreatinfosfát). Při tréninku se spotřebovávají nejprve energetické zásoby ve svalu, později i ostatní. Štěpí se také látky stavební, zejména svalové bílkoviny. Nazýváme to katabolismem. Při tréninku nerosteme!!! Pouze tělo připravujeme na druhou fázi.

Fáze odpočinku (po zatížení) slouží k návratu energetických a stavebních látek do zásobáren svalu a ostatních svalových struktur. Podle teorie superkompenzace dochází i k převýšení původní úrovně těchto látek. Organizmus se připravuje na podobnou situaci, aby měl dostatek energie nebo dokonce i svalové hmoty a pokud je situaci opakovaně vystaven, snaží se superkompenzovat ztráty pro příští zátěž. Výsledkem je zvládnutí tvrdšího tréninku a následně umocnění návratové fáze látek, což vede opět k překompenzaci a přípravě na další tvrdší trénink. Nazýváme to anabolismem. Při odpočinku rosteme!!! Tělo se připravuje na další zátěž, kterou musíme provést v nejlepší možné chvíli. Musíme zvládnout odhadnout „návratový čas“.

Pokroku dosáhneme vhodnou manipulací s „návratovým časem“. Návratový čas je doba za kterou dojde k doplnění látek. Nejdostupnější energetické zdroje (ATP, CP) začínají superkompenzovat v sekundách. Glykogen v minutách až hodinách. Svalové bílkoviny v hodinách až dnech. Závisí na toleranci každé osoby, což je skrytou součástí „talentu“ na daný sport.

Kratší návratový čas lze očekávat u osob s nižší hmotností a četl jsem, že záleží i na povaze jedince (cholerik, sangvinik). Dále je přijímáno, že kratší návratový čas mají partie s vyšším obsahem červených (vytrvalostních) svalových vláken a i menší svalové partie.

Prodloužení návratového času dojde u tréninku, kdy dochází k velkému napětí svalu s velkou degradací bílkovin. V zásadě proto mají klasičtí vzpěrači v olympijském dvojboji kratší návratový čas (převažuje pozitivní koncentrická fáze), zatímco kulturisti s heavy duty systémem musí regenerovat déle (zesílená negativní fáze pohybu). Pak může fungovat pětifázový trénink bulharských vzpěračů a naopak jednotýdenní procvičení jedné partie u Dorianova Hevy Duty. Zkoušel jsem obojí extrém.

Úplným zabijákem návratového času, a tím regenerace, je nedostatek spánku, špatný režim dne, špatná nálada, nízký příjem tekutin, alkohol, nadbytek tuku!!!   

Návratový čas naopak zkrátíme příjmem sacharidů, hlavně jednodušších po tréninku a příjmem minerálů s vitamíny, též nejlépe po tréninku. Též fyziatrické procesy – masáž, koupel jsou přímo zaměřeny na zkrácení návratového času. Pomineme nedovelené chemické prostředky.

Další trénink má nastat ideálně v době maximální superkompenzace. Křivka superkompenzace (přezásobení) totiž zpočátku roste, dosahuje vrcholu ve vyšší úrovni energetických hladin, než dosáhla předchozí křivka a pak pomalu klesá na původní úroveň, protože jsme vlastně následným nezatížením dali organismu najevo, že se nemusí připravovat na další stres. Trénink jedenkrát až dvakrát týdně tedy v zásadě není správnou volbou!

Superkompenzace však nefunguje bezchybně při zátěži pokračující měsíc po měsíci. Dochází k zpočátku neznatelnému, později patrnému navršení únavy, špatně zregenerovaných mikrotraumat a nakonec se pokrok zastaví. Je potřeba změnit strategii. Právě pro udržení růstu je nezbytné zatížení cyklovat.

Cyklování silového tréninku

Zvýšení svalové síly se děje na základě postupného rozvoje schopnosti svalů spolupracovat mezi sebou, vyvíjet kontrakci v co nejkratším, pro daný pozved rozhodujícím čase a též budováním mocnějších (početnějších či silnějších) svalových vláken. Trénované svaly se tak postupem času adaptují na zvyšující se intenzitu a objem tréninku, čímž dochází k rozvoji silových možností trénujícího. Z toho důvodu je k úspěchu zcela nezbytné pracovat tak, abychom svalům adaptaci umožnili.

Základním smyslem cyklování je postupné rozvíjení jednotlivých složek svalové síly s co nejmenší pravděpodobností přetrénování se z důvodu překročení regeneračních schopností, ať už na úrovni energetické (cukry, ATP, bílkoviny) nebo na úrovni nervově motorické (přetrénování CNS) či vůle pokračovat (ztráta motivace z důvodu vyčerpání).

Lze v zásadě rozeznat dva hlavní postupy cyklování. Budeme se zabývat oběma.

Lineární cyklování

Lineární cyklování je založeno na postupném rozvíjení jednotlivých schopností. Svalové schopnosti jsem už zmínil výše. Je to schopnost spolupracovat, kontrahovat v čase náborem vyššího množství svalových vláken a zesílit na úrovni svalového vlákna. V tréninku lineárního cyklování je k rozvoji těchto schopností přistupováno v časově oddělených periodách. Můžeme tedy v zásadě mluvit o přípravném období, objemovém období a silovém období. Jakékoliv jinak pojmenované období je přípustné, jeho smyslem je podpořit rozvoj určité schopnosti svalstva. Pro nás je důležité, že všechny tyto fáze znamenají jeden cyklus, po kterém by mohl následovat závod nebo silový test.

Z uvedeného samozřejmě a logicky vyplývá, že bude kladen jiný důraz na jednotlivé svalové schopnosti na úrovni začátečníka ve srovnání s úrovní pokročilého liftera. U začátečníka bych předpokládal důraz na vstupní učení techniky a s tím související spolupráce svalových řetězců podílejících se na zdvihu, u pokročilého na rozvoj náboru svalových vláken.

Obecně vzato se používá dvou úrovní lineárního cyklování. Dlouhého a krátkého. Jediný rozdíl je v délce jednotlivých fází. V dlouhém cyklování jde většinou o 3-4 týdny, v krátkém o 1-2 týdny, které strávíte v jednotlivých fázích. Samozřejmě jde volit i jiné časové periody. U takového záměru ale bude nutno počítat s regeneračními schopnostmi závodníka. Ke změnám v čase dochází právě kvůli nim.

Ke změnám ve fázích přitom nemusí docházet skokově, většinou se používá postupné či vlnovité přidávání intenzity, až se nakonec ocitneme v další fázi. Všechny fáze lze vypozorovat u oblíbených tréninkových programů jako je Scheiko, Korte, Coan nebo Ruský cyklus. Existují přitom samozřejmě modifikace (např. Scheiko), které jsou zaměřeny na zesílení právě jedné dané fáze. Obecně pak tyto programy dosahují délky mezi 6-20 týdny.

Co se týče délky vašeho cyklu, vřele doporučuji 6-12 týdnů s ideálem 8 týdnů. Pokud se rozhodnete pro délku větší než 8 týdnů, počítejte s jedním krátkým návratem do obdoby přípravného tréninku se sníženým objemem i intenzity práce, tzv. deload. Tělo se velmi rychle zregeneruje a umožní projít druhou část s lepšími výsledky. Mezi 8-12 týdny zvyšujícího se zatížení dochází totiž ve většině případů ke zpomalení regenerace a je potřeba nechat tělu nějakou dobu k adaptaci. Jde o stále se vracející motiv vysvětlený na konci teorie superkompenzace.

Výsledkem lineárního cyklování je postupný nárůst intenzity od cca 60% do 100% maxima, přičemž se manipuluje rovněž s objemem tréninku přes opakování. Při fázi s 50-60% se používá 6-8 opakování a postupně se ubírá až na 1-2 opakování. V některých cyklech na vrcholu závodník provádí 2 opakování s maximem, ve většině cyklů se na vrcholu provádí 1 opakování se zátěží blízké maximu, ovšem v několika nástupech. Smyslem je vykonat určitý objem práce na úrovni maxima, který zároveň překoná dřívější úroveň.

Nelineární (spojené) cyklování

Na rozdíl od lineárního cyklování dochází v  spojeném cyklování k rozvoji všech svalových schopností na úrovni mikrocyklu (týdne). Důvodem je kritika předchozího systému cyklování, ve kterém dochází k rozvoji jednotlivých svalových schopností v časově vzdálených periodách. Při delších periodách zákonitě dochází k oslabení v minulosti nabytých svalových schopností. Např. při ladění síly před závodem bývají vypouštěny doplňkové cviky, čímž ovšem dochází k stagnaci svalové hmoty a síly v pomocných partiích. Naopak kritici konjugovaného cyklování mluví o absenci ladění do síly, které je před soutěží nutné.

K popisu spojeného cyklování je nutné připojit jednotlivé techniky, které se používají.  Přitom platí několik zásad, které je při jejich použití nutné dodržet.

1. Technika maximálních úsilí – používá se maximální váha pro jedno opakování. Ideálně pokus o osobní rekord, minimálně použití aktuálního maxima, neboli pokus o aktuální rekord. Nesmí jít o vynucená opakování. Hrozba přetrénování CNS pramenící ze stálého používání maximální zátěže je řešena časováním cviků. Jednotlivé disciplíny (cviky) jsou rozfázovány do částí pohybu. U benče – tlak z nízkých zarážek, tlak na boardy1-2-3, tlak s různými úchopy, lockouty. U dřepu a mrtvého tahu se používá změny těžiště, neboli uložení činky. Cvičí se jako jeden cvik, protože při něm spolupracují stejné svalové partie. Dřep vpředu, Zercher dřep, Dřep do sedu, Dřep s prohnutou osou, Good morning, Good morning do dřepu, Pozved ze stoje na podložkách, Pozved ze špalků, Pozved ze zarážek. Lifter se učí přesné práci při maximální zátěži. Cviky jsou střídány po 1-3 týdnech. Čím pokročilejší lifter, tím dřívější střídání. Dochází k náboru maximálního počtu svalových vláken už při prvním nebo druhém použití cviku. Doporučuje se střídat povahově rozdílné cviky. Např. dřep – tah, nikoliv dřep-dřep.

2. Technika opakovacích úsilí – klasická kulturistická metoda pro objemovou práci. Dochází k rozvoji hmoty a síly. Používá se 3-8 opakování v sérii. Cviky jsou rozděleny podle skupin spolupracujících na zdvihu. Např. zadní stehna, spodní záda, gluteus, břicho u dřepu. Nedochází k redukci cviků ani před soutěží. Používá se 40-70 opakování na cvik – skupinu.

3. Technika dynamických úsilí – používá se obecně nízké procento zátěže. Okolo 40-65% maxima. Je však vyvíjena síla úměrná použití maxima. Dochází k budování explozivní síly rozhodující při přechodu mrtvého bodu. Výborným doplňkem je změna silové křivky při použití řetězů nebo pružných popruhů, kdy je lifter nucen tlačit směrem k vrcholu zdvihu vyšší silou než v nejnižší fázi cviku. Pro dřep se používá dřep do sedu. Výhodou je zcela precizní technika dřepu s konstantní hloubkou. U benče se používá tlak s užším úchopem proti změněné silové křivce. U dřepu dochází k přerušení exentricko-koncentrického řetězce. U benče se používá rychlý pokles činky a okamžitý přechod do výbušného zdvihu. U dřepu se používá vlnovitá zátěž do 50-65% po týdnech, u benče je zátěž konstantní s tím, že po každých 100 opakováních přichází dynamické pokusy s 80-95% maxima.

Rozhodující zásadou pro úspěch je oddělení metody maximálního úsilí a dynamického úsilí do zvláštních tréninkových jednotek. Metoda opakovacích úsilí doplňuje oba typy tréninku.

Co se týče často zmiňované absence ladění do síly, je dobré říct následující:

Ladění do síly se provádí po celý cyklus metodou maximálních úsilí a k zesílení efektu je používána tzv. circa max fáze u dřepu. Postupně se navyšuje procento zátěže v dynamické jednotce až na 97%. Vrchol je dva týdny před soutěží, pak zátěž opět klesá pro obnovení dynamiky. V pomocných cvicích, např. na triceps se redukuje počet opakování až na 3 a zvyšuje se intenzita.

Manipulace s intenzitou a objemem

U cyklování dochází, zpočátku jistě prvoplánově, později promyšleněji k manipulaci s dvěma základními veličinami práce. Intenzitou = procento zatížení vzhledem k maximu a objemem = součet práce v tunách. 

Manipulace s intenzitou

Manipulace s intenzitou je základním stavebním kamenem cyklování. Pokud jsem psal o jednotlivých periodách, nebo fázích lineárního cyklu, je patrné, že každá z nich používá jinou intenzitu práce. Jestliže přípravná fáze používá rozmezí opakování mezi 6-8 s vyjímkami okolo 10, mluvíme o intenzitě rovné 50-70% maxima. Objemová fáze by pak mohla používat 5-7 opakování v rozmezí 70-85% maxima a při ladění síly klesají opakování k 1-3 opakováním a intenzita se pohybuje nad 90% maxima.

Počty opakování a intenzita jsou přitom na sobě přímo závislé, protože nikdo asi nebude schopen vyrobit 5 opakování s 95% maxima. Pokud ano, má zkreslené maximum.

Delší dobu jsem nebyl schopen identifikovat přesný důvod některých nesplněných lineárních cyklů. Pak se mi do ruky dostala tzv. Prilepinova tabulka a bylo jasno. Jde o práci, která se týká vztahu počtu opakování na intenzitě při zachování dynamiky daného opakování. Podtrhuji slovo dynamika. Práce Prilepina a jeho tabulka vychází z tréninku klasických vzpěračů, dvojbojařů. Slovo dynamika je rozhodující, nicméně jednalo se i o objem. Pravým důvodem nesplnění cílů v některých mých lineárních cyklech byla práce s dynamikou a objemem.

Lineární cyklus totiž může obsahovat dva vrcholy intenzity. Prvním vrcholem může být práce s určitou intenzitou s vyšším počtem opakování. Konkrétně například 6x6 nebo 5x5 s 80-85% maxima u některých cyklů v objemové fázi. Kromě samotné intenzity tu může být problém i s objemem práce. Podle Prilepinovy studie se jednoznačně jedná o překročení hranice, za kterou už není vzpěrač schopen „vyrobit“ dynamicky provedené opakování. Výsledkem je špatná technika „unaveného“ opakování, problém s přechodem nulového bodu a též prodloužení návratového času, čili regenerace.

Zrcadlově k tomu se setkáme s dalším vrcholem v tzv. silové či ladící fázi, kdy je cílem vykonat buď více za sebou jdoucích opakování s předchozím maximem v jednom nástupu, nebo jedno opakování s maximem ve více nástupech za sebou. Ve vztahu k selhání v cyklu nemůžu zanedbat časový rozměr, když jsou zátěže nad úrovní 90% použity několik týdnů po sobě.

Konečně jsem si tak dal do kontextu větu některých superúspěšných lifterů: „zvyšuji váhu kdykoliv je to možné.“ Stejně tak snižuji váhu kdykoliv je to nutné. Lineární cyklus není vůbec špatný, ale je potřeba spíše chápat jednotlivé úkoly fází a též plán jednotlivých vrcholů intenzity, jinak se velmi lehce dočkáme zklamání. Pokud nejsem úplně připravený na dosažení maxima práce v jakémkoliv vrcholu, je potřeba rozumně pracovat s návratovým časem a s dynamikou provedení a ne slepě dodržovat rozpis. V tomto přístupu mě např. fascinoval Ed Coan s jeho prohlášením, že v několika posledních letech neměl problém vykonat všechny naplánované opakování. Jeho trénink byl prostě přesně promyšlený a jeho mentální zacílení naprosto neotřesitelné. A to je cíl.

Otázkou je, jak efektivně pracovat s návratovým časem. Předně je naprosto nezbytné dodržet všechny body, které jsem zmínil v odstavcích o návratovém čase (nechlastat, spát a regenerovat). Pak se naskýtá použít druhého nástroje – manipulace s objemem.

Manipulace s objemem

K prvoplánovité manipulaci s objemem dochází už s nejjednoduššími programy. Pokud zvyšuji intenzitu, snižuji počet opakování a tím i mírně snižuji objem. S objemem lze ale manipulovat daleko efektivněji. Smyslem by měla být práce s návratovým časem.

Pokud zvýším objem, dostanu se těsně k hranici regeneračních schopností a krátkodobě využiji znásobení superkompenzace. To znamená, že se k tréninku vrátím ještě před ukončením superkompenzace. Zesílená akce vyvolá zesílenou reakci, vlastně silný poplach, kdy se tělo bude snažit supersuperkompenzovat ztráty. Pro svou náročnost funguje strategie pouze krátkodobě. Pak dochází k rychlé ztrátě schopnosti kompenzovat, návratový čas se prodlužuje a dostáváme se do přetrénování.

V praxi se používají vlny s vrcholy objemu. Stejně jako při manipulaci s intenzitou je potřeba velmi pozorně sledovat reakce vlastního těla a objem nepřepálit. Nejčastěji se používá růst objemu při stejné intenzitě. Např. třítýdenní vlna 80% x 5r x (1;3;5s). Nutíme tělo k silnější adaptaci pro práci na vysokém objemu a dostáváme se k hranici návratového času a schopnosti kompenzovat ztráty, následuje buď vlna nebo rychlé podseknutí objemu dolů. V druhé fázi podseknutí dochází k „dojítí“ do kompenzace.

Manipulace s objemem a intenzitou – deload (snížení)

Tuto fázi je nutné zařadit vždy po vykonání celého cyklu. Jedná se buď o markantní snížení objemu a intenzity v tréninku, nebo úplné přerušení silového tréninku, ideálně s přechodem na jiný energetický typ tréninku = aerobní trénink. Tělo dostává čas na upravení energetických úrovní a zregenerování nahromaděných svalových mikrotraumat.

Snížení intenzity a objemu se ovšem provádí i v samotném cyklu, na konci, právě s motivem „dojítí“ do formy po náročném tréninku. Do konečného testu či závodu nastupuje lifter plně zregenerovaný, ovšem s ještě „čerstvými“ natrénovanými schopnostmi podat výkon.

Třetí použití snížení (deload) objemu a intenzity je aktuální i během samotného cyklu, zvláště u dlouhých cyklů. Obecným pravidlem je, že efektivní superkompenzace funguje při narůstající intenzitě přibližně 8 týdnů, pak dochází k přílišnému nahromadění únavy. Takové snížení lze vlastně chápat jako restart.

K samotnému vztahu mezi intenzitou a objemem (počtem opakování) bych uvedl ještě následující. V poslední době vycházím bez vyjímek z Prilepinovy tabulky. Kromě toho co už jsem popsal z ní totiž vyplývají nezvyklé vztahy mezi intenzitou a objemem.

• Při intenzitě do 70% maxima je doporučováno 3-6 opakování v sérii s optimem 24 opakování celkově (rozsah 18-30).
• Při intenzitě do 79% maxima je doporučováno 3-6 opakování v sérii s optimem 18 opakování celkově (rozsah 12-24)
• Při intenzitě do 89% maxima je doporučováno 2-4 opakování v sérii s optimem 15 opakování celkově (rozsah 10-20)
• Při intenzitě nad 90% maxima je doporučováno 1-2 opakování v sérii s optimem 7 opakování celkově (rozsah 4-10)

Při znalosti těchto vztahů lze sestavit jakýkoliv trénink. Objem jádra tréninku je znám z Prilepinovy tabulky, intenzitu přizpůsobuji známému konci cyklu s vrcholem dva týdny před koncem, při delších cyklech s několika podvrcholy a stejně plánuju vlny objemu.