Nejlepší metoda pro budování svalů

Tento článek Vám nabídne nové poznatky v tréninku do selhání.

Jak fungují přírůstky?

Co je lepší pro objem svalů?

Provádět technická, explozivní opakování základních cviků, bez velkého úsilí, čímž se zvyšuje produkce síly a zlepšuje inter i intra muskulární koordinace?

Nebo...

Cvičit do selhání se střední zátěží?

První možnost byla vždy základem mé tréninkové filozofie. Proč? Protože explozivní, technická opakování stimulují maximální silový rozvoj. A síla je zásadní pro velikost. Ale svůj postoj jsem byl nucen přehodnotit.

Vždy jsem si myslel, že selhání bychom se měli vyhýbat. Maximální růst bez něj však asi nebude dost dobře možný.

Spouštěč svalového růstu

Nedávná studie zjistila, že pokud při objemovém tréninku dojdete do selhání, na závaží vlastně nezáleží. Svalový růst a proteosyntéza byla stejná při třech sériích do selhání s 30% maxima i s 80%.

Co to značí? Že trénink do selhání vede k maximálnímu zapojení svalových vláken, a to nezávisle na použitém závaží.

Jste šokováni? Já byl. Nejvíce mě překvapilo, že selhání může být HLAVNÍM spouštěčem hypertrofie. Nebyla to naložená váha ani použitá explozivita, ale samotné svalové selhání.

Věda

Přiblížím vám tu studii:

Tři série do selhání s 30% maxima vedly ke stejné hypertrofii jako tři série s 80%, obojí do selhání. Z toho je jasné, že naložená váha není hlavním faktorem růstu.  Tři série do selhání s 80% přinesly asi dvojnásobek růstu než jedna. Z toho můžeme vyvodit, že na objemu práce záleží, leč není hlavní, jinak by stejné množství sérií s 30% nepřineslo stejné výsledky jako s 80%.  Cvičenci s 30% samozřejmě před selháním odcvičili mnohem více opakování než ti s 80%, ale odezva hypertrofie byla u obou skupin stejná. Objem práce ani počet opakování v sérii nemůže být určující pro stimulaci hypertrofie.

Skutečný spouštěč svalového růstu

Zdá se, že růst svalů spouští dosažení selhání, nikoli akumulovaná svalová únava. Bez selhání vám tedy samotné přidávání práce více svalů nepřinese.

Ve studii bylo trojnásobné selhání nadřazené jednomu a hypertrofie při něm byla vždy stejná nezávisle na použité váze. Toto vás také zbaví nutnosti přidávat závaží v každém tréninku.

Pokud už nějakou dobu cvičíte, je vám jasné, že při použití 30% maxima nejspíš usnete dřív, než se dostanete k selhání. Svobodná volba závaží vám dává volnost. Prostě si zvolte váhu, při které svaly nejlépe procítíte. Zvolte váhu, při které nejlépe cítíte svalovou kontrakci

Když nebudete muset v každém tréninku přidávat váhu, můžete se soustředit na dosažení selhání s váhou, která vám bude vyhovovat. Pokud přidáte váhu až po několika trénincích, nevadí to, dokud se dostanete do selhání. Váhu přidejte až tehdy, když se vám stávající nebude pro vaše svaly zdát správná.

Selhání, ne únava

Jen, aby bylo jasno, selhání je bod, kdy už přes veškerou snahu nedokážete dokončit další opakování. Zdá se, že toto je hlavním stimulem svalového růstu. V moment selhání se stane něco, co vyšle do těla signál, že je třeba se adaptovat.

Neztrácejte víru v mechanickou práci. Vezměme extrémní příklad. Naložíte si váhu, kterou sotva zvednete, dáte jedno opakování a uprostřed druhého přijde selhání. Těžko můžete očekávat, že vám toto přinese maximální růstovou stimulaci. Selhání je sice hlavním spouštěčem růstu, ale nejlepší výsledky přináší s dostatkem odvedené mechanické práce.

Kolik si tedy naložit?

Studie porovnávala 30% a 80%  1RM a zjistila při selhání stejné množství hypertrofie. Existuje tedy nejlepší možný náklad? A záleží na tom vůbec?

Nejdřív, nemyslete si, že naložit víc než 80% maxima ještě zlepší výsledky. Moc velká váha naopak výsledek zhorší. Pokud si naložíte moc, selhání nebude předcházet dostatek mechanické práce (opakování) k maximální aktivaci proteosyntézy.

Také pochybuji, že váhy v rozsahu 30-50% maxima budou optimální pro normální, zdravé jedince. Mohlo by to však fungovat pro někoho se zraněním. Zdravým jedincům budou první opakování se 30% připadat dost zbytečná. Teoreticky by to však nemělo vadit.

Když vám první část série nedá dostatečný pocit napětí, snadno přijdete o soustředění. Budete bezmyšlenkovitě házet váhou, namísto kvalitních kontrakcí. Takto se těžko dostanete ke skutečnému svalovému selhání. Selhání bude spíše psychologické.

Pro většinu lidí bude pro selhání optimální rozsah nákladu 60-80%. Takto provedete před selháním 8 až 15 opakování.

Dokud se v této zóně udržíte, výsledky by měly být stejné. Na přesných procentech nezáleží a nemusíte každý trénink přidávat váhu. Můžete dokonce používat  každém tréninku jinou váhu, a přesto dosahovat maximálních výsledků.

Nejdůležitější je zvolit váhu, která vám od prvního opakování přináší dobrý pocit napětí ve svalech, avšak ne tak těžkou, abyste napětí ztráceli a kompenzovali jinými svalovými skupinami nebo pojivovými tkáněmi.

A co síla?

Trénink do selhání se střední váhou může budovat i sílu. Nakonec, trojbojaři z Westside školy používají u některých cviků 12, 25 až 50 opakování. Kdyby to nefungovalo na sílu, nedělali by to.

Pokud cvičíte do selhání s nižší váhou, můžete zesílit, ale těžké váhy jsou zde stále zásadní. Musíte myslet také na efektivitu nervového systému.

Ačkoli selhání zapojí nejvíce svalových vláken, neznamená to, že intrasvalová koordinace, rychlost jejich zapojení a míra aktivace bude taková, aby to bylo optimální pro cvičení s váhami blížícími se vašemu maximu.

Schopnost produkovat svalem sílu je obecná fyzická vlastnost, ale schopnost tuto sílu použít na maximální výkon, to už je zvláštní dovednost. A tu je třeba trénovat.

Problémy s tréninkem do selhání

1 – je vyčerpávající.

Někdy i příliš. Je skutečně dobrý nápad chodit do selhání na komplexních cvicích, jako je dřep, mrtvola, tlaky a přemístění?

Zátěž jedné takové série do selhání je obrovská. Představte si ty optimální tři. Taková metabolická zátěž může zničit vaši kapacitu pro tvrdou práci na zbytek tréninku a může mít vliv i na frekvenci tréninku v celém týdnu.

2 – Je třeba jej dělat odděleně.

Tréninky nervového systému (těžší nebo explozivní cviky) a tréninky svalového růstu (do selhání) by  neměly být prováděny ve stejnou dobu a na stejném cviku. Trénink do selhání je lepší dělat na strojích nebo izolovaných cvicích, kde tolik nezatěžujeme nervový systém.

3 – Není optimální pro komplexní cviky.

Těžké cviky nejsou nejlepší nápad, protože málokdy dojdete do selhání správných svalů. Není to o selhání dokončit opakování, je to o selhání provést kontrakci toho správného svalu. Lidé tento rozdíl stále nechápou.

V čem to vězí? Ve dvou věcech. Pozicí těla můžeme kompenzovat, a nechat tak cvičit jiné svalové skupiny, když se cílový sval začne unavovat. Tím jej nestimulujeme víc, protože už vlastně skoro vůbec nepracuje.

A druhá věc je, že vy chcete odvést před selháním minimum práce. Ukazuje to, že jste schopni efektivní kontrakce těch správných svalů a většího napětí při každém opakování.

V komplexních cvicích tedy nedosáhnete kontraktilního selhání svalů, pouze selhání v daném cviku.

Je pravděpodobné, že žádný ze zapojených svalů nedosáhnul skutečného selhání. Únava se rozdělí na příliš mnoho svalů, ne pouze na náš cílový sval.

Komplexní cviky jsou lepší pro těžké váhy, které by měly být součástí každého tréninkového programu.

4 – Selhání se lehce předstírá.

Možná si také lžete do kapsy. Všichni už jsme párkrát skončili sérii ve chvíli, kdy jsme byli ještě schopni pokračovat. Někteří lidé tu bolest prostě nezvládnou. Pokud nedokážete dosáhnout selhání, nemůžete požívat jeho výhod.

5 – Nedá se použít velký objem práce.

Trénink do selhání je mnohem náročnější než ten bez něho. Nemůžete si při něm dopřát stejný objem práce.

Nejlepší se zdají být tři série. A celkově šest sérií na svalovou skupinu bude maximum, co půjde zvládnout. Většinou to bude dokonce příliš, pokud tedy dojdete do skutečného selhání. Je snadné odvést moc práce, a obrat se o schopnost se na ni adaptovat.

Což takhle sérii ještě protáhnout

Pokud je selhání spouštěčem svalového růstu, proč neprotáhnout sérii ještě i za něj? Použít některou z intenzifikačních metod, jako je shazovaná série nebo přestávky, a selhat ještě jednou nebo dvakrát.

Pomůže to růstu? Možná. Ale spouštěčem je selhání, nikoli akumulace větší a větší únavy. Více práce bude tedy spíše kontraproduktivní, ale vícenásobné selhání by i tak mohlo být efektivnější.

Prodloužené série jsou však mnohem náročnější než běžné. Pokud to budete děla neustále, riskujete, že si jimi spíše ublížíte. Budou velmi efektivní při poslední sérii cviku a nesmíte je provádět každý trénink. A rozhodně jimi nekompenzujte neschopnost dosáhnout selhání. Raději pracujte na tom, abyste se do tohoto bodu dostat uměli.

Závěrem

Těžká práce na základních cvicích je zásadní pro každého, kdo chce jak sílu, tak velikost. Dnes už není pochyb o tom, že i práce do selhání je prospěšná pro objemový trénink. Optimální svalový růst bez ní dokonce možná nebude dosažitelný.

Jenom pamatujte, že pokud máte v programu oba výše zmíněné typy práce, není dobrý nápad provádět je oba najednou. Používejte je odděleně, a budou se navzájem doplňovat.

Poznámka: Zvláštní diky patří Dr. Stuartu Philipsovi a Dr. Jamesi Steeleovi za jejich pomoc při sestavování tohoto článku.

Podpoř svůj výkon kvalitní suplementací! 

Na našem eshopu si můžeš vybrat ze spousty proteinů, gainerů, aminokyselin (bcaa, glutamin, ...), vitamínů a minerálů, creatinů, spalovačů tuků a mnoho dalšího. Tak neváhej a posuň se o stupeň výš! 

Zdroj: www.t-nation.com
Autor: Christian Thibaudeau
Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originální název článku: The Single Best Muscle-Building Method