Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Nový upravený 5x5 program na dřepy

Za to, že píšu tento článek, asi dostanu pár kopanců do zadku. Dave Tate, Jim Wendler, Eric Cressey... Už to vidím, jak se na mě budou všichni obracet se svými negativními reakcemi. A ne jenom to: takový Louie Simmons bydlí pouze tři hodiny ode mě. Jenom si zajede sem do Indianopolis a nakope mi zadek též. To, co chci ale říct, se jednoduše říci musí.

Jsou 5 x 5 programy skutečně jedinou správnou cestou jak získat sílu? Jistě že ne! I když spousta lidí vám bude tvrdit přesný opak. Popravdě řečeno, pokud jste začátečník nebo naopak profesionál, existuje zde řada negativ a nedostatků.

Je to vše ale na místě? Je možné, že někdo s tímto programem opravdu uspěje? Je to opravdu nejlepší možný způsob tréninku pro lehce pokročilého provozovatele fitness? Já si myslím že ano, a proto se nebojím dát do sázky svůj zadek, protože výsledkem budou pořádné, ocelové svaly.

Proč je pro vás tento program nezbytný!
Spousta lidí si myslí, že jsou mnohem pokročilejší, než ve skutečnosti jsou. Každý chce hrát na ego a cítit se důležitý. Myslí si o sobě, že musí provozovat program pro pokročilé, jelikož to je jediná cesta k úspěchu. Je ale pravdou, že opravdu musí? Teď se společně podívejme na rozdíly v tom, co představuje úspěch pro začátečníka, mírně pokročilého a profesionála.

Začátečník
Začátečník získá na síle v podstatě bez ohledu na to, jaké cvičení provozuje. I tak ale platí, čím více váhy, tím více úspěchu. Největším ziskem pro něj bude zisk neurologický – čím větší zdatnost při pohybech, tím více váhy na tyči. Jinými slovy: pokud chcete provádět více dřepů hned na začátku, zaměřte se na množství, to znamená jednoduše si přidejte více opakování!

 

Pokročilý vzpěrač
U pokročilých vzpěračů je nezbytné si obře rozmyslet, jakým způsobem budeme posilovat, abychom získali na síle. V případě, že naložíme příliš, může dojít velmi lehce k přetrénování.

Z neurologického hlediska se dá říct, že pokročilí vzpěrači jsou mnohem zdatnější. To znamená, že každé opakování podporuje a “zoceluje” jejich systém rekonvalescence. Jinými slovy: pokročilý vzpěrač potřebuje cvičit spíše s těžkými vahami a stačí mu méně opakování – udělají sice jen pár vzpěračských dřepů, za to ale o to intenzivněji.

 

Středně pokročilý vzpěrač
Na čem že vlastně středně pokročilí jsou? Pokud řeknete, jak by se dalo očekávat, někde ve středu, dostáváte zlatou medaili pro dnešní den! Série o 8, 10, 12 či 15 opakování sice neudělají žádné divy, středně pokročilí vzpěrači však nemají dostatečnou silovou základnu a neznají správné techniky tréninku zaměřeného na intenzitu, nikoliv množství opakování.

Dalo by se tedy říct, že takový program, který v sobě skrývá sety o nižším počtu opakování a zaměřuje se naopak na zvýšení celkové intenzity, bude jistě vest k úspěchu. Jinými slovy je třeba pohybovat se někde uprostřed, v rozmezí. Jde o to snažit se zvyšovat intenzitu, aniž by docházelo “k újmě” na počtu zdvihů. Pro většinu z nás bude program 5 x 5 (pět setů o pěti opakování) bez problémů splňovat svůj účel.

5 x 5 až do svalového kolapsu
Řekl bych, že až příliš mnoho lidí považuje tento program za jakýsi všelék pro všechny zaostávající svaly či části těla, a bohužel se nezřídka stává, že se jednoduše odrovnají. Nejen že toto cvičení provádějí u všech svalů, provádí ho však tak, že neposkytují tělu žádný odpočinek. A proto není divu, když člověk slyší vzpěrače sténat: “Zkusil jsem 5 x 5, ale nezvládl jsem to, přetrénoval jsem se a teď jsem zraněný.”

Nebyla to chyba programu, byla to chyba jednotlivce! Pokud provádíte cvičení tak, jak je ukazuje následující tabulka, radím vám: nechte toho raději dříve nežli později.

Dřepy, 5 x 5
Vzpěry, 5 x 5
Benč 5 x 5
Vzpěry při upažení, 5 x 5

A co je nejhorší, takto provedete jen jeden trénink a “jste hotový.” Není žádným divem, že kluci, jež tohle provozují, končí s přetrhanými svaly a zcela vyřízení!

Můj modifikovaný 5 x 5 program je sice založený na cvičení typu 5 x 5, jedná se však o jediné cvičení a je provozováno pouze jeden týden v cyklu. Já osobně mám s programem vynikající zkušenost (hlavně co se týče dřepů), a proto se později podíváme na to, co mi tento program dal. Nejdříve se ale podívejme na to, zda jste skutečně středně pokročilý vzpěrač či nikoliv.

Jsem vůbec středně pokročilý?
Vím, že si tuto otázku bezpochyby položíte, a proto se na ni zaměřím hned na začátku:
Moje odpověď je: “nevím.”

Je skutečně těžké vzpěrače škatulkovat. Bavíme se o chronologickém věku či o tréninkovém věku? Zaměřujeme se na naše relativní silové kvality či na ty absolutní? Už I z těchto zdánlivě jednoduchých otázek je jasné, že odpovědi se mohou do značné míry lišit.

Zde se můžete podívat na některé ze základních pravidel určujících to, zda je pro vás program vhodný či nikoliv:  

  • Cvičíte méně než tři roky?
  • Jste schopni při dřepech uzvednout dvojnásobek své váhy pouze s pomocí popruhů (je samozřejmě třeba dbát ohledu na vzpěrače větších rozměrů).
  • Máte dobrou techniku, jak uzvednout lehkou/těžkou váhu při rozcvičte, ale dělá vám problémy více opakování při dalších setech?

Je těžko provádět jakékoliv klasifikace, i tak se ale domnívám, že většina vzpěračů, kteří čtou tuto stránku, budou z podobného programu benefitovat.

Mikeův pokrok při cvičení
Při mém prvním vzpěračském představení jsem zvedal při dřepech 160kg. A to byste nevěřili, jakou ostudu jsem si udělal. I přesto, že jsem vážil kolem 90kg, 160kg bylo prostě přespříliš. Nejsem si zcela jistý, ale věřím, že i v ženském vzpěračství by se našly takové, které by mě trumfli (a to v lehké váhové kategorii).

Dlouhou dobu jsem trénoval, abych získal při dřepech jistější postavení. Zkoušel jsem všechno možné: od wave-loadingu (zvedání střídavě nižších a vyšších hmotností), přes Ruské dřepy až po klustry atd. V podstatě se dá říct, že na co si vzpomenete, to jsem už zkusil. Celkově se ale dá říct, že mi pomohly dvě věci:

1) Odhodlanost získat novou, účinnou techniku
2) následující cyklus dřepů v součinnosti s dobře naplánovanou pomocí

Ve zkratce vše probíhalo následovně: když jsem tento cyklus (3 série pro 5 opakování) provozoval napoprvé, skončil jsem poslední týden na 150kg s 90kg tělesné hmotnosti. Když jsem ho prováděl naposledy (asi před dvěma lety), pomocí stejné tréninkové metody jsem se dostal na 200kg při asi 100kg tělesné hmotnosti. Mimoto jsem schopný udělat dřep nikoliv s 220kg ale 250kg.

Pokud jde o mě, nemyslím si, že by 40kilogramové zvýšení při dřepu bylo nějakým malým počinem. Doufám tedy, že můj program přinese úspěchy I vám!

Cyklus
Zde je šablona znázorňující co a jak dělat týden po týdnu: 

 
Série a opakování
Zvedaná váha
Doba odpočinku
Použitá výstroj
Týden č.1
4x5
70%
3-4 minuty
žádná
Týden č.2
5x5
80%
4-5 minut
pás (podle potřeby)
Týden č.3
3x3
65%
3 minuty
žádná
Týden č.4
3x5
85%
Dle potřeby
pás


Poznámky k programu: 

  1. První týden je v podstatě úvodní. Jde o to se pořádně naladit a snažit se vše provádět bez nutnosti použití náčiní (pás nevyjímaje). I přesto se ale ukázalo, že právě po prvním týdnu jsem se cítil nejvíce ochromený.
  2. Druhý týden je časem, kdy dochází k intensifikaci tréninku. Nepřidáváme pouze počet zdvihů (25 z 20) ale také intenzitu. Pokud tohle přežijete, poznáte, jak je možné, že na základě 5 x 5 tréninku lidé získávají takovou sílu a svaly! Pás je možné používat, není to však nezbytné. Z počátku jsem ho nepoužíval, jakmile však ke tréninku došlo asi po čtvrté nebo po páté, nasadil jsem si ho, a to právě na tento druhý týden.
  3. Třetí týden je lehce odpočinkový. Nejdříve jsem se pohyboval někde na úrovni 75% maximální hostnosti, pak jsem si ale uvědomil, že mě to dost vyčerpává, tak jsem zvolnil. Duševní a fyzická přestávka je zde nezbytná.
  4. Čtvrtý týden je dobou, kdy nakládáme největší hmotnost vůbec a přitom snižujeme počty zdvihů.
  5. Jak se později přesvědčíte, snažím se periodizovat i používání nářadí. Pevně věřím tomu, že hrubá síla se dokáže bez problémů přenést i na těžší převody u náčiní, a proto používám jak přehozy tak pásy, a to v průběhu celého roku. Pokud je ve vašem sportovním okruhu běžné používání většího množství zařízení (kyvadla, dvojité/trojité přezky apod.), zvažte to hned na začátku. Než nové náčiní poznáte, většinou to zabere nějaký čas.
  6. Co se týče odpočinkových časů, lze zde pouze doporučovat, nemáme žádná jasné pravidla. Nezapomínejte na to, že nervovému systému to trvá zhruba 5-20 minut než se dostane do původní pozice a svalový systém na tom není jinak. Proto se snažte odpočinkovou rutinu dodržovat a pokuste se být před každým novým setem čilí a odpočatí.
  7. Je také třeba říci, že šlo o mé maximum za použití pásu (nikoli „soutěžní“ maximum). Zanechte své ego za dveřmi, když tento program zkoušíte poprvé. Je vždy lepší začít s drobnou rezervou, ať se tělo dokáže s extrémním nákladem lépe vyrovnat. Pokud se přesto rozhodnete nedbát této rady, já vás varoval!

O autorovi
Mike Robertson, M.S., C.S.C.S., U.S.A.W., je ředitelem Custom Athletics a prezidentem Robertsonova Training Systems v Indianopolis v Indianě. Mike obdržel magisterský titul ze Sportovní Biomechaniky na Human Performance laboratoři v Ball State University a byl po dobu pěti profesionálním kulturistou.

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
admin admin

admin admin

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Kulturistika

Jak správně na HST! – 1. část

05.09.2017/ 817x

Jak správně na HST? V našem článku se dozvíte vše potřebné!

Kulturistika

Obrovské paže

28.02.2018/ 743x

Najdete zde klíčové body pro trénink rukou včetně ukázek cviků.

Kulturistika

HST Notes (praktické informace)

05.09.2017/ 315x

Praktické informace přímo od Bryana Haycocka o tréninku HST.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím